Strategi Kehilangan Berat: Matlamat, Diet dan Lebih

Sepertinya semua orang mahu memberikan nasihat mereka apabila anda menjalani diet. Kebanyakan tips ini dapat membantu anda di jalan anda untuk mengalami penurunan berat badan, tetapi yang lain akan memandu anda ke arah yang salah. Intinya adalah bahawa semua orang adalah unik dan setiap orang bertindak balas terhadap strategi penurunan berat badan secara berbeza. Walaupun tidak ada pemakanan yang bodoh yang berfungsi untuk semua orang, strategi untuk kejayaan ada.

Komited untuk menukar

Mengakui bahawa kehilangan berat badan dan mengekalkan kerugian itu memerlukan dedikasi sepanjang hayat. Sebaliknya memberi tumpuan kepada "diet", melemparkan jaring yang lebih luas. Bayangkan pembaikpulihan gaya hidup.

AdvertisementAdvertisement

Apabila orang memberi tumpuan sepenuhnya kepada matlamat penurunan berat badan, mereka sering ditinggalkan tanpa arahan untuk mencapai matlamat tersebut. Atau apa yang perlu dilakukan apabila matlamat itu dicapai. Sebaliknya, lihat tabiat dan pilihan yang membantu menimbulkan masalah di tempat pertama. Fokus pada gaya hidup yang sihat dan seterusnya berat badan yang sihat. Tetapkan pentas untuk tabiat yang berkekalan. Sebaik sahaja anda membuat komitmen, anda boleh membangunkan pelan tindakan dan mulakan.

Tetapkan matlamat SMART

Tetap matlamat SMART:

• S pecific
• M easurable
• A chievable
• R <999 > ealistic T
• rackable Akronim, dan versi yang sama, sering digunakan dalam pengurusan berat badan. Ia juga merupakan asas yang baik untuk tujuan penurunan berat badan dan kecergasan.

Iklan

"Potong semua susu, gula, daging, dan karbohidrat" bukan praktikal atau matlamat yang munasabah, ataupun "Kurangkan dua saiz pakaian dalam enam bulan akan datang. "Walaupun yang lebih spesifik, ia mungkin bukan matlamat yang realistik. Ia juga tidak memberi tumpuan kepada tingkah laku yang perlu anda ikuti untuk mencapai matlamat anda.

Gol yang tidak jelas tidak boleh membuat anda bertanggungjawab seperti yang dilakukan oleh orang tertentu. Tanpa matlamat tertentu, anda boleh dengan mudah menjejaskan strategi penurunan berat badan anda. Anda juga mesti dapat menjejaki matlamat anda. Ini memastikan anda membuat perubahan positif untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan. Ia juga mendorong anda untuk meneruskan.

AdvertisementAdvertisement

Sebagai contoh, bukannya berkata, "Saya akan menjalankan minggu ini," menetapkan matlamat untuk berjalan di sekitar blok selepas makan malam selama 30 minit Isnin, Rabu, Jumaat dan Ahad. Daripada berkata, "Saya akan makan lebih banyak sayur-sayuran," matlamat untuk menambah & frac12; cawan sayuran yang dimasak untuk makan malam Isnin hingga Jumaat minggu ini.

Mengesan sasaran anda setiap hari dan pada akhir minggu menilai kemajuan anda. Kemudian mengubah, menambah, atau mengekalkan matlamat anda berdasarkan kejayaan anda. Matlamat yang kecil dan boleh dicapai akan menjadikan anda terfokus, berjaya, dan bergerak ke hadapan.

Jadilah realistik supaya anda tidak menetapkan diri anda untuk mengecewakan. Ini boleh membawa kepada keputusasaan dan menghantar anda kembali ke tabiat lama.Walaupun penurunan berat badan mingguan dua kali ditunjukkan pada pertandingan TV realiti, cara terbaik untuk mencapai matlamat jangka panjang yang selamat, penurunan berat badan kekal adalah menetapkan matlamat perilaku.

Timbang sendiri dengan kerap dan lacak kemajuan anda untuk memastikan matlamat anda membantu anda berjaya. Matlamat untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu adalah munasabah, walaupun ini mungkin lebih perlahan jika anda menambah pengangkat berat ke rejimen latihan anda. Sekiranya anda mengesan pengambilan kalori, cuba gunakan kira-kira 500 hingga 1, 000 kalori yang lebih sedikit daripada yang anda gunakan setiap hari. Itulah peraturan yang baik.

