Adakah Buah Membantu Anda Kurangkan Berat?

Pengetahuan umum bahawa buah adalah salah satu makanan utama yang sihat.

Ia sangat berkhasiat dan penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat.

Buah juga telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes (1, 2).

Walau bagaimanapun, ia mengandungi lebih banyak gula semula jadi daripada makanan lain seperti sayur-sayuran. Atas sebab ini, ramai orang mempersoalkan sama ada ia baik untuk pinggang anda.

Artikel ini melihat kesan berpotensi buah pada berat untuk menentukan sama ada berat badan itu mesra atau menggemukkan.

IklanAdvertisement

Buah Is Rendah dalam Kalori dan Nutrien Tinggi

Buah adalah makanan yang padat nutrien, bermakna ia adalah rendah kalori tetapi tinggi nutrien seperti vitamin, mineral dan serat.

Satu oren besar boleh memenuhi 163% daripada keperluan harian anda untuk vitamin C, komponen penting dalam kesihatan imun (3, 4).

Sebaliknya, pisang sederhana menyediakan 12% kalium yang anda perlukan dalam sehari, yang membantu mengawal aktiviti saraf, otot dan jantung anda (5, 6).

Buah-buahan juga tinggi dalam antioksidan, yang membantu melindungi tubuh daripada tekanan oksidatif dan boleh mengurangkan risiko penyakit kronik tertentu seperti kanser dan diabetes (7, 8).

Tambahan lagi, mereka juga mengandungi serat, yang dapat meningkatkan kerentanan, meningkatkan kesihatan usus dan meningkatkan perasaan kenyang (9, 10, 11).

Dan kerana buah-buahan rendah kalori, termasuk mereka dalam diet anda boleh mengurangkan pengambilan kalori harian anda, sekaligus menyediakan nutrien penting.

Sebagai contoh, satu epal kecil mengandungi hanya 77 kalori, namun menyediakan hampir 4 gram serat, iaitu sehingga 16% dari jumlah yang anda perlukan untuk hari itu (12).

Buah-buahan lain juga rendah kalori. Contohnya, setengah cawan (74 gram) blueberries mengandungi 42 kalori, manakala separuh cawan (76 gram) anggur menyediakan 52 kalori (13, 14).

Menggunakan makanan rendah kalori seperti buah untuk menggantikan makanan berkalori tinggi boleh membantu mewujudkan defisit kalori, yang diperlukan untuk penurunan berat badan.

Defisit kalori berlaku apabila anda membelanjakan lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Ini memaksa badan anda menggunakan kalori yang disimpan, kebanyakannya dalam bentuk lemak, yang menyebabkan penurunan berat badan (15).

Snacking pada buah-buahan keseluruhan bukan gula-gula tinggi, kue dan cip boleh mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan berat badan.

Ringkasan: Buah adalah rendah kalori tetapi tinggi nutrien. Makan di tempat snek tinggi kalori boleh membantu meningkatkan berat badan.

Buah Boleh Memastikan Anda Merasakan Penuh

Sebagai tambahan kepada kalori yang rendah, buah juga sangat mengagumkan berkat kandungan air dan seratnya.

Serat bergerak melalui badan anda perlahan-lahan dan meningkatkan masa pencernaan, yang membawa kepada perasaan kenyang (11, 16).

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa serat juga boleh menyebabkan pengurangan selera makan dan pengambilan makanan (17).

Dalam satu kajian, makan makanan serat yang tinggi mengurangkan selera makan, pengambilan makanan dan gula darah pada lelaki yang sihat (18).

Kajian lain menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan serat boleh membantu menggalakkan penurunan berat badan dan mengurangkan risiko berat badan dan keuntungan lemak (19).

Kajian pada tahun 2005 mendapati bahawa mengambil makanan tambahan serat dengan kombinasi diet rendah kalori menyebabkan penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada diet rendah kalori sahaja (20).

Selain itu, buah mempunyai kandungan air yang tinggi. Ini membolehkan anda makan jumlah yang banyak dan merasa kenyang, tetapi mengambil sedikit kalori.

Satu kajian kecil mendapati bahawa makan makanan dengan kandungan air yang lebih tinggi menyebabkan peningkatan dalam kepenuhan, pengambilan kalori yang lebih rendah dan mengurangkan rasa lapar, berbanding dengan air minum semasa makan (21).

Oleh kerana kandungan serat dan airnya yang tinggi, buah-buahan seperti epal dan oren adalah antara makanan teratas pada indeks kenyal, alat yang direka untuk mengukur bagaimana makanan yang mengisi (22).

Menggabungkan buah-buahan dalam diet anda boleh membuat anda berasa kenyang, yang boleh mengurangkan pengambilan kalori dan meningkatkan berat badan.

Ringkasan: Buah adalah tinggi serat dan air, yang boleh membantu meningkatkan kenyang dan mengurangkan selera makan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Pengambilan buah berkait dengan Berat Badan

Beberapa kajian telah menemui hubungan antara pengambilan buah dan penurunan berat badan.

