Cara Berhenti Berlebihan: Tips Sehat

Gambaran keseluruhan

Bayangkan makanan kegemaran anda seminit: pizza, kentang goreng, stik, kerepek kentang. Hanya berfikir tentang mereka mungkin membuat anda lapar, bukan? Selain menyediakan tenaga yang kita perlukan untuk hidup, makanan boleh menjadi sumber kesenangan yang besar. Rasanya baik dan mempunyai banyak aroma, tekstur, dan ciri-ciri lain yang menarik deria. Bagi sesetengah orang, makanan juga merupakan alat untuk mengatasi emosi. Anda mungkin makan terlalu banyak apabila anda berasa tertekan, sedih atau bimbang. Malangnya, makan berlebihan (walaupun makanan kegemaran anda) boleh mensabotaj kesihatan anda.

Berikut adalah pandangan mengapa anda mungkin makan terlalu banyak dan bagaimana untuk menjadi lebih perhatian pada waktu makan.

IklanAdvertisement

Berlebihan dijelaskan

Kenapa anda makan terlalu banyak

Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa anda mencapai makanan apabila anda merasakan emosi yang kuat? Kamu tidak keseorangan. Terdapat banyak faktor yang membentuk tabiat makan, termasuk apa-apa dari norma budaya kepada status ekonomi kepada isu-isu psikologi. Ramai orang makan apabila mereka cuba mengatasi perasaan.

Makan mungkin pada mulanya membantu meredakan tekanan atau kebimbangan. Selepas beberapa ketika, makan berlebihan boleh mengakibatkan perasaan menyesal atau rasa bersalah. Ia mungkin akan memburukkan lagi perasaan negatif yang dimaksudkan untuk menenangkannya. Anda mungkin mendapat berat dan menangani masalah imej badan, yang membawa kepada kitaran - ya - lebih banyak makan emosi.

Komplikasi

Komplikasi makan berlebihan

Makanan emosi mungkin membawa kepada keadaan yang lebih serius seperti gangguan makan binging (BED). Gangguan ini melibatkan makan makanan yang sangat besar. Anda mungkin merasa tidak terkawal semasa makan episod makan dan tidak dapat berhenti. Ia mungkin merasa seperti paksaan yang kuat.

Sesetengah orang menyukai acara istimewa, seperti hari cuti atau hari lahir. Dengan BED, binging mungkin mula berlaku lebih kerap dan tanpa sebarang peluang sama sekali. Anda mungkin berasa malu tentang kebiasaan makan anda dan cuba lagi dan lagi untuk berhenti.

Tanda-tanda lain dari BED termasuk:

makan sampai kenyang
makan secara rahasia
makan makanan yang sangat besar dalam waktu yang ditetapkan, seperti satu jam
atau tanpa penurunan berat badan

BED sangat sukar untuk diatasi dengan sendiri. Ia boleh menyebabkan obesiti dan penyakit yang berkaitan seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan penyakit refluks gastroesophageal.

IklanAdvertisement

Tips

Tips untuk berhenti makan berlebihan

Berita baiknya ialah anda boleh mengambil beberapa langkah untuk menghentikan makan berlebihan sebelum menjadi isu yang lebih besar.

1. Kenal pasti pencetus anda

Anda mungkin mahu menyimpan buku harian makanan supaya anda boleh menulis bagaimana perasaan anda apabila anda makan terlalu banyak. Adakah anda sedih, cemas, atau bosan? Tuliskannya. Adakah anda cenderung untuk mengambil makanan tertentu apabila anda makan terlalu banyak?Buat nota juga. Sebaik sahaja anda mula melihat corak, anda boleh bekerja menggantikan makan berlebihan dengan mekanisme mengatasi yang lebih sihat.

2. Makan lebih perlahan

Jika anda masih merasa seperti anda perlu makan, cuba perlahan-lahan. Perut anda sebenarnya mengambil masa kira-kira 20 minit untuk berkomunikasi dengan otak anda bahawa anda penuh dari makan. Jadi, mengunyah setiap kali bersuara beberapa kali. Luangkan masa untuk menikmati rasa dan tekstur dalam hidangan anda. Sebaik sahaja anda selesai makan atau makanan ringan, berehat untuk melihat jika anda kenyang sebelum makan lebih.

