Yoga untuk Kanser Payudara: Manfaat dan Kedudukan Terbaik

Kira-kira 1 dari 8 wanita akan mengalami kanser payudara yang invasif sepanjang hayat mereka, menjadikannya kanser yang paling biasa di kalangan wanita di Amerika Syarikat.

Selain hakikat bahawa senaman secara amnya boleh mengurangkan risiko kanser tertentu termasuk kanser payudara, menurut Institut Kanser Kebangsaan, senaman juga menurunkan tahap hormon tertentu (termasuk insulin dan estrogen) yang dikaitkan dengan perkembangan dan kemajuan daripada kanser payudara. Kajian mengatakan bahawa aktiviti fizikal selepas diagnosis kanser payudara berpotensi "memberi kesan yang baik terhadap kejadian dan hasil kanser payudara. "

Yoga adalah salah satu cara untuk bersenam. Cuba berikut rutin yoga yang lembut dan lihat bagaimana perasaan anda.

Adakah selamat untuk mengamalkan yoga jika anda mempunyai kanser payudara?

Amalkan dengan selamatPasang yoga atau senaman di atas permukaan nonslip dan pastikan suhu bilik selesa, pasti tidak panas.

Yoga bukan sahaja boleh menjadi latihan yang berkesan, tetapi juga mempunyai banyak kajian untuk mengurangkan keletihan, meningkatkan fungsi fizikal dan kualiti tidur, dan menyumbang kepada kualiti kehidupan yang lebih baik secara keseluruhan.

Anda mungkin boleh, dan harus, menjalankan semua tahap diagnosis kanser anda - sebelum, semasa, dan selepas radiasi, hormon, dan terapi yang disasarkan, serta semasa dan selepas kemoterapi dan pembedahan. Bagaimanapun, anda perlu membincangkan aktiviti fizikal anda dengan doktor anda sebelum melakukan rutin baru, terutama jika anda baru-baru ini menjalani pembedahan.

Sekiranya anda berisiko lymphedema, anda pasti yakin bahawa pose yang anda lakukan bermanfaat untuk itu (yang di bawah adalah). Tanya doktor anda jika mereka akan mengesyorkan pakaian pemampatan dan jika selamat untuk mula berlatih yoga.

Yoga boleh menjadi pemulihan dan lembut - dan yang menimbulkan tindak tanduk yang sama - tetapi selalu ada komplikasi dengan latihan mana-mana baru. Risiko itu bertambah jika anda menghadapi masalah yang tidak mungkin anda jangkakan atau sedar. Atas sebab itu, anda harus berbincang dengan doktor tentang amalan yoga anda secara khusus.

Kucing Sapi Pose

Pos yang dikongsi oleh Awakened Yoga Studio (@awakenedyogastudio) pada 20 Mac, 2017 pada 3: 28am PDT

Pergerakan ini menguatkan bahagian belakang anda, mengurangkan kesakitan pinggul, dan meningkatkan mobiliti tulang belakang dan juga sirkulasi bendalir tulang belakang. Secara umum, ini boleh menjadi cara yang baik untuk melonggarkan beberapa fleksibiliti ke dalam badan anda. Kemungkinannya, anda telah menahan beberapa ketegangan di kawasan ini.

Peralatan yang diperlukan: Sekali lagi, untuk semua perkara ini, tikar yoga adalah perkara yang baik untuk dimiliki, lebih baik di lantai yang tidak dijumpai.Elakkan permaidani atau permaidani, jika boleh.

Otot bekerja: extensors tulang belakang, abdominals, pinggul, leher, dan otot belakang

1. Mulailah semua segi empat, dalam kedudukan "tablet", kaki anda rata (jari kaki tidak terselipkan), bahu langsung di atas pergelangan tangan anda, pinggul di atas lutut anda.
2. Seperti yang anda nafas, jatuhkan perut anda, biarkan gerbang belakang anda. Semasa anda melakukan ini, bawa kesedaran kepada bahu anda dan pastikan bilah bahu anda tegas di belakang anda dan tidak merayap ke telinga anda. Ini adalah pose Cow.
3. Semasa anda menghembus nafas, tekan ke dalam tangan anda dan bulatkan bahagian atas belakang anda, menarik perut anda ke tulang belakang anda. Ini adalah kucing Cat.
4. Teruskan bergerak pada inhales dan exhales anda, ulangi sebanyak 10 kali.

