Adakah Kerja Pengiraan Kalori? Pemerhatian Kritikal

Jika anda keliru tentang sama ada pengiraan kalori berkesan atau tidak, maka anda tidak semestinya.

Sesetengah menegaskan bahawa mengira kalori berguna kerana mereka percaya kehilangan berat badan beralih ke konsep kalori dalam kalori vs.

Orang lain percaya bahawa penghitungan kalori sudah ketinggalan zaman, tidak berfungsi dan sering meninggalkan orang yang lebih berat daripada ketika mereka mula. Kedua-dua pihak mendakwa idea mereka disokong oleh sains, yang hanya membuat perkara yang lebih membingungkan.

Artikel ini mengambil melihat kritikal untuk menentukan sama ada mengira kalori berfungsi.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Kalori?

Kalori ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu gram air sebanyak 1 ° C.

Kalori biasanya digunakan untuk menggambarkan jumlah tenaga tubuh anda mendapat dari apa yang anda makan dan minum.

Kalori juga boleh digunakan untuk menggambarkan jumlah tenaga badan anda perlu melakukan tugas fizikal termasuk bernafas, berfikir dan mengekalkan degupan jantung anda.

Jumlah tenaga yang disediakan oleh makanan biasanya direkodkan dalam beribu-ribu kalori, atau kilokalori (kcal).

Sebagai contoh, satu lobak merah pada umumnya memberi anda 25, 000 kalori, atau 25 kcal. Sebaliknya, berjalan di treadmill selama 30 minit biasanya memerlukan anda menggunakan 300, 000 kalori, atau 300 kcal.

Walau bagaimanapun, kerana "kilocalories" adalah perkataan yang janggal untuk digunakan, orang sering menggunakan istilah kalori sebaliknya.

Untuk tujuan artikel ini, istilah "kalori" yang biasa digunakan untuk menggambarkan kilocalories (kcal).

Bottom Line: Kalori digunakan untuk menggambarkan tenaga tubuh anda mendapat dari makanan atau membelanjakan pelbagai aktiviti.

Bagaimanakah Tubuh Anda Menggunakan Kalori?

Jika anda tertanya-tanya mengapa kalori penting, inilah gambaran ringkas mengenai bagaimana tubuh anda menggunakannya.

Ia bermula dengan apa yang kamu makan. Makanan adalah di mana badan anda mendapat kalori yang perlu berfungsi.

Semasa penghadaman, badan anda memecah makanan yang anda makan menjadi unit yang lebih kecil.

Subunit ini boleh digunakan untuk membina tisu anda sendiri atau untuk menyediakan tubuh anda dengan tenaga yang diperlukan untuk memenuhi keperluannya.

Jumlah tenaga tubuh anda mendapat dari subunit bergantung kepada di mana ia berasal:

• Karbohidrat: 4 kalori per gram
• Protein: 4 kalori per gram
• Lemak: < 9 kalori per gram Alkohol:
• 7 kalori per gram Badan anda menggunakan kalori yang dihasilkan daripada memetabolisme nutrien ini untuk menguasai tiga proses utama, yang disenaraikan di bawah (1, 2).

1. Metabolisme Asas

Badan anda akan menggunakan kebanyakan kalori untuk melaksanakan fungsi asas, seperti memberikan tenaga kepada otak, buah pinggang, paru-paru, jantung dan sistem saraf anda.

Jumlah tenaga yang diperlukan untuk menyokong fungsi ini dirujuk sebagai kadar metabolik basal anda (BMR). Ia membentuk bahagian terbesar dari jumlah tenaga harian anda (1).

2. Pencernaan

Badan anda akan menggunakan sebahagian daripada kalori yang anda makan untuk membantu anda mencerna dan memetabolisme makanan yang anda makan.

Ini dikenali sebagai kesan terma makanan (TEF) dan berbeza-beza berdasarkan makanan yang anda makan. Sebagai contoh, protein memerlukan sedikit tenaga untuk dicerna, sedangkan lemak memerlukan sekurang-kurangnya (3).

Kira-kira 10-15% kalori yang anda dapat dari hidangan akan digunakan untuk menyokong TEF (3).

3. Aktiviti Fizikal

Baki kalori yang anda peroleh dari makanan menyumbangkan aktiviti fizikal anda.

