Nondairy Substitutes untuk 7 Produk Susu Umum

Makanan tenusu memainkan peranan penting dalam diet banyak orang.

Sejumlah produk makanan dibuat daripada susu lembu, kambing dan kambing, termasuk keju, yogurt, susu, mentega dan ais krim.

Tetapi jika anda tidak boleh atau tidak mahu makan tenusu, anda boleh mencari alternatif lain untuk ini dan banyak lagi makanan tenusu lain.

AdvertisementAdvertisement

Mengapa Anda Mahu Pengganti untuk Susu

Terdapat beberapa sebab orang mungkin mencari pengganti untuk tenusu. Berikut adalah beberapa yang lebih biasa:

Alergi susu: 2-3% daripada kanak-kanak di bawah tiga mempunyai alergi susu. Ini boleh menyebabkan pelbagai gejala dari gatal-gatal dan perut terganggu kepada anafilaksis teruk. Kebanyakan kanak-kanak mengalahkannya pada tahun-tahun remaja mereka (1, 2).
Intoleransi laktosa: 75% penduduk dunia tidak menghasilkan cukup laktase, enzim yang diperlukan untuk mencerna laktosa gula susu. Ini menyebabkan simptom termasuk kembung, gas dan cirit-birit (3, 4, 5).
Makanan vegetarian atau vegetarian: Beberapa diet vegetarian tidak termasuk produk tenusu. Ovo-vegetarian makan telur, tetapi tiada susu, manakala vegan tidak termasuk semua makanan dan produk yang berasal dari haiwan (6).
Cecair yang berpotensi: Sesetengah orang memilih untuk mengecewakan tenusu kerana kebimbangan terhadap potensi pencemar dalam susu konvensional dan produk tenusu, termasuk hormon, racun perosak dan antibiotik (7, 8, 9).

Berita baiknya terdapat banyak pengganti untuk semua makanan tenusu utama, termasuk tujuh di bawah.

1. Susu Substitut

Susu mempunyai banyak kegunaan, termasuk sebagai minuman, ditambah kepada makanan ringan atau dituangkan di atas bijirin.

Nutritionally speaking, susu kaya dengan protein, karbohidrat dan kalsium.

Malah, 1 cawan (237 ml) susu mengandungi 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein dan 13 gram karbohidrat (10).

Alternatif susu berasaskan tumbuhan boleh dibuat daripada kekacang (soya), bijirin (gandum, beras), kacang (badam, kelapa), biji (flax, hem) atau biji-bijian lain (quinoa,) (11).

Sesetengah produk diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk menjadikannya sama dengan susu tenusu, sementara yang lain tidak. Susu alternatif tertentu juga boleh diperkaya dengan vitamin B12 (12).

Kebanyakan susu susu ini juga telah menambah gula untuk meningkatkan rasa mereka, walaupun kebanyakan jenama menawarkan versi tanpa gula (13).

Sesetengah susu tidak dijual dijual di bahagian peti sejuk, sementara yang lain adalah rak yang stabil. Berikut adalah beberapa pengganti yang paling biasa, bersama-sama dengan maklumat pemakanan asas mereka untuk 1 cawan versi "asal":

Susu soya: Mengandungi 109 kalori, 5 gram lemak, 7 gram protein dan 8 gram daripada karbohidrat (14).
Susu beras: Mengandungi 120 kalori, 2. 5 gram lemak, 1 gram protein dan 23 gram karbohidrat (15).
Susu oat: Mengandungi 130 kalori, 2. 5 gram lemak, 4 gram protein dan 24 gram karbohidrat (16).
Susu almond: Mengandungi 60 kalori, 2. 5 gram lemak, 1 gram protein dan 8 gram karbohidrat (17, 18, 19).
Singkong: Mengandungi 80 kalori, 5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat (20, 21).
Susu mentega: Mengandungi 60 kalori, 2. 5 gram lemak, 1 gram protein dan 9 gram karbohidrat (22).
Susu rami: Mengandungi 50 kalori, 2. 5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat (23).
Susu> Mengandungi 100-140 kalori, 5-7 gram lemak, 2-5 gram protein dan 8-20 gram karbohidrat (24, 25).