Satu kajian besar diikuti 133, 468 orang dewasa selama rentang 24 tahun dan mendapati bahawa pengambilan buah dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih besar dari masa ke masa. Epal dan beri seolah-olah mempunyai kesan terbesar pada berat badan (23).

Satu lagi kajian yang lebih kecil pada tahun 2010 mendapati bahawa pemakanan obes dan berat badan berlebihan yang meningkatkan pengambilan buah mereka mengalami penurunan berat badan yang lebih besar (24).

Buah juga tinggi serat, yang dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Satu kajian mengikuti 252 wanita selama 20 bulan dan mendapati bahawa mereka yang makan lebih banyak serat mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mendapatkan berat badan dan lemak tubuh daripada peserta yang makan kurang serat (19).

Kajian lain menunjukkan bahawa peserta yang mengambil suplemen serat mengalami penurunan berat badan, lemak badan dan lilitan pinggang, berbanding dengan kumpulan kawalan (25).

Buah adalah komponen ruji dari makanan keseluruhan makanan, yang telah ditunjukkan untuk meningkatkan berat badan dengan haknya sendiri.

Satu kajian kecil menunjukkan bahawa peserta yang makan makanan berasaskan tumbuhan secara keseluruhan mengalami penurunan berat badan dan kolesterol darah, berbanding dengan kumpulan kawalan (26).

Perlu diingat bahawa kajian ini menunjukkan hubungan antara makan buah dan penurunan berat badan, tetapi itu tidak semestinya bermaksud yang menyebabkan yang lain.

Kajian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan berapa banyak buah peranan langsung yang ada pada beratnya.

Ringkasan: Sesetengah kajian mendapati bahawa penggunaan buah-buahan, pengambilan serat yang tinggi dan diet seluruh makanan dikaitkan dengan penurunan berat badan.Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk melihat betapa banyak kesan buah itu sendiri.

Buah Mengandungi Gula Semula Jadi

Gula-gula semulajadi yang terdapat dalam buah-buahan adalah sangat berbeza daripada gula tambahan yang biasanya digunakan dalam makanan yang diproses. Kedua-dua jenis ini boleh memberi kesan kesihatan yang sangat berbeza.

Ditambahkan gula telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan yang mungkin, termasuk obesiti, diabetes dan penyakit jantung (27).

Jenis gula yang paling biasa adalah dua gula mudah yang dipanggil glukosa dan fruktosa. Pemanis seperti gula meja dan sirap jagung fruktosa tinggi adalah gabungan kedua-dua jenis (28).

Buah mengandungi campuran fruktosa, glukosa dan sukrosa. Apabila dimakan dalam jumlah yang banyak, fruktosa boleh membahayakan dan boleh menyumbang kepada masalah seperti obesiti, penyakit hati dan masalah jantung (29, 30).

Oleh sebab itu, banyak orang yang ingin makan kurang gula dengan keliru percaya bahawa mereka perlu menghilangkan buah dari diet mereka.

Walau bagaimanapun, penting untuk membezakan antara jumlah fruktosa yang banyak terdapat dalam gula tambahan dan jumlah kecil yang terdapat dalam buah-buahan.

Fruktosa hanya berbahaya dalam jumlah yang lebih besar, dan ia akan menjadi sangat sukar untuk makan buah yang mencukupi untuk mencapai jumlah ini (31).

Selain itu, kandungan serat yang tinggi dan polifenol buah-buahan mengurangkan kenaikan gula darah yang disebabkan oleh glukosa dan sukrosa.

Oleh itu, kandungan gula buah tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang apabila datang kepada kesihatan atau penurunan berat badan.

Ringkasan: Buah mengandungi fruktosa, sejenis gula alami yang berbahaya dalam jumlah besar. Walau bagaimanapun, buah-buahan tidak memberi cukup fruktosa untuk ini menjadi kebimbangan.

AdvertisementAdvertisement

Minum Jus Buah Dihubungkan Dengan Obesiti

Terdapat perbezaan yang besar antara kesan kesihatan buah dan jus buah.

Walaupun buah-buahan rendah kalori dan sumber serat yang baik, yang sama tidak semestinya jus buah.

Dalam proses membuat jus, jus diekstrak dari buah, meninggalkan serat yang bermanfaat dan memberikan dos kalori dan gula yang tertumpu.

Jeruk adalah satu contoh hebat. Satu oren kecil (96 gram) mengandungi 45 kalori dan 9 gram gula, sementara 1 cawan (237 ml) jus oren mengandungi 134 kalori dan 23 gram gula (3, 32).

Sesetengah jenis jus buah juga mengandungi gula tambahan, menolak jumlah kalori dan gula yang lebih tinggi.

Meningkatkan penyelidikan menunjukkan bahawa minum jus buah boleh dikaitkan dengan obesiti, terutama pada kanak-kanak.

Malah, American Academy of Pediatrics baru-baru ini mencadangkan agar jus buah untuk kanak-kanak di bawah umur 1 tahun (33).

Satu kajian terhadap 168 kanak-kanak prasekolah telah mendapati bahawa minum 12 auns (355 ml) atau lebih banyak jus buah per hari dikaitkan dengan kedudukan pendek dan obesiti (34).

Kajian-kajian lain mendapati bahawa minum minuman manis-manis seperti jus buah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesiti (35).

Sebaliknya, cubalah bertukar juicer anda untuk pengisar dan buat smoothies, yang mengekalkan serat yang berguna yang terdapat dalam buah-buahan.

Walau bagaimanapun, makan buah-buahan tetap masih menjadi pilihan terbaik untuk memaksimumkan pengambilan nutrien anda.

Ringkasan: Jus buah adalah kalori dan gula tinggi tetapi serat yang rendah. Minum jus buah telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesiti.

Iklan

Buah-buahan kering Harus Menikmati Kesederhanaan

Beberapa jenis buah kering terkenal untuk manfaat kesihatan mereka.

Sebagai contoh, prun mempunyai kesan julap yang boleh membantu merawat sembelit, sementara tarikh mempunyai ciri antioksidan dan anti-radang yang kuat (36, 37).

Buah kering juga sangat berkhasiat. Mereka mengandungi kebanyakan vitamin, mineral dan serat yang terdapat dalam buah-buahan, tetapi dalam pakej yang lebih pekat kerana air telah dikeluarkan.

Ini bermakna bahawa anda akan mengambil lebih banyak vitamin, mineral dan serat yang memakan buah kering, berbanding dengan berat buah yang sama.

Malangnya, ia juga bermakna anda akan mengambil lebih banyak kalori, karbohidrat dan gula.

Contohnya, separuh cawan (78 gram) aprikot mentah mengandungi 37 kalori, manakala setengah gelas (65 gram) aprikot kering mengandungi 157 kalori. Apricot kering mengandungi empat kali lebih banyak kalori mengikut jumlah, berbanding dengan aprikot mentah (38, 39).

Selain itu, beberapa jenis buah kering adalah candied, yang bermakna pengeluar menambah gula untuk meningkatkan rasa manis. Buah cendawan bahkan lebih tinggi dalam kalori dan gula, dan ia harus dielakkan dalam diet yang sihat.

Jika anda makan buah-buahan kering, pastikan anda mencari jenama tanpa tambahan gula, dan memantau saiz bahagian anda dengan teliti untuk memastikan anda tidak makan terlalu banyak.

Ringkasan: Buah kering sangat berkhasiat, tetapi ia juga lebih tinggi dalam kalori dan gula berbanding varieti segar, jadi pastikan untuk menyederhanakan bahagian anda.

IklanAdvertisement

Bila Mengehadkan Pengambilan Buah Anda

Buah adalah tambahan makanan yang sihat bagi kebanyakan dan boleh membantu meningkatkan berat badan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mahu mempertimbangkan mengehadkan pengambilan buah mereka.

Fruktose Intolerance

Kerana buah mungkin tinggi dalam fruktosa, orang yang mempunyai intoleransi fruktosa harus membatasi pengambilan mereka.

Walaupun jumlah fruktosa yang didapati dalam buah-buahan tidak berbahaya kepada kebanyakan orang, penyerapan fruktosa terjejas pada mereka yang tidak mempunyai intoleransi fruktosa. Bagi orang-orang ini, memakan fruktosa menyebabkan gejala seperti sakit perut dan loya (40).

Jika anda percaya bahawa anda mungkin fruktosa tidak bertoleransi, berbincang dengan doktor anda.

Pada Diet Sangat Rendah atau Ketogenik Diet

Jika anda sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau ketogenik, anda juga perlu mengehadkan pengambilan buah anda.

Ini kerana ia agak tinggi dalam karbohidrat dan mungkin tidak masuk ke dalam larangan karbohidrat ini.

Contohnya, hanya satu pir kecil mengandungi 23 gram karbohidrat, yang mungkin sudah melebihi jumlah harian yang dibenarkan pada beberapa diet terhad karbohidrat (41).

Ringkasan: Mereka yang mempunyai intoleransi fruktosa atau sedang diet ketogenik atau sangat rendah karbohidrat mungkin perlu mengehadkan pengambilan buah mereka.

Bawah Bawah

Buah adalah sangat kaya nutrien-padat dan penuh dengan vitamin, mineral dan serat, tetapi mengandungi beberapa kalori, menjadikannya baik untuk penurunan berat badan.

Selain itu, kandungan serat dan airnya yang tinggi menjadikan ia sangat mengisi dan menghalang selera makan.

Tetapi cubalah melekat pada buah-buahan dan bukan buah-buahan atau buah-buahan kering.

Kebanyakan garis panduan mengesyorkan makan kira-kira 2 cawan (kira-kira 228 gram) buah keseluruhan setiap hari.

Untuk rujukan, 1 cawan (kira-kira 114 gram) buah adalah bersamaan dengan epal kecil, pir sederhana, lapan strawberi besar atau satu pisang besar (42).

Akhirnya, ingatlah bahawa buah itu hanya satu teka-teki. Makan bersama dengan diet yang sihat secara keseluruhan dan melibatkan diri dalam aktiviti fizikal biasa untuk mencapai penurunan berat badan yang tahan lama.