Bagaimana Creatine Meningkatkan Prestasi Latihan

Creatine adalah tambahan yang sangat popular yang digunakan untuk meningkatkan prestasi senaman (1).

Ia telah dikaji selama 200 tahun, dan merupakan salah satu suplemen sah yang paling saintifik (2).

Selain bersenam, creatine juga mungkin mempunyai manfaat kesihatan (3).

Artikel ini menerangkan bagaimana kreatin meningkatkan prestasi senaman.

AdvertisementAdvertisement

Apa yang dilakukan oleh Creatine?

Peranan utama Creatine adalah untuk meningkatkan pengeluaran tenaga dalam sel.

Untuk memahami bagaimana ia berfungsi, anda perlu memahami sesuatu tentang bagaimana sel anda menghasilkan tenaga.

Bentuk tenaga yang paling asas dalam sel adalah molekul yang disebut adenosine triphosphate (ATP). Ini adalah "mata wang tenaga" yang digunakan oleh sel anda untuk melaksanakan banyak fungsi mereka.

ATP adalah faktor pembatas dalam senaman intensiti tinggi, kerana ia habis dengan cepat apabila anda bekerja keras.

Ini membawa kita kembali kepada creatine. Kira-kira 95% daripada creatine badan disimpan dalam otot anda, dalam bentuk molekul yang disebut creatine phosphate (4).

Creatine fosfat boleh membantu anda menambah "mata wang tenaga" ATP, memberikan sel otot anda keupayaan untuk menghasilkan lebih banyak tenaga.

Semakin kreatin yang anda miliki, lebih banyak tenaga sel-sel otot anda boleh menghasilkan semasa latihan intensiti tinggi. Ini membawa kepada peningkatan prestasi (5).

Walaupun faedah utama creatine adalah peningkatan pengeluaran tenaga, ia juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu anda mendapatkan otot (6).

Bottom Line: Creatine membantu menghasilkan ATP, bentuk tenaga paling asas sel. Ini meningkatkan pengeluaran tenaga semasa senaman intensiti tinggi dan membawa kepada peningkatan prestasi, peningkatan kekuatan dan keuntungan otot.

Creatine dan Latihan Intensiti Tinggi

Penyelidikan mencadangkan bahawa creatine adalah salah satu suplemen yang paling berkesan untuk latihan intensiti tinggi (2).

Malah, beberapa ratus kajian telah menyiasat kesannya. Lebih 70% menunjukkan kesan positif, manakala 30% yang lain menunjukkan kesan kecil atau tidak penting. Tiada kesan negatif telah dijumpai (7).

Peningkatan ini berkisar dari 1-15%, secara purata. Hujung atas ini adalah sesuatu yang boleh mengambil bulan atau bahkan bertahun-tahun untuk mendapatkan dari latihan sahaja (7).

Dalam satu kajian, creatine ditunjukkan dengan ketara mengurangkan masa yang diperlukan untuk melengkapkan sprint 40 meter (8).

Satu lagi kajian mendapati penambahan 3. 7% dalam kuasa berbasikal selepas beban creatine 4 hari. Penyelidikan lain juga menunjukkan ia dapat meningkatkan prestasi pecut berjalan (9, 10).

Suplemen jangka pendek juga meningkatkan kelajuan pecut perenang elit yang lebih tinggi daripada latihan sahaja (11).

Bagi pemain bola sepak, creatine bertambah baik dengan kelajuan 5 dan 15 meter pecut. Ia juga telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi pecut dan melompat, yang mungkin bermanfaat dalam pelbagai sukan pasukan (12, 13).

Bottom Line: Suplemen Creatine telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi latihan intensiti tinggi sehingga 15%.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Creatine for Strength and Power Exercises

Creatine juga merupakan salah satu makanan tambahan yang terbaik untuk latihan kekuatan dan tenaga berasaskan (14, 15).

Ini kerana tenaga ATP amat penting untuk latihan ini. Mereka sering pendek dalam tempoh (di bawah 30 saat) dan dilakukan pada keamatan yang sangat tinggi.

Satu kajian latihan selama 6 minggu mendapati bahawa creatine membantu menambah 15% berat (11 lbs atau 5 kg) lagi ke curl bicep max 1-rep (16).

Kajian latihan berat mendapati bahawa creatine meningkatkan jurang maksimum dan kekuatan tekan bangku. Keputusan ini dapat dilihat dalam carta di bawah (17):

Kajian yang sama juga melaporkan kenaikan paras testosteron sebanyak 20% untuk kumpulan creatine, berbanding hanya 5% dalam kumpulan yang tidak mengambil creatine (17).