Ringkasan: Kandungan nutrien susu susu tidak berubah secara berlainan, walaupun di seluruh papan mereka lebih rendah lemak berbanding susu lembu. Semua tetapi susu soya juga mempunyai protein yang kurang.

IklanAdvertisementAdvertisement

2. Penggantian Yogurt

Yogurt dibuat dengan menambah budaya bakteria aktif secara aktif kepada susu untuk menapai. Bakteria "baik" ini membantu menggalakkan usus yang sihat (26, 27).

Yogurt biasa adalah makanan yang sangat serba boleh.

Sebagai tambahan kepada sarapan pagi dan makanan ringan, ia boleh digunakan dalam salad dressings, dips dan marinades, atau menemani hidangan sayuran daging dan panggang.

Satu cawan (236 ml) yogurt susu keseluruhan menyediakan 149 kalori, 8 gram lemak, 9 gram protein dan 11 gram karbohidrat (28).

Sesetengah jenis yogurt, seperti yogurt Yunani, lebih tinggi dalam protein, manakala yogurt berperisa pada umumnya lebih tinggi dalam karbohidrat daripada gula tambah.

Seperti susu lembu nondairy, pengganti yogurt dibuat daripada kacang, biji, kelapa dan soya, dan dibuat dengan menambah bakteria probiotik.

Walaupun kandungan nutrisi boleh berbeza secara meluas berdasarkan jenama, berikut adalah perbandingan umum pelbagai alternatif yogurt tanpa wangi. Ini semua berasaskan 6 auns daripada rasa "biasa".

yogurt santan: 180 kalori, 14 gram lemak, 1 gram protein dan 12 gram karbohidrat (29).
Yogurt susu badam: 128 kalori, 7 gram lemak, 3 gram protein, 14 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat (30).
Susu yogurt soya: 80 kalori, 3. 5 gram lemak, 6 gram protein dan 6 gram karbohidrat (31).
Yogurt teratai: 147 kalori, 4. 5 gram lemak, 11 gram protein, 16 gram karbohidrat dan 3. 4 gram serat (32).

Oleh kerana komposisi pemakanan boleh berbeza-beza antara jenama, pastikan anda membaca label jika anda mencari jumlah tertentu karbohidrat, lemak atau protein.

Ringkasan: Nondairy yogurts boleh dibuat dengan menambah budaya aktif secara langsung kepada pelbagai jenis susu berasaskan tumbuhan. Mereka berbeza dalam kandungan protein, lemak dan karbohidratnya.

3. Substitutes for Cheese

Keju tenusu cenderung jatuh ke dalam dua kategori utama: lembut dan keras.

Ia dibuat dengan menanam lembu, kambing atau susu biri dengan budaya bakteria, kemudian menambah asid atau rennet ke campuran.

Ini menyebabkan protein susu membeku dan membentuk dadih.Garam kemudian ditambah dan dadih berbentuk, disimpan dan mungkin berumur.

Secara nutrisi, keju tenusu secara amnya menyampaikan protein, kalsium dan lemak - ditambah natrium. Sesetengah jenis keju lebih tinggi dalam natrium berbanding yang lain.

Substitutes Keju Lembut

Lebih mudah untuk meniru tekstur dan juga rasa keju lembut.

Anda boleh menemui versi keju krim kacang soya dan versi berasaskan kacang, serta versi bebas tenusu, bebas gluten dan bebas-soya yang dibuat daripada campuran minyak sayur-sayuran, tepung tapioka dan protein kacang terisolasi.

Anda juga boleh membuat keju krim buatan sendiri atau keju lembut yang lembut menggunakan kasun, kacang macadamia, kacang Brazil atau badam.

Dan jika anda hanya cuba meniru tekstur kotej dan keju ricotta, maka anda boleh menggunakan tofu lembut yang sudah hancur sebagai pengganti.

Substitutes Keju keras

Lebih mencabar untuk meniru tekstur, kandungan lemak dan rasa keju keras dalam bentuk nondairy. Casein adalah protein susu yang memberikan keju keupayaan untuk meleleh dan menghulurkan, dan para saintis makanan mendapati ia sangat sukar untuk ditiru.

Pengilang terpaksa beralih kepada gusi yang berbeza, protein dan lemak untuk mencuba mencapai sifat mulut dan lebur yang sama.

Walau bagaimanapun, banyak syarikat cuba. Kebanyakan jenama menggunakan protein atau kacang soya sebagai asas, walaupun terdapat beberapa jenis kacang soya dan kacang-kacangan yang dibuat dari minyak sayuran bercampur dengan kacang pea atau protein kacang.

Ramai orang mencari yis pemakanan untuk menjadi peminum rasa yang baik untuk keju parmesan parut. Sebagai bonus tambahan, ia adalah sumber vitamin B12 (33) yang baik.

Anda juga boleh membuat versi anda sendiri dengan memproses kacang dan yis pemakanan dengan rempah yang dikehendaki. Berikut adalah resipi untuk dicuba.

Perbezaan Pemakanan

Perbezaan pemakanan antara keju nondairy dan keju tetap bergantung kepada pengganti.

Kandungan protein biasanya lebih rendah dalam alternatif tanpa susu dan sesetengah jenama mempunyai sehingga 8 gram karbohidrat per auns (28 gram), sedangkan keju tenusu jarang mempunyai lebih dari 1 gram per ons.

Keju nondairy yang diproses sering mengandungi lebih banyak ramuan daripada keju tenusu.

Sebagai contoh, satu jenama keju krim nondairy menggunakan minyak yang diisi penuh lemak, minyak dan gula yang dihidrogenkan sebahagian dan banyak aditif lain, sebagai tambahan kepada tauhu. Ini boleh dikatakan lebih teruk daripada keju krim biasa.

Walau bagaimanapun, keju berasaskan kacang buatan sendiri membolehkan anda menukar satu makanan secara keseluruhan untuk yang lain.

Ringkasan: Keju vegan sering diproses dan menawarkan kurang protein berbanding keju tenusu. Walau bagaimanapun, anda juga boleh membuat penggantian buatan sendiri dengan makanan keseluruhan seperti tauhu, kacang dan yis pemakanan.

AdvertisementAdvertisement

4. Alternatif untuk Butter

Mentega dibuat dengan memerah krim sehingga ia mengeras.

Ia memberi lemak dan rasa kepada makanan dan sering digunakan sebagai penyebaran roti, untuk memasak sayur atau daging yang dimasak, atau sebagai bahan masakan atau baking.

Satu sudu (14 gram) mentega menyediakan 100 kalori, 11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (34).

Banyak alternatif mentega nondairy yang kini wujud sama ada dari minyak sayuran atau kelapa.

Ada yang mempunyai jumlah kalori yang sama seperti mentega susu lembu. Orang lain mempunyai lebih banyak protein atau karbohidrat daripada mentega, tetapi ini tidak benar di seberang papan.

Butang kacang dan benih, seperti yang terbuat dari biji badam, mentega dan biji bunga matahari, juga pilihan, bergantung kepada apa yang anda merancang untuk menggunakan pengganti mentega.

