Kekacang: Baik atau Buruk?

Legumes agak kontroversi hari ini.

Bergantung pada siapa yang anda minta, mereka sama ada berkhasiat atau berbahaya.

Sesetengah orang juga memilih untuk menghapuskan kekacang dari diet mereka sama sekali.

Sekiranya kekacang boleh dielakkan, atau bolehkah mereka memainkan peranan dalam diet yang sihat? Artikel ini mengambil melihat bukti yang jelas.

AdvertisementAdvertisement

Apa Legumes?

Keluarga kekacang terdiri daripada tumbuh-tumbuhan yang menghasilkan pod dengan benih di dalamnya.

Dalam artikel ini, kita menggunakan istilah "kekacang" untuk menggambarkan benih tumbuh-tumbuhan ini.

Kaya tumbuhan yang boleh dimakan termasuk lentil, kacang, kacang, kacang, kacang soya dan kacang tanah.

Jenis yang berlainan sangat berbeza dalam pemakanan, penampilan, rasa dan penggunaan (1).

Bottom Line: Legumes adalah istilah umum yang digunakan untuk menggambarkan benih tumbuhan dari keluarga legume, yang termasuk kacang, kacang, kacang dan kacang.

Legumes Unik Kaya Dalam Kedua-dua Protein dan Serat

Legum mempunyai profil pemakanan yang luar biasa (2), dan merupakan sumber kaya dengan serat dan protein yang sihat.

Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan (3):

• 18 gram protein.
• 16 gram serat.
• 40 gram karbohidrat.
• 37% daripada RDA untuk besi.
• 90% daripada RDA untuk folat.
• 18% daripada RDA untuk magnesium.
• 21% daripada RDA untuk kalium.
• Lebih 10% daripada RDA untuk Vitamin B1, B3, B5 dan B6, fosforus, zink, tembaga dan mangan.

Ini akan datang dengan tiket kalori 230, yang menjadikan kacang-kacangan sangat berkhasiat, kalori untuk kalori.

Kaki mempunyai kemampuan untuk memperbaiki nitrogen dari atmosfera. Nitrogen adalah komponen penting dalam asid amino, blok bangunan protein.

Inilah sebabnya kekacang adalah antara sumber protein pemakanan yang berasaskan tumbuhan.

Bukan sahaja kekacang yang sangat berkhasiat, mereka juga sangat murah, yang menjadikan mereka makanan utama penting di banyak negara sedang membangun (4).

Bottom Line: Kekuda sangat berkhasiat dan sangat tinggi dalam protein dan serat. Mereka juga murah dan tersedia secara meluas.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Legumes Contain Anti-Nutrition

Malangnya, ada kelemahan pada kualiti nutrisi kekacang.

Mereka juga mengandungi anti-nutrien yang dipanggil, yang merupakan bahan yang boleh mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien lain.

Asid Phytic

Asid Phytic, atau phytate, terdapat dalam semua benih tumbuhan yang boleh dimakan, termasuk kekacang.

Ia merosakkan penyerapan besi, zink dan kalsium daripada makanan (5, 6), dan boleh meningkatkan risiko kekurangan mineral dari masa ke masa.

Walau bagaimanapun, ini hanya berkaitan apabila pengambilan daging rendah dan makanan tinggi-phytate kerap membentuk sebahagian besar makanan.

Pemakan daging tidak berisiko kekurangan mineral yang disebabkan oleh asid phytic.Penyerapan besi dan zink dari daging adalah cekap, walaupun dengan kehadiran asid phytic (7, 8, 9).

Sebaliknya, asid phytic adalah satu kebimbangan yang serius apabila diet itu sebahagian besarnya berasaskan butiran dan kekacang, yang sering berlaku di negara-negara membangun. Vegetarian juga mungkin berisiko (10, 11).

Dalam keadaan ini, beberapa strategi boleh digunakan untuk mengurangkan kandungan asid phytic dan meningkatkan nilai pemakanan. Ini termasuk merendam (12), bercambah (13), dan penapaian (14).

Lectin

Legume lectin adalah keluarga protein yang terdapat dalam kekacang, di mana mereka boleh membentuk sehingga 10% dari jumlah kandungan protein (15).

Mereka menahan pencernaan dan beberapa di antaranya boleh menjejaskan sel-sel yang melapisi saluran usus.

Terdapat banyak jenis lintah yang berlainan. Lektin yang dipelajari adalah phytohemagglutinin, yang terdapat dalam pelbagai jenis kacang, terutama kacang merah buah.

