Kehamilan Yoga Peregangan untuk Kembali, Pinggang, dan Kaki

Bagi wanita hamil, peregangan boleh memberi banyak manfaat. Ia boleh membantu anda untuk bersenang-senang, santai, dan mempersiapkan anda untuk bekerja. Lebih penting lagi, ia dapat membantu mengurangkan kesakitan dan rasa sakit yang mungkin anda alami.

Tetapi ada beberapa perkara yang harus diingat sebelum anda bermula. Relaxin adalah hormon yang terdapat di dalam badan. Semasa kehamilan, tahap peningkatan relaxin. Ia membantu tubuh melonggarkan serviks dan ligamen semasa penghantaran.

iklanAdvertisement

Relaxin juga melincirkan dan melonggarkan sendi dan ligamen pelvis, yang membolehkan anda melakukan overstretch dalam aktiviti seperti yoga. Atas sebab ini, regangan terlalu bersemangat boleh berbahaya, kerana ia boleh menyebabkan kecederaan.

Untuk mengelakkan sebarang masalah yang berpotensi, cobalah untuk tidak lebih mendalam daripada yang anda boleh sebelum mengandung. Jika anda seorang pemula, "perlahan-lahan dan lambat" mestilah mantra anda.

Pastikan anda mendapat kelulusan doktor anda sebelum mengamalkan yoga pranatal. Komplikasi kehamilan tertentu mungkin membuat senaman berbahaya.

Iklan

Cobalah rutin ini untuk rutin santai yang membantu mengatasi rasa sakit dan sakit yang mungkin anda rasakan selama kehamilan anda.

Kehamilan terbentang untuk kesakitan sciatica dan sakit belakang

Kucing-Lembu

Peregangan ini akan membantu menguatkan bahagian bawah belakang anda, mengurangkan sakit pinggang dan sakit belakang yang lebih rendah, dan membantu dengan sakit ligamen.

iklanAdvertisement

Ia juga boleh meningkatkan mobiliti tulang belakang. Meningkatkan peredaran cairan tulang belakang membantu melincirkan sepanjang hari. Ini boleh membantu menahan kesakitan baru dan meringankan apa yang ada di situ.

Perlengkapan yang diperlukan: Mat yoga

Otot bekerja: tulang belakang, lengan, abdominals, dan belakang

1. Mulailah semua empat. Pastikan bahagian atas kaki anda rata di atas tikar, bahu langsung ke atas pergelangan tangan anda, dan pinggul langsung ke atas lutut anda.
2. Seperti yang anda nafas, jatuhkan perut anda, biarkan kening belakang anda, tetapi bahas bahu anda bergerak ke belakang dan ke bawah sambil melihat ke depan dan sedikit ke atas. Ini adalah Sapi.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, tekan ke dalam tangan anda dan bulatkan bahagian belakang anda, sambil melihat ke arah perut anda. Ini Kucing.
4. Teruskan bergerak di gerbang anda pada inhales anda dan bulat pada exhales anda.
5. Ulangi sekurang-kurangnya 5 kali.

Peregangan piriformis duduk (Half Pigeon diubahsuai)

Peregangan ini amat berguna untuk mereka yang sakit belakang atau sakit sciatic. Otot piriformis adalah otot kecil yang mendalam di glutes yang boleh menyebabkan kekejangan semasa kehamilan. Ini sering boleh menyebabkan sakit belakang dan kaki kerana hubungan rapat dengan saraf sciatic. Peregangan otot ini boleh membantu mengurangkan kesesakan dan kesakitan.

Peralatan yang diperlukan: kerusi

IklanAdvertisement

Otot bekerja: tulang belakang, piriformis, glutes

1. Duduk di atas kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah.
2. Hancurkan satu kaki ke atas lutut lain dalam bentuk nombor "4. "
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan sambil meletakkan belakang rata sehingga anda merasakan peregangan di punggung bawah dan punggung. Fikirkan memanjangkan tulang belakang anda dan bukannya merapatkan bahu anda ke pangkuan anda.
4. Tahan kedudukan selama 30 saat.
5. Ulangi di sisi lain.

Pose Kanak-kanak

Pose beristirahat ini sangat baik untuk meregangkan pinggul, pelvis dan paha yang perlahan-lahan. Anda juga akan meregangkan tulang belakang, terutamanya bahagian belakang yang lebih rendah.