Pergerakan bahagian tempur

Melibatkan bahagian besar mungkin biasa, tetapi cara yang pasti untuk memusnahkan penurunan berat badan dan usaha kesihatan umum. Kaedah plat kawalan bahagian juga berguna visual. Bahagian separuh plat anda menjadi sayuran dengan sedikit buah, seperempat bijirin penuh, dan seperempat untuk protein yang sihat. Tambah lemak yang sihat, seperti kacang atau alpukat, dan susu rendah lemak, seperti yang diperlukan. Duduk dan fokus pada makanan anda semasa anda memakannya. Ini akan membantu anda menyedari betapa banyak yang anda makan dan bagaimana perasaan anda.

IklanAdvertisementTips dan trik

Gunakan plat kecil dan perkakas servis.

• Apabila anda makan di restoran, letakkan separuh hidangan anda ke dalam kad pengambilan sebelum anda mula makan.
• Mendapatkan hidangan pembuka untuk hidangan utama anda boleh membantu anda mengawal bahagian anda. Berhati-hati walaupun - sesetengah pembuka selera mempunyai kalori yang banyak seperti makanan pembuka.
• Lihat maklumat pemakanan untuk restoran sebelum anda pergi jika boleh.
• Minum segelas air 15 hingga 20 minit sebelum anda makan untuk membantu menguruskan bahagian pada hidangan seterusnya.
• Jangan biarkan diri anda terlalu lapar. Ini membawa kepada makan berlebihan.
• Segarkan makanan anda

Cuba jangan melihat tabiat makan baru anda sebagai terhad. Anda boleh mengurangkan pengambilan kalori anda dan masih termasuk makanan yang lazat dalam diet anda.

Petua dan helah

Jadilah petualang dan gantikan makanan cepat saji dengan kentang goreng.

• Pertukaran beras putih yang membosankan untuk lebih eksotik (dan sering lebih berkhasiat) quinoa, amaranth, couscous Israel, atau benih chia.
• Buat burung unta atau burger kerbau bukan menggunakan daging lembu yang menyumbat arteri.
• Perdagangan cappuccino pagi anda untuk yogurt Greek tanpa lemak atau rendah lemak bercampur dengan madu, biji rami, buah beri, dan sedikit bijirin serat tinggi.
• Puaskan gigi manis anda dengan buah-buahan. Tarikh yang disumbat dengan pecan adalah sejenis snek yang manis dan protein.
• Isi pada gentian

Kajian American Journal of Clinical Nutrition mendapati serat menjadi perlindungan terhadap berat badan. Makanan serat tinggi mengambil masa lebih lama untuk dicerna, jadi anda akan berasa kenyang lagi. Plus, banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, yang biasanya serat tinggi, mengandungi air. Ini menyediakan kelantangan bebas kalori. Makanan kaya serat yang harus ditambahkan kepada makanan ringan dan makanan termasuk:

biji-bijian oat

• dan kacang-kacangan lain
• sayuran
• buah-buahan
• pasta gandum
• 999> bijirin serat tinggi
• kacang-kacangan dan biji
• Muat turun untuk menurunkan berat badan
• Mengekalkan buku harian makanan adalah satu lagi alat terbukti dalam senjata berat badan anda.Satu kajian yang dibiayai oleh National Heart, Lung, dan Institut Darah mendapati bahawa orang-orang yang menjejaki makanan yang mereka makan sehari-hari hilang dua kali berat sebagai mereka yang tidak.

Iklan

Mengambil masa untuk mencatat "tuna pada roti pita dengan tongkat merah" atau "mac dan keju" memaksa anda untuk merenungkan pilihan anda. Ia juga menyediakan data untuk pertemuan dengan ahli diet atau jurulatih anda. Dengan cara itu, mereka dapat mengenal pasti corak dan kawasan yang memerlukan penambahbaikan. Tidak mahu menjejaki? Ambil gambar makanan anda untuk dihantar ke sistem sokongan anda untuk mendapatkan maklum balas.

Aplikasi juga tersedia yang memudahkan untuk mengesan apa yang anda makan. Ramai memberi pandangan tentang tabiat anda dan membolehkan anda mengesan latihan anda juga.

AdvertisementAdvertisement

Semak aplikasi penurunan berat badan terbaik tahun ini »

Dapatkan bergerak

Ya, anda akan menurunkan berat badan dengan memotong kalori. Tetapi komit ke latihan harian juga. Ini akan meningkatkan hasil pembakaran dan kelantangan anda. Selain membakar kalori, anda akan mengurangkan risiko keadaan perubatan tertentu dan memanjangkan jangka hayat anda. Salah satu cara untuk mendapatkan dan bermotivasi ialah membeli tracker kecergasan atau pedometer. Matlamat yang diterima secara meluas ialah 10, 000 langkah setiap hari. Orang yang menemui 30 minit bersih aktiviti fizikal yang paling bersih, jika tidak semua, hari dalam seminggu. Ini boleh menyebabkan penurunan tekanan darah dan penurunan berat badan.

