Kopi Yang Baik Untuk Otak Anda?

Kopi adalah minuman yang sangat popular.

Ia telah difitnah secara tidak adil pada masa lalu, tetapi sebenarnya sangat sihat.

Malah kopi adalah sumber utama antioksidan dalam diet Barat (1, 2).

Ia juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk risiko penurunan diabetes jenis 2 dan penyakit hati (3, 4).

Tetapi kopi juga mempunyai manfaat untuk otak anda? Mari kita ketahui.

Bahan Aktif dalam Kopi

Kopi adalah minuman yang sangat sihat. Ia mengandungi beratus-ratus sebatian bioaktif yang menyumbang kepada manfaat kesihatan yang berkuasa.

Banyak sebatian ini adalah antioksidan, yang melawan kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dalam sel anda.

Berikut adalah bahan-bahan aktif yang paling penting kopi (5):

Kafein: Bahan aktif utama dalam kopi, kafein merangsang sistem saraf pusat. Ia adalah bahan psikoaktif yang paling banyak digunakan di seluruh dunia (6).
Asid klorogenik (CGAs): Antioksidan polifenol ini mungkin memberi manfaat kepada beberapa laluan biologi, seperti metabolisme gula darah dan tekanan darah tinggi, kedua-duanya berkaitan dengan risiko penurunan mental yang berkaitan dengan usia (7, 8).
Cafestol dan kahweol: Mempersembahkan minyak semulajadi kopi, sebilangan besar sebatian ini terdapat di dalam kopi yang tidak ditapis. Mereka mungkin baik untuk hati dan melindungi daripada kanser, tetapi pengambilan tinggi boleh meningkatkan kolesterol LDL (9, 10, 11).
Trigonelline: Kompaun alkaloid ini tidak stabil pada suhu tinggi dan semasa memanggang bentuk asid nikotinik, juga dikenali sebagai niacin (vitamin B3). Trigonelline juga boleh membantu mengelakkan rongga pergigian dengan menghalang pertumbuhan bakteria (12).

Walau bagaimanapun, jumlah bahan ini dalam secawan kopi mungkin berbeza-beza.

Mereka bergantung kepada beberapa faktor, termasuk jenis biji kopi, bagaimana kacang panggang dan berapa banyak yang anda minum (13, 14).

Bottom Line: Kopi adalah minuman yang sangat sihat yang dipenuhi dengan beratus-ratus sebatian aktif biologi, termasuk kafein, asid chlorogenic, trigonelline, cafestol dan kahweol.

Bagaimana Kopi Mempengaruhi Otak?

Kafein menjejaskan sistem saraf pusat dalam beberapa cara.

Walau bagaimanapun, kesannya terutamanya dipercayai berasal dari cara kafein berinteraksi dengan reseptor adenosin (15).

Adenosine adalah neurotransmitter di otak yang menggalakkan tidur. Neuron di dalam otak anda mempunyai reseptor tertentu yang adenoid boleh dilampirkan. Apabila ia mengikat kepada reseptor-reseptor tersebut, ia menghalang kecenderungan neuron menjadi kebakaran. Ini memperlahankan aktiviti saraf.

Adenosine biasanya dibina pada siang hari dan akhirnya membuat anda mengantuk apabila tiba masanya untuk tidur (16, 17).

Kafein dan adenosina mempunyai struktur molekul yang sama. Oleh itu, apabila kafein hadir di otak, ia bersaing dengan adenosin untuk mengikat reseptor yang sama.

Namun, kafein tidak memperlambat penembusan neuron seperti adenosine.Sebaliknya, ia menghalang adenosin daripada melambatkan anda.

Kafein menggalakkan rangsangan sistem saraf pusat, menjadikan anda berasa waspada.

Bottom Line: Kafein adalah sebab utama mengapa kopi meningkatkan fungsi otak. Blok perangsang ini adalah adenosin, neurotransmitter yang menghalangi otak yang membuat anda mengantuk.

Bagaimana Kafein Boleh Meningkatkan Fungsi Otak

Kajian telah menunjukkan bahawa kafein dapat meningkatkan fungsi otak dalam jangka pendek (18).

Ini adalah kerana ia menyekat adenosina daripada mengikat kepada reseptornya.

Tetapi kafein juga merangsang sistem saraf pusat dengan mempromosikan pembebasan neurotransmitter lain, termasuk noradrenalin, dopamin dan serotonin (19).

Kafein boleh memperbaiki pelbagai aspek fungsi otak, termasuk (18, 20, 21):

Mood.
Masa tindak balas.
Kewaspadaan.
Perhatian.
Pembelajaran.
Fungsi mental umum.

Bahawa dikatakan, anda boleh mengembangkan toleransi terhadap kafein dari masa ke masa. Ini bermakna anda perlu mengambil lebih banyak kopi daripada sebelum ini untuk mendapatkan kesan yang sama (22).

Bottom Line: Kafein menyebabkan perubahan dalam beberapa neurotransmitter yang dapat meningkatkan mood, masa tindak balas, pembelajaran dan kewaspadaan.

Kafein dan Memori

Kopi dan kafein juga boleh mempengaruhi ingatan anda, tetapi penyelidikan tentang ini bercampur.

Sesetengah kajian mendapati bahawa kafein dapat meningkatkan memori jangka pendek (23).

Kajian lain melaporkan tiada kesan pada ingatan atau bahkan mendapati bahawa prestasi kafein terjejas pada tugas ingatan (24, 25, 26).

