Karbohidrat yang baik, Karbohidrat Buruk - Cara Membuat Karakter Yang Sesuai

Karbohidrat sangat kontroversial pada hari-hari ini.

Garis panduan diet menunjukkan bahawa kita mendapat separuh daripada kalori kita dari karbohidrat.

Sebaliknya, ada yang mengatakan bahawa karbohidrat menyebabkan obesiti dan diabetes jenis 2, dan kebanyakan orang harus mengelakkannya.

Terdapat hujah-hujah yang baik di kedua-dua pihak, dan nampaknya keperluan karbohidrat bergantung pada individu.

Sesetengah orang lebih baik dengan pengambilan karbohidrat yang lebih rendah, sementara yang lain hanya makan banyak karbohidrat.

Artikel ini mengambil pandangan terperinci tentang karbohidrat, kesan kesihatan mereka dan bagaimana anda boleh membuat pilihan yang betul.

AdvertisementAdvertisement

Apa Carbs?

Karbohidrat, atau karbohidrat, adalah molekul yang mempunyai karbon, hidrogen dan atom oksigen.

Dalam pemakanan, "karbohidrat" merujuk kepada salah satu daripada tiga makronutrien tersebut. Dua yang lain adalah protein dan lemak.

Karbohidrat diet boleh dibahagikan kepada tiga kategori utama:

• Gula: Karbohidrat rantaian yang manis, pendek yang terdapat dalam makanan. Contoh adalah glukosa, fruktosa, galaktosa dan sukrosa.
• Starches: Rantaian panjang molekul glukosa, yang akhirnya dapat dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan.
• Fiber: Manusia tidak boleh mencerna serat, walaupun bakteria dalam sistem pencernaan dapat menggunakan beberapa dari mereka.

Tujuan utama karbohidrat dalam diet adalah untuk memberi tenaga. Kebanyakan karbohidrat dipecahkan atau diubah menjadi glukosa, yang boleh digunakan sebagai tenaga. Karbohidrat juga boleh berubah menjadi lemak (tenaga tersimpan) untuk kegunaan kemudian.

Serat adalah pengecualian. Ia tidak memberi tenaga secara langsung, tetapi ia memberi makan kepada bakteria yang mesra dalam sistem pencernaan. Bakteria ini boleh menggunakan serat untuk menghasilkan asid lemak yang beberapa sel kita boleh digunakan sebagai tenaga.

Alkohol gula juga dikelaskan sebagai karbohidrat. Mereka rasa manis, tetapi biasanya tidak memberikan banyak kalori.

Bottom Line: Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien. Jenis utama karbohidrat pemakanan adalah gula, kanji dan serat.

"Whole" vs "Refined" Carbs

Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.

Terdapat banyak jenis makanan yang mengandungi karbohidrat, dan ia sangat berbeza dengan kesan kesihatan mereka.

Walaupun karbohidrat sering dirujuk sebagai "sederhana" vs "kompleks", saya secara peribadi mendapati "keseluruhan" vs "halus" untuk lebih masuk akal.

Karbohidrat keseluruhan tidak diproses dan mengandungi serat yang dijumpai secara semulajadi dalam makanan, manakala karbohidrat halus telah diproses dan serat semulajadi dilucutkan.

Contoh-contoh keseluruhan karbohidrat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kentang dan bijirin. Makanan ini umumnya sihat.

Sebaliknya, karbohidrat yang ditapis termasuk minuman manis, jus buah, pastri, roti putih, pasta putih, beras putih dan lain-lain.

Banyak kajian menunjukkan bahawa penggunaan karbohidrat halus dikaitkan dengan masalah kesihatan seperti obesiti dan diabetes jenis 2 (1, 2, 3).

Mereka cenderung menyebabkan pancang utama dalam kadar gula darah, yang membawa kepada kemalangan yang seterusnya yang boleh mencetuskan kelaparan dan nafsu untuk makanan berkarbur tinggi (4, 5).

Ini adalah "roller coaster gula darah" yang banyak orang kenal.

Makanan karbohidrat halus biasanya juga kurang dalam nutrien penting. Dalam erti kata lain, mereka adalah "kosong" kalori.

Gula tambah adalah satu lagi cerita, mereka adalah karbohidrat mutlak yang paling parah dan dikaitkan dengan pelbagai jenis penyakit kronik (6, 7, 8, 9).

Walau bagaimanapun, tidak masuk akal untuk menyerang semua makanan yang mengandung karbohidrat kerana kesan kesihatan rakan-rakan mereka yang diproses.

Sumber makanan karbohidrat penuh sarat dengan nutrien dan serat, dan tidak menyebabkan pancang dan penurunan kadar gula dalam darah.

