Diet Vegan untuk Berat Badan: Adakah Ia Berfungsi?
Isi kandungan:
- Adakah penurunan berat badan mungkin?
- Tetapi pendekatan ini sihat?
- Wanita biasanya memerlukan 2,000 kalori setiap hari mengekalkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, angka ini menurun kepada sekitar 1, 500 kalori setiap hari. Lelaki umumnya perlu makan 2, 500 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka dan sekitar 2, 000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
- Secara umum, cuba makan makanan pada masa yang sama setiap hari untuk mendapatkan minda dan perut anda menjadi pola yang boleh diramal. Munch pada sarapan yang lebih besar berbanding dengan makanan lain di hari anda. Ini mungkin bermakna mengalihkan makan tengah hari anda sedikit lebih awal dan makan malam yang lebih kecil.
- Kumpulan makanan
- Makanan yang baik dari protein tumbuhan termasuk:
- Jika anda mencari pilihan pencuci mulut vegan yang sihat yang rendah kalori tanpa gula dan lemak tambahan, cuba buah segar. Jika tidak, makan sedikit hidangan pencuci mulut vegan dan simpan yang lain untuk esok atau minggu depan.
Adakah penurunan berat badan mungkin?
Jika anda ingin menumpahkan beberapa kilogram, anda mungkin telah mempertimbangkan untuk mencuba diet vegan. Vegan tidak memakan daging, ikan, telur, atau produk tenusu. Sebaliknya, mereka memakan buah-buahan seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kekacang, serta sayur-sayuran berasaskan tumbuhan, produk bukan susu lain dan alternatif daging.
Walaupun sesetengah orang memilih gaya hidup vegan daripada kebimbangan etika untuk haiwan, diet itu sendiri boleh mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Mengikut kajian baru-baru ini, kerana vegan mungkin membantu anda kehilangan berat badan yang signifikan.
Betulkah? Penyelidikan yang lebih diperlukan, tetapi fikir vegan boleh menyebabkan mengurangkan jumlah makanan berkalori tinggi yang anda makan. Dengan diet vegan, anda mungkin akan menggantikan makanan sedemikian dengan alternatif serat tinggi yang rendah kalori dan menjadikan anda lebih lama.
AdvertisementAdvertisementAdakah sihat?
Tetapi pendekatan ini sihat?
Memotong beberapa kumpulan makanan utama dalam diet anda mungkin kelihatan tidak sihat. Dan melainkan anda dengan teliti memberi perhatian kepada pemakanan anda, ia boleh.
Sesetengah bimbang, sebagai contoh, tentang mendapatkan protein yang cukup atau nutrien penting lain, seperti vitamin B-12. Vitamin ini didapati secara semulajadi hanya dalam produk haiwan, dan jika anda kekurangan, ia boleh mengakibatkan anemia. Vegan perlu menambah makanan mereka dengan vitamin, bijirin bertenaga vitamin, dan produk soya yang diperkaya untuk mengelakkan kekurangan.
Orang lain mungkin menghadapi masalah dengan diet yoyo selepas pergi vegan. Apakah maksud ini? Ia adalah ketika anda melewati kitaran kehilangan berat badan dan kemudian memperoleh semula semua atau lebih berat itu, mungkin selepas mengalami kesulitan melekat pada makanan vegan sahaja. Ini jenis diet dikaitkan dengan beberapa kesan kesihatan yang serius, seperti peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.
Terlepas dari masalah ini dan kemungkinan lain, anda boleh makan diet vegan dengan sihat dan menurunkan berat badan. Kuncinya - seperti dengan semua diet - memfokuskan pada makanan nutrien-padat berbanding kalori kosong. Bagi vegan, makanan ini termasuk perkara-perkara seperti:
- buah-buahan segar dan sayur-sayuran
- biji-bijian
- kacang dan kacang-kacangan
- kacang dan biji
999> lemak
- gula
- kanji
- sodium
- aditif makanan
- Cara lain untuk menurunkan berat badan
Tips untuk menurunkan berat badan
Wanita biasanya memerlukan 2,000 kalori setiap hari mengekalkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, angka ini menurun kepada sekitar 1, 500 kalori setiap hari. Lelaki umumnya perlu makan 2, 500 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan mereka dan sekitar 2, 000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan.
Kalori makanan ringan tidak sama dengan kalori sepanjang makanan sejauh pemakanan. Walaupun anda tinggal di bawah matlamat kalori anda, mengisi semua cookies Nutter Butter, yang berlaku sebagai vegan, sangat berbeza dengan mengisi pada baldi hasil segar.
Terdapat banyak faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan, termasuk:
umur
- ketinggian
- berat semasa
- diet
- tahap aktiviti fizikal
- kesihatan metabolik
- > Walaupun anda tidak dapat mengawal semua faktor ini, anda boleh mengawal diet dan senaman anda. Terlepas dari jenis diet yang anda pilih, anda harus mengikut garis panduan ini untuk makan yang sihat.
- IklanAdvertisementAdvertisement
Masa makan
1. Masa makan anda Ragut sepanjang hari tidak baik untuk penurunan berat badan. Masa makanan anda adalah penting untuk meningkatkan metabolisma anda dan mempromosikan tabiat makan yang sihat.
Secara umum, cuba makan makanan pada masa yang sama setiap hari untuk mendapatkan minda dan perut anda menjadi pola yang boleh diramal. Munch pada sarapan yang lebih besar berbanding dengan makanan lain di hari anda. Ini mungkin bermakna mengalihkan makan tengah hari anda sedikit lebih awal dan makan malam yang lebih kecil.