Penyelidik masih membahaskan kesan kafein pada ingatan jangka panjang (27).

Walau bagaimanapun, satu kajian kecil mendapati bahawa kafein boleh meningkatkan ingatan jangka panjang apabila ditadbir selepas belajar (28).

Apabila subjek menggunakan tablet kafein selepas mengkaji satu siri imej, keupayaan mereka mengenali imej ini 24 jam kemudian diperkuat.

Kafein juga kelihatan untuk menjadikan kenangan ini lebih tahan lama dilupakan, berbanding dengan kumpulan plasebo.

Bottom Line: Walaupun beberapa kajian mendapati bahawa kafein dapat meningkatkan memori jangka pendek, yang lain tidak mendapat kesan. Kesan pada memori jangka panjang perlu diselidiki lebih lanjut.

Kopi dan Keletihan / Keletihan

Alasan utama mengapa orang minum kopi adalah untuk merasa lebih bertenaga dan terjaga, jadi tidak menghairankan bahawa penyelidikan telah menunjukkan kafein dapat menekan perasaan keletihan (18).

Walau bagaimanapun, rangsangan tenaga hanya berlangsung untuk jangka masa tertentu sebelum ia dimatikan. Kemudian anda mungkin merasakan anda memerlukan cawan lain.

Pastikan anda tidak mengambil sejumlah besar kafein pada waktu petang atau petang, kerana mungkin mengganggu tidur anda pada waktu malam (29).

Jika minum kopi mengurangkan kualiti tidur anda, maka ia mungkin mempunyai kesan yang bertentangan dan menjejaskan fungsi otak keseluruhan anda.

Bottom Line: Orang sering menggunakan kopi untuk mengatasi keletihan dan keletihan. Walau bagaimanapun, apabila dimakan pada lewat hari, ia dapat mengurangkan kualiti tidur anda dan seterusnya membuat anda berasa lebih letih.

Kopi Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Alzheimer dan Dementia

Penyakit Alzheimer adalah penyebab demensia yang paling biasa di seluruh dunia. Ia secara amnya bermula dengan perlahan tetapi semakin teruk dari masa ke masa.

Alzheimer menyebabkan kehilangan ingatan, serta masalah pemikiran dan tingkah laku. Pada masa ini tiada ubat yang diketahui.

Menariknya, faktor yang berkaitan dengan diet boleh menjejaskan risiko mengembangkan penyakit Alzheimer dan lain-lain bentuk demensia.

Kajian pemeliharaan telah mengaitkan penggunaan kopi secara berkala dan sederhana sehingga risiko 65% lebih rendah mendapat Alzheimer (30, 31, 32, 33, 34).

Walau bagaimanapun, kesan perlindungan kopi dan kafein belum disahkan oleh percubaan terkawal secara rawak.

Bottom Line: Mengambil kopi dengan kerap dalam jumlah yang sederhana dikaitkan dengan risiko penyakit Alzheimer yang berkurang. Walau bagaimanapun, kajian yang lebih berkualiti diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Penyakit Kopi dan Parkinson

Penyakit Parkinson adalah gangguan kronik sistem saraf pusat (35).

Ia dicirikan oleh kematian sel-sel saraf di otak yang mengeluarkan dopamin dan penting untuk pergerakan otot (36).

Parkinson terutamanya memberi kesan kepada pergerakan dan sering menyertakan gegaran. Tiada ubat yang diketahui untuk penyakit ini, yang menjadikan pencegahan sangat penting.

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa kopi boleh membantu mencegah penyakit ini (37, 38, 39).

Kajian tinjauan yang besar melaporkan risiko 29% penyakit Parkinson pada orang yang minum tiga cawan kopi sehari. Mengambil lima cawan nampaknya tidak banyak memberi manfaat, menunjukkan bahawa lebih banyak tidak semestinya lebih baik (40).

Kafein dalam kopi nampaknya merupakan bahan aktif yang bertanggungjawab untuk kesan perlindungan ini (41, 42).

Bottom Line: Mengambil jumlah kopi yang sederhana boleh melindungi terhadap penyakit Parkinson. Kesan ini dikaitkan dengan kafein.

Sekiranya Anda Minum Kopi?

Apabila dimakan secara sederhana, kopi boleh menjadi sangat baik untuk otak anda.

Dalam jangka pendek, ia boleh meningkatkan mood, kewaspadaan, masa pembelajaran dan reaksi. Penggunaan jangka panjang boleh melindungi daripada penyakit otak seperti Alzheimer dan Parkinson.

Walaupun banyak kajian ini adalah pemerhatian - bermakna mereka tidak dapat membuktikan sebab dan akibat - mereka sangat menyarankan bahawa kopi adalah baik untuk otak anda.

Namun, kesederhanaan adalah kunci. Apabila digunakan secara berlebihan, kafein boleh menyebabkan kebimbangan, kegelisahan, jantung berdebar dan masalah tidur (29).

Sesetengah orang sensitif terhadap kafein, sementara yang lain boleh minum banyak cawan setiap hari tanpa sebarang kesan sampingan. Bahawa dikatakan, sesetengah orang pasti perlu mengehadkan pengambilan kafein mereka, termasuk kanak-kanak, remaja dan wanita hamil (43, 44).

Bagi orang yang bertolak ansur, kopi boleh memberi manfaat yang banyak kepada otak.

Lebih banyak tentang kopi: