Butir: Adakah Mereka Baik Untuk Anda, Atau Buruk? Biji-bijian

Bijirin bijirin adalah sumber makanan terbesar tunggal di dunia.

Ketiga jenis yang paling biasa digunakan adalah gandum, beras dan jagung.

Walaupun penggunaan meluas, kesan kesihatan bijirin agak kontroversi.

Sesetengah berfikir bahawa mereka adalah komponen penting dalam diet yang sihat, sementara yang lain fikir ia menyebabkan bahaya.

Di AS, pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan supaya wanita memakan 5-6 porsi bijirin setiap hari, dan lelaki makan 6-8 (1).

Walau bagaimanapun, sesetengah pakar kesihatan percaya bahawa kita harus mengelakkan biji-bijian sebanyak mungkin.

Dengan populariti diet paleo yang semakin meningkat, yang menghilangkan biji-bijian, orang di seluruh dunia kini mengelakkan biji-bijian kerana mereka percaya bahawa mereka tidak sihat.

Seperti biasa dalam pemakanan, terdapat hujah yang baik di kedua-dua belah pihak.

Artikel ini mengambil butiran terperinci mengenai butiran dan kesan kesihatan mereka, memeriksa kedua-dua barangan yang baik, dan yang buruk.

iklanAdvertisement

Apa Bijian?

Bijirin bijirin (atau hanya bijirin) adalah biji kering yang kecil, keras dan boleh dimakan yang tumbuh pada tumbuhan seperti rumput yang dipanggil bijirin.

Mereka adalah makanan ruji di kebanyakan negara, dan menyediakan lebih banyak tenaga makanan di seluruh dunia daripada kumpulan makanan lain, setakat ini.

Bijian telah memainkan peranan utama dalam sejarah manusia, dan pertanian bijirin merupakan salah satu kemajuan utama yang mendorong perkembangan tamadun.

Mereka dimakan oleh manusia, dan juga digunakan untuk memberi makan dan menuai ternakan. Kemudian bijirin boleh diproses menjadi pelbagai produk makanan yang berbeza

Hari ini, bijirin yang paling biasa dihasilkan dan dimakan adalah jagung (atau jagung), beras, dan gandum.

Butiran lain yang digunakan dalam jumlah yang lebih kecil termasuk barli, oat, sorgum, millet, rye dan lain-lain lagi.

Kemudian ada juga makanan yang dipanggil pseudocereals, yang secara teknikalnya bukan butir, tetapi disediakan dan dimakan seperti biji-bijian. Ini termasuk quinoa dan buckwheat.

Makanan yang diperbuat dari bijirin termasuk roti, pasta, bijirin sarapan pagi, muesli, oatmeal, tortilla, serta makanan ringan seperti pastri dan cookies. Produk berasaskan bijirin juga digunakan untuk membuat bahan-bahan yang ditambah kepada semua jenis makanan yang diproses.

Sebagai contoh, sirap jagung fruktosa tinggi, pemanis utama dalam diet AS, dibuat daripada jagung.

Intinya: Bijian boleh dimakan benih kering dari tumbuh-tumbuhan yang dipanggil bijirin. Mereka menyediakan lebih banyak tenaga makanan di seluruh dunia daripada mana-mana kumpulan makanan lain. Biji-bijian yang paling banyak digunakan adalah jagung (jagung), beras dan gandum.

Biji-bijian Seluruh vs Biji-Bijian Ringan

Seperti kebanyakan makanan lain, tidak semua biji-bijian dibuat sama.

Adalah penting untuk membuat perbezaan antara butiran keseluruhan dan halus.

Gandum keseluruhan terdiri daripada 3 bahagian utama (2, 3):

• Bran: Lapisan luar bijirin yang keras.Ia mengandungi serat, mineral dan antioksidan.
• Kuman: Inti kaya nutrien yang mengandungi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan pelbagai fitonutrien. Kuman adalah embrio tumbuhan, bahagian yang menimbulkan tumbuhan baru.
• Endosperm: Bahagian terbesar bijirin, mengandungi kebanyakan karbohidrat (dalam bentuk kanji) dan protein.

Gandum yang telah ditapis mempunyai dedak dan kuman dikeluarkan, meninggalkan hanya endosperm (4).

Sesetengah bijirin (seperti oat) biasanya dimakan secara keseluruhan, sementara yang lain biasanya dimakan dengan halus.

Banyak biji-bijian yang kebanyakannya dimakan selepas ia telah dikeringkan menjadi tepung yang sangat halus dan diproses menjadi bentuk yang berbeza. Ini termasuk gandum.