3. Jangan melompat makan

Jika anda lapar terutamanya, anda mungkin lebih sering makan terlalu banyak. Ramai orang melangkau sarapan pagi, tetapi makan awal hari ini sebenarnya dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat dan tidak makan terlalu banyak. Malah, makan sarapan boleh meningkatkan tahap dopamine di otak anda. Dopamine mempunyai kuasa untuk membantu mengendalikan keinginan dan impuls anda untuk makan terlalu banyak.

4. Makan makanan keseluruhan

Mencapai makanan yang sihat boleh mengurangkan makan berlebihan. Apabila anda makan makanan yang diproses, terutamanya karbohidrat mudah, atau makanan lain yang tinggi gula, pancang gula darah anda dan kemalangan kemudian. Akibatnya, anda menjadi lapar sekali lagi. Makanan yang diproses termasuk apa-apa dari bar gula-gula hingga sereal sarapan manis kepada pasta yang dibuat dengan tepung putih.

Apa yang anda perlu makan? Cuba melekat dengan makanan keseluruhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian (karbohidrat kompleks), ikan, daging rumput, dan lemak yang sihat seperti minyak zaitun.

5. Dapatkan tidur yang baik

Apabila anda letih, anda boleh makan lebih banyak daripada biasanya. Malah, kajian terbaru menunjukkan bahawa tidur yang lemah secara langsung berkaitan dengan kedua-dua peningkatan tekanan dan pemakanan emosi pada wanita. Wanita diberi makanan ringan di makmal dan diletakkan di bawah tekanan. Mereka yang telah tidur dengan nyenyak tidak makan hampir sama dengan mereka yang tidak mempunyai cukup menutup mata. Bertujuan untuk mendapatkan antara tujuh dan lapan jam tidur setiap malam.

6. Lakukan sesuatu yang lain

Rasa seperti anda tidak dapat mengawal diri anda? Tinggalkan pantry. Cuba menggantikan makanan berlebihan dengan aktiviti lain. Latihan adalah pilihan hebat yang mungkin membantu meningkatkan imej badan anda. Anda mungkin mahu berjalan-jalan di sekitar blok, pergi berjoging, atau pergi ke gym untuk mengangkat beberapa berat. Selain bersenam, terdapat banyak cara lain untuk mengawal tekanan. Cuba meditasi, yoga, atau panggil rakan baik untuk bersembang.

Mencari bantuan

Bila melihat doktor anda

Jika anda masih tidak dapat mengawalnya, anda tidak perlu berjuang sendiri. Mungkin idea yang baik untuk menghubungi doktor anda, terutamanya jika anda merasakan bahawa anda mungkin sedang membangunkan BED. Anda mungkin mendapat manfaat daripada terapi tingkah laku kognitif (CBT). Rawatan jenis ini membantu anda mengenali corak bagaimana anda berfikir tentang makanan.

Dalam terapi, anda boleh bekerja dengan kemahiran mengatasi yang positif, termasuk penyataan diri. Sebagai contoh, anda mungkin merasa dikalahkan dan berfikir: "Menghentikan binging terlalu keras, saya tidak boleh melakukannya. "Di CBT, anda akan berusaha untuk mengenali pemikiran ini dan bertindak balas dengan mengatakan kepada diri sendiri:" Saya sedar sekarang bahawa saya berlebihan.Saya sekarang mesti berfikir tentang bagaimana saya boleh berhenti memberi kelakuan ini. "

Terdapat ubat yang boleh anda ambil untuk BED. Ini termasuk antidepresan (perencat reaktif serotonin selektif atau SSRI) dan Topamax (topiramate), anticonvulsant yang boleh mengurangkan episod makan pesta. Sesetengah orang juga mendapat manfaat daripada program penurunan berat badan tingkah laku.

IklanAdvertisement

Takeaway

Terdapat banyak lagi perkara yang boleh anda lakukan untuk berhenti makan berlebihan. Anda boleh mula mengubah tabiat anda sebaik sahaja anda pergi untuk mengambil gigitan makanan seterusnya.

Berikut adalah beberapa petua lagi untuk mengamalkan pemakanan yang sihat, sihat: