Buah kering: Baik atau Buruk?

Maklumat tentang buah kering sangat bercanggah.

Ada yang mengatakan ia adalah makanan berkhasiat yang sihat, sementara yang lain mengatakan ia tidak lebih baik daripada gula-gula.

Ini adalah artikel terperinci mengenai buah kering dan bagaimana ia boleh menjejaskan kesihatan anda.

Apa itu Buah Kering?

Buah kering adalah buah yang mempunyai hampir semua kandungan air yang dikeluarkan melalui kaedah pengeringan.

Buah menyusut semasa proses ini, meninggalkan buah kering yang kecil dan padat.

Kismis adalah jenis yang paling biasa, diikuti dengan tarikh, prun, buah ara dan aprikot.

Jenis lain buah kering juga boleh didapati, kadang-kadang dalam bentuk candied (gula bersalut). Ini termasuk mangga, nanas, cranberry, pisang dan epal.

Buah kering boleh dipelihara lebih lama daripada buah segar dan boleh menjadi makanan ringan yang berguna, terutamanya pada perjalanan panjang di mana penyejukan tidak tersedia.

Intinya: Buah kering mempunyai kebanyakan kandungan air yang dikeluarkan. Varieti yang paling biasa adalah kismis, tarikh, prun, buah ara dan aprikot.

Buah kering dimuatkan dengan mikronutrien, serat dan antioksidan

Buah kering sangat berkhasiat.

Satu sekeping buah kering mengandungi jumlah nutrien yang sama seperti buah segar, tetapi dipendam dalam pakej yang lebih kecil.

Berat, buah kering mengandungi sehingga 3. 5 kali serat, vitamin dan mineral buah segar.

Oleh itu, satu hidangan boleh memberi peratusan yang besar dari pengambilan harian yang disyorkan banyak vitamin dan mineral, seperti folat (1).

Namun, terdapat beberapa pengecualian. Contohnya, kandungan vitamin C berkurangan apabila buahnya kering (2).

Buah kering umumnya mengandungi banyak serat dan merupakan sumber antioksidan yang hebat, terutama polifenol (3).

Antioksidan polifenol dikaitkan dengan manfaat kesihatan seperti aliran darah yang lebih baik, kesihatan pencernaan yang lebih baik, mengurangkan kerosakan oksidatif dan mengurangkan risiko banyak penyakit (4).

Intinya: Buah kering kaya serat, vitamin dan mineral. Ia juga tinggi dalam antioksidan fenolik, yang mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Kesan Kesihatan Buah Kering

Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang makan buah kering cenderung kurang berat dan menelan lebih banyak nutrien, berbanding dengan individu yang tidak memakan buah kering (5, 6, 7).

Walau bagaimanapun, kajian ini bersifat pemerhatian, jadi mereka tidak dapat membuktikan bahawa buah kering menyebabkan penambahbaikan.

Buah kering juga merupakan sumber banyak sebatian tumbuhan, termasuk antioksidan yang kuat (8, 9, 10, 11).

Intinya: Makan buah kering telah dikaitkan dengan peningkatan pengambilan nutrien dan mengurangkan risiko obesiti.

Raisin Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Tertentu

Raisin adalah anggur kering.

Mereka dibungkus serat, kalium dan pelbagai sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan.

Mereka mempunyai nilai indeks glisemik rendah hingga sederhana, dan indeks insulin rendah (12, 13).

Ini bermakna bahawa kismis tidak boleh menyebabkan pancang utama dalam gula darah atau tahap insulin selepas makan.

Kajian menunjukkan bahawa makan kismis boleh (12, 14, 15, 16, 17):

• Tekanan darah yang lebih rendah.
• Meningkatkan kawalan gula darah.
• Kurangkan penanda radang dan kolesterol darah.
• Menuju peningkatan rasa kenyang.

Kesemua faktor ini harus menyumbang kepada risiko yang berkurang untuk membangunkan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Bawah: Rumpai tinggi serat, kalium dan sebatian tumbuhan lain. Kismis makan boleh meningkatkan kawalan gula darah, tekanan darah rendah dan kolesterol darah, serta mengurangkan keradangan.

Prun adalah Jangkitan Semulajadi dan Boleh Membantu Mengatasi Penyakit

Prun adalah plum kering.

Mereka sangat berkhasiat, kaya dengan serat, potassium, beta-carotene (vitamin A) dan vitamin K.

Mereka dikenali kerana kesan pencahar yang asli mereka.

Ini disebabkan oleh kandungan serat yang tinggi dan alkohol gula yang dipanggil sorbitol, yang dijumpai secara semulajadi dalam beberapa buah buah.

Makan prun telah ditunjukkan untuk membantu meningkatkan kekerapan dan konsistensi kekeringan. Prun dianggap lebih berkesan untuk melegakan sembelit daripada psyllium, yang merupakan satu lagi ubat biasa (18).

Sebagai sumber antioksidan yang hebat, prun dapat menghalang pengoksidaan kolesterol LDL dan membantu mencegah penyakit jantung dan kanser (19, 20).

Prun juga kaya dengan mineral yang dipanggil boron, yang boleh membantu melawan osteoporosis (21).

Selain itu, prun sangat mengisi dan tidak boleh menyebabkan pancang cepat dalam tahap gula darah (19).

Intinya: Prun mempunyai kesan pencahar semula semulajadi kerana kandungan serat dan sorbitol mereka. Mereka juga sangat mengisi, dan boleh membantu melawan kerosakan oksidatif dalam badan.

Tarikh Mei Manfaat Kehamilan dan Bantuan Mencegah Beberapa Penyakit

Tarikh adalah sangat manis. Mereka adalah sumber serat, potassium, besi dan beberapa sebatian tumbuhan yang hebat.