Beratus-ratus kajian mengenai karbohidrat serat tinggi, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan bijirin menunjukkan bahawa makan mereka dikaitkan dengan peningkatan kesihatan metabolik dan risiko penyakit yang lebih rendah (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat halus dikaitkan dengan penyakit obesiti dan metabolik, tetapi makanan karbohidrat yang tidak diproses sangat sihat.

IklanAdvertisementAdvertisement

Diet Rendah Carb Sangat Hebat Bagi Sesetengah Orang

Tiada perbincangan tentang karbohidrat lengkap tanpa menyebut diet rendah karbohidrat.

Jenis diet ini menyekat karbohidrat, sambil membolehkan banyak protein dan lemak.

Lebih daripada 23 kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat jauh lebih berkesan daripada diet "rendah lemak" standard yang telah disyorkan untuk beberapa dekad yang lalu.

Kajian ini menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan membawa peningkatan yang lebih baik dalam pelbagai penanda kesihatan, termasuk kolesterol HDL ("baik"), trigliserida darah, gula darah, tekanan darah dan lain-lain (15, 16, 17, 18, 19).

Bagi orang yang gemuk, atau mempunyai sindrom metabolik dan / atau diabetes jenis 2, diet rendah karbohidrat boleh mempunyai manfaat menyelamatkan nyawa.

Ini tidak boleh dianggap ringan, kerana ini adalah masalah kesihatan terbesar di dunia , yang bertanggungjawab untuk berjuta-juta kematian setahun.

Walau bagaimanapun, hanya kerana diet rendah karbohidrat berguna untuk penurunan berat badan dan orang yang mempunyai masalah metabolik tertentu, mereka pastinya bukan jawapan untuk semua orang.

Bottom Line: Lebih daripada 23 kajian telah menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat berkesan untuk penurunan berat badan dan membawa kepada peningkatan dalam kesihatan metabolik.

"Karbohidrat" Bukan Punca Obesiti

Mengurangkan karbohidrat sering (sekurang-kurangnya sebahagiannya) membalikkan obesiti.

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa karbohidrat adalah yang menyebabkan obesiti di tempat pertama.

Ini sebenarnya merupakan mitos, dan terdapat satu ton bukti yang menentangnya.

Walaupun benar bahawa gula tambah dan karbohidrat yang ditapis dikaitkan dengan peningkatan obesiti, yang sama tidak benar mengenai sumber karbohidrat yang kaya dengan serat.

Manusia telah makan karbohidrat selama beribu-ribu tahun, dalam beberapa bentuk atau yang lain. Wabak obesiti bermula sekitar tahun 1980, dan epidemik diabetes jenis 2 diikuti tidak lama selepas itu.

Menyalahkan masalah kesihatan baru pada sesuatu yang kita makan untuk masa yang lama tidak masuk akal.

Perlu diingat bahawa banyak populasi kekal dalam kesihatan yang cemerlang semasa memakan makanan berkarbon tinggi, seperti Okinawan, Kitavans dan pemakan nasi Asia.

Apa yang mereka semua mempunyai persamaan ialah makan makanan yang tidak diproses.

Walau bagaimanapun, populasi yang memakan banyak karbohidrat halus dan makanan olahan cenderung sakit dan tidak sihat.

Bottom Line: Manusia telah makan karbohidrat sejak lama sebelum wabak obesiti, dan terdapat banyak contoh populasi yang kekal dalam kesihatan yang sangat baik ketika makan diet tinggi karbohidrat.

AdvertisementAdvertisement

Carbs Tidak "Penting," Tetapi Banyak Makanan Mengandung Carb Sangat Sihat

Banyak tukang karbohidrat rendah mengatakan bahawa karbohidrat bukanlah nutrien penting.

Ini secara teknikalnya benar. Tubuh boleh berfungsi tanpa satu gram karbohidrat dalam diet.

Adalah mitos bahawa otak memerlukan 130 gram karbohidrat setiap hari.

Apabila kita tidak makan karbohidrat, sebahagian daripada otak boleh menggunakan keton untuk tenaga. Ini dibuat daripada lemak (20).

Selain itu, tubuh dapat menghasilkan glukosa kecil yang diperlukan oleh otak melalui proses yang dipanggil glukoneogenesis.

Walau bagaimanapun, hanya kerana karbohidrat tidak "penting" - itu tidak bermakna mereka tidak boleh memberi manfaat.

Banyak makanan yang mengandungi karbohidrat adalah sihat dan berkhasiat, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan. Makanan ini mempunyai pelbagai sebatian yang bermanfaat dan memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Walaupun mungkin untuk bertahan walaupun pada diet sifar karbohidrat, mungkin bukan pilihan yang optimum kerana anda kehilangan makanan tumbuhan yang sains telah terbukti bermanfaat.