Pastikan anda menggabungkan latihan kardiovaskular seperti berjalan atau berbasikal dengan latihan kekuatan dan latihan fleksibiliti. Ketiga komponen ini adalah asas kesihatan fizikal yang berkekalan. Mereka boleh mengurangkan penyakit kardiovaskular, meningkatkan ketumpatan tulang, dan meningkatkan fleksibiliti semasa mengurangkan rasa sakit dan sakit.

Iklan

Dapatkan sokongan

Ini boleh menjadi pasangan anda, rakan sekerja, kumpulan sokongan dalam talian, profesional penjagaan kesihatan atau jurulatih; pastikan anda mempunyai seseorang yang akan membuat anda bertanggungjawab. Ia sepatutnya menjadi seseorang yang akan mendengarkan anda apabila anda kecewa atau penat, dan juga bersorak.

Menurut Jurnal Perundingan dan Psikologi Klinikal, orang yang melakukan perjalanan berat badan dengan rakan-rakan atau ahli keluarga tidak hanya lebih cenderung untuk kehilangan berat badan yang mereka inginkan, mereka juga lebih cenderung untuk menjauhkannya.

AdvertisementAdvertisement

Kenal pasti sekatan jalan anda

Jujur dengan diri anda sendiri. Kenal pasti keadaan berpotensi yang melekit sebelum mereka muncul. Kemudian buat rancangan untuk berurusan dengan mereka ketika mereka melakukannya. Sekiranya anda ibu bapa anak kecil dan sering menemui diri sendiri menamatkan mi mi sisa dan ayam nuggets anak anda, pop dalam sekeping permen karet untuk menghilangkan penampilan tanpa sengaja. Chocoholics boleh menyiapkan untuk mengidam dengan menyimpan bahagian-bahagian yang dibungkus secara berasingan, di dalam peti sejuk. Apabila rindu untuk coklat hits, buka dan makan satu keping pada satu masa. Dengan cara itu, anda perlu menunggu setiap hidangan.

Salah satu halangan yang paling kerap berlaku kepada orang ramai adalah kurangnya kemudahan. Membuat makanan sihat menjelang masa mengambil perancangan. Tetapi yang memakan buah-buahan dan sayuran segar dan di dalam peti sejuk boleh membuat pilihan makanan ringan yang bijak, menentang makanan yang diproses dengan mudah, makanan ringan yang tidak sihat.Sentiasa mempunyai pilihan yang sihat di dalam rumah. Buat senarai membeli-belah dan berpegang kepadanya, dan elakkan membeli-belah apabila anda lapar.

Mendaki dataran tinggi

Pegangan berat badan berlaku walaupun orang yang paling berdedikasi. Dataran tinggi berlaku apabila metabolisme anda berubah kerana ia terbiasa dengan perubahan berat badan dan perubahan gaya hidup baru yang telah anda buat. Selepas beberapa bulan kehilangan berat badan berterusan, anda mungkin mendapati kemajuan anda terhenti walaupun masih berdiet dan bekerja. Ini boleh menjadi sangat mengecewakan.

Untuk memecahkan, anda perlu mengurangkan pengambilan kalori lebih jauh dan meningkatkan aktiviti untuk mula menumpahkan pound lagi. Cuba memotong 200 kalori dari pelan makan harian anda. Tetapi jangan letakkan diri anda di bawah jumlah kalori 1, 200.

Lebih baik lagi, bengkak masa senaman anda dengan 15 atau 30 minit, atau meningkatkan intensiti. Menggabungkan lebih banyak berjalan sepanjang hari dengan menamatkan pengangkutan awam dengan hentian awal. Berjalan bukannya memandu ke kedai runcit untuk beberapa kemungkinan dan berakhir. Plateaus berlaku kepada semua orang. Anda boleh dan akan bergerak melepasi mereka untuk mencapai matlamat anda.

Kehilangan berat badan dan mencapai kesihatan yang lebih baik adalah proses pembelajaran. Ia adalah satu yang juga tidak semalaman. Komitmen yang mantap diperlukan. Tetapi perubahan ini akan membolehkan anda mengamalkan tabiat yang sihat yang diperlukan untuk mencapai matlamat anda dan mengekalkan berat badan yang sihat untuk kehidupan.