Ini termasuk kedua-dua tugas harian anda dan latihan anda. Oleh itu, jumlah kalori yang diperlukan untuk menampung kategori ini boleh berbeza-beza dari hari ke hari dan dari orang ke orang.

Bottom Line:

Badan anda mendapat kalori dari makanan yang anda makan dan menggunakannya untuk meningkatkan kadar metabolisme basal, pencernaan dan aktiviti fizikal. IklanAdvertisementAdvertisement

Anda Perlu Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat

Sekali keperluan tenaga segera badan anda dipenuhi, sebarang tenaga berlebihan disimpan untuk kegunaan masa depan.

Sebahagian daripadanya disimpan sebagai glikogen dalam otot anda, tetapi kebanyakannya akan disimpan sebagai lemak.

Oleh itu, jika anda makan lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda, anda akan mendapat berat badan, kebanyakannya dari lemak (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Sebaliknya, jika kalori yang anda dapat dari diet anda tidak mencukupi untuk menampung keperluan segera anda, tubuh anda terpaksa melukis di kedai tenaga untuk mengimbangi.

Ini yang menyebabkan anda menurunkan berat badan, kebanyakannya dari lemak badan anda (10, 11, 12, 13).

Konsep keseimbangan kalori ini telah terbukti berkali-kali dan berterusan sama ada kalori anda berasal dari karbohidrat, lemak atau protein (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Tidak Semua Kalori Diciptakan Sama

Persoalannya mudah sama ada kalori dari lemak, protein dan karbohidrat berbeza adalah kontroversi, kerana ia bergantung pada bagaimana anda melihatnya.

Sama seperti inci dan pound, kalori adalah satu unit ukuran. Oleh itu, semata-mata dari segi penurunan berat badan, 100 kalori akan kekal 100 kalori tanpa mengira sama ada mereka berasal dari epal atau donat.

Walau bagaimanapun, dari segi kesihatan, semua kalori tidak dicipta sama.

Penting untuk membuat perbezaan antara kuantiti dan kualiti. Malah makanan yang mempunyai kuantiti kalori yang sama boleh menjadi kualiti pemakanan yang berbeza dan boleh memberi kesan yang sangat berbeza terhadap kesihatan anda (19, 20, 21).

Makanan yang berbeza cenderung mempengaruhi metabolisme, tahap hormon, kelaparan dan selera makan secara berbeza (22, 23, 24).

Sebagai contoh, makan 100 kalori donat tidak boleh mengurangkan kelaparan anda sebagai berkesan makan 100 kalori dari epal.

Oleh itu, donat boleh membuat anda lebih cenderung makan terlalu banyak pada waktu siang, menghalang anda daripada mencapai defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan.

Bottom Line:

Jika anda hanya melihat sama ada anda akan menurunkan berat badan, kalori adalah kalori dan anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Tetapi dari segi kesihatan, tidak semua kalori dicipta sama.

AdvertisementAdvertisement Mengapa Ia Mungkin Seperti Kalori Tidak Berat untuk Berat Badan

Secara biologi, defisit kalori selalu diperlukan untuk menurunkan berat badan. Tiada jalan di sekelilingnya.

Tetapi banyak orang mengatakan bahawa ketika kamu sedang berusaha menurunkan berat badan,

apa

yang kamu makan lebih penting daripada berapa kamu makan < Tuntutan ini secara amnya didorong oleh kajian-kajian di mana peserta-peserta mengenai diet rendah karbohidrat kelihatan kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang diet tinggi karbohidrat, walaupun memakan lebih banyak atau lebih banyak kalori (25, 26, 27, 28). Pada pandangan pertama, kajian-kajian ini seolah-olah menunjukkan bahawa defisit kalori tidak diperlukan untuk penurunan berat badan. Mereka sering digunakan sebagai bukti bahawa pengiraan kalori tidak berguna.

Walau bagaimanapun, ini adalah tafsiran yang lemah terhadap bukti untuk tiga sebab berikut.

1. Orang-orang yang buruk menganggarkan apa yang mereka makan

Banyak kajian bergantung kepada peserta diet buku makan daripada pengukuran langsung untuk menentukan berapa banyak kalori yang mereka makan atau terbakar melalui aktiviti fizikal.