Bottom Line: Karbohidrat bukan nutrien "penting". Walau bagaimanapun, banyak makanan tumbuhan kaya karbohidrat dimuatkan dengan nutrien yang bermanfaat, jadi mengelakkannya adalah idea yang buruk.

Iklan

Bagaimana Membuat Pilihan Yang Sesuai

Sebagai peraturan umum, karbohidrat yang dalam bentuk semulajadi mereka yang kaya dengan serat sihat, sementara mereka yang telah dilucutkan serat mereka tidak.

Jika ia adalah satu-satunya, makanan bahan tunggal, maka ia mungkin makanan yang sihat bagi kebanyakan orang, tidak kira apa kandungan karbohidratnya.

Dengan ini, mungkin untuk mengkategorikan kebanyakan karbohidrat sebagai "baik" atau "buruk" - tetapi perlu diingat bahawa ini hanya garis panduan umum.

Perkara jarang sekali hitam dan putih dalam pemakanan.

Karbohidrat yang baik:

• Sayur-sayuran: Semua itu. Lebih baik makan pelbagai sayur setiap hari.
• Buah-buahan utuh: Apel, pisang, strawberi, dll
• Kaki: Lentil, kacang ginjal, kacang, dll
• Kacang: Kacang kacang, walnut, hazelnut, kacang macadamia, kacang, dan lain-lain
• Seeds: Biji Chia, biji labu.
• Biji-bijian utuh: Pilih bijirin yang benar-benar utuh, seperti dalam gandum tulen, quinoa, beras perang, dll.
• Ubi: Kentang, ubi jalar, dll

Orang yang cuba menyekat karbohidrat perlu berhati-hati dengan bijirin, kekacang, ubi dan buah gula tinggi.

Karbohidrat buruk:

• Minuman manis: Coca cola, Pepsi, Vitaminwater, dan sebagainya. Minuman manis adalah beberapa perkara yang tidak sihat yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.
• Jus buah: Malangnya, jus buah mungkin mempunyai kesan metabolik yang sama seperti minuman manis manis.
• Roti putih: Ini adalah karbohidrat halus yang rendah dalam nutrien penting dan buruk untuk kesihatan metabolik. Ini terpakai kepada kebanyakan roti yang tersedia secara komersial.
• Pastries, cookies dan kek: Ini cenderung sangat tinggi dalam gula dan gandum halus.
• Es krim: Kebanyakan jenis ais krim sangat tinggi dalam gula, walaupun terdapat pengecualian.
• Coklat dan coklat: Jika anda akan makan coklat, pilih coklat gelap yang berkualiti.
• kentang goreng dan kerepek kentang: Kentang keseluruhannya sihat, tetapi kentang goreng dan kerepek kentang tidak.

Makanan ini boleh menjadi baik dalam kesederhanaan untuk sesetengah orang, tetapi ramai yang akan melakukan yang terbaik dengan mengelakkan mereka sebanyak mungkin.

Bottom Line: Karbohidrat dalam bentuk semulajadi mereka yang kaya dengan serat umumnya sihat. Makanan yang diproses dengan gula dan karbohidrat yang halus sangat tidak sihat.

AdvertisementAdvertisement

Low-Carb Adalah Hebat Bagi Sesetengah, Tetapi Lain-lain Fungsi Yang Terbaik Dengan Banyak Karbohidrat

Tidak ada satu-saiz-sesuai semua penyelesaian dalam pemakanan.

Pengambilan karbohidrat "optimum" bergantung kepada pelbagai faktor, seperti umur, jantina, kesihatan metabolik, aktiviti fizikal, budaya makanan dan keutamaan peribadi.

Jika anda mempunyai banyak berat badan untuk kehilangan, atau mengalami masalah kesihatan seperti sindrom metabolik dan / atau diabetes jenis 2, maka anda mungkin sensitif karbohidrat.

Dalam hal ini, pengurangan pengambilan karbohidrat dapat memberi manfaat yang jelas dan menyelamatkan nyawa.

Sebaliknya, jika anda hanya seorang yang sihat yang berusaha untuk kekal sihat, maka mungkin ada alasan untuk anda mengelakkan "karbohidrat" - hanya berpegang pada keseluruhan, satu bahan makanan sebanyak mungkin.

Jika anda secara semula jadi bersandar dan / atau aktif secara fizikal, maka anda mungkin berfungsi lebih baik dengan banyak karbohidrat dalam diet anda.

Pelbagai strok untuk orang yang berbeza.