Daripada semua buah kering, mereka adalah salah satu sumber antioksidan terkaya, yang menyumbang kepada kerosakan oksidatif yang berkurangan dalam badan (3, 22).

Tarikh mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud bahawa makan mereka tidak boleh menyebabkan pancang utama dalam kadar gula darah (23).

Pengambilan tarikh juga telah dikaji berhubung dengan wanita hamil dan buruh.

Makan secara berkala selama beberapa minggu terakhir kehamilan boleh membantu memudahkan pembesaran serviks, serta mengurangkan keperluan untuk buruh yang diinduksi (24).

Satu kajian mempunyai wanita makan kurma selama beberapa minggu terakhir kehamilan. Hanya 4% daripada wanita yang memakan waktu yang diperlukan buruh yang diinduksi, berbanding 21% daripada mereka yang tidak mengambil tarikh (25).

Tarikh juga menunjukkan hasil yang menjanjikan dalam kajian haiwan dan ujian tiub sebagai ubat untuk ketidaksuburan pada lelaki, tetapi kajian manusia kurang pada tahap ini (22).

Intinya: Tarikh kaya dengan antioksidan, kalium, besi dan serat. Tarikh makan boleh membantu mengurangkan kerosakan oksidatif, gula darah sederhana dan membantu buruh pada wanita hamil.

Buah Kering Tinggi dalam Gula Semula jadi dan Kalori

Buah cenderung mengandungi sejumlah besar gula semulajadi.

Oleh kerana air telah dikeluarkan dari buah kering, ini menumpukan semua gula dan kalori dalam pakej yang lebih kecil.

Oleh sebab itu, buah kering sangat tinggi dalam kalori dan gula, termasuk kedua-dua glukosa dan fruktosa.

Berikut adalah beberapa contoh kandungan gula semulajadi buah kering (26).

• Raisins: 59%.
• Tarikh: 64-66%.
• Prunes: 38%.
• Aprikot: 53%.
• Figs: 48%.

Kira-kira 22-51% kandungan gula ini adalah fruktosa. Makan banyak fruktosa mungkin mempunyai kesan kesihatan negatif. Ini termasuk risiko peningkatan berat badan, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (27).

Satu porsi kismis yang kecil mengandungi 84 kalori, hampir semata-mata dari gula.

Kerana buah kering manis dan padat tenaga, mudah untuk makan jumlah yang banyak pada satu masa, yang boleh mengakibatkan pengambilan gula dan kalori yang berlebihan.

Intinya: Buah kering agak tinggi dalam kalori dan gula. Buah-buahan kering yang biasa mengandungi gula 38-66%, dan makan terlalu banyak boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan dan pelbagai masalah kesihatan.

Elakkan Buah Kering dengan Gula Ditambah (Buah Candied)

Untuk membuat beberapa buah kering lebih manis dan menarik, mereka disalut dengan tambah gula atau sirap sebelum dikeringkan.

Buah kering dengan gula tambahan juga dirujuk sebagai buah "candied".

Ditambahkan gula telah berulang kali telah menunjukkan kesan buruk terhadap kesihatan, meningkatkan risiko obesiti, penyakit jantung dan juga kanser (28, 29).

Untuk mengelakkan buah kering yang mengandungi gula tambahan, sangat penting untuk membaca maklumat ramuan dan pemakanan yang terdapat pada pakej tersebut.

Intinya: Sesetengah buah disalut dengan gula atau sirap sebelum dikeringkan. Sentiasa baca pakej apabila membeli buah kering dan elakkan jenama yang mengandungi gula tambahan.

Buah kering juga boleh mengandungi Sulfites, dan boleh dicemari dengan kulat dan toksin

Sesetengah pengeluar menambah pengawet yang dipanggil sulfites untuk buah kering mereka.

Ini menjadikan buah kering kelihatan lebih menarik, kerana ia mengekalkan buah dan menghalang perubahan warna.

Ini terpakai terutamanya untuk buah berwarna terang, seperti aprikot dan kismis.

Sesetengah individu mungkin sensitif terhadap sulfit, dan mungkin mengalami kekejangan perut, ruam kulit dan serangan asma selepas meminumnya (30, 31). Untuk mengelakkan sulfites, pilih buah kering yang berwarna coklat atau kelabu dan bukan berwarna terang (32).

Buah kering yang disimpan dan dikendalikan dengan tidak betul juga boleh dicemari dengan kulat, aflatoxin dan sebatian toksik lain (33, 34, 35).

Intinya: Sulfit ditambah kepada beberapa buah kering untuk mengekalkan warna, yang boleh menyebabkan kesan buruk pada individu yang sensitif. Buah kering yang disimpan dan ditangani dengan tidak betul juga boleh tercemar dengan kulat dan toksin.

Mengambil Mesej Utama

Sama seperti banyak makanan lain, buah kering mempunyai aspek baik dan buruk.

Buah kering boleh meningkatkan pengambilan serat dan nutrien anda dan membekalkan tubuh anda dengan sejumlah besar antioksidan.

Walau bagaimanapun, mereka juga tinggi gula dan kalori, dan boleh menyebabkan masalah apabila dimakan lebih banyak.

Oleh sebab itu, buah kering hanya boleh dimakan dalam jumlah kecil, sebaiknya bersama dengan makanan berkhasiat yang lain.

Mereka tidak boleh dimakan oleh segenggam, kerana sangat mudah untuk makan terlalu banyak kalori dari buah kering.

Juga, mereka adalah makanan karbohidrat tinggi, menjadikannya tidak sesuai dengan diet rendah karbohidrat.

Pada penghujung hari, buah kering jauh dari sempurna, tetapi pastinya makanan yang lebih sihat dan lebih berkhasiat daripada kerepek atau makanan ringan lain yang diproses.