Natrium bikarbonat Tambahan dan Prestasi Latihan

Natrium bikarbonat, juga dikenali sebagai baking soda, adalah produk isi rumah yang popular.

Ia mempunyai banyak kegunaan, mulai dari memasak hingga membersihkan dan kebersihan diri.

Walau bagaimanapun, natrium bikarbonat juga boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan yang menarik.

Banyak atlet dan penunggang gim menggunakannya untuk membantu mereka melakukan latihan intensif.

Panduan terperinci ini menerangkan semua yang anda perlu ketahui mengenai natrium bikarbonat dan prestasi senaman.

iklanAdvertisement

Apa itu Sodium Bicarbonate?

Natrium bikarbonat mempunyai formula kimia NaHCO3. Ia adalah garam sedikit alkali yang terdiri daripada ion natrium dan bikarbonat.

Natrium bikarbonat juga dikenali sebagai baking soda, soda roti, bikarbonat soda dan soda memasak. Ia biasanya ditemui dalam alam, larut dalam mata air mineral.

Walau bagaimanapun, ia lebih baik diiktiraf sebagai serbuk putih, tidak berbau, tidak mudah terbakar yang boleh anda dapati di pasar raya tempatan anda.

Bottom Line: Natrium bikarbonat lebih dikenali sebagai baking soda. Ia adalah garam alkali, mudah didapati dalam bentuk serbuk putih di kebanyakan pasar raya.

Bagaimana Kerja Natrium Bicarbonat?

Untuk memahami bagaimana natrium bikarbonat berfungsi, sangat berguna untuk memahami konsep pH terlebih dahulu.

Bagaimana pH Mempengaruhi Prestasi Latihan

Dalam kimia, pH adalah skala yang digunakan untuk menilai bagaimana penyelesaian berasid atau alkali (asas).

A pH 7. 0 dianggap neutral. Apa-apa yang lebih rendah daripada 7. 0 adalah berasid dan apa-apa di atasnya adalah alkali.

Sebagai manusia, pH kita secara semula jadi dekat dengan neutral. Ia biasanya berada di sekitar 7. 4 dalam darah dan 7. 0 dalam sel-sel otot.

Anda berfungsi paling baik apabila keseimbangan asid-alkali anda tetap dekat dengan sasaran ini, oleh itu tubuh anda mempunyai pelbagai cara untuk mengekalkan tahap ini.

Akan tetapi, penyakit tertentu atau faktor luaran dapat mengganggu keseimbangan ini. Salah satu faktor ini adalah senaman intensiti tinggi, yang juga dikenali sebagai latihan anaerobik (1).

Semasa senam anaerobik, permintaan badan anda untuk oksigen melebihi bekalan yang ada. Akibatnya, otot anda tidak boleh bergantung kepada oksigen untuk menghasilkan tenaga.

Sebaliknya, mereka mesti berpindah ke laluan lain - laluan anaerobik.

Mencipta tenaga melalui laluan anaerobik menghasilkan asid laktik. Terlalu banyak asid laktik mengurangkan pH sel-sel otot anda di bawah optimum 7. 0 (1).

Mengimbangi gangguan ini menghadkan pengeluaran tenaga dan juga dapat mengurangkan keupayaan otot anda untuk kontrak. Kedua-dua kesan ini akhirnya membawa kepada keletihan, yang mengurangkan prestasi senaman (2, 3).

Bagaimana Natrium bikarbonat Membantu Mengekalkan pH

Natrium bikarbonat mempunyai pH alkali sebanyak 8. 4 dan oleh itu boleh meningkatkan pH darah anda sedikit.

PH darah tinggi membolehkan asid bergerak dari sel-sel otot ke dalam aliran darah, mengembalikan pH mereka ke 7.0. Ini membolehkan otot untuk terus berkontrak dan menghasilkan tenaga (1, 4).

Para saintis percaya ini adalah cara utama yang natrium bikarbonat dapat membantu anda menjalankan lebih keras, lebih cepat atau lebih lama (1, 2, 5).

Bottom Line: Natrium bikarbonat membersihkan asid daripada sel-sel otot, membantu memulihkan pH yang optimum. Ini boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi.

IklanAdvertisementAdvertisement

Bagaimana Natrium Bicarbonate Mempengaruhi Prestasi Sukan?

Para saintis telah mengkaji bagaimana natrium bikarbonat mempengaruhi prestasi senaman selama lebih dari 8 dekad.

Tidak semua kajian yang diterbitkan sehingga kini menunjukkan kesan yang sama, tetapi majoriti bersetuju bahawa ia bermanfaat (5).