Side Side Bend

Sebuah pos yang dikongsi oleh Desiree Bell (@dn. Bell) pada 1 Dis 2016 pada 3:40 petang PST

Selekoh sisi duduk yang mudah akan melakukan keajaiban untuk badan anda. Bukan sahaja ia berfungsi dan memanjangkan otot abdomen dan meningkatkan kelenturan tulang belakang, tetapi juga membentangkan otot-otot intercostal (otot antara tulang rusuk anda). Memperpanjang otot-otot membantu dengan postur, ketegangan leher dan bahu, dan meningkatkan pelbagai gerakan dalam tulang rusuk anda.

Otot bekerja: abdominals, otot intercostal, latissimus dorsi (lats), obliques luar

1. Duduk bersilang di tengah-tengah tikar.
2. Letakkan tapak tangan kiri anda rata di atas tanah 6 inci atau lebih dari badan anda, sejajar dengan pinggang kiri anda. Tangan kanan anda harus diangkat ke langit, di samping kepala anda.
3. Semasa anda menghirup dengan mendalam, rasa paru-paru anda dipenuhi dengan udara dan tulang belakang anda memanjangkan.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan merentangkan tulang belakang anda ke kiri, menggunakan tangan kiri untuk menyokong seperti yang anda lakukan dan arcing dengan tangan kanan dan lengan anda. Sekiranya tulang belakang anda fleksibel dalam selekoh sisi ini, anda boleh berjalan kaki kiri anda jauh, mungkin sehingga seluruh lengan anda rata di atas tanah, menyokong peregangan anda.
5. Jauhkan dada anda terbuka seperti yang anda ambil sekurang-kurangnya 3 dalam, walaupun nafas, bergulir bahu kanan anda ke atas dan belakang jika ia mula mengetuk ke hadapan sedikit.
6. Perlahan-lahan kembali duduk dan mengalihkan sisi. Lakukan ini sekurang-kurangnya 3 kali pada setiap sisi.

Pose Ikan

Pos yang dikongsi oleh Brigitta A. Glück (@breegluck) pada 26 Mac 2017 pada 5:30 pagi PDT

Pose ini adalah pembuka jantung, yang bermaksud ia membuka dada, tulang rusuk, paru-paru, dan belakang belakang. Ia juga merangsang saliran limfatik pada payudara dan payudara, dan boleh mengurangkan tisu parut.

Perlengkapan yang diperlukan: Jika anda mempunyai kusyen kecil yang sempit (seperti kusyen kusyen sofa atau bolster), anda boleh menggunakannya di sini. Juga, dua selimut nipis yang baik untuk pose ini, satu dilipat untuk anda duduk, dan yang lain dilipat untuk menyokong belakang bahagian atas anda.

Otot bekerja: sternocleidomastoid, rectus abdominus, extensors tulang belakang

1. Sediakan alat perut anda dengan lipat dan duduk di atas selimut, sehingga pinggul anda disokong. Kusyen panjang (atau selimut bergulung) harus berserenjang dengan selimut yang akan anda duduki, sehingga ia akan menyokong tulang belakang anda. Selimut terlipat terakhir (atau kusyen kecil) sepatutnya berada di bahagian atasnya, jadi ia akan menyokong belakang bahagian atas anda.Anda akan mahu kepala anda menggantung sedikit di bawah sokongan atas atas, untuk benar-benar membuka leher dan dada anda, jadi selimut atas atau bantal harus berhenti di atas bahu anda.

Nota: Anda boleh membina alat ini (atau menggunakan kusyen yang lebih besar, tebal dan selimut atau, tentu saja, kusyen dan blok yoga), jika anda lebih suka menjadi lebih tinggi. Untuk memulakan, anda mungkin ingin bermula lebih rendah ke tanah, seperti yang digariskan di atas, untuk mendapatkan gantung masuk ke dalam pose ini dengan begitu banyak prop serta untuk mendapatkan pembuka hati yang lembut dan melihat jika anda menginginkan sesuatu yang lebih dalam atau tidak.

