Tips berjalan: 3 Essential Quad Stretches

Gambaran Keseluruhan

Sekiranya anda meregangkan sebelum anda berlari? Jawapan kepada soalan itu digunakan untuk menjadi "ya" mudah, tetapi pakar kesihatan baru-baru ini mempersoalkan keberkesanannya. Sesetengah penyelidikan mendesak menghindari meregangkan sama sekali sebelum bersenam, sementara yang lain mengesyorkan ia berhujah bahawa anda hanya perlu meregangkan masa yang singkat.

"Manfaat keseluruhan regangan tidak dapat dipertikaikan," kata Pusat Perubatan Universiti Rochester, "dan mereka masih banyak digunakan di kalangan pelatih profesional dan ahli terapi fizikal. "Peregangan membantu meningkatkan pelbagai pergerakan sekitar sendi dan juga melonggarkan kekejangan otot. Otot-otot yang panas sebelum tekanan seperti senaman lebih baik mampu bertahan.

Kami bercakap dengan Dr Alice Holland, seorang ahli terapi fizikal dari Terapi Fizikal Terhadap Strong, kerana dia mengambil peregangan, dan beberapa latihan quad penting.

Menguruskan pelari selama hampir lapan tahun di klinik berpusat di Portland di mana dia pengarah, Holland mengatakan bahawa pengetahuan dan bentuk anatomi adalah penting bagi anda untuk memanfaatkan sepenuhnya prestasi anda. Running melibatkan quadriceps atau "quads", yang merupakan kumpulan otot di bahagian depan paha anda, dilampirkan pada bahagian atas lutut.

"Apabila kaki menyerang tanah, quads mengawal kemerosotan," jelas Holland. "Tanpa mereka, anda akan jatuh pada dasarnya. "

Tetapi bolehkah meregangkan atau merosakkan otot anda?

"Tidak boleh ada kerosakan yang mengoyak dalam regangan - tidak ada kecederaan," kata Holland. Peregangan hanya melibatkan gentian yang meluncur di atas satu sama lain. Apa yang penting ialah mengetahui masa untuk berhenti: "Anda telah membentang cukup ketika anda tidak merasa sesak ketika mengambil beberapa langkah pertama. "Ia membantu untuk memanaskan badan sedikit sebelum anda meregangkan otot anda; hanya berjalan selama lima atau 10 minit. Juga, elakkan melantun apabila anda meregang.

AdvertisementAdvertisement

Peregangan yang penting

Peregangan yang anda perlukan

Holland mengesyorkan tiga terbengkalai berikut sebelum dan selepas berjalan, untuk membantu anda memperoleh dan mengekalkan kelenturan dalam quads.

Berlutut meregang

1. Berlutut pada lutut kanan dan lengkung pelvis anda di bawah seperti "anjing takut."

2. Hancurkan punggung bawah dan simpan bahu dan dada tegak.

3. Tarik ke hadapan dari pinggul ke lutut bahkan lebih untuk meregangkan pinggul dan kuad yang betul.

4. Tahan selama 30 saat dan kemudian tukar lutut.

Petua: Peregangan berlutut amat berguna untuk orang tua dan wanita hamil. Anda boleh menggunakan kusyen atau bantal lembut di bawah lutut untuk keselesaan.

Peregangan berdiri

1. Berdiri di kaki kiri anda dan ambil kilat kanan anda dengan membongkok kaki anda di belakang anda.

2. Tarik pelvis anda, tarik kaki anda ke arah glutes anda, pastikan lutut anda menunjuk ke tanah.Cuba jangan tarik lutut ke belakang atau ke tepi.

3. Tahan selama 30 saat dan kemudian tukar sisi.

Peregangan tanah

1. Berbaring di belakang anda di sudut tempat tidur anda (di mana ia adalah yang paling teguh), pastikan tulang belakang anda berada di tepi katil.

2. Ambil satu paha dan tarik ke dada anda. Pastikan punggung anda rata dan tidak melengkung. Biarkan graviti tarik ke bawah pada kaki yang menggantung.

3. Bersantai ke dalam peregangan supaya tidak menahan otot. Tahan 1 hingga 2 minit dan kemudian tukar bahagian.

Iklan

Borang

Kepentingan bentuk

"Bukan hanya pembelahan yang anda lakukan dan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukan itu menjadikan fasad anda fleksibel," kata Holland. "Jika anda tidak melakukannya dengan betul, anda hanya membuang masa anda. "

Petua terbesar bagi pelari adalah mengekalkan bentuk yang baik semasa meregangkan, kerana teknik yang buruk dapat menjadikannya kurang berkesan. Dia menekankan menjaga lurus belakang - untuk tidak memanah. Seperti yang dijelaskan oleh Holland, lengkungan belakang "mengurangkan jumlah regangan" dalam otot. Apabila anda melengkung belakang anda, otot menjadi lebih longgar dan menjadi kurang regangan.

Selain meregangkan otot quad yang betul, otot betis terlibat dalam larian dan perlu disejukkan selama 30 saat.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Bottom line

Apabila otot dan tendon tidak panas, mereka juga tidak berfungsi. Ini boleh meningkatkan peluang anda mendapat air mata yang teruk atau separa. Jika anda fikir anda mengalami kecederaan otot yang teruk, berjumpa dengan doktor anda. Tetapi sebagai peraturan umum, jika rasa sakit anda menanggung, ingatlah untuk RICE: rehat, ais, mampatan, dan ketinggian. Anda juga harus mengelak berlari sehingga kesakitan hilang.