Otot bekerja: gluteus maximus, rotators, hamstrings, dan extensors tulang belakang

IklanExpert Tip: Salah satu manfaat Pose Kanak-kanak ialah ia dapat membantu anda membawa kesedaran untuk bernafas ke dalam badan belakang anda berkembang. Berkonsentrasi pada ini apabila anda berehat di pose dapat memberi manfaat kepada anda semasa buruh.

1. Mulailah merangkak semua di atas tikar, dengan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
2. Pastikan jari kaki besar anda menyentuh. Ini akan memberikan ruang perut anda untuk meluncur di antara lutut anda dan elakkan mengetatkan ketegangan pada pinggul anda. Anda juga boleh melebarkan jari kaki anda jika mereka menyentuh meletakkan tekanan pada lutut anda atau tidak memberikan ruang yang cukup untuk perut anda.
3. Menghembus nafas dan merasakan kembali tulang belakang anda.
4. Semasa anda menghembus nafas, ambil pantat anda ke tumit anda dan turunkan kepala ke arah tikar sambil mengikat dagu anda ke dada anda.
5. Bersambung di sini, dengan dahinya di atas tanah. Anda juga boleh melipat selimut atau menggunakan blok yoga dan biarkan kepala anda berehat jika tanahnya jauh. Pastikan tangan anda terlentang.
6. Pegang ini sekurang-kurangnya 5 dalam, walaupun nafas.

Pergelangan pinggang kehamilan

Jambatan

Bridge menyediakan peregangan lembut untuk flexors pinggul anda. Ia juga boleh membantu menguatkan bahagian belakang, abdomen, dan glute anda. Ia akan membantu melegakan sakit pinggul dan sakit belakang.

Nota: Jambatan secara rasmi dianggap sebagai backbend dalam yoga. Anda akan ingin mengelakkan backbend "besar" semasa mengandung, tetapi regangan lembut ini dapat membantu dengan rasa sakit dan kesakitan dan membawa kesedaran pelvis. Ini boleh memberi manfaat kepada anda semasa buruh.

IklanAdvertisement

Peralatan yang diperlukan: blok yoga (pilihan) untuk memulihkan atau menantang lebih banyak

Otot bekerja: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, abdominis rektum, di belakang anda dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Mereka sepatutnya lebih kurang jarak pinggang lebar, tetapi boleh lebih jauh jika ia selesa. Pastikan tangan anda lurus di sebelah badan anda dan jika mungkin kaki anda tunduk cukup sehingga jari anda boleh merapikan belakang tumit anda.

1. Semasa anda menghirup, panggul pelvis anda sehingga punggung bawah anda perlahan-lahan menekan ke atas lantai, kemudian perlahan-lahan mengangkat pinggul anda dan mundur dari tanah, menekan sekata ke kaki anda, menjaga tulang belakang neutral.
2. Pegang beberapa tuduhan.
3. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan gulungkan tulang belakang anda ke tanah, satu tulang belakang pada satu masa.
4. Semasa anda berehat bersiap untuk mengangkat seterusnya, pastikan tulang belakang anda adalah neutral. Punggung bawah anda harus sedikit dari tanah, menghormati lengkung semula jadi tulang belakang lumbar anda.
5. Ulangi 10 kali.
6. Bawa ke tahap seterusnya

Untuk mengambil stretch pinggang ini ke peringkat seterusnya, anda akan mempunyai blok yoga yang berguna. Anda akan berehat belakang anda di atas blok. Ini akan memberi peluang kepada anda untuk membuka lebih banyak peluang.

Iklan

Mulailah dengan mengikuti langkah-langkah 1 dan 2 di Bridge jubin di atas.

1. Apabila anda mendapat pinggul anda di atas dada, luncurkan blok yoga di bawah sakrum anda. Blok boleh berada pada tahap / ketinggian mana-mana. Perkara utama adalah bahawa anda perlu merasa cukup stabil untuk berehat berat badan pelvis anda.
2. Jika anda mempunyai pinggul yang agak fleksibel sebelum kehamilan, anda boleh mengangkat satu kaki, arahkan jari kaki anda, dan tudangkan mereka ke belakang ke lantai. Bahagian atas kaki anda sekarang akan ditujukan ke arah tanah.
3. Sekali di tempat, berehat sepenuhnya dan ambil 5 nafas yang perlahan.
4. Perlahan untuck jari kaki anda dan beralih kaki. Ulangi di pihak yang lain.
5. Angle Bound Pose

Pose duduk ini adalah pembuka pinggul. Ia juga menstabilkan dan membantu membawa kesedaran ke pelvis anda. Anda akan meregangkan paha dalaman, belakang, dan leher.