Penting: Perlu diingat bahawa label keseluruhan bijirin pada pembungkusan makanan boleh menjadi sangat mengelirukan. Biji-bijian ini sering dikeringkan menjadi tepung yang sangat baik dan harus mempunyai kesan metabolik yang sama seperti rakan-rakan mereka yang halus.

Contohnya termasuk bijirin sarapan diproses, seperti "gandum" Froot Loops dan Cocoa Puffs. Makanan ini TIDAK sihat, walaupun mereka mungkin mengandungi sejumlah kecil bijirin (pulverized).

Bottom Line: Sebiji bijirin mengandungi bran dan kuman gandum, yang menyediakan serat dan pelbagai nutrien penting. Bijian halus telah mengeluarkan bahagian berkhasiat ini, hanya meninggalkan endosperm yang tinggi karbohidrat.

IklanAdvertisementAdvertisement

Sesetengah Biji Segar Sangat Berkhasiat

Manakala bijirin halus adalah nutrien miskin (kalori kosong), ini tidak benar dari bijirin penuh.

Butir-butir keseluruhan cenderung tinggi dalam banyak nutrien, termasuk serat, vitamin B, magnesium, besi, fosforus, mangan dan selenium (5, 6).

Ini juga bergantung pada jenis bijirin. Sesetengah bijirin (seperti gandum dan gandum keseluruhan) dimuatkan dengan nutrien, sementara yang lain (seperti beras dan jagung) tidak begitu berkhasiat, walaupun dalam bentuk keseluruhannya.

Perlu diingat bahawa bijirin halus sering diperkaya dengan nutrien seperti zat besi, folat dan vitamin B, untuk menggantikan beberapa nutrien yang hilang semasa pemprosesan (7).

Bottom Line: Butiran halus adalah nutrien miskin, tetapi sesetengah bijirin (seperti gandum dan gandum) dimuatkan dengan banyak nutrien penting.

Butir-butir halus yang sangat tidak sehat

Butir-butir halus seperti biji-bijian, kecuali semua barang-barang yang baik telah dihapuskan.

Tiada apa-apa yang tersisa kecuali endosperm tinggi karbohidrat tinggi, kalori dengan banyak kanji dan sejumlah kecil protein.

Serat dan nutrien telah dilucutkan, dan bijirin halus itu dikelaskan sebagai kalori "kosong".

Kerana karbohidrat telah dipisahkan dari serat, dan mungkin juga menjadi tepung, kini mereka mudah diakses oleh enzim pencernaan tubuh.

Oleh sebab itu, mereka akan dipecah cepat , dan boleh menyebabkan pancang cepat dalam kadar gula dalam darah apabila digunakan.

Apabila kita makan makanan dengan karbohidrat halus, gula darah kita naik dengan cepat, dan kemudian jatuh lagi tidak lama kemudian. Apabila paras gula darah turun, kita menjadi lapar dan mendapat nafsu (8).

Banyak kajian menunjukkan bahawa memakan jenis makanan ini membawa kepada makan berlebihan, dan dengan itu boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan obesiti (9, 10).

Butiran halus juga dikaitkan dengan pelbagai penyakit metabolik. Mereka boleh memacu ketahanan insulin dan dikaitkan dengan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (11, 12, 13).

Dari segi pemakanan, terdapat tidak positif tentang butiran halus.

Mereka rendah nutrien, menggemukkan, dan membahayakan, dan kebanyakan orang makan terlalu banyak.

Malangnya, majoriti pengambilan bijirin orang berasal dari pelbagai halus. Sangat sedikit orang di negara-negara Barat makan sejumlah besar bijirin.

Intinya: Butiran halus adalah karbohidrat yang tinggi yang dapat dicerna dan diserap dengan cepat, menyebabkan pancang cepat dalam gula darah dan kelaparan dan keinginan seterusnya. Mereka dikaitkan dengan obesiti dan banyak penyakit metabolik.

IklanAdvertisement

Biji Seluruh Mempunyai Banyak Faedah Kesihatan

Makanan keseluruhan selalu lebih baik untuk makanan yang diproses. Bijian tidak terkecuali.

Butiran bijirin cenderung tinggi dalam serat dan pelbagai nutrien penting, dan TIDAK mempunyai kesan metabolik yang sama seperti bijirin halus.

