Bagaimana minum lebih banyak air dapat membantu anda mengurangkan berat badan

Untuk masa yang lama, minum air telah dianggap membantu dengan penurunan berat badan.

Malah, 30-59% orang dewasa AS yang cuba menurunkan berat badan meningkatkan pengambilan air mereka (1, 2).

Banyak kajian menunjukkan bahawa minum lebih banyak air boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan dan penyelenggaraan (3).

Artikel ini menjelaskan bagaimana air minuman boleh membantu anda mengurangkan berat badan.

Air Minum Boleh Membuat Anda Membakar Lebih Kalori

Kebanyakan kajian yang disenaraikan di bawah menunjukkan kesan minum satu, 0 liter 5 liter (17 oz) air.

Minum air meningkatkan jumlah kalori yang dibakar, yang dikenali sebagai perbelanjaan tenaga resting (4).

Pada orang dewasa, perbelanjaan tenaga berehat telah ditunjukkan meningkat sebanyak 24-30% dalam masa 10 minit air minuman. Ini berlangsung sekurang-kurangnya 60 minit (5, 6).

Menyokong ini, satu kajian tentang berat badan berlebihan dan obesiti mendapati peningkatan 25% dalam perbelanjaan tenaga berehat selepas minum air sejuk (7).

Kajian mengenai wanita yang berlebihan berat badan mengkaji kesan peningkatan pengambilan air kepada lebih dari 1 liter (34 oz) sehari. Mereka mendapati bahawa selama tempoh 12 bulan, ini menyebabkan tambahan 2 kg (4. 4 lbs) penurunan berat badan (8).

Oleh kerana wanita-wanita ini tidak membuat perubahan gaya hidup kecuali minum lebih banyak air, hasil ini sangat mengagumkan.

Selain itu, kedua-dua kajian ini menunjukkan bahawa minum 0. 5 liter (17 oz) air menghasilkan tambahan 23 kalori dibakar. Pada setiap tahun, jumlah itu berjumlah kira-kira 17,000 kalori - atau lebih dari 2 kg (4. 4 lbs) lemak.

Beberapa kajian lain telah memantau orang yang berlebihan berat badan yang minum 1-1. 5 liter (34-50 oz) air setiap hari selama beberapa minggu. Mereka mendapati pengurangan berat badan yang ketara, indeks jisim badan (BMI), lilitan pinggang dan lemak badan (8, 9, 10).

Keputusan ini mungkin lebih hebat apabila air sejuk. Apabila anda minum air sejuk, badan anda menggunakan kalori tambahan untuk menghangatkan air sehingga suhu badan.

Bottom Line: Minum 0. 5 liter (17 oz) air boleh meningkatkan jumlah kalori yang dibakar selama sekurang-kurangnya satu jam. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa ini boleh membawa kepada penurunan berat badan yang sederhana.

Minum Air Sebelum Makanan Dapat Mengurangkan Selera

Sesetengah orang mendakwa bahawa minum air sebelum makan mengurangkan selera makan.

Sebenarnya ada kebenaran di sebalik ini, tetapi hampir secara eksklusif di kalangan dewasa setengah baya dan dewasa (11).

Pengajian orang dewasa yang lebih tua telah menunjukkan bahawa air minuman sebelum setiap hidangan boleh menaikkan berat badan sebanyak 2 kg (4. 4 lbs) selama tempoh 12 minggu (4, 11).

Dalam satu kajian, pesakit berlebihan berat badan berumur pertengahan dan obes yang minum air sebelum makan setiap kali kehilangan 44% berat, berbanding dengan kumpulan yang tidak minum lebih banyak air (4).

Kajian lain juga menunjukkan bahawa air minuman sebelum sarapan mengurangkan jumlah kalori yang digunakan semasa makan sebanyak 13% (12).

Walaupun ini mungkin sangat bermanfaat untuk pertengahan umur dan orang tua, kajian terhadap individu yang lebih muda tidak menunjukkan penurunan pengambilan kalori yang mengesankan yang sama.

Bottom Line: Minum air sebelum makan dapat menurunkan selera makan pada orang pertengahan umur dan lebih tua. Ini mengurangkan pengambilan kalori, yang membawa kepada penurunan berat badan.

Minum Lebih Banyak Air Dihubungkan dengan Pengambilan Kalori Dikurangkan dan Risiko Rendah Berat Keuntungan

Oleh kerana air bebas kalori secara semula jadi, secara amnya dikaitkan dengan pengambilan kalori yang berkurangan.