Cubalah sebagai pose yang disokong dengan yoga atau bola kelahiran untuk anda bersandar.

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja:

Paha, pinggul, dan belakang dalam Duduklah di atas matamu dan bengkokkan lutut, membawa tapak kaki anda bersama-sama di hadapan anda.

1. Pegang jari kaki anda dan tarik kaki anda perlahan ke arah pelvis anda.
2. Menghembus dan duduk tinggi pada tulang duduk anda, bukan tulang belakang anda. Anda tidak mahu pelvis anda tersimpan di sini.
3. Semasa anda menghembus nafas, tekan lutut ke tanah. Menjaga tulang belakang anda dengan lurus, perlahan-lahan mula membongkok pinggul, mengambil batang tubuh anda ke tanah.
4. Apabila anda mencapai sejauh yang selesa, lepaskan ketegangan di leher anda dengan menjatuhkan dagu anda.
5. Tinggal di sini selama 3 hingga 5 perlahan, walaupun nafas. Sekiranya mungkin, perlahan-lahan bersandar lebih jauh ke hadapan dengan setiap menghembus nafas, tetapi pastikan anda tidak menghirup.
6. Lunge

Peregangan ini berguna untuk mereka yang mempunyai kelenturan pinggul yang ketat, otot-otot yang berlari di sepanjang bahagian depan pinggul anda. Otot-otot ini sering boleh menjadi ketat semasa kehamilan kerana perubahan dalam kedudukan pelvis.

Peralatan yang diperlukan:

bantal bantal atau yoga Otot bekerja:

Fleksibel pinggul, glute, teras Mulailah berlutut di atas lantai dengan lutut anda pada tikar yoga atau bantal untuk keselesaan.

1. Langkah satu kaki ke hadapan supaya kedua-dua lutut depan dan pinggul anda berada pada sudut 90 darjah.
2. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan bersandar ke hadapan, meletakkan berat badan ke kaki depan anda. Keluarkan pinggang anda dengan memutar pinggang belakang anda sehingga anda merasakan bahagian bawah pinggul dan paha.
3. Pegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan, jika perlu.
4. Tahan kedudukan selama 30 saat.
5. Ulangi di sisi lain.
6. Kehamilan terbentang untuk kaki

Forward Fold

Hamstrings, otot-otot besar yang berjalan di belakang paha anda, sering menjadi ketat selama kehamilan. Hemstring ketat boleh menyebabkan sakit belakang, sakit kaki, dan pola pergerakan yang lemah.

Peralatan yang diperlukan:

tidak Otot bekerja:

paha belakang, punggung rendah, anak lembu Mulailah berdiri di atas tikar dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggang, jari kaki menunjuk ke hadapan.

1. Lean ke hadapan dengan belakang yang rata dan perlahan-lahan turunkan tangan ke arah lantai.
2. Teruskan sehingga anda merasakan bahagian belakang kaki anda. Anda boleh berehat tangan anda untuk menyokong mana-mana yang selesa, tetapi elakkan daripada berehat di tangan lutut sendiri.
3. Tahan kedudukan selama 30 saat.
4. Untuk meningkatkan regangan, tangankan tangan anda ke satu sisi, kemudian yang lain sehingga anda merasakan peregangan yang baik.
5. Ulangi 3 kali.
6. Takeaway

Kehamilan adalah masa apabila banyak perkara yang berubah dalam tubuh anda, yang boleh menyebabkan sakit dan sakit. Kesakitan otot atau sendi semasa kehamilan boleh menjejaskan keupayaan anda untuk melakukan aktiviti harian serta mengurangkan kualiti keseluruhan kehidupan. Mengambil bahagian dalam latihan semasa kehamilan, serta mencari bantuan profesional penjagaan kesihatan seperti terapi fizikal dan pakar kiropraktik, boleh meningkatkan kesakitan dan membolehkan anda menikmati kehamilan sepenuhnya.

Cuba lakukan pembengkakan ini setiap hari untuk meringankan kesakitan yang paling biasa yang berkaitan dengan kehamilan. Mereka boleh meningkatkan fleksibiliti anda dan menguatkan otot tulang belakang dan teras anda. Latihan harian juga boleh membantu menyediakan badan anda untuk buruh yang berjaya.