1. Duduk dengan lurus, dengan tulang pinggul / duduk di atas selimut dan kaki di depan anda, simpannya bersama, sendi jari kaki yang menyentuh, tumit sedikit terpisah, jika itu selesa. Jika tidak, anda boleh meluaskan "pendirian" ini, pastikan anda tidak membiarkan kaki anda jatuh ke tepi. Kaki anda harus aktif dalam pose ini, tidak longgar dan bergolek ke luar.
2. Perlahan-lahan dan perlahan-lahan, mula berbaring supaya selimut atau kusyen panjang menyokong tulang belakang anda (anda boleh menggunakan tangan anda untuk menyokong anda semasa anda menurunkan diri anda).
3. Ketika anda berbaring pada semua alat peraga, letakkan kepala anda sepenuhnya ke atas tikar dan biarkan tangan anda berehat di tanah di sebelah anda, telapak tangan. (Tangan anda boleh menjadi tinggi atau setinggi yang anda mahu berhubung dengan bahu anda, tetapi anda mahu memulakannya dengan rendah dan perlahan-lahan menariknya lebih tinggi untuk melihat apa yang terasa paling baik.)
4. berdiam di sini. Ini bukan masa untuk tidur, sekali lagi, pastikan kaki anda bergerak - dengan menjaga kaki bersama jika mungkin - dan bernafas dengan mendalam. Jangan ragu untuk menggerakkan alat permainannya sehingga rasanya paling sesuai untuk anda.
5. Anda boleh menahan ini sehingga 10 minit jika anda suka. Apabila anda keluar, tarik nafas secara mendalam, tunjukkan jari kaki anda, dan angkat dada anda jika mungkin. Sekiranya anda baru berpose dan perlu membina kekuatan, letakkan tangan anda di kedua-dua belah pihak untuk menyokong peningkatan yang timbul.

Pernafasan perut (diaphragmatic pranayama)

Pos yang dikongsi oleh Naga (@ryandadragonfitness) pada 18 Mac 2017 pada pukul 10.00 pagi PDT

Walaupun kelihatannya mudah - ia hanya bernafas selepas semua - pernafasan perut yang mendalam membantu anda menggunakan diafragma lebih berkesan. Dengan menguatkan diafragma itu sendiri, anda akan mengurangkan permintaan oksigen dan menjadikannya lebih mudah untuk berfungsi. Ini mungkin bermanfaat untuk berlatih semasa dan selepas rawatan kanser payudara. Pernafasan yang mendalam juga membantu menenangkan kita, kerana peningkatan oksigen ke otak kita merangsang sistem saraf parasympatetik, yang memberi isyarat kepada tubuh kita untuk berehat.

Nota: Jika anda sedang dalam rawatan radiasi, anda mungkin ingin melihat kajian yang menunjukkan pendedahan radiasi menurun ke jantung dan paru-paru jika anda mengamalkan pernafasan dalam semasa rawatan.

Otot bekerja: diafragma

1. Bersandar di belakang anda. Anda boleh menyokong kepala anda dengan bantal kecil dan lutut anda dengan kusyen kecil, jika anda suka.
2. Letakkan tangan anda pada perut anda dan ambillah nafas yang perlahan ketika anda merasakan perut anda berkembang. Bahagian ini adalah penting, kerana kita boleh bernafas dengan cetek apabila berhadapan dengan kesakitan atau masalah di badan kita pada amnya.Idea di sini adalah untuk menjalankan diafragma dan sepenuhnya mengembang paru-paru kami.
3. Ketika anda sedang menghirup, hitungkan berapa lama anda boleh bernafas. (Bermula, ini sepatutnya sesuatu yang anda memutuskan, bukan sesuatu yang anda ketegangan untuk dicapai.)
4. Tahan selagi berasa selesa dan masih membolehkan anda untuk menghembus nafas secara perlahan-lahan dan merata (tidak ada penyembuhan yang mendadak), mengambil masa untuk menghembus nafas anda lakukan untuk menyedut, mungkin juga beberapa ketukan lagi.
5. Ulangi 4 atau 5 kali ini, 5 atau 6 kali sehari, jika boleh.

Nota: Walaupun pose yang membawa kepada ini akan membantu, kerana mereka memanaskan otot yang akan anda gunakan, anda tidak perlu melakukannya sebelum anda mengamalkan perut pernafasan setiap kali.

Takeaway

Yoga telah ditunjukkan mempunyai kesan positif terhadap hasil kanser payudara. Ia mungkin mempunyai kesan positif untuk anda, tidak kira perjalanan khusus anda. Ia juga amalan yang boleh dan harus diperibadikan. Walaupun urutan di atas terdiri daripada pewarisan restoratif yang merupakan titik permulaan yang baik, sentiasa periksa dengan doktor anda dan juga terapi fizikal atau pengajar yoga mengenai keperluan khusus badan anda.