Cara Mendapatkan Metabolisme Cepat

Metabolisme anda adalah enjin kimia yang menjadikan anda hidup.

Kelajuan di mana ia berjalan berbeza-beza oleh individu. Mereka yang mempunyai metabolisme yang perlahan cenderung mempunyai lebih banyak bahan bakar sisa (kalori), yang disimpan sebagai lemak.

Sebaliknya, mereka yang mempunyai metabolisme yang cepat membakar lebih banyak kalori dan berkemungkinan kurang banyak lemak.

Ini adalah kajian semula mengapa sesetengah orang mempunyai metabolisme yang cepat dan bagaimana anda boleh mempercepatkan metabolisme anda untuk membakar lebih banyak kalori.

iklanPengiklanan

Apakah Metabolisme?

Metabolisme adalah istilah yang secara kolektif merujuk kepada semua proses kimia dalam tubuh anda. Semakin cepat metabolisme anda, semakin banyak kalori yang diperlukan oleh tubuh anda.

Inilah sebabnya sesetengah orang boleh makan banyak tanpa mendapatkan berat badan, sementara yang lain sepatutnya memerlukan kurang untuk mengumpul lemak.

"Metabolisme kelajuan" biasanya dikenali sebagai kadar metabolik. Itulah jumlah kalori yang dibakar dalam jumlah masa tertentu, juga dikenali sebagai perbelanjaan kalori.

Kadar metabolik boleh dibahagikan kepada beberapa kategori:

Kadar metabolik asas (BMR): Kadar metabolik anda semasa anda sedang tidur atau berehat. Ia adalah kadar metabolik minimum yang diperlukan untuk menjaga badan anda hangat, pernafasan pernafasan, jantung mengepam dan berdetik otak.
Menetap kadar metabolik (RMR): Kadar metabolik minimum diperlukan untuk memastikan anda hidup dan berfungsi semasa berehat. Secara purata, ia menyumbang sehingga 50-75% daripada jumlah perbelanjaan kalori (1).
Kesan terma makanan (TEF): Jumlah kalori yang dibakar apabila badan anda mencerna dan memproses makanan. Kenaikan kadar metabolik selepas makan biasanya mewakili kira-kira 10% daripada jumlah perbelanjaan tenaga (2).
Kesan Thermic exercise (TEE): Jumlah kalori yang dibakar semasa latihan.
Termogenesis aktiviti tidak senaman (NEAT): Jumlah kalori yang dibakar semasa aktiviti selain bersenam. Ini termasuk fidgeting, mengubah postur, berdiri dan berjalan-jalan (3).

Ringkasan: Kadar metabolik juga dikenali sebagai perbelanjaan kalori. Ia adalah bilangan kalori yang digunakan oleh tubuh dalam masa yang tertentu.

Faktor Apa Yang Mempengaruhi Kadar Metabolik?

Banyak faktor yang mempengaruhi kadar metabolisme anda. Untuk menamakan beberapa, ini termasuk:

Umur: Semakin lama anda dapatkan, kadar metabolisme anda menjadi lebih lambat. Ini adalah salah satu sebab orang cenderung untuk mendapatkan berat badan ketika umur mereka (4).
Jisim otot: Semakin besar jisim otot anda, lebih banyak kalori yang anda bakar (5).
Saiz Badan: Semakin besar anda, semakin banyak kalori yang anda bakar (6).
Suhu alam sekitar: Apabila badan anda terdedah kepada sejuk, ia perlu membakar lebih banyak kalori untuk menghalang suhu badan daripada jatuh (7).
Aktiviti fizikal: Semua pergerakan badan memerlukan kalori.Semakin aktif anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Metabolisme anda akan mempercepatkannya (8).
Masalah hormon: Sindrom Cushing dan hypothyroidism melambatkan kadar metabolisme dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan (9).

Ringkasan: Faktor pelbagai mempengaruhi kadar metabolik, atau jumlah kalori yang dibakar. Ini termasuk umur, jisim otot, saiz badan dan aktiviti fizikal.

IklanAdvertisementAdvertisement

Adakah Sesetengah Orang Lahir Dengan Metabolisme Cepat?

Kadar metabolik berbeza antara orang, walaupun mereka baru dilahirkan.

Dengan kata lain, sesetengah orang dilahirkan dengan metabolisme lebih cepat daripada yang lain.

Walaupun genetik mungkin menyumbang kepada perbezaan ini, saintis tidak bersetuju sejauh mana ia mempengaruhi kadar metabolik, berat badan dan obesiti (10, 11).

Menariknya, kebanyakan kajian menunjukkan bahawa orang gemuk mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi dan beristirahat, berbanding dengan individu berat badan normal (12, 13, 14, 15).

