Bagaimana Memasak Mempengaruhi Kandungan Nutrisi Makanan

Makan makanan berkhasiat dapat meningkatkan tahap kesihatan dan tenaga anda.

Dengan menghairankan, cara anda memasak makanan anda mempunyai kesan utama ke atas jumlah nutrien di dalamnya.

Artikel ini akan meneroka bagaimana kaedah memasak yang berbeza mempengaruhi kandungan nutrien makanan.

Kandungan Nutrien Sering Digubah Semasa Memasak

Makanan memasak meningkatkan penghadaman dan meningkatkan penyerapan banyak nutrien (1, 2).

Sebagai contoh, protein dalam telur yang dimasak adalah 180% lebih mudah dicerna daripada telur mentah (3).

Walau bagaimanapun, beberapa nutrien utama dikurangkan dengan beberapa kaedah memasak.

Nutrien berikut sering dikurangkan semasa memasak: Vitamin C dan Vitamin B - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), asid pantothenic (B5), pyridoxine (B6), asid folik (B7) dan cobalamin (B8).

• Vitamin larut lemak: Vitamin A, D, E dan K.
• Mineral: Terutamanya kalium, magnesium, natrium dan kalsium.
• Bottom Line:

Walaupun memasak meningkatkan pencernaan dan penyerapan banyak nutrien, tahap vitamin dan mineral mungkin berkurangan.

Mendidih, Simmering dan Penebangan Mendidih, mendidih dan memburu adalah kaedah yang sama memasak berasaskan air.

Teknik ini berbeza dengan suhu air:

Poaching:

Kurang daripada 180 ° F / 82 ° C.

• Simmering: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
• Didih: 212 ° F / 100 ° C.
• Sayur-sayuran pada umumnya merupakan sumber vitamin C yang hebat, tetapi sejumlah besarnya hilang apabila dimasak dalam air.

Malah, mendidih mengurangkan vitamin C lebih daripada kaedah memasak lain. Brokoli, bayam dan salad boleh kehilangan sehingga 50% atau lebih vitamin C mereka apabila direbus (4, 5).

Oleh kerana vitamin C adalah larut dalam air dan sensitif kepada haba, ia boleh terlepas daripada sayur-sayuran apabila mereka direndam dalam air panas.

B vitamin juga sensitif haba. Sehingga 60% daripada vitamin thiamin, niacin dan B yang lain mungkin hilang apabila daging dimakan dan jusnya lari.

Walau bagaimanapun, apabila cecair yang mengandungi jus ini dimakan, 100% mineral dan 70-90% vitamin B disimpan (6).

Sebaliknya, ikan mendidih ditunjukkan untuk memelihara kandungan asid lemak omega-3 dengan ketara lebih banyak daripada menggoreng atau menimbun gelombang mikro (7).

Bottom Line:

Walaupun kaedah memasak berasaskan air menyebabkan kehilangan terbesar vitamin larut air, mereka mempunyai sedikit kesan pada lemak omega-3.

Grilling and Broiling Grilling dan broiling adalah cara yang sama memasak dengan api kering.

Apabila memanggang, sumber haba datang dari bawah, tetapi apabila memanggang, ia datang dari atas.

Grilling adalah salah satu kaedah memasak yang paling popular kerana rasa yang hebat ia memberi makanan.

Walau bagaimanapun, sehingga 40% vitamin B dan mineral dapat hilang semasa memanggang atau memerah ketika jus kaya nutrien menetes dari daging (6).

Terdapat juga keprihatinan mengenai hidrokarbon aromatik polycyclic (PAHs), yang berpotensi menyebabkan penyebab kanser apabila daging digoreng dan meneteskan lemak ke permukaan yang panas.

Nasib baik, penyelidik telah mendapati bahawa PAHs boleh dikurangkan sebanyak 41-89% jika dripping dikeluarkan dan asap diminimumkan (8).

Bottom Line:

Grilling dan broiling memberikan rasa yang hebat tetapi juga mengurangkan vitamin B. Grilling menghasilkan bahan yang berpotensi menyebabkan kanser.

Microwaving Microwaving adalah cara memasak yang mudah, mudah dan selamat.

Masa memasak yang singkat dan mengurangkan pendedahan kepada haba memelihara nutrien dalam makanan microwaved (9, 10).

Pengajian mendapati bahawa microwave adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan aktiviti antioksidan dalam bawang putih dan cendawan (11, 12).

Kira-kira 20-30% vitamin C dalam sayur-sayuran hijau hilang semasa ketuhar gelombang mikro, yang kurang daripada kebanyakan kaedah memasak (5).

Bottom Line:

Microwaving adalah kaedah memasak selamat yang mengekalkan kebanyakan nutrien kerana masa memasak yang singkat.

Memanggang dan Membakar Memanggang dan membakar merujuk kepada makanan memasak dalam ketuhar dengan api kering.

Walaupun istilah ini agak boleh ditukar ganti, istilah "panggang" biasanya digunakan untuk daging sementara "baking" digunakan untuk roti, muffin, kek dan makanan yang serupa.

Kebanyakan kehilangan vitamin adalah minima dengan kaedah memasak ini, termasuk vitamin C.

Walau bagaimanapun, kerana masa memasak yang lama pada suhu tinggi, vitamin B dalam daging panggang boleh menurun sebanyak 40% (6).

Bottom Line:

Memanggang atau membakar tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap kebanyakan vitamin dan mineral, kecuali vitamin B.

Sautéing and Stir-Frying Dengan sautéing dan menggoreng, makanan dimasak dalam periuk di atas api sederhana hingga tinggi dalam sedikit minyak atau mentega.

Teknik-teknik ini sangat mirip, tetapi dengan menggoreng makanan digerga sering, suhu lebih tinggi dan waktu memasak lebih pendek.

Secara amnya, ini adalah cara yang sihat untuk menyediakan makanan.

Memasak untuk masa yang singkat tanpa air menghalang kehilangan vitamin B, dan penambahan lemak meningkatkan penyerapan sebatian tumbuhan dan antioksidan (6, 13, 14).

Satu kajian mendapati bahawa penyerapan beta-karoten adalah 6. 5 kali lebih besar dalam lobak goreng goreng daripada mentah (15).

Dalam satu lagi kajian, kadar lycopene darah meningkat 80% lebih apabila orang yang menggunakan tomato merebus dalam minyak zaitun daripada tanpa (16).

Sebaliknya, pengadukan telah ditunjukkan dengan ketara mengurangkan jumlah vitamin C dalam brokoli dan kubis merah (5, 17).

Bottom Line:

Sautéing dan menggorengkan meningkatkan penyerapan vitamin larut lemak dan beberapa sebatian tumbuhan, tetapi mereka mengurangkan jumlah vitamin C dalam sayur-sayuran.

Menggoreng Penggorengan melibatkan makanan memasak dalam banyak lemak, biasanya minyak, pada suhu yang tinggi. Makanan sering disalut dengan adunan atau serbuk roti.

Ini adalah cara yang popular untuk menyediakan makanan kerana kulit atau salutan mengekalkan segel, yang memastikan bahawa bahagian dalamnya tetap lembap dan memasak sama rata.

Lemak yang digunakan untuk menggoreng juga menjadikan rasa makanan yang sangat baik.

Namun, tidak semua makanan sesuai untuk menggoreng.

Ikan berlemak adalah sumber terbaik dari omega-3 asid lemak, yang mempunyai banyak manfaat kesihatan. Lemak ini sangat halus dan terdedah kepada kerosakan pada suhu tinggi.

Tuna goreng telah terbukti menurunkan kandungan omega-3nya sehingga 70-85%, sementara baking hanya menyebabkan kerugian minimum (18, 19).

Sebaliknya, penggorengan memelihara vitamin C dan vitamin B, dan juga dapat meningkatkan jumlah serat dalam kentang dengan mengubah kanji mereka menjadi kanji tahan (20).

Apabila minyak dipanaskan pada suhu yang tinggi untuk jangka masa yang panjang, bahan toksik yang disebut aldehid dibentuk. Aldehid telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser dan penyakit lain (21).

Jenis minyak, suhu dan panjang masa memasak menjejaskan jumlah aldehida yang dihasilkan. Minyak reheating juga meningkatkan pembentukan aldehid.

Jika anda akan menggoreng makanan, jangan terlalu masak, dan gunakan salah satu minyak yang paling baik untuk menggoreng.

Bottom Line:

Penggorengan membuat rasa makanan yang enak, dan ia dapat memberi manfaat apabila minyak sihat digunakan. Adalah lebih baik untuk mengelakkan menggoreng ikan berlemak dan meminimumkan masa penggorengan untuk makanan lain.

Steaming Steaming adalah salah satu cara memasak terbaik untuk memelihara nutrien, termasuk vitamin larut air yang sensitif terhadap haba dan air (4, 5, 6, 17).

Penyelidik telah mendapati bahawa brokoli, bayam dan salad mengukus kandungan vitamin C mereka dengan hanya 9-15% (5).

The downside adalah bahawa sayur-sayuran kukus mungkin rasa hambar. Walau bagaimanapun, ini adalah mudah untuk diperbaiki dengan menambah beberapa bumbu dan minyak atau mentega selepas memasak.

Cuba resipi mudah ini untuk broccoli kukus dengan penambahan yang dicadangkan untuk meningkatkan rasa.

Bottom Line:

Steaming adalah salah satu kaedah memasak terbaik untuk memelihara nutrien, termasuk vitamin larut air.

Tips Memaksimumkan Penahanan Nutrien Semasa Memasak Berikut adalah 10 tips untuk mengurangkan kehilangan nutrien semasa memasak:

Gunakan sebagai sedikit air yang mungkin untuk memburu atau mendidih.

Ambil cecair yang tersisa dalam kuali selepas memasak sayur-sayuran.

1. Masukkan kembali jus dari daging yang menetes ke dalam kuali.
2. Jangan kulitkan sayur sehingga selepas masak. Lebih baik lagi, jangan mengupas sama sekali untuk memaksimumkan ketumpatan serat dan nutrien.
3. Masak sayuran dalam jumlah kecil air untuk mengurangkan kehilangan vitamin C dan vitamin B.
4. Cuba selesaikan sayur-sayuran masak dalam sehari atau dua, kerana kandungan vitamin C mungkin terus menurun apabila makanan yang dimasak terdedah kepada udara.
5. Potong makanan selepas sebelum memasak, jika boleh. Apabila makanan dimasak secara keseluruhan, kurang ia terdedah kepada haba dan air.
6. Masak sayuran selama beberapa minit sekiranya mungkin.
7. Apabila memasak daging, ayam dan ikan, gunakan waktu memasak terpendek yang diperlukan untuk penggunaan yang selamat.
8. Jangan gunakan baking soda ketika memasak sayuran. Walaupun ia membantu mengekalkan warna, vitamin C akan hilang dalam persekitaran alkali yang dihasilkan oleh baking soda.
9. Bottom Line:
10. Terdapat banyak cara untuk mengekalkan kandungan nutrien dalam makanan tanpa mengorbankan rasa atau kualiti lain.

Mengambil Mesej Utama Penting untuk memilih kaedah memasak yang betul untuk memaksimumkan kualiti pemakanan anda.

Walau bagaimanapun, tidak ada kaedah memasak sempurna yang mengekalkan semua nutrien.

Secara umum, memasak untuk tempoh yang lebih pendek pada suhu yang lebih rendah dengan air yang minimum akan menghasilkan hasil yang terbaik.

Jangan biarkan nutrien dalam makanan anda pergi ke longkang.