Bagi pemain bola sepak kolej, creatine meningkatkan prestasi pecut 6 saat dan jumlah beban kerja untuk latihan kekuatan, faktor utama untuk meningkatkan kekuatan dan kekuatan (15, 18).

Satu lagi kajian menguji kekuatan letupan dan kekuatan mengangkat berat badan, mendapati bahawa creatin membantu meningkatkan meletup meletus dan jumlah pengulangan untuk bangku akhbar (19).

Bottom Line: Majoriti kajian menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan, baik untuk atlet dan pemula.

Latihan Creatine dan Endurance

Walaupun creatine bermanfaat untuk jangka pendek, latihan intensiti tinggi, penyelidikan menunjukkan bahawa ia kurang memberi faedah dalam latihan ketahanan intensiti rendah.

Satu kajian berbasikal berbanding kesan creatine dalam kedua-dua kekuatan tinggi dan rendah, mendapati ia hanya meningkatkan prestasi intensiti tinggi (20).

Kajian besar penyelidikan juga mendapati penambahbaikan penting untuk kerja jangka pendek, tetapi kurang mendapat manfaat untuk latihan ketahanan (21).

Latihan ketahanan kurang berintensif, dan kurang bergantung kepada pertumbuhan semula ATP yang pesat. Ini menjadikan peranan creatine kurang penting, dan menerangkan penemuan ini (22).

Walau bagaimanapun, satu manfaat creatine adalah keupayaan untuk meningkatkan sesi latihan anda, yang dapat meningkatkan prestasi daya tahan dalam jangka panjang.

Dalam satu kajian, ia meningkatkan bilangan selang dan jumlah latihan atlet latihan dapat diselesaikan (23).

Oleh itu, creatine boleh memberi manfaat kepada atlet daya tahan yang termasuk sprint, selang intensiti tinggi atau kerja kekuatan dalam latihan mereka.

Bottom Line: Penyelidikan jangka pendek semasa menunjukkan bahawa suplemen creatine memberi manfaat sedikit atau tidak langsung kepada prestasi ketahanan.

AdvertisementAdvertisement

Cara Tambahan Dengan Creatine

Terdapat beberapa bentuk creatine yang ada, beberapa di antaranya dipasarkan dengan tuntutan berani yang tidak disokong oleh penyelidikan.

Bentuk yang paling banyak dikaji dan terbukti adalah creatine monohydrate, dengan beratus-ratus kajian untuk menyokong keselamatan dan keberkesanannya (2, 24).

Tambahan Creatine boleh meningkatkan kedai creatine otot sebanyak 10-40%, bergantung kepada anda dan tahap semasa anda (7).

Jika anda mempunyai kedai yang rendah, anda mungkin melihat penambahbaikan yang lebih ketara.

Protokol pemuatan adalah cara terpantas untuk memaksimumkan kedai-kedai creatine otot. Ia melibatkan mengambil dos yang tinggi selama beberapa hari, dan kemudian dos penyelenggaraan yang lebih rendah selepas itu (25).

Ini biasanya bermakna 20-25 gram creatine setiap hari, berpecah dalam dos 5 gram, selama 5-7 hari. Kemudian ini diikuti dengan dos penyelenggaraan 3-5 gram sehari (2).

Sesetengah penyelidikan telah menunjukkan bahawa penyerapan creatine dapat diperbaiki dengan protein atau karbohidrat, jadi mengambilnya dengan hidangan mungkin lebih baik (26).

Bottom Line: Ambil 3-5 gram monohydrate creatine setiap hari, setiap hari. Anda boleh memaksimumkan kandungan creatine otot anda dengan "memuatkan" dengan 20 gram sehari untuk 5 hari pertama.

Iklan

Mengambil Mesej Utama

Creatine adalah salah satu makanan tambahan sah yang paling saintifik di pasaran.

Satu bentuk, creatine monohydrate, telah dikaji paling banyak. Ia juga jenis termurah yang ada.

Dos biasa ialah 3-5 gram sehari, tetapi anda juga boleh mengambil 20 gram selama 5 hari, dengan cepat meningkatkan kedai creatine otot.

Dalam senaman intensiti tinggi, creatine dapat meningkatkan prestasi hingga 15%, dan juga dapat meningkatkan kekuatan dan membantu Anda mendapatkan otot.

Creatine tidak mempunyai manfaat untuk latihan ketahanan intensiti rendah, tetapi mungkin memberi manfaat jika anda juga termasuk latihan intensiti tinggi dalam latihan anda.

Selain itu, creatine adalah selamat untuk kegunaan jangka panjang. Tiada penyelidikan telah menunjukkan apa-apa isu jangka panjang dalam individu yang sihat.

Untuk maklumat lanjut mengenai creatine, bacalah ini: Creatine 101 - Apa itu dan Apa yang dilakukan?