Berikut adalah cara penggantian mentega nondairy ini: • Campuran minyak sayuran:

50-100 kalori, 6-11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (35, 36, 37). Mentega kelapa:
105-130 kalori, 10-14 gram lemak, 0-2 gram protein dan 0-8 gram karbohidrat (38, 39, 40). Mentega vegan yang ditanam, diperbuat daripada kelapa dan kacang:
90 kalori, 10 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (41). Butters Nut:
93-101 kalori, 8-9 gram lemak, 2-3 gram protein dan 3-4 gram karbohidrat (42, 43, 44). Hati-hati bagi banyak marjerin berasaskan minyak dalam pasaran yang masih mengandungi derivatif tenusu, seperti whey.

Anda juga boleh membuat butters bebas tenusu sendiri di rumah. Ini menggunakan campuran minyak kelapa, minyak cair dan susu tanpa susu.

Ringkasan:

Terdapat beberapa alternatif mentega berasaskan tumbuhan dan kalori dan lemak cenderung serupa dengan mentega tenusu. Iklan

5. Krim Penulen

Krim adalah lapisan atas susu segar yang lebih tinggi lemak.

Ia boleh di antara 10% hingga lebih 40% lemak, bergantung kepada jenis krim yang dicipta: setengah dan setengah, krim ringan, krim disebat atau krim berat.

Di dapur, krim digunakan sebagai topping untuk hidangan manis atau gurih, atau sebagai ramuan dalam sos, sup, puding, custard dan juga kek.

Krim ringan dan setengah dan separuh biasanya ditambah dengan kopi atau minuman lain.

Satu sudu (15 ml) krim berat mengandungi 52 kalori, 5. 6 gram lemak dan kurang daripada separuh gram setiap karbohidrat dan protein (45).

Terdapat banyak alternatif nondairy untuk krim berat dan krim sebat, serta krim kopi.

Banyak alternatif bukan susu untuk krim dibuat dengan santan, terutamanya versi buatan sendiri.

Tetapi sama seperti keju tanpa susu dan yogurt, beberapa jenis dibuat dengan soya, kacang dan kacang lain, atau campuran minyak sayuran.

Secara umum, krim nondairy lebih rendah daripada kalori dan lemak berbanding dengan versi tenusu. Seperti krim tenusu, kebanyakan versi vegan tidak mempunyai protein, tetapi beberapa versi mempunyai karbohidrat.

Sesetengah alternatif bebas tenusu sangat diproses dan mungkin mengandungi bahan-bahan yang tidak diingini seperti sirap jagung fruktosa tinggi atau minyak hidrogenasi sebahagian, yang mengandungi lemak trans.

Oleh itu mungkin patut dicuba pengganti buatan sendiri yang dibuat dari makanan keseluruhan, seperti yang dibuat dari badam.

Ringkasan:

Singkong dan krim adalah pengganti serba boleh untuk krim berasaskan tenusu. Terdapat juga pengganti berasaskan kacang soya, kacang, dan sayur-sayuran, tetapi perhatikan bahan-bahan yang tidak diingini seperti minyak yang dihidrogenkan sebahagian. AdvertisementAdvertisement

6. Penggantian untuk Sour Cream

Krim masam dibuat dengan menapai susu dengan bakteria.

Ia digunakan sebagai topping, asas untuk dips dan sebagai bahan penyediaan kelembapan dalam barangan yang dibakar.

Satu auns (28 gram) krim masam biasa mempunyai 54 kalori, 1 gram karbohidrat, 5 gram lemak dan 0 gram 6 gram protein (46).

Alternatif Nondairy di pasaran secara amnya berasaskan kacang soya, tetapi ada sekurang-kurangnya satu jenama bebas kacang soya di luar sana yang dibuat dari campuran kacang, minyak dan gusi.

Beberapa alternatif mempunyai jumlah lemak dan kalori yang sama. Yang lain lebih ringan di seluruh papan, dengan kurang lemak dan kalori.

Seperti banyak pengganti lain, anda boleh membuat krim masam anda sendiri tanpa menggunakan cashews, biji bunga matahari atau tauhu.

Yogurt nondairy biasa juga merupakan pengganti mudah.