Malangnya, jurnal makanan dan aktiviti terkenal kerana sangat tidak tepat.

Malah, kajian melaporkan bahawa peserta secara amnya meremehkan berapa banyak yang mereka makan sehingga 45% dan boleh memberi kesan pengambilan kalori mereka sebanyak 2,000 kalori setiap hari.

Begitu juga, orang cenderung untuk memandang tinggi sejauh mana mereka bergerak sehingga 51%. Ini berlaku walaupun dalam kes di mana para peserta dibayar tepat (29, 30, 31, 32, 33).

Malah orang dietetes jatuh pendek apabila mereka diminta melaporkan pengambilan kalori mereka dengan tepat, walaupun pada tahap yang lebih rendah daripada profesional bukan pemakanan (34).

2. Diet rendah karbohidrat adalah lebih tinggi dalam Protein dan Lemak

Diet rendah karbohidrat adalah, secara lalai, lebih tinggi dalam protein dan lemak, yang boleh membuat anda berasa lebih kenyang.

Ini membantu mengurangkan rasa lapar dan nafsu makan dan boleh menyebabkan peserta diet rendah karbohidrat makan jumlah kalori yang lebih sedikit setiap hari (12, 35, 36, 37).

Protein juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk mencerna daripada karbohidrat dan lemak, yang boleh menyumbang kepada defisit tenaga yang diperlukan untuk penurunan berat badan, sekurang-kurangnya pada tahap tertentu (3).

Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang sedikit lebih tinggi yang dibakar semasa pencernaan protein tidak akan membawa perbezaan yang ketara kepada penurunan berat badan anda (14, 15, 38).

3. Kajian Selalunya Mengukur Berat Badan Daripada Kehilangan Lemak

Banyak kajian hanya melaporkan jumlah berat badan yang hilang, tanpa menentukan sama ada berat badan ini berasal dari kehilangan lemak, otot atau air.

Diet karbohidrat dikenali untuk mengurangkan kedai karbohidrat badan. Oleh kerana karbohidrat biasanya disimpan bersama-sama dengan air di dalam sel anda, menurunkan kedai karbohidrat anda tidak dapat dielakkan membawa kepada penurunan berat badan air (39).

Ini mungkin kelihatan seperti diet rendah karbohidrat membantu peserta kehilangan lemak lebih cepat daripada yang mereka lakukan.

Pengajian Mengawal Tiga Faktor Ini Letakkan Mitos untuk Beristirakan

Untuk benar-benar menyelesaikan perdebatan mengenai sama ada kalori penting untuk penurunan berat badan, lihat bukti semata-mata daripada kajian yang mengawal tiga faktor di atas.

Kajian sedemikian secara konsisten menunjukkan bahawa penurunan berat badan selalu berlaku akibat orang makan kurang kalori daripada yang mereka belanjakan. Sama ada defisit ini berasal dari makan karbohidrat kurang, protein atau lemak tidak memberi sebarang perbezaan (10, 12, 14, 15, 16, 17, 18).

Bottom Line:

Faktor-faktor tertentu membantu menjelaskan mengapa kalori kelihatan tidak berkaitan dengan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian yang mengawal faktor-faktor ini secara konsisten menunjukkan bahawa defisit kalori diperlukan.

Iklan Kenapa Mengira Kalori Umumnya Berfungsi

Mengira kalori adalah cara yang diuji masa untuk menurunkan berat badan.

Malah, banyak kajian menunjukkan bahawa rakaman pengambilan makanan dan aktiviti fizikal adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan (40, 41, 42, 43, 44, 45).

Satu laporan semakan baru-baru ini melaporkan bahawa program penurunan berat badan yang menggabungkan pengiraan kalori menyebabkan para peserta kehilangan sekitar £ 7 (3,3 kg) lebih daripada yang tidak. Nampaknya lebih konsisten anda melakukan rakaman, lebih baik (46, 47, 48, 49).

Sebagai contoh, satu kajian melaporkan bahawa peserta yang memantau segala yang mereka makan selama 12 minggu hilang dua kali ganda berat badan sebagai mereka yang memantau kurang kerap.

Sebagai perbandingan, mereka yang tidak memantau sama sekali mendapat berat badan (47).

Terdapat tiga sebab mengapa pengiraan kalori berfungsi:

Mengesan kalori anda boleh membantu anda mengenal pasti pola makan yang anda perlukan untuk mengubahsuai untuk berjaya menurunkan berat badan (50).

Walaupun kekurangan ketepatannya, menjejaki apa yang anda makan boleh memberi anda garis asas anggaran untuk bekerja dan membandingkannya apabila anda cuba mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari.

1. Akhirnya, mengesan apa yang anda makan boleh membantu anda memantau tingkah laku anda. Ini boleh membantu anda bertanggungjawab terhadap pilihan harian yang anda buat dan memotivasi anda untuk terus maju ke arah matlamat anda.
2. Yang berkata, penting untuk diperhatikan bahawa penghitungan kalori bukanlah keperluan untuk penurunan berat badan (51, 52, 53).
3. Apa yang benar-benar penting ialah keupayaan anda untuk mencipta dan mengekalkan defisit tenaga yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, walaupun anda tidak menyedari secara aktif bagaimana defisit dicapai.

Pengiraan kalori hanyalah alat yang mungkin berguna.

Bottom Line:

Mengira kalori boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan memberikan gambaran keseluruhan tentang apa yang anda makan setiap hari. Ini dapat membantu anda mengenal pasti corak makan untuk mengubah suai, memastikan anda berada di landasan untuk mencapai matlamat anda.

AdvertisementAdvertisement Cara Terbaik untuk Mengesan Apa Yang Anda Makan

Jika anda berminat untuk mengira kalori, terdapat beberapa cara untuk melakukannya.

Semua melibatkan rakaman apa yang anda makan, sama ada di atas kertas, dalam talian atau dalam aplikasi mudah alih.

Menurut kajian, kaedah yang anda pilih tidak begitu penting, jadi ia paling berkesan untuk memilih yang anda suka (54, 55).

Berikut adalah lima laman web dan aplikasi kalori dalam talian yang terbaik.

Anda boleh mengatasi kecenderungan semulajadi anda untuk tidak menganggarkan berapa banyak kalori yang anda makan dengan menggunakan skala dan mengukur cawan. Ini dapat membantu anda mengukur bahagian makanan dengan lebih tepat.

Anda mungkin juga ingin cuba menggunakan garis panduan visual berikut untuk menganggar saiz bahagian anda. Mereka kurang tepat, tetapi berguna jika anda mempunyai akses terhad ke skala atau cawan mengukur:

1 cawan:

Baseball, atau penumbuk tertutup anda.

• 4 auns (120 gram): Buku cek, atau saiz dan ketebalan tangan anda, termasuk jari-jari.
• 3 auns (90 gram): Kad dek, atau saiz dan ketebalan tapak tangan anda, tolak jari-jari.
• 1. 5 auns (45 gram): Gincu, atau saiz ibu jari anda.
• 1 sudu teh (5 ml): Hujung jari anda.
• 1 sudu besar (15 ml): Tiga hujung jari.
• Akhirnya, anda perlu menyebutkan bahawa mengira kalori hanya membolehkan anda menilai diet anda daripada perspektif kuantiti

. Ia mengatakan sangat sedikit mengenai kualiti yang anda makan. Apabila kesihatan, 100 kalori dari epal akan menjejaskan kesihatan anda dengan cara yang berbeza daripada 100 kalori dari donat. Oleh itu, elakkan daripada memetik makanan semata-mata berdasarkan kandungan kalori mereka. Sebaliknya, pastikan anda juga mempertimbangkan kandungan vitamin dan mineral mereka. Anda boleh melakukannya dengan memihak kepada makanan yang diproses secara minimum. Bottom Line:

Untuk mengira kalori anda dengan tepat, gunakan jurnal makanan yang digabungkan dengan skala atau mengukur cawan.

Mengambil Mesej Utama

Satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan ialah makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Sesetengah orang mampu melakukan ini tanpa mengira kalori sebenarnya. Orang lain mendapati bahawa mengira kalori adalah cara yang berkesan untuk secara sedar mencipta dan mengekalkan defisit ini.

Mereka yang berminat untuk memberi kalori mengira cuba harus ingat bahawa tidak semua kalori adalah sama.

Oleh itu, pastikan anda membina menu anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien yang diproses dengan minima dan jangan mendasarkan pilihan makanan anda pada kalori sahaja.