Penyelidik telah menegaskan bahawa ini kerana orang gemuk mempunyai jumlah otot yang lebih besar untuk membantu menyokong berat tambahan (15, 16, 17).

Namun, kajian menunjukkan bahawa orang gemuk mempunyai kadar metabolisme yang tinggi, tanpa mengira jumlah jisim otot yang mereka miliki (18, 19).

Sebaliknya, kajian lain menunjukkan bahawa orang-orang yang sebelumnya gemuk mempunyai kadar metabolisme 3-8% lebih rendah, secara purata, berbanding mereka yang tidak pernah gemuk (10, 20).

Satu perkara yang jelas - tidak semua orang diciptakan sama ketika datang ke kadar metabolisme.

Kebanyakan variasi ini disebabkan oleh umur orang, serta persekitaran dan tingkah laku mereka. Walau bagaimanapun, peranan genetik dalam perbezaan individu perlu dipelajari selanjutnya.

Ringkasan: Kadar metabolik berbeza mengikut individu, walaupun di kalangan bayi. Walau bagaimanapun, tidak jelas berapa banyak variasi ini disebabkan oleh genetik.

Adaptasi Metabolik

Penyesuaian metabolik, juga dikenali sebagai termogenesis penyesuaian atau "mod kelaparan," juga boleh memainkan peranan penting dalam pembangunan obesiti.

Mod kelaparan adalah tindak balas badan terhadap defisit kalori. Apabila badan anda tidak mendapat makanan yang cukup, ia cuba mengimbangi dengan mengurangkan kadar metaboliknya dan jumlah kalori yang dibakarnya.

Tahap penurunan kadar metabolisme semasa sekatan kalori dan penurunan berat badan sangat berubah antara individu (21, 22, 23, 24).

Kelembapan metabolik ini lebih ketara pada sesetengah orang, terutama mereka yang gemuk. Semakin besar kelembapan, semakin sukar untuk menurunkan berat badan dengan diet atau puasa (21, 25, 26).

Mod kelaparan mungkin sebahagiannya dipengaruhi oleh genetik, namun percubaan penurunan berat badan sebelumnya atau kecergasan fizikal juga boleh memainkan peranan (27, 28).

Ringkasan: Mod penyesuaian atau kelaparan metabolik adalah apabila kadar metabolisme melambatkan semasa diet berkalori kalori atau cepat. Ia bervariasi di antara orang dan cenderung lebih ketara di kalangan individu gemuk.

AdvertisementAdvertisement

Bolehkah Anda Mempercepat Metabolisme Anda untuk Menurunkan Berat?

Penurunan berat badan bukan hanya mengenai makan kalori yang lebih sedikit. Program penurunan berat badan yang berkesan juga termasuk strategi untuk mempercepat metabolisme.

Untungnya, terdapat pelbagai cara anda boleh melakukan ini. Berikut adalah lapan kaedah mudah.

1. Pindah Tubuh Anda

Semua pergerakan badan membakar kalori. Semakin aktif anda, semakin tinggi kadar metabolisme anda menjadi.

Aktiviti yang sangat asas, seperti berdiri secara teratur, berjalan kaki atau melakukan tugas-tugas rumah tangga, membuat perubahan besar dalam jangka masa panjang.

Rangsangan ini dalam kadar metabolik secara teknikal dikenali sebagai thermogenesis aktiviti tidak bersenam (NEAT).

Di kalangan individu yang sangat gemuk, NEAT mungkin mengira sebahagian besar perbelanjaan kalori harian disebabkan oleh beban tambahan yang mereka perlu bawa (3, 29).

Terdapat beberapa cara di mana anda boleh meningkatkan NEAT anda. Jika anda menghabiskan banyak masa duduk, berikut adalah beberapa strategi:

Berdirilah secara teratur dan berjalan-jalan
Ambil tangga bila mungkin
Melakukan tugas-tugas rumahtangga
Lengah, seperti melantun kaki atau menoreh Jari jari anda
Chew kalori bebas kalori (30)
Gunakan meja berdiri (31)

Jika anda mempunyai kerja meja, menggunakan meja berdiri boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 16%).

Kajian lain menunjukkan bahawa menghabiskan satu petang berdiri membakar 174 kalori tambahan, berbanding duduk (33).

Walaupun aktiviti yang tidak kelihatan seperti menaip boleh meningkatkan kadar metabolisme anda sebanyak 8%, berbanding dengan melakukan apa-apa (32).

Dengan cara yang sama, fidgeting boleh membuat perbezaan yang signifikan (34).

Satu kajian menemui orang yang duduk tanpa bergerak selama 20 minit untuk sementara meningkatkan perbelanjaan kalori mereka sebanyak 4%, berbanding ketika mereka tidak bergerak. Sebaliknya, penipuan sementara duduk meningkat perbelanjaan kalori dengan kekalahan 54% (35).

