Diet Gluten Percuma - Panduan Pemula Terperinci

Gluten bebas adalah kemarahan hari ini.

Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa 30% penduduk Amerika sedang berusaha untuk mengelakkan gluten (1).

Walaupun kesan buruk gluten adalah kontroversial di kalangan pakar kesihatan, diketahui bahawa beberapa keadaan kesihatan bertindak balas secara positif kepada diet bebas gluten (2, 3).

Untungnya, terdapat banyak makanan yang sihat dan lazat yang secara semulajadi bebas gluten. Mengelakkan gluten TIDAK perlu menjadi tawar atau membosankan.

iklanAdvertisement

Apa itu Gluten?

Gluten adalah nama keluarga protein yang terdapat dalam bijirin seperti gandum, dieja, rai dan barli.

Terdapat dua protein gluten utama, yang dipanggil gliadin dan glutenin. Ia adalah bahagian gliadin yang menyebabkan kesan berbahaya (4, 5).

Apabila tepung gandum bercampur dengan air, protein gluten membentuk rangkaian salib silang yang melekat yang mempunyai konsistensi gam seperti (6).

Nama glu-sep berasal dari harta gam seperti ini. Jika anda pernah memegang doh basah di tangan anda, maka anda akan tahu apa yang saya bicarakan.

Gluten menjadikan doh elastik, dan memberikannya keupayaan untuk bangkit semasa membuat roti. Ia juga terasa baik, dan memberikan tekstur yang kenyal dan memuaskan.

Ramai Orang Sensitif kepada Gluten

Bentuk intoleransi gluten yang paling teruk dipanggil penyakit celiac, yang menjejaskan kira-kira 0-1% populasi.

Penyakit serius ini disebabkan oleh tindak balas autoimun apabila protein gliadin memasuki saluran pencernaan (8).

Ini boleh menyebabkan lapisan usus yang merosot, kekurangan nutrien, masalah pencernaan yang teruk dan keadaan serius yang lain, yang mana banyak yang sukar dikaitkan dengan pencernaan (9).

Malangnya, kebanyakan orang dengan penyakit seliak tidak tahu bahawa mereka memilikinya, kerana gejala sering kerap dan sukar untuk didiagnosis (10).

Kemudian terdapat satu lagi keadaan yang dipanggil kepekaan gluten bukan celiac. Ini melibatkan tindak balas yang merugikan kepada gluten pada orang yang tidak mempunyai penyakit seliak (3, 11).

Tidak ada nombor yang baik tentang bagaimana keadaannya biasa, tetapi beberapa anggaran meletakkannya sekitar 0. 5-13% (12). Pada orang yang mempunyai kepekaan gluten, gluten boleh menyebabkan cirit-birit, sakit perut, kembung, kelesuan, kemurungan dan pelbagai gejala lain (13, 14).

Makanan bebas gluten juga telah terbukti berkesan untuk beberapa kes skizofrenia, autisme dan sejenis ataxia cerebellar yang dipanggil gluten ataxia (15, 16, 17).

Semua ini dikatakan, pada masa ini terdapat sedikit bukti bahawa gluten berbahaya bagi semua orang. Ramai orang kelihatan bertolak ansur dengan baik.

Bahkan ada bukti bahawa ramai orang dengan kepekaan gluten sebenarnya sensitif terhadap FODMAP (sejenis karbohidrat dalam gandum dan makanan lain), bukan gluten (18).

Bagi orang-orang ini, diet rendah FODMAP lebih sesuai daripada diet bebas gluten.

IklanAdvertisementAdvertisement

Diet Bebas Gluten Boleh Menantang

Tujuan diet bebas gluten adalah sepenuhnya menghilangkan gluten dari diet.

Walau bagaimanapun, ini boleh menjadi cabaran utama, terutamanya memandangkan bahan yang mengandungi gluten (seperti gandum) ditambah kepada pelbagai makanan yang berlainan.

Untuk pergi tanpa gluten, anda perlu mula membaca label pada semua yang anda makan, dan mungkin perlu membuat perubahan ketara pada makanan yang anda makan dari hari ke hari.

Jika anda fikir anda mempunyai keadaan yang serius seperti penyakit seliak, sila berunding dengan doktor anda sebelum pergi gluten, kerana mungkin tidak mungkin untuk mendiagnosis penyakit ini jika anda sudah menghindari gluten.

Makanan dan Bahan-bahan untuk Menghindari

Terdapat beberapa makanan yang selalu mengandungi gluten, dan harus selalu dielakkan pada diet bebas gluten:

• Gandum: semua bentuk, termasuk gandum, tepung gandum, kuman gandum dan dedak gandum.
• dieja.
• Rye.
• Barli.
• Einkorn.
• Triticale.
• Kamut.
• Lain-lain: Durum tepung, farina, tepung graham, semolina.

Sesetengah makanan lain biasanya mengandungi gluten, dan harus dielakkan kecuali secara khusus diberi label "gluten-free", atau dibuat dengan ketat dengan bahan gluten:

• Roti.
• Pasta.
• Bijirin.
• Beer.
• Kek, pai dan pastri.
• Cookies, keropok, biskut.
• Sos, berpakaian dan graviti, terutamanya kicap.

Perlu diingat bahawa gluten boleh didapati dalam pelbagai jenis makanan yang diproses. Betusan terbaik adalah untuk makan keseluruhan, satu bahan makanan sebanyak mungkin.

Oat umumnya tidak mengandungi gluten, dan boleh diterima dengan baik pada orang dengan penyakit seliak (19).

Walau bagaimanapun, mereka kadang-kadang diproses dalam kemudahan yang sama seperti gandum, dan dengan itu boleh menjadi "tercemar silang" dengan gluten (20).

Kecuali jika dilabel khusus bebas gluten, pertimbangkan untuk mengelakkan oat jika anda mempunyai penyakit seliak.

Perlu diingat bahawa tambahan dan ubat-ubatan tertentu mungkin mengandungi gluten.

Penting: Anda benar-benar MESTI membaca label. Gandum dan lain-lain bahan yang mengandungi gluten didapati dalam pelbagai jenis makanan yang berlainan. IklanAdvertisement

Makanan untuk Makan

Terdapat banyak makanan yang sihat dan berkhasiat yang secara semulajadi bebas gluten.

• Daging: ayam, daging lembu, anak domba, dll
• Ikan dan makanan laut: salmon, trout, haddock, udang, dll
• Telur: Omega-3 telur diperkaya adalah yang terbaik.
• Susu: susu, keju, yogurt.
• Sayur-sayuran: broccoli, kale, pucuk Brussels, wortel, bawang, dll.
• Buah: epal, avokado, pisang, oren, pir, strawberi, blueberry,
• Lentil, kacang, kacang, dan lain-lain Kacang:
• badam, walnut, kacang macadamia, dll Minyak sayur:
• Kentang, ubi jalar, minyak zaitun, minyak alpukat, mentega, minyak kelapa. Herba, rempah dan perasa:
• Garam, bawang putih, lada, cuka, sawi, dll. Butir bebas gluten:
• quinoa, beras, jagung, flaks, bijirin, sorgum, ubi kayu, soba, arak, amaranth, serta oat (jika dilabel bebas gluten). Lain-lain:
• Coklat gelap. Berikut adalah senarai 50 makanan sihat yang boleh dimuatkan dalam diet anda. Mereka semua bebas gluten kecuali tidak. 36.
• Iklan Apa Tentang Makanan Berpelekat Gluten?

Diet gluten bebas boleh menjadi sihat, selagi anda mendasarkan diet pada makanan

nyata

.

Walau bagaimanapun, anda juga boleh menemui banyak produk pengganti bebas gluten diproses, seperti roti, pastri, muffin, kek, cookies, dan lain-lain. Dalam kebanyakan kes, makanan ini sangat diproses dan dibuat dengan gula dan bijirin halus. Ini adalah kalori "kosong", dan boleh menyebabkan pancang pesat dalam gula darah. Jika anda tidak benar-benar peduli terhadap kesihatan, tetapi hanya mahu mengelakkan gluten, maka anda boleh memasukkan makanan ini dalam diet anda.

Untuk kesihatan yang optimum, bagaimanapun, adalah lebih baik memilih makanan yang bebas gluten, bukan produk bebas gluten.

Makanan ringan bebas gluten masih junk food.

AdvertisementAdvertisement

Beverages

Anda boleh minum air, kopi dan teh dengan diet bebas gluten.

Jus buah-buahan dan minuman manis bebas gluten, tetapi anda mungkin mahu mengelakkan / meminimumkannya kerana gula tinggi.

Mengenai alkohol, bir perlu dielakkan melainkan dilabel bebas gluten, tetapi kebanyakan wain dan semangat tidak mengandungi gluten.

Satu Menu Gluten-Percuma Contoh Untuk Satu Minggu

Menu sampel ini menunjukkan apa seminggu dalam diet bebas gluten mungkin kelihatan seperti.

Anda boleh dengan mudah menyesuaikannya berdasarkan pilihan anda sendiri.

Isnin

Sarapan pagi:

Telur dan sayuran bergelora, dengan sekeping buah.

Makan Tengahari:

• Salad ayam, dengan beberapa minyak zaitun tambahan dan sebilangan kecil kacang. Makan Malam:
• Kacang goreng tanah, dengan beberapa sayuran. Nasi coklat di sebelah. Selasa
• Sarapan: Oatmeal (oat bebas gluten) dengan susu dan kismis.

Makan Tengahari:

• A smoothie dengan santan, serbuk protein whey whey, beri dan badam. Makan Malam:
• Salmon, goreng dalam mentega, dengan salad. Rabu
• Sarapan: Omelet dengan sayur-sayuran, dan sekeping buah.

Makan Tengahari:

• Salmon sisa dari malam sebelumnya. Makan Malam:
• Burger (tiada bun), goreng dalam mentega, dengan kentang. Khamis
• Sarapan: yoghurt Yunani dengan buah-buahan dan kacang yang dihiris.

Makan Tengahari:

• Salad tuna, berpakaian minyak zaitun. Makan Malam:
• Bebola daging dengan sayuran dan beras perang. Jumaat
• Sarapan pagi: Telur dan sayuran, goreng dengan minyak kelapa, dengan sekeping buah.

Makan Tengahari:

• Sisa-sisa bebola daging dari malam sebelumnya. Makan Malam:
• Steak dengan sayur-sayuran dan kentang manis. Sabtu
• Sarapan: Oatmeal, dengan sekeping buah.

Makan Tengahari:

• Sapi stik, sayuran dan ubi keledek dari malam sebelumnya. Makan Malam:
• Salmon panggang dengan mentega dan sayur-sayuran. Ahad
• Sarapan: Bacon dan telur, dengan buah-buahan.

Makan Tengahari:

• yoghurt Yunani dengan beri, buah dihiris, dan kacang. Makan Malam:
• Sayap ayam panggang, dengan sayuran, salsa dan nasi. IklanAdvertisementAdvertisement
• Snek yang Sehat, Tanpa Gluten Jika anda mendapati diri anda lapar di antara makanan, maka inilah beberapa idea untuk snek tanpa gluten:

Sekeping buah.

Sejumlah kecil kacang.

Sesetengah yogurt, mungkin dengan beri bercampur.

• Kek beras.
• Wortel bayi.
• Telur rebus yang keras.
• Leftovers dari malam sebelumnya.
• Cara Makan di Restoran
• Kebanyakan restoran menyediakan pilihan bebas gluten.
• Cuma langkahkan roti itu dan beritahu pelayan bahawa anda berada di diet bebas gluten.

Sumber protein (daging atau ikan) dengan sayuran, dan kentang atau beras di sebelahnya, adalah pilihan bebas gluten yang sangat baik apabila anda makan.

Sekiranya anda mempunyai penyakit seliak, jelaskan kepada pelayan bahawa anda tidak boleh mempunyai sebarang gluten, walaupun dalam jumlah surih.

Ini mungkin adalah idea yang baik untuk menyemak laman web mereka atau menelefon ke depan untuk memastikan bahawa restoran yang anda pergi ke mempunyai pilihan bebas gluten.

Senarai Beli-belah Tanpa Gluten yang Mudah

Anda boleh makan pelbagai jenis makanan yang berlainan pada diet bebas gluten.

Senarai membeli-belah mudah ini akan membantu anda memulakan.

Daging: daging sapi, ayam, ayam belanda, kambing, daging babi, dll.

Ikan: salmon, trout, sardin, ikan tuna, makarel, dll.

Telur.

• Susu: yogurt, keju, susu.
• Sayuran beku.
• Sayuran segar: wortel, lada, sayur-sayuran, pucuk Brussels, salad, tomato, bawang, dll.
• Buah: epal, alpukat, pisang, pir, oren.
• Berries: Strawberi, blueberries.
• Kacang: Almond, walnut, pistachios, kacang macadamia, hazelnuts, kacang tanah.
• Butters Nut: mentega kacang dan mentega badam.
• Kekacang: kacang merah, kacang, kacang ginjal, kacang ayam.
• Biji-bijian: quinoa, soba, beras, jagung.
• Minyak kelapa.
• Minyak zaitun.
• Zaitun.
• Butter.
• Biji Chia.
• Ubi: Kentang dan Kentang manis.
• Perasa: Garam laut, lada, kunyit, bawang putih, pasli, dll.
• Iklan
• Bagaimana Meningkatkan Diet Bebas Gluten
• Jika anda benar-benar ingin berjaya dalam diet bebas gluten, maka terdapat banyak sumber yang tersedia.

Tempat yang baik untuk memulakan adalah mendapatkan buku yang baik tentang diet, serta buku masak bebas gluten.

Pada penghujung hari, diet bebas gluten boleh menjadi sihat dan memuaskan, jika dilakukan dengan betul.

Bagi orang yang mempunyai penyakit seliak atau gangguan gluten yang lain, faedahnya secara semulajadi boleh menyelamatkan nyawa.