Ini terutamanya kerana anda kemudian minum air dan bukan minuman lain, yang sering tinggi kalori dan gula (13, 14, 15).

Kajian pematuhan telah menunjukkan bahawa orang yang kebanyakannya minum air mempunyai jumlah pengambilan kalori yang rendah (9 atau 17).

Minum air juga boleh membantu mencegah kenaikan berat badan jangka panjang. Secara umum, purata orang memperoleh keuntungan kira-kira 1. 45 kg (3. 2 lbs) setiap 4 tahun (18).

Jumlah ini boleh dikurangkan dengan:

• Menambah 1 cawan air: Meningkatkan penggunaan air harian anda dengan 1 cawan boleh mengurangkan berat badan ini dengan 0. 13 kg (0. 23 lbs).
• Menggantikan minuman lain dengan air: Mengganti minuman minuman manis dengan 1 cawan air dapat mengurangkan berat badan 4 tahun dengan 0. 5 kg (1. 1 lbs).

Sangat penting untuk menggalakkan kanak-kanak minum air, kerana ia dapat membantu mencegah mereka daripada menjadi berlebihan berat badan atau obes (17, 3).

Kajian berasaskan sekolah baru-baru ini bertujuan untuk mengurangkan kadar obesiti dengan menggalakkan kanak-kanak minum air. Mereka memasang air pancut air di 17 sekolah dan menyediakan pelajaran kelas mengenai penggunaan air untuk kelas 2 dan 3.

Selepas satu tahun sekolah, risiko obesiti telah dikurangkan dengan 31% kekalahan di sekolah-sekolah di mana pengambilan air meningkat (19).

Bottom Line: Minum lebih banyak air boleh menyebabkan pengambilan kalori menurun dan mengurangkan risiko kenaikan berat badan dan obesiti jangka panjang, terutamanya pada kanak-kanak.

Berapa Banyak Air Sekiranya Anda Minum?

Banyak pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan minum lapan, 8 gelas air (kira-kira 2 liter) sehari.

Namun, nombor ini benar-benar rawak. Seperti banyak perkara, keperluan air bergantung sepenuhnya kepada individu (20).

Sebagai contoh, orang yang berpeluh banyak atau senaman secara teratur mungkin memerlukan lebih banyak air berbanding mereka yang tidak begitu aktif.

Orang tua dan ibu menyusu juga perlu memantau pengambilan air mereka dengan lebih dekat (21).

Perlu diingat bahawa anda juga mendapatkan air dari banyak makanan dan minuman, seperti kopi, teh, daging, ikan, susu, dan terutama buah-buahan dan sayuran.

Sebagai aturan praktikal yang baik, anda harus minum air apabila anda dahaga, dan minum cukup untuk menghilangkan dahaga anda.

Jika anda mendapati anda mengalami sakit kepala, berada dalam mood yang tidak baik, sentiasa lapar atau mengalami masalah menumpukan perhatian, maka anda mungkin mengalami dehidrasi ringan. Minum lebih banyak air boleh membantu memperbaiki ini (22, 23, 24).

Berdasarkan kajian, minum 1-2 liter air setiap hari perlu mencukupi untuk membantu mengurangkan berat badan.

Inilah jumlah air yang harus kamu minum, dalam pengukuran yang berbeza:

• Liter: 1-2.
• Auns: 34-67.
• Kacamata (8-oz): 4-8.

Walau bagaimanapun, ini hanyalah garis panduan umum. Sesetengah orang mungkin memerlukan kurang, sementara yang lain mungkin memerlukan lebih banyak lagi.

Juga, tidak disyorkan untuk minum terlalu banyak air, kerana ia boleh menyebabkan ketoksikan air. Ini juga menyebabkan kematian dalam kes-kes yang melampau, seperti semasa minum air minuman.

Bottom Line: Menurut kajian, 1-2 liter air sehari cukup untuk membantu mengurangkan berat badan, terutamanya apabila dimakan sebelum makan.

Ambil Mesej Rumah

Air boleh menjadi sangat berguna untuk mengurangkan berat badan.

Ia adalah 100% bebas kalori, membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mungkin menindas selera anda jika dimakan sebelum makan.

Manfaatnya lebih besar apabila anda menggantikan minuman beralkohol dengan air. Ia adalah cara yang sangat mudah untuk mengurangkan kembali gula dan kalori.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa anda perlu melakukan lebih daripada sekadar minum air jika anda perlu kehilangan berat badan yang banyak.

Air hanya satu, teka-teki yang sangat kecil.