Phytohemagglutinin adalah toksik dalam jumlah yang tinggi, dan beberapa kejadian keracunan telah dilaporkan selepas penggunaan kacang ginjal mentah atau tidak dimasak yang tidak betul (16).

Di kebanyakan kekacang yang boleh dimakan, jumlah lekti tidak cukup tinggi untuk menyebabkan gejala pada manusia.

Walau bagaimanapun, sebagai peraturan umum, kacang tidak boleh dimakan kecuali sepenuhnya dimasak dan disediakan .

Direndam dalam sekejap dan mendidih pada 212 ° F (100 ° C) selama sekurang-kurangnya 10 minit, merendahkan phytohemagglutinin dan lintah yang lain (17, 18).

Saponin

Saponin adalah kumpulan nutrien yang pelbagai yang terdapat dalam pelbagai tumbuhan. Mereka tahan pencernaan tetapi boleh menjejaskan sel-sel yang memasuki usus.

Sesetengah percaya bahawa mereka boleh meningkatkan kebolehtelapan usus, juga dikenali sebagai usus bocor, yang membawa kepada pelbagai masalah kesihatan.

Pada masa ini, ini tetap semata-mata spekulatif dan tidak ada bukti yang baik bahawa saponin dalam kekacang menyebabkan kerosakan pada manusia.

Bottom Line: Kekacang mentah mengandungi bahan yang disebut "anti-nutrien," yang boleh menyebabkan kemudaratan. Kaedah penyediaan yang betul menghilangkan sebahagian besar dari mereka.

Kekacang Kaya dalam Serat Sihat

Kekacang terutamanya kaya dengan serat yang sihat, seperti tepung pati dan serat larut (1, 4, 19).

Resistant kanji dan serat larut mempunyai beberapa perkara yang sama.

Mereka lulus tanpa perut melalui perut dan usus kecil sehingga mereka mencapai kolon, di mana mereka memberi makan bakteria ramah yang tinggal di sana.

Kesan sampingan yang tidak menyenangkan selalunya termasuk gas dan kembung, tetapi ia juga membawa kepada pembentukan asid lemak rantaian pendek, seperti butyrate, yang boleh meningkatkan kesihatan kolon dan mengurangkan risiko kanser usus besar (20, 21, 22).

Kedua-dua pati tahan dan serat larut juga sangat satiating dan boleh mengurangkan pengambilan makanan (23, 24, 25, 26), yang dalam jangka panjang boleh menyebabkan penurunan berat badan.

Selain itu, mereka sangat berkesan untuk menyederhanakan tahap gula darah selepas makan (27, 28, 29) dan boleh meningkatkan sensitiviti insulin (30, 31).

Bottom Line: Legum adalah sumber kaya serat yang mungkin mempunyai pelbagai kesan kesihatan yang bermanfaat.

AdvertisementAdvertisement

Manfaat Kesihatan Lain-lain>

Legum telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan lain.

Menurut kajian pemerhatian, kekacang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (32) dan tahap kolesterol yang lebih rendah (33).

Ujian yang dikawal secara acak juga mencadangkan bahawa penggunaan biasa kekacang boleh mengurangkan tekanan darah dan memberi kesan yang baik terhadap kolesterol dan trigliserida (34, 35).

Oleh kerana kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, kacang-kacangan sangat memuaskan. Ini boleh mengurangkan pengambilan makanan dan membawa kepada penurunan berat badan dalam jangka panjang (36, 37).

Bottom Line: Penggunaan kekacang boleh meningkatkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol, mengurangkan risiko penyakit jantung dan menggalakkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Iklan

Mengambil Mesej Utama

Legum dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Mereka mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan, dan merupakan salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan yang terbaik.

Walau bagaimanapun, seperti banyak makanan tumbuhan lain, mereka juga mengandungi apa yang disebut anti-nutrien, yang boleh menjejaskan nilai pemakanan mereka. Biji ginjal mungkin menjadi toksik apabila mentah.

Pelbagai strategi boleh digunakan untuk meneutralkan anti-nutrien ini. Sepanjang zaman, kaedah tradisional seperti merendam, bercambah, dan mendidih, telah digunakan untuk memberi kesan yang baik.

Pada penghujung hari, kacang-kacangan yang disiapkan dengan betul adalah sangat sihat apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet berasaskan makanan seimbang.