Yang tinggal dengan Osteoporosis: 8 Latihan untuk Memperkuat Tulang Anda

Apabila anda mempunyai osteoporosis, senaman boleh menjadi komponen penting dalam mengukuhkan tulang anda serta mengurangkan risiko anda untuk terjatuh melalui latihan seimbang. Tetapi sebelum anda memulakan program senaman, penting untuk mendapatkan kelulusan doktor terlebih dahulu. Doktor anda akan dapat membantu anda menunjukkan latihan apa yang terbaik untuk anda bergantung kepada keadaan anda, usia anda, dan kekangan fizikal yang lain.

Latihan yang membina tulang yang sihat

Walaupun kebanyakan jenis senaman yang baik untuk anda, tidak semua jenis adalah baik untuk tulang yang sihat. Sebagai contoh, latihan berfaedah boleh membina tulang yang sihat. Latihan ini melibatkan mencabar kekuatan otot anda terhadap graviti dan meletakkan tekanan pada tulang anda. Hasilnya, tulang anda akan menandakan badan anda untuk menghasilkan tisu tambahan untuk membina tulang yang lebih kuat. Latihan seperti berjalan atau berenang mungkin memberi manfaat kepada kesihatan paru-paru dan jantung anda tetapi tidak semestinya membantu anda menguatkan tulang anda.

iklanAdvertisement

Sesiapa yang mempunyai osteoporosis yang ingin meningkatkan kekuatan tulang mereka boleh mendapat manfaat daripada lapan latihan berikut. Latihan ini mudah dilakukan di rumah.

1. Stump kaki

Matlamat untuk bersenam untuk mengurangkan osteoporosis adalah untuk mencabar bidang utama badan anda yang osteoporosis paling biasa menjejaskan, seperti pinggul anda. Salah satu cara untuk mencabar tulang pinggul anda adalah melalui stomp kaki.

• Semasa berdiri, menginjak kaki anda, membayangkan anda menghancurkan imajinasi yang boleh di bawahnya.
• Ulangi empat kali pada satu kaki, kemudian ulangi latihan pada kaki yang lain.
• Berpegang pada perabot atau pagar yang kukuh jika anda mempunyai kesukaran untuk mengekalkan keseimbangan anda.

2. Bicep curls

Anda boleh melakukan keriting bicep dengan salah satu dumbbell yang seberat antara 1 hingga 5 paun atau band rintangan. Mereka boleh dilakukan duduk atau berdiri, bergantung pada apa yang anda paling selesa.

Iklan

• Ambil dumbbell di setiap tangan. Atau langkah di atas rintangan sementara memegang setiap tangan.
• Tarik band atau berat ke arah dada anda, menonton otot bicep di bahagian depan kontrak lengan atas anda.
• Kurangkan lengan anda untuk kembali ke posisi permulaan anda.
• Ulangi lapan hingga 12 kali. Rehat dan ulangi set kedua, jika boleh.

3. Lif bahu

Anda juga memerlukan berat atau tali rintangan untuk melaksanakan lif bahu. Anda boleh melakukan latihan ini dari posisi berdiri atau duduk.

• Ambil dumbbell di setiap tangan. Atau langkah di atas rintangan sementara memegang setiap tangan.
• Mula dengan tangan dan tangan di sebelah anda.
• Perlahan angkat tangan anda lurus di hadapan anda, tetapi jangan kunci siku anda.
• Angkat ke ketinggian yang selesa, tetapi tidak lebih tinggi daripada paras bahu.
• Ulangi lapan hingga 12 kali. Rehat dan ulangi set kedua, jika boleh.

4. Keriting hamster

Keriting hamster menguatkan otot-otot di punggung kaki atas anda. Anda melakukan latihan ini dari posisi berdiri. Jika perlu, letakkan tangan anda pada sekeping perabot berat atau barang yang kukuh untuk meningkatkan baki anda.