Sebenarnya, beratus-ratus kajian mengaitkan penggunaan bijirin dengan pelbagai manfaat yang memberi manfaat kepada kesihatan (14, 15, 16):

• Panjang Umur: Kajian dari Harvard menunjukkan bahawa orang yang memakan bijirin paling banyak adalah 9% kurang berkemungkinan mati dalam tempoh kajian, dengan pengurangan sebanyak 15% kematian akibat penyakit jantung (17).
• Obesiti: Mereka yang makan lebih banyak bijirin mempunyai risiko yang lebih rendah menjadi obes, dan cenderung mempunyai lemak perut yang kurang (18, 19, 20, 21).
• Kencing manis jenis 2: Orang yang makan lebih banyak bijirin mempunyai risiko yang lebih rendah menjadi diabetes (22, 23, 24).
• Penyakit jantung: Orang yang makan lebih banyak bijirin mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 30%, pembunuh terbesar di dunia (25, 26, 27, 28).
• Kanser kolon: Dalam satu kajian, 3 hidangan bijirin setiap hari dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal 17% lebih rendah. Banyak kajian lain telah menemui hasil yang sama (29, 30, 31).

Nampaknya menarik, tetapi perlu diingat bahawa kebanyakan kajian ini bersifat pemerhatian. Mereka tidak dapat membuktikan bahawa biji-bijian menyebabkan risiko penyakit yang berkurangan, hanya orang yang makan bijirin penuh kurang untuk mendapatkannya. Sekiranya dikatakan, terdapat juga percubaan yang terkawal (sains sebenar) yang memperlihatkan bahawa bijirin keseluruhan dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan banyak penanda kesihatan, termasuk penanda keradangan dan risiko penyakit jantung (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bottom Line:

Banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang makan bijirin yang paling mempunyai risiko obesiti, penyakit jantung, kencing manis, kanser usus besar dan cenderung hidup lebih lama. Ini disokong dengan data dari percubaan terkawal. Iklan

Sesetengah Grain Mengandungi Gluten, Yang Menyebabkan Masalah Bagi Ramai Orang

Gluten adalah protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, dieja, rai dan barli.

Ramai orang tidak toleran kepada gluten. Ini termasuk orang dengan penyakit seliak, penyakit autoimun yang serius, serta orang yang mempunyai kepekaan gluten (39).

Penyakit celiac menjejaskan 0. 7-1% orang, manakala angka untuk kepekaan gluten berkisar antara 0-5-13%, dengan kebanyakan sekitar 5-6% (40, 41).

Jadi, secara keseluruhannya, mungkin kurang daripada 10% penduduk sensitif terhadap gluten. Ini masih berjumlah

berjuta-juta orang di Amerika Syarikat sahaja, dan tidak boleh dianggap ringan. Ini adalah beban penyakit berat yang disebabkan oleh satu makanan (gandum) sahaja.

Sesetengah bijirin, terutamanya gandum, juga tinggi dalam FODMAPs, sejenis karbohidrat yang boleh menyebabkan kesusahan pencernaan pada ramai orang (42, 43).

Walau bagaimanapun, hanya kerana gluten menyebabkan masalah bagi ramai orang, ini tidak bermakna bahawa "bijirin" adalah buruk, kerana banyak makanan bijirin yang lain bebas gluten.

Ini termasuk beras, jagung, quinoa dan oat (oat perlu diberi label "bebas gluten" untuk pesakit celiac, kerana kadang-kadang mengesan jumlah gandum bercampur semasa proses).

Bottom Line:

Gluten, protein yang terdapat dalam beberapa bijian (terutama gandum), boleh menyebabkan masalah bagi orang yang sensitif terhadapnya. Walau bagaimanapun, terdapat banyak biji-bijian lain yang secara semulajadi gluten bebas. IklanAdvertisement

Bijian Adakah Tinggi di Karbohidrat, dan Mungkin Tidak Sesuai Untuk Pesakit Diabetik

Bijirin sangat tinggi dalam karbohidrat.

Oleh sebab itu, mereka boleh menyebabkan masalah bagi orang yang tidak bertolak ansur dengan banyak karbohidrat dalam diet.

Ini benar-benar berlaku bagi pesakit kencing manis, yang cenderung untuk melakukan diet rendah karbohidrat rendah (44).

Apabila penderita diabetes memakan banyak karbohidrat, gula darah mereka meroket, kecuali jika mereka mengambil dadah (seperti insulin) untuk membawanya.

Orang yang mempunyai ketahanan insulin, sindrom metabolik atau diabetes mungkin ingin mengelakkan biji-bijian, terutama varietas halus. Walau bagaimanapun, tidak semua biji-bijian adalah sama dalam hal ini, dan sebahagian daripada mereka (seperti oat) mungkin bermanfaat (45, 46).

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa oatmeal harian mengurangkan tahap gula dalam pesakit kencing manis, dan mengurangkan keperluan untuk insulin sebanyak 40% (47).