Ringkasan:

Terdapat beberapa krim masam berasaskan kacang soya di pasaran. Yogurt nondairy biasa juga merupakan pengganti yang baik dalam kebanyakan resipi. 7. Pengganti untuk Ais Krim

Satu pilihan alternatif untuk makanan tenusu biasa tidak lengkap tanpa es krim.

Menariknya, terdapat beberapa pilihan es krim nondairy, termasuk:

Krim ais krim yang terbuat dari susu tanpa susu, termasuk susu kelapa dan susu soya.

Sorbet, yang tidak pernah mempunyai tenusu di dalamnya. Jangan mengelirukan ini dengan sherbets, yang sering mempunyai tenusu di dalamnya.
Makanan pencuci mulut ais krim buatan sendiri dibuat daripada campuran pisang beku dengan perasa atau buah beri yang lain.
Kebanyakan pencuci mulut tidak berkulit lembut adalah cincin mati untuk ais krim tenusu, menyampaikan dekaden yang sama dan mulut berkrim.

Tetapi kerana sesetengahnya dibuat daripada susu berasaskan tumbuhan, bukannya krim susu dan susu, mereka sering lebih rendah dalam kalori dan lemak. Ini tidak benar di seluruh papan, jadi pastikan anda memerhatikan label pemakanan.

Jenis yang paling biasa di pasaran dibuat dari kacang soya, kacang badam atau kelapa. Anda juga boleh mencari mentega, nasi dan juga ais krim alpukat.

Ringkasan:

Terdapat banyak pengganti nondairy untuk ais krim, termasuk krim yang terbuat dari susu nondairy dan sorbet berasaskan buah. IklanAdvertisementAdvertisement

Apa yang Perlu Dipertahankan Untuk

Dengan banyak pengganti tidak bermaya di sekeliling, anda sepatutnya dapat mencari pengganti untuk sebarang makanan yang tidak baik yang anda perlukan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu diperhatikan:

Ditambah gula:

Banyak produk tanpa susu mengandungi gula tambahan untuk meningkatkan rasa dan tekstur. Walaupun kandungan gula kadang-kadang serupa dengan produk tenusu biasa, kali lain ia boleh menjadi lebih tinggi. Pengisi:
Adalah biasa untuk keju dan yogurt tanpa kehamilan untuk menggunakan pelbagai aditif untuk meningkatkan tekstur produk. Walaupun mereka tidak semestinya tidak sihat, ramai orang lebih suka produk semula jadi. Kandungan protein:
Keju tenusu, susu dan yogurt memberikan protein lengkap. Walau bagaimanapun, satu-satunya penggantian berasaskan tumbuhan yang meniru tahap dan kualiti protein adalah soy (47). Kandungan nutrien:
Produk tenusu menyampaikan kalium dan kalsium.Produk nondairy yang diperkayakan juga boleh menawarkan mikronutrien ini dan lain-lain, bergantung kepada jenama. Produk buatan sendiri tidak akan diperkuatkan. Intoleransi:
Sesetengah orang mempunyai alahan atau intolerans terhadap bahan-bahan tertentu yang digunakan dalam penggantian nondairy, seperti kacang soya atau kacang. Pengisi, seperti inulin, juga sukar bagi orang untuk mencerna, menyebabkan kegusaran (48). Perbezaan harga:
Sukar untuk dikatakan, alternatif alternatif tidak kerap datang dengan tag harga yang lebih tinggi. Sebaliknya, ini boleh menjadi insentif untuk membuat pengganti bukan wangi anda sendiri. Untuk memastikan anda mendapat apa yang anda cari, baca label untuk mengetahui bahan dan nutrien apa yang ada dalam produk yang anda beli.

Ringkasan:

Terdapat beberapa kelemahan untuk pengganti bukan susu, termasuk senarai ramuan yang berpotensi dan perbezaan dalam komposisi nutrien. Garis Bawah