Latihan tetap sangat disyorkan untuk sesiapa yang ingin mengurangkan berat badan atau meningkatkan kesihatan mereka. Tetapi walaupun aktiviti ringan seperti berjalan-jalan, melakukan tugas rumah tangga atau fidgeting, dapat memberikan kelebihan dalam jangka panjang.

Ringkasan: Semakin anda menggerakkan badan anda, kadar metabolisme anda menjadi lebih besar. Sekiranya anda mempunyai kerja meja, anda boleh meningkatkan kadar metabolik anda dengan berjalan dengan kerap, mengunyah gusi atau menggunakan meja berdiri.

2. Adakah Latihan Intensiti Tinggi

Salah satu bentuk latihan yang paling berkesan adalah latihan intensiti tinggi, yang juga dikenali sebagai latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT).

HIIT adalah apabila latihan melibatkan serangan cepat dan sangat kuat aktiviti, seperti sprint atau push-up cepat.

Ia benar-benar mempercepatkan metabolisma anda, walaupun selepas senaman selesai - kesan yang digelar "selepas terbakar" (36, 37, 38).

Ringkasan: Latihan intensiti tinggi intens adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk meningkatkan kadar metabolisme anda dan membakar lebih banyak kalori.

3. Keretapi Kekuatan

Satu lagi cara yang sangat baik untuk mempercepatkan kadar metabolisme anda adalah untuk melatih kereta api (39, 40).

Sebagai tambahan kepada kesan langsung latihan itu sendiri, latihan kekuatan menggalakkan pertumbuhan jisim otot.

Jumlah otot yang anda miliki secara langsung dikaitkan dengan kadar metabolik anda. Tidak seperti jisim lemak, jisim otot dengan ketara meningkatkan jumlah kalori yang anda terbakar semasa berehat (5, 41).

Satu kajian menunjukkan bahawa melakukan latihan kekuatan selama 11 minit sehari, tiga kali seminggu, mengakibatkan peningkatan rata-rata 7. 4% dalam kadar metabolisme beristirahat selepas setengah tahun. Ini diterjemahkan ke dalam tambahan 125 kalori dibakar setiap hari (40).

Usia yang lebih tua secara amnya dikaitkan dengan kehilangan otot dan penurunan kadar metabolisme, tetapi senaman kekuatan yang tetap dapat mengatasi sebahagiannya kesan buruk ini (42, 43).

Begitu juga, diet berkurangan kalori, penurunan berat badan sering mengakibatkan kehilangan jisim otot dan menurunkan kadar metabolik. Sekali lagi, latihan kekuatan dapat membantu mencegah penurunan ini (44, 45).

Malah, satu kajian pada wanita yang berlebihan berat badan menunjukkan melakukan latihan kekuatan pada diet rendah kalori sebanyak 800 kalori setiap hari yang dicegah menurunkan jisim otot dan kadar metabolisme, berbanding dengan yang tidak bersenam atau melakukan senam aerobik (46).

Ringkasan: Latihan kekuatan dapat meningkatkan kadar metabolisme dengan mempromosikan pertumbuhan massa otot. Ia juga boleh mengatasi penurunan kadar metabolik yang berkaitan dengan diet penuaan dan rendah kalori.

4. Makan Protein

Makan jumlah protein yang mencukupi adalah penting jika anda ingin membina atau mengekalkan jisim otot anda. Tetapi protein makanan juga mempunyai ciri penting lain.

Semua makanan membawa peningkatan sementara dalam kadar metabolik, yang dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF). Walau bagaimanapun, kesan ini lebih kuat selepas makan protein berbanding selepas makan karbohidrat atau lemak (47).

Malah, protein meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 20-30%, manakala karbohidrat dan lemak menyebabkan kenaikan 3-10% atau kurang (48).

Ini meningkatkan perbelanjaan kalori dapat membantu menurunkan berat badan atau mencegah penurunan berat badan selepas diet penurunan berat badan (49, 50, 51).

TEF adalah tertinggi pada waktu pagi, atau dalam beberapa jam pertama selepas anda bangun. Atas sebab ini, makan sebahagian besar kalori harian anda pada awal hari dapat memaksimumkan kesan (52, 53).

Makan jumlah protein yang tinggi juga boleh membantu mengatasi kehilangan jisim otot dan penurunan kadar metabolik yang dikaitkan dengan penurunan berat badan (54, 55, 56).

Ringkasan: Makan jumlah protein yang mencukupi adalah penting untuk meningkatkan atau mengekalkan jisim otot dan kadar metabolik.

5. Jangan Kurangkan Sendiri

Walaupun makan kurang adalah kaedah penurunan berat badan utama, makan terlalu sedikit biasanya tidak produktif dalam jangka panjang.