Walaupun mengelakkan semua bijirin boleh menjadi idea yang baik untuk pesakit kencing manis (kerana karbohidrat), bijirin adalah sekurang-kurangnya "kurang buruk" daripada butiran halus (48).

Bottom Line:

Biji-bijian tinggi karbohidrat, jadi mereka tidak sesuai untuk orang yang sedang diet rendah karbohidrat. Pesakit kencing manis mungkin tidak bertolak ansur dengan banyak bijirin, kerana jumlah karbohidrat yang banyak. Biji Mengandungi Antinutrien, Tetapi Kemungkinan Degradasi Mereka

Satu hujah umum terhadap bijirin, ialah mereka mengandungi antinutrien (49).

Antinutrien adalah bahan dalam makanan, terutama tumbuhan, yang mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien lain.

Ini termasuk asid phytic, lectin dan banyak lagi.

Asid phytic boleh mengikat mineral dan menghalangnya daripada diserap, dan lektin boleh menyebabkan kerosakan pada usus (50, 51).

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa antinutrien tidak khusus kepada bijirin. Mereka juga ditemui dalam pelbagai jenis makanan yang sihat, termasuk kacang, biji, kacang, umbi dan juga buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jika kita mengelakkan semua makanan yang mengandungi antinutrien, maka tidak akan banyak makan.

Bahawa dikatakan, kaedah penyediaan tradisional seperti merendam, bercambah dan menuai boleh menurunkan kebanyakan antinutrien (52, 53, 54).

Malangnya, kebanyakan biji-bijian yang digunakan hari ini tidak melalui kaedah pemprosesan ini, jadi terdapat sejumlah besar antinutrien di dalamnya.

Walaupun demikian, hakikat bahawa makanan mengandungi antinutrien tidak bermakna bahawa ia adalah buruk bagi anda. Setiap makanan mempunyai kebaikan dan keburukannya, dan faedah-faedah sebenar, makanan keseluruhannya jauh lebih besar daripada kesan-kesan berbahaya antinutrien.

Bottom Line:

Seperti makanan tumbuhan lain, biji-bijian cenderung mengandungi antinutrien seperti asid phytic, lectin, dan lain-lain. Ini boleh direndahkan menggunakan kaedah penyediaan seperti merendam, menumbuk dan menapai. IklanAdvertisementAdvertisement

Beberapa Diet Bebas Gandum Mempunyai Manfaat Kesihatan yang Berkuasa

Beberapa kajian telah dilakukan terhadap diet yang tidak termasuk butiran.

Ini termasuk diet rendah karbohidrat dan diet paleo.

Pemakanan paleo menghilangkan bijirin pada prinsip, tetapi diet rendah karbohidrat menghilangkannya kerana kandungan karbohidrat.

Banyak kajian pada kedua-dua karbohidrat rendah dan paleo telah menunjukkan bahawa diet ini boleh menyebabkan penurunan berat badan, menurunkan lemak perut dan penambahbaikan utama dalam pelbagai penanda kesihatan (55, 56, 57).

Kajian-kajian ini pada umumnya mengubah banyak perkara pada masa yang sama, jadi anda tidak boleh mengatakan bahawa

hanya mengeluarkan biji-bijian menyebabkan manfaat kesihatan. Tetapi mereka menunjukkan dengan jelas bahawa diet tidak

perlu untuk memasukkan butiran untuk menjadi sehat. Sebaliknya, kita mempunyai banyak kajian mengenai diet Mediterranean, yang merangkumi biji-bijian (kebanyakannya keseluruhannya).

Diet Mediterranean juga menyebabkan manfaat kesihatan utama dan menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian pra-matang (58, 59).

Mengikut kajian ini, kedua-dua diet yang termasuk dan tidak termasuk bijirin boleh bersesuaian dengan kesihatan yang sangat baik.

Mengambil Mesej Utama

Seperti kebanyakan perkara dalam pemakanan, semua ini bergantung sepenuhnya kepada individu.

Jika kamu suka biji-bijian dan merasa makan dengan baik, maka tidak ada alasan yang baik untuk menghindari mereka selama kamu memakan biji-bijian

keseluruhan. Sebaliknya, jika anda tidak suka biji-bijian atau jika mereka membuat anda berasa buruk, maka tidak ada salahnya mengelakkannya.

Bijian tidak penting, dan tidak terdapat nutrien di sana yang anda tidak dapat dari makanan lain.

Pada penghujung hari, biji-bijian adalah baik untuk beberapa orang, tetapi bukan yang lain.

Jika kamu suka biji-bijian, makanlah mereka. Jika anda tidak menyukainya, atau mereka membuat anda berasa buruk, maka elakkannya. Ia semudah itu.