13 Makanan yang menyebabkan kembung (dan apa yang harus makan)

Kembung adalah ketika perut anda terasa membengkak atau membesar setelah makan.

Ia biasanya disebabkan oleh gas atau masalah pencernaan lain (1).

Kembung adalah sangat biasa. Kira-kira 16-30% orang mengatakan mereka mengalaminya secara teratur (2, 3).

Walaupun kembung boleh menjadi gejala keadaan perubatan yang serius, biasanya disebabkan oleh sesuatu dalam diet (4).

Berikut adalah 13 makanan yang boleh menyebabkan kembung, bersama-sama dengan cadangan tentang apa yang hendak dimakan.

(Orang sering mengelirukan "kembung" dengan "pengekalan air," yang melibatkan peningkatan jumlah bendalir dalam tubuh. Berikut adalah 6 cara mudah untuk mengurangkan pengekalan air.)

AdvertisementAdvertisement

1. Kacang

Kacang adalah sejenis kacang.

Ia mengandungi jumlah protein dan karbohidrat yang sihat. Kacang juga kaya dengan serat, serta beberapa vitamin dan mineral (5).

Walau bagaimanapun, kebanyakan kacang mengandungi gula yang disebut alpha-galactosides, yang tergolong dalam kumpulan karbohidrat yang disebut FODMAPs.

FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides dan polyols) adalah karbohidrat rantaian pendek yang melepaskan pencernaan dan kemudian ditapai oleh bakteria usus dalam kolon. Gas adalah hasil sampingan dari proses ini.

Bagi orang yang sihat, FODMAP hanya menyediakan bahan bakar untuk bakteria pencernaan yang bermanfaat dan tidak boleh menyebabkan masalah.

Walau bagaimanapun, bagi individu yang mengalami sindrom usus besar, satu lagi jenis gas dibentuk semasa proses penapaian. Ini boleh menyebabkan ketidakselesaan yang besar, dengan simptom seperti kembung, kembung perut, kembung dan cirit-birit (6).

Perendaman dan kacang rebus adalah cara yang baik untuk mengurangkan FODMAPs dalam kacang. Menukar air rendaman beberapa kali juga boleh membantu (7).

Apa yang hendak dimakan: Sesetengah kacang lebih mudah pada sistem pencernaan. Kacang Pinto dan kacang hitam mungkin lebih mudah dihadam, terutamanya selepas merendam.

Anda juga boleh menggantikan kacang dengan bijirin, daging atau quinoa.

2. Lentil

Lentil juga kacang polong. Mereka mengandungi sejumlah besar protein, serat dan karbohidrat yang sihat, serta mineral seperti besi, tembaga dan mangan.

Oleh kerana kandungan serat mereka yang tinggi, mereka boleh menyebabkan kembung pada individu yang sensitif. Ini terutama berlaku untuk orang yang tidak biasa makan banyak serat.

Seperti kacang, kacang tanah juga mengandungi FODMAP. Gula ini boleh menyumbang kepada pengeluaran gas yang berlebihan dan kembung.

Walau bagaimanapun, merendam atau menyemburkan lentil sebelum anda memakannya boleh menjadikannya lebih mudah pada sistem pencernaan.

Apa yang perlu makan: Lentil berwarna terang pada umumnya lebih rendah daripada serat daripada yang lebih gelap, dan oleh itu boleh menyebabkan kembung yang kurang.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Minuman berkarbonat

Minuman berkarbonat adalah satu lagi penyebab kembung yang sangat umum.

Minuman ini mengandungi sejumlah besar karbon dioksida, gas.

Apabila anda meminum salah satu minuman ini, anda akan menelan sejumlah besar gas ini.

Beberapa gas terjebak dalam sistem pencernaan, yang boleh menyebabkan kembung yang tidak selesa dan bahkan kekejangan.

Apa yang hendak diminum: Air biasa selalu terbaik. Alternatif lain yang sihat termasuk kopi, teh dan air yang masih berperisa.

4. Gandum

Gandum telah sangat kontroversial dalam beberapa tahun yang lalu, terutamanya kerana ia mengandungi protein yang dipanggil gluten.