Jika anda telah menjalankan, cuba makan dalam masa 45 minit. Ini akan membantu memberi makan dan memperbaiki otot anda.
Bilakah anda tidak boleh makan? Dalam masa dua jam sebelum tidur. Mengambil kalori terlalu dekat dengan tidur adalah berkaitan dengan berat badan dan gangguan tidur.
Tonton bahagian anda
2. Tonton bahagian anda
Saiz bahagian perkara dengan mana-mana makanan yang anda makan - vegan atau tidak. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat mencadangkan rata-rata wanita dan lelaki mendapatkan jumlah hidangan makanan berikut setiap hari:
Kumpulan makanan
Servings for women
| Servings for men | grain | 6 |
| 9 | sayuran | 3+ |
| 4+ | buah | 2 |
| 3 | alternatif tenusu atau tenusu | 2-3 |
| 2-3 | daging dan kacang | 5 auns |
| 6 auns | lemak / minyak | 5-6 |
| 6-7 | sayur-sayuran: | butir |
• 1 roti iris
| • 1 cawan bijirin dingin | • 1/2 cawan masak bijih, pasta, atau nasi
sayuran 999> • 1/2 cawan sayur mentah atau dimasak |
| • 3/4 cawan jus sayuran | buah
• 1 buah sekeping keseluruhan buah, seperti epal, pisang, oren atau pir 1/2 cawan dicincang, dimasak, atau buah dalam tin |
| • 3/4 cawan tiada jus buah-buahan | tenusu
• 1 cawan susu tidak daging dan kacang |
| cawan kacang masak yang dimasak | • 1 / 2 cup tauhu |
| • 2-1 / 2 auns burger soya | • 2 sudu mentega kacang
• 1/3 cawan kacang lemak • 1 sudu minyak |
| • 1/2 avocado sederhana | • 1 auns kacang
• 2 sudu kacang mentega AdvertisementAdvertisement Dapatkan protein 3. Pastikan anda mendapat cukup protein |
Apabila anda memecahkan kalori ini, terdapat kira-kira 4 kalori per gram protein. Jadi wanita dalam contoh ini perlu mendapatkan 244 kalori dari protein setiap hari, dan lelaki itu perlu mendapatkan 288 kalori daripada protein.
Makanan yang baik dari protein tumbuhan termasuk:
Makanan
Berkhasiat
Grams protein
| tempe | 1 cawan | 29 |
| seitan | 3 auns | 21 |
| lentil | 1 cangkir | 18 |
| kacang seperti kacang, kacang hitam dan kacang ginjal < 15 | tauhu, teguh | 4 auns |
| 11 | quinoa | 1 cawan |
| 8 | 999> mentega kacang | 2 sudu makan |
| 8 | Iklan | Pas pada "sihat" minuman |
| 4. Pas pada "sihat" minuman | Sebelum anda menghirup smoothie yang dibeli di kedai, pertimbangkan berapa banyak kalori yang mungkin mengandunginya. Minuman yang sihat dan campuran tenaga yang boleh dikatakan boleh membungkus punca kalori. | Mula-mula, mari kita lihat minuman yang paling ramai yang tahu untuk mengemudi sambil diet: Soda 20 auns mengandungi sekitar 240 kalori dan 15 hingga 18 sudu teh gula. |
| Tetapi bagaimana pula dengan jus jeruk yang baru ini? Ia mengandungi kira-kira 279 kalori setiap 20 auns. Itu acai smoothie? Ia mungkin mengandungi 460 kalori setiap 20 auns. | Baca label dengan berhati-hati dan pertimbangkan untuk menyimpan minuman ini untuk majlis-majlis khas. | Melekat dengan air biasanya merupakan taruhan terbaik anda ketika cuba menurunkan angka pada skala. Ia menghidrat dan mengandungi kalori sifar. Sekiranya anda tidak suka air kosong, anda mungkin mempertimbangkan untuk menambah perisa lemon atau limau atau mencuba teh herba dan air yang berkilauan. |
| AdvertisementAdvertisement | Jangan pesta | 5. Jangan pesta pada pencuci mulut berasaskan tumbuhan |
Gula sebenarnya boleh mengganggu metabolisme anda dan membawa kepada masalah kesihatan melebihi berat badan, termasuk tekanan darah tinggi, keradangan, dan trigliserida darah tinggi. Berapa banyak barangan manis yang cukup? Wanita sepatutnya cuba untuk menghadkan gula harian mereka kepada sekitar 6 sudu atau 100 kalori setiap hari. Lelaki harus berhasrat untuk mendapatkan kurang daripada 9 sudu atau 150 kalori setiap hari.
Jika anda mencari pilihan pencuci mulut vegan yang sihat yang rendah kalori tanpa gula dan lemak tambahan, cuba buah segar. Jika tidak, makan sedikit hidangan pencuci mulut vegan dan simpan yang lain untuk esok atau minggu depan.
Takeaway
Intinya
Makan diet vegan boleh membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, ia adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor atau ahli diet sebelum membuat perubahan besar pada diet anda. Anda harus membincangkan bagaimana anda akan mendapat nutrien kritikal, seperti protein dan vitamin B.
Doktor anda juga mungkin mempunyai cadangan lain untuk mengurangkan berat badan, seperti menyimpan buku harian atau melibatkan diri dalam rutin senaman biasa.