AdvertisementAdvertisement

• Berdiri dengan lebar kaki anda. Sedikit bergerak ke belakang kaki kiri sehingga hanya jari kaki anda menyentuh lantai.
• Kontrakkan otot-otot di belakang kaki kiri anda untuk mengangkat tumit kiri ke arah punggung anda.
• Perlahan-lahan mengawal kaki kiri anda apabila anda menurunkannya semula ke kedudukan permulaannya.
• Ulangi latihan antara lapan dan 12 kali. Rehat, dan ulangi senaman pada kaki kanan anda.

5. Hip kaki mengangkat

Latihan ini menguatkan otot di sekeliling pinggul anda serta meningkatkan keseimbangan anda. Letakkan tangan anda pada sekeping perabot berat atau barang yang kukuh untuk meningkatkan baki anda seperti yang diperlukan.

• Mulailah dengan kaki lebar anda selain. Pergeseran berat badan anda ke kaki kiri anda.
• Flex kaki kanan anda dan pastikan kaki kanan anda lurus apabila anda mengangkatnya ke tepi, tidak lebih daripada 6 inci dari tanah.
• Kurangkan kaki kanan anda.
• Ulangi kaki mengangkat lapan hingga 12 kali. Kembali ke kedudukan awal anda dan lakukan set lain menggunakan kaki kiri anda.

6. Squats

Squats boleh menguatkan bahagian depan kaki anda serta punggung anda. Anda tidak perlu berjongkok secara mendalam untuk latihan ini untuk menjadi berkesan.

• Mulailah dengan kaki lebar anda selain. Hentikan tangan anda dengan ringan di atas perabot atau kaunter yang seimbang.
• Bend di lutut anda untuk perlahan-lahan berhenti. Pastikan belakang anda lurus dan bersandar sedikit ke hadapan, merasakan kaki anda berfungsi.
• Squat hanya sehingga paha anda selari dengan tanah.
• Ketatkan punggung anda untuk kembali ke kedudukan berdiri.
• Ulangi latihan ini lapan hingga 12 kali.

7. Bola duduk

Latihan ini dapat mempromosikan keseimbangan dan menguatkan otot perut anda. Ia perlu dilakukan dengan bola latihan besar. Anda juga harus mempunyai seseorang dengan anda untuk bertindak sebagai "spotter" untuk membantu anda mengekalkan keseimbangan anda.

• Duduk di atas bola senaman dengan kaki anda rata di atas lantai.
• Pastikan belakang anda lurus mungkin semasa anda mengekalkan keseimbangan anda.
• Sekiranya anda mampu, pegang tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan.
• Pegang kedudukan selama satu minit, jika boleh. Berdiri dan berehat. Ulangi latihan sehingga dua kali.

8. Berdiri di satu kaki

Latihan ini menggalakkan keseimbangan yang lebih besar.

• Dengan perabot yang kukuh di sekeliling jika anda perlu mengambil sesuatu, berdiri satu kaki selama satu minit, jika boleh.
• Ulangi senaman pada kaki anda yang lain.

Latihan untuk mengelakkan

Sebagaimana penting untuk mengetahui latihan yang boleh membantu anda, sama pentingnya untuk mengetahui yang anda tidak patut lakukan. Sesetengah aktiviti, seperti mendaki, melompat tali, mendaki, dan berlari, sememangnya meletakkan terlalu banyak permintaan pada tulang anda dan meningkatkan risiko patah tulang.Dikenali sebagai latihan berimpak tinggi, mereka boleh meletakkan ketegangan terlalu besar pada tulang belakang dan pinggul anda serta meningkatkan risiko anda jatuh. Mereka sebaiknya dielakkan melainkan anda telah mengambil bahagian dalamnya untuk beberapa waktu.

AdvertisementAdvertisement

Latihan yang melibatkan membongkok ke hadapan atau berputar pada badan anda, seperti situps dan bermain golf, juga meningkatkan risiko keretakan osteoporosis anda.