Walaupun terdapat kontroversi, gandum masih banyak digunakan. Ia adalah ramuan dalam kebanyakan roti, pasta, tortilla dan pizza, serta barangan yang dipanggang seperti kek, biskut, pancake dan wafel.

Bagi orang yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten, gandum menyebabkan masalah pencernaan yang besar. Ini termasuk kembung, gas, cirit-birit dan sakit perut (8, 9).

Gandum juga merupakan sumber utama FODMAP, yang boleh menyebabkan masalah penghadaman di banyak orang (10, 11).

Apa yang boleh dimakan: Terdapat banyak alternatif gluten bebas untuk gandum, seperti gandum tulen, quinoa, soba, tepung badam dan tepung kelapa.

Terdapat beberapa alternatif untuk roti gandum konvensional dalam artikel ini.

AdvertisementAdvertisement

5. Brokoli dan Sayur-sayuran Cruciferous Lain

Keluarga sayur salib termasuk brokoli, kembang kol, kubis, kubis dan sebagainya.

Ini sihat, mengandungi banyak nutrien penting seperti serat, vitamin C, vitamin K, besi dan kalium.

Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi FODMAP, jadi mereka boleh menyebabkan kembung pada sesetengah orang (12).

Memasak sayur-sayuran salib boleh menjadikan mereka mudah dicerna.

Apa yang boleh dimakan: Terdapat banyak kemungkinan alternatif, termasuk bayam, timun, salad, ubi jalar dan zucchini.

6. Bawang

Bawang adalah sayur-sayuran mentol bawah tanah dengan rasa yang unik dan kuat. Mereka jarang dimakan secara keseluruhan, tetapi popular di dalam makanan masak, pinggan dan salad.

Walaupun mereka biasanya dimakan dalam kuantiti yang kecil, bawang adalah salah satu sumber makanan utama dari fructans. Ini adalah serat larut yang dapat menyebabkan kembung (13, 14).

Selain itu, sesetengah orang sensitif atau tidak bertoleransi terhadap sebatian lain dalam bawang, terutama bawang mentah (15).

Oleh itu, bawang adalah penyebab kembung yang diketahui dan ketidakselesaan penghadaman lain. Memasak bawang boleh mengurangkan kesan penghadaman ini.

Apa yang hendak dimakan: Cuba gunakan herba atau rempah segar sebagai alternatif kepada bawang.

AdvertisementAdvertisement

7. Barli

Barli adalah bijirin bijirin biasa yang digunakan.

Ia sangat berkhasiat, kerana ia kaya dengan serat dan mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral seperti molibdenum, mangan dan selenium.

Oleh kerana kandungan seratnya yang tinggi, barley bijirin boleh menyebabkan kembung pada individu yang tidak biasa memakan banyak serat.

Selain itu, barli mengandungi gluten. Ini boleh menimbulkan masalah kepada orang yang tidak toleran kepada gluten.

Apa yang hendak dimakan: Barli halus, seperti mutiara atau barley pedas, boleh ditoleransi lebih baik. Barli juga boleh digantikan dengan biji-bijian atau pseudocereals lain seperti oat, beras coklat, quinoa atau soba.

8. Rye

Rye adalah bijirin bijirin yang berkaitan dengan gandum.

Ia sangat berkhasiat dan sumber serat, mangan, fosforus, tembaga dan vitamin B yang sangat baik.

Namun, rai juga mengandungi gluten, protein yang banyak orang sensitif atau tidak toleran.

Oleh kerana seratnya yang tinggi dan kandungan gluten, rai boleh menjadi penyebab utama kembung pada individu yang sensitif.

Apa yang perlu dimakan: Bijirin atau pseudocereals lain, termasuk oat, beras coklat, soba atau quinoa.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Produk Tenusu

Tenusu sangat berkhasiat, serta sumber protein dan kalsium yang sangat baik.

Terdapat banyak produk tenusu yang tersedia, termasuk susu, keju, keju krim, yogurt dan mentega.

Walau bagaimanapun, kira-kira 75% penduduk dunia tidak dapat memecahkan laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Keadaan ini dikenali sebagai intoleransi laktosa (16, 17).

Jika anda tidak toleran laktosa, tenusu boleh menyebabkan masalah pencernaan yang besar. Gejala termasuk kembung, gas, kencing dan cirit-birit.

Apa yang boleh dimakan: Orang yang tidak toleran laktosa kadang-kadang boleh mengendalikan krim dan mentega, atau tenusu seperti yogurt (18).

Produk susu bebas laktosa juga boleh didapati. Alternatif lain untuk susu biasa termasuk kelapa, almond, soya atau susu pekat.

10. Apel

Apel adalah antara buah yang paling popular di dunia.

Mereka tinggi serat, vitamin C dan antioksidan, dan telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan (19, 20).

Walau bagaimanapun, epal juga dikenali menyebabkan masalah pernafasan dan penghadaman lain bagi sesetengah orang.

Penyebabnya adalah fruktosa (yang merupakan FODMAP) dan kandungan serat yang tinggi. Fruktosa dan serat boleh ditapai dalam usus besar, dan boleh menyebabkan gas dan kembung.

Epal yang dimasak mungkin lebih mudah dicerna daripada yang segar.

Apa yang perlu dimakan: Buah-buahan lain, seperti pisang, blueberries, limau gedang, mandarin, oren atau strawberi.

11. Bawang putih

Bawang putih sangat popular, baik untuk perisa dan sebagai ubat kesihatan.

Seperti bawang, bawang putih mengandungi fructans, yang merupakan FODMAP yang boleh menyebabkan kembung (21).

Alergi atau intolerans terhadap sebatian lain yang terdapat dalam bawang putih juga agak biasa, dengan gejala seperti kembung, belching dan gas (22).

Bagaimanapun, memasak bawang putih dapat mengurangkan kesan ini.

Apa yang hendak dimakan: Cuba gunakan herba dan rempah lain dalam masakan anda, seperti thyme, parsley, chives or basil.

12. Alkohol Gula

Alkohol gula digunakan untuk menggantikan gula dalam makanan tanpa gula dan gula-gula getah.

Jenis biasa termasuk xylitol, sorbitol dan manitol.

Alcohol Sugar juga FODMAP. Mereka cenderung menyebabkan masalah pencernaan, kerana mereka mencapai usus besar yang tidak berubah di mana bakteria usus memakannya.

Mengambil sejumlah besar alkohol gula boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, gas dan cirit-birit.

Apa yang perlu dimakan: Erythritol juga merupakan alkohol gula, tetapi lebih mudah untuk pencernaan daripada yang disebutkan di atas. Stevia juga merupakan alternatif yang sihat untuk alkohol gula dan gula.

13. Beer

Semua orang mungkin pernah mendengar istilah "perut bir" yang digunakan sebelum ini.

Ia merujuk bukan sahaja untuk meningkatkan lemak perut, tetapi juga kepada kembung yang disebabkan oleh minum bir.

Beer adalah minuman berkarbonat yang terbuat dari sumber karbohidrat yang difermentasi seperti barli, jagung, gandum dan nasi, bersama dengan beberapa ragi dan air.

Oleh itu, ia mengandungi kedua-dua gas (karbon dioksida) dan karbohidrat fermentable, dua penyebab kembung yang terkenal. Biji-bijian yang digunakan untuk membuat bir juga sering mengandungi gluten.

Apa yang perlu diminum: Air sentiasa minuman yang terbaik, tetapi jika anda mencari alternatif alkohol maka wain merah, wain putih atau semangat boleh menyebabkan kurang kembung.

Cara lain untuk Mengurangkan Bloating

Kembung adalah masalah yang sangat biasa, tetapi sering dapat diselesaikan dengan perubahan yang agak sederhana.

Terdapat beberapa strategi yang dapat membantu mengurangkan kembung, yang digariskan dalam artikel ini.

Jika anda mempunyai masalah pencernaan yang berterusan, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah FODMAP. Ia boleh menjadi sangat berkesan, bukan hanya untuk kembung tetapi untuk masalah penghadaman lain juga.

Walau bagaimanapun, pastikan anda juga melihat doktor untuk menolak kemungkinan keadaan perubatan yang serius.