Natrium bikarbonat amat berguna untuk latihan intensiti tinggi yang berlangsung antara 1 dan 7 minit dan melibatkan kumpulan otot besar (2, 6, 7).

Selain itu, kebanyakan pembaikan seolah-olah berlaku pada akhir latihan. Sebagai contoh, satu kajian baru-baru ini telah meninjau peningkatan prestasi 5 saat dalam 1, 000 meter dari acara mendayung 2, 000 meter (1. 24 batu) (8).

Keputusannya sama untuk berbasikal, pecut, berenang dan sukan pasukan (6, 9, 10).

Walau bagaimanapun, manfaatnya boleh berbeza dari orang ke orang. Mereka juga boleh bergantung kepada jenis aktiviti, jantina, toleransi peribadi dan tahap latihan (2, 6, 9, 10, 11, 12).

Akhirnya, hanya beberapa kajian telah mengkaji bagaimana natrium bikarbonat memberi kesan kepada daya ketahanan, dan bukannya semua manfaat (13, 14, 15).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk meneroka topik ini sebelum membuat cadangan.

Bottom Line: Natrium bikarbonat boleh membantu meningkatkan prestasi di peringkat akhir latihan intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Bagaimana Ia Mempengaruhi Latihan Rentang?

Latihan selang ialah apabila seseorang bergilir-gilir antara latihan sengit dan kurang sengit semasa sesi tunggal.

Beberapa contoh latihan ini termasuk bentuk berlari, berbasikal, mendayung, berenang, angkat berat Olimpik dan CrossFit.

Pengajian yang melihat jenis latihan ini mendapati bahawa natrium bikarbonat membantu mencegah penurunan prestasi (2, 16, 17).

Ini secara amnya membawa kepada peningkatan keseluruhan 1. 7-8% (18, 19, 20, 21). Latihan interval sangat biasa di banyak sukan, dan kajian mendapati pengambilan natrium bikarbonat boleh memberi manfaat kepada judo, berenang, tinju dan tenis (22, 23, 24, 25).

Akhirnya, keupayaan natrium bikarbonat untuk membantu anda meneruskan peringkat akhir latihan anda juga boleh meningkatkan hasil latihan anda.

Sebagai contoh, peserta yang mengambil natrium bikarbonat semasa program latihan jarak jauh selama 8 minggu telah bersepeda selama 133% lebih lama pada akhir tempoh kajian (26).

Bottom Line:

Natrium bikarbonat mungkin meningkatkan keupayaan tubuh untuk melakukan latihan semasa, yang boleh memanfaatkan prestasi dalam banyak sukan. AdvertisementAdvertisement

Kesan Natrium Bicarbonat pada Kekuatan dan Penyelarasan Otot

Natrium bikarbonat juga boleh membantu meningkatkan kekuatan.

Dalam satu kajian, angkat berat yang berpengalaman yang mengambil natrium bikarbonat 60 minit sebelum latihan dapat melakukan 6 squats lebih dalam tiga set pertama mereka (27).

Ini menunjukkan bahawa natrium bikarbonat boleh meningkatkan prestasi, terutamanya pada awal sesi (27).

Selain itu, natrium bikarbonat juga boleh memberi manfaat kepada koordinasi otot.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa ia membantu mengekalkan ketepatan swing pemain tenis. Satu lagi kajian mendapati faedah yang sama untuk ketepatan punch peninju (24, 28).

Hasil ini mencadangkan bahawa natrium bikarbonat boleh memberi kesan ke atas otak, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk mengetahui dengan tepat bagaimana ini berfungsi.

Bottom Line:

Natrium bikarbonat boleh memperbaiki koordinasi otot dan meningkatkan kekuatan. Ia juga boleh meningkatkan bilangan ulangan berat badan yang boleh anda lakukan di gim. Iklan

Manfaat Kesihatan Lain Natrium Bicarbonat

Natrium bikarbonat boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan cara lain juga. Sebagai contoh, ia:

Mengurangkan pedih ulu hati:

• Natrium bikarbonat adalah bahan biasa dalam antacid, yang sering digunakan untuk mengurangkan pedih ulu hati dan merawat ulser perut (29, 30). Menggalakkan kesihatan pergigian:
• Ubat pasta yang mengandungi baking soda seolah-olah menghilangkan plak dengan lebih berkesan daripada ubat gigi tanpa ia (31). Menambah tindak balas terhadap rawatan kanser:
• Natrium bikarbonat boleh membantu meningkatkan tindak balas terhadap kemoterapi. Walau bagaimanapun, tiada kajian manusia mengenai ini (32, 33, 34). Melambatkan penyakit buah pinggang:
• Rawatan natrium bikarbonat pada orang dengan penyakit buah pinggang boleh membantu menunda penurunan fungsi buah pinggang (35). Boleh melegakan gigitan serangga:
• Memohon soda pemanggang dan pasta air untuk gigitan serangga boleh mengurangkan gatal-gatal. Walau bagaimanapun, tiada kajian saintifik telah dijalankan. Bottom Line:

Natrium bikarbonat boleh membantu memperbaiki pencernaan, kesihatan gigi dan gatal-gatal dari gigitan serangga. Ia juga boleh memberi manfaat kepada pesakit dengan penyakit buah pinggang atau mereka yang menjalani kemoterapi. AdvertisementAdvertisement

Arahan Tambahan dan Dos

Suplemen natrium bikarbonat boleh didapati dalam bentuk kapsul atau tablet.

Anda juga boleh membelinya sebagai serbuk baking soda biasa.

Faedah yang dijangkakan tetap sama, tanpa mengira bentuk tambahan mana yang anda pilih.

Kebanyakan kajian bersetuju bahawa dos 90-135 mg per pon (200-300 mg / kg) berat badan menghasilkan faedah, dan perlu diambil 60-90 minit sebelum bersenam (5).

Walau bagaimanapun, dengan mengambil natrium bikarbonat supaya bersenam dapat menyebabkan masalah perut bagi sesetengah orang. Jika ini berlaku untuk anda, pertimbangkan untuk memulakan dengan dos yang lebih kecil, seperti 45-68 mg / lbs (100-150 mg / kg).

Anda juga boleh membantu untuk mengambil dos anda lebih awal daripada 90 minit sebelum bersenam.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa mengambil 90-135 mg / lbs (200-300 mg / kg) 180 minit sebelum bersenam adalah sama berkesan tetapi menurunkan masalah perut (36).

Anda juga boleh mengurangkan kesan sampingan dengan mengambilnya dengan air atau makanan (11).

Akhirnya, membuang dos natrium bikarbonat anda menjadi 3 atau 4 dos yang lebih kecil dan menyebarkannya sepanjang hari juga boleh membantu meningkatkan toleransi anda.Perlu diingat bahawa kesannya hanya berkuat kuasa sehingga 24 jam selepas dos terakhir (37, 38).

Bottom Line:

Natrium bikarbonat boleh didapati dalam bentuk serbuk, pil atau kapsul. Dosis 90-135 mg / lbs (200-300mg / kg) perlu diambil sehingga 3 jam sebelum bersenam atau sebagai 3 atau 4 dos yang lebih kecil menyebar sepanjang hari. Keselamatan dan Kesan Sampingan

Natrium bikarbonat dianggap selamat apabila diambil dalam dos yang disyorkan di atas.

Dosis yang lebih besar boleh meningkatkan pH darah. Ini berbahaya dan boleh mengganggu irama jantung anda dan menyebabkan kekejangan otot (39, 40).

Selain itu, apabila natrium bikarbonat bercampur dengan asid perut, ia menghasilkan gas. Ini boleh menyebabkan sakit perut, kembung, mual, cirit-birit dan muntah (1, 41).

Tidak semua orang akan mengalami kesan sampingan ini. Keparahan gejala boleh berbeza-beza berdasarkan jumlah yang diambil dan sensitiviti peribadi (42, 43).

Mengambil sodium bikarbonat juga boleh meningkatkan tahap natrium darah anda, yang boleh meningkatkan tekanan darah pada sesetengah orang.

Selain itu, sejumlah besar natrium dapat membuat tubuh anda mengekalkan air. Walaupun penghidratan yang meningkat dapat berguna bagi mereka yang berolahraga dalam keadaan panas, ia mungkin merugikan bagi mereka yang bersaing dalam sukan kategori berat (5).

Akhirnya, natrium bikarbonat tidak digalakkan untuk wanita yang hamil atau menyusu. Juga tidak disarankan untuk orang yang mempunyai penyakit jantung, masalah buah pinggang atau sejarah gangguan elektrolit seperti aldosteronisme atau penyakit Addison.

Bottom Line:

Pengambilan natrium bikarbonat secara amnya dianggap selamat apabila diambil dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan tidak disyorkan untuk semua orang. IklanAdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Mengambil sodium bikarbonat adalah cara yang selamat dan boleh dipercayai untuk meningkatkan prestasi senaman, terutamanya dalam aktiviti intensiti dan selang yang tinggi.

Ia juga boleh meningkatkan kekuatan dan membantu mengekalkan koordinasi dalam otot yang lelah. Bahawa dikatakan, suplemen ini tidak berfungsi untuk semua orang. Satu-satunya cara untuk mengetahui sama ada ia berfungsi untuk anda adalah mencubanya.