Perkara itu, sekatan kalori menyebabkan pengurangan kadar metabolik anda, atau jumlah kalori yang dibakar.

Kesan ini dikenali sebagai "tindak balas kelaparan" atau penyesuaian metabolik. Ia adalah cara tubuh menangkis kebuluran dan kematian yang berpotensi.

Penyelidikan menunjukkan bahawa secara konsisten makan kurang daripada 1, 000 kalori setiap hari menyebabkan penurunan ketara dalam kadar metabolik yang berterusan selepas diet penurunan berat badan telah berakhir (57, 58, 59).

Kajian di kalangan orang gemuk menunjukkan bahawa tindak balas kelaparan boleh mengurangkan jumlah kalori yang dibakar.Sebagai contoh, satu kajian mencadangkan penurunan kadar metabolik ini sehingga 504 kalori sehari (60, 61).

Menariknya, puasa berselang seolah-olah meminimumkan kesan ini (62, 63).

Ringkasan: Sekatan kalori yang berterusan memperlahankan kadar metabolik anda. Kesan ini telah dijuluki "tindak balas kelaparan. "

6. Minum Air

Meningkatkan kadar metabolik anda secara sementara tidak perlu rumit. Ia semudah berjalan kaki atau minum segelas air sejuk.

Banyak kajian menunjukkan bahawa air minuman membawa peningkatan jumlah kalori yang dibakar, kesan yang dikenali sebagai thermogenesis yang disebabkan air (64, 65, 66).

Minum air sejuk mempunyai kesan yang lebih besar daripada air suam, kerana ini memerlukan tubuh untuk memanaskan suhu badan.

Kajian mengenai fenomena ini telah memberikan pelbagai keputusan. Sekitar 16 auns (separuh liter) air sejuk boleh menyebabkan mana-mana di antara 5-30% peningkatan dalam jumlah kalori dibakar selama 60-90 minit kemudian (64, 66, 67, 68).

Nampaknya peningkatan penggunaan air anda juga bermanfaat untuk pinggang anda. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum 34-50 auns (1-1.5 liter) air setiap hari boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang ketara dari masa ke masa (64, 69).

Anda boleh memaksimumkan faedah dengan meminum air sebelum makan, kerana ia juga memenuhi anda dan mengurangkan pengambilan kalori (70).

Ringkasan: Minum lebih banyak air meningkatkan kadar metabolik anda dan mungkin menyebabkan penurunan berat badan dari masa ke masa. Air sejuk adalah yang paling berkesan.

7. Minum minuman berkafein

Walaupun air biasa baik dengan sendiri, minuman berkafein, kafein, rendah seperti kopi atau teh hijau juga bermanfaat.

Kajian terkawal menunjukkan bahawa minum minuman berkafein boleh mempercepatkan kadar metabolisme anda sebanyak 3-11% (71, 72, 73, 74).

Walau bagaimanapun, kesan ini lebih kecil pada orang gemuk, dan juga orang tua. Selain itu, peminum kopi yang berpengalaman mungkin membina daya tahan terhadap kesannya (75, 76).

Untuk tujuan penurunan berat badan, minuman tanpa gula seperti kopi hitam biasa adalah yang terbaik. Seperti air, kopi sejuk mungkin lebih berfaedah.

Ringkasan: Minum minuman berkafein boleh meningkatkan kadar metabolik anda buat sementara waktu.

8. Dapatkan tidur yang baik

Tidur yang tidak mencukupi bukan sahaja tidak baik untuk kesihatan umum anda, tetapi juga melambatkan kadar metabolisme anda dan meningkatkan risiko mendapatkan berat badan (77, 78).

Satu kajian menunjukkan bahawa kadar metabolisme menurun sebanyak 2. 6% apabila orang dewasa yang sihat tidur hanya empat jam setiap malam selama lima hari berturut-turut (77).

Satu lagi kajian lima minggu mendapati gangguan tidur yang berterusan, bersama-sama dengan waktu tidur yang tidak teratur, mengurangkan kadar metabolisme berehat sebanyak 8%, secara purata (78).

Oleh itu, kekurangan tidur dikaitkan dengan peningkatan risiko berat badan dan obesiti (79, 80, 81, 82).

Ringkasan: Kurang tidur dan kualiti tidur yang kurang baik dapat menindas kadar metabolik anda. Untuk metabolisme yang sihat, anda harus berusaha untuk mendapatkan tidur berkualiti tinggi yang cukup.

Perhatikan Mesej Home

Walaupun kadar metabolisme basal anda sebahagian besarnya melebihi kawalan anda, terdapat pelbagai cara untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.

Strategi yang disebutkan dalam artikel ini boleh memberi anda kelebihan penting dalam pertempuran anda terhadap bonjol.