Adakah Latihan Ab Membantu Anda Membakar Lemak Belly?

Otot perut atau "abs" telah menjadi lambang kecergasan dan kesihatan.

Oleh sebab itu, internet penuh dengan maklumat mengenai bagaimana anda boleh mencapai enam pek.

Banyak cadangan ini melibatkan latihan dan peranti yang menargetkan otot ab.

Kaedah ini kononnya merangsang abs anda untuk membakar lemak perut.

Walau bagaimanapun, mereka tidak berkesan seperti yang kita fikirkan.

Artikel ini menerangkan semua yang anda perlu tahu tentang latihan ab dan lemak perut.

AdvertisementAdvertisement

Apakah Otot Perut (Abs)?

Otot perut membantu menstabilkan teras anda.

Mereka juga membantu pernafasan anda, membenarkan pergerakan, melindungi organ dalaman anda dan bertanggungjawab terhadap sokongan dan keseimbangan postural.

Terdapat empat otot perut utama:

• Rectus abdominis.
• Abdominis melintang.
• Oblique luaran.
• Oblique dalaman.

Penting untuk mengekalkan kekuatan dalam semua otot ini.

Otot perut yang kuat dapat membantu memperbaiki postur dan keseimbangan. Mereka juga boleh membantu mengurangkan sakit belakang dan meningkatkan fleksibiliti (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Otot abdomen membolehkan pergerakan dan memberikan kestabilan, sokongan dan keseimbangan. Abah kuat boleh menghalang sakit belakang dan masalah lain.

Terdapat Dua Jenis Lemak Perut

Kelebihan lemak perut, atau lemak perut, dikaitkan dengan risiko rintangan insulin, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (5).

Obesiti abdomen juga merupakan salah satu penyebab utama sindrom metabolik (6, 7).

Namun, tidak semua lemak perut diciptakan sama. Terdapat dua jenis - lemak subkutaneus dan lemak penderita.

Lemak Subkutan

Ini adalah jenis lemak yang anda boleh mencubit. Ia terletak di bawah kulit, antara kulit dan otot anda.

Subkutan lemak tidak berkaitan langsung dengan risiko metabolik. Dalam jumlah yang sederhana, ia tidak akan secara dramatik meningkatkan risiko penyakit anda (8, 9).

Lemak Visceral

Jenis lemak ini terletak di rongga perut di sekitar organ dalaman anda.

Ia dikaitkan dengan sindrom metabolik dan keadaan kesihatan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (8, 9, 10).

lemak Visceral aktif secara hormon. Ia mengeluarkan sebatian yang mempengaruhi beberapa proses berkaitan penyakit dalam tubuh manusia (11).

Bottom Line: Terdapat dua jenis lemak perut - subcutaneous dan viseral. Penyakit lemak melepaskan hormon yang dikaitkan dengan penyakit.

IklanAdvertisementAdvertisement

Mempunyai Kuat, Abs Otot Tidak Cukup

Mengekalkan otot perut anda akan menguatkan mereka.

Walau bagaimanapun, berpusing, keriting dan lenturan sisi tidak akan menjadikan otot perut anda kelihatan jika ia diliputi oleh lapisan tebal lemak.

Apabila terdapat dalam jumlah yang banyak, lemak subkutaneus (di bawah kulit) akan menghalang anda daripada melihat otot perut anda.

Untuk mengekalkan abs atau enam pek, anda perlu menyingkirkan lemak subkutan dari bahagian perut anda.

Bottom Line: Latihan abs anda akan membantu mereka menjadi kuat dan berotot. Walau bagaimanapun, anda tidak akan dapat melihatnya jika ia dilindungi oleh lemak subkutan.

Adakah Latihan Ab Membakar Lemak Belly?

Ramai orang melakukan latihan ab kerana mereka ingin kehilangan lemak perut.

Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan sasaran latihan ab tidak begitu berkesan.

Pengurangan Tempat Mungkin Tidak Efektif

Istilah "pengurangan tempat" merujuk kepada salah tanggapan bahawa anda boleh kehilangan lemak dalam satu tempat dengan menjalankan bahagian tubuh anda. Memang benar bahawa latihan latihan tempat akan membuat anda "merasa terbakar" ketika otot tumbuh dan menguatkan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan mereka tidak akan membantu anda menyingkirkan lemak perut.

Satu kajian mengikuti 24 orang yang melakukan latihan 5 hari seminggu selama 6 minggu. Latihan ini sahaja tidak mengurangkan lemak perut subkutan (12).

Kajian lain menguji kesan program duduk selama 27 hari. Ia mendapati bahawa saiz sel lemak tidak juga ketebalan lemak perut subkutaneus menurun (13).

Ini tidak hanya berlaku untuk bahagian abdomen. Ia terpakai kepada semua bahagian badan.

Contohnya, satu kajian meminta para peserta untuk melengkapkan latihan perlawanan 12 minggu, hanya menjalankan lengan yang tidak dominan mereka.

Mereka mengukur lemak subcutaneous sebelum dan selepas program dan mendapati bahawa para peserta kehilangan lemak di seluruh badan mereka, bukan hanya dalam lengan terlatih mereka (14).

Beberapa kajian lain telah menunjukkan hasil yang sama (15, 16, 17, 18).

Walau bagaimanapun, Sesetengah Kajian Tidak Setuju

Sesetengah kajian seolah-olah bercanggah dengan keputusan di atas.

Satu kajian menguji sama ada penurunan tempat mengurangkan lemak lengan subkutan. Ia mendapati bahawa senaman di kawasan tertentu lengan mengurangkan lemak di kawasan itu (19).

Kajian lain meneliti sama ada lokasi lemak subkutaneus itu penting. Ia membandingkan lemak subkutaneus di samping otot bekerja untuk lemak di sebelah otot berehat.

Menariknya, tidak kira betapa sengitnya senaman, aliran darah dan pecahan lemak lebih tinggi dalam lemak subkutan yang dekat dengan otot aktif (20).

Walau bagaimanapun, kaedah atau kaedah pengukuran yang digunakan dalam kajian ini boleh menjadi sebab keputusan yang bercanggah.

Bottom Line: Bukti bercampur, tetapi banyak kajian telah menunjukkan bahawa latihan satu kawasan badan anda tidak akan membantu anda membakar lemak di kawasan itu. Kajian juga menunjukkan bahawa latihan abis sahaja tidak memberi kesan pada lemak perut subkutan.

AdvertisementAdvertisement

Latihan Terbaik Untuk Kehilangan Lemak

Satu sebab mengapa kehilangan lemak yang ditargetkan tidak berfungsi adalah kerana sel-sel otot tidak boleh menggunakan lemak yang terkandung dalam sel-sel lemak secara langsung.

Jisim lemak perlu dipecahkan sebelum ia boleh memasuki aliran darah. Lemak ini boleh datang dari mana saja di dalam badan, dan bukan hanya dari bahagian badan yang sedang dijalankan.

Selain itu, melakukan sit-up dan crunches tidak begitu berkesan untuk membakar kalori.

Latihan Apa yang Harus Anda Lakukan?

Latihan, senaman seluruh badan akan mempercepat metabolisme dan membakar kalori dan lemak. Latihan aerobik (cardio) juga berkesan pada sasaran lemak perut viser (21).

Intensiti memainkan peranan juga. Senaman sederhana atau intensiti tinggi boleh mengurangkan massa lemak perut, berbanding senaman aerobik intensiti rendah atau latihan kekuatan (22, 23).

Selain itu, anda perlu bersenam sekiranya anda ingin mencapai hasil yang ketara (24). Sebagai contoh, lakukan kardio intensiti sederhana selama 30 minit, lima hari seminggu, atau kardio intensiti tinggi selama 20 minit, tiga hari seminggu (25).

Perubahan otot yang berlaku sebagai tindak balas terhadap senaman juga menggalakkan kehilangan lemak. Dalam erti kata lain, lebih banyak jisim otot anda membina, lebih banyak lemak anda akan membakar (22).

Menggabungkan Pelbagai Latihan Boleh Efektif

Latihan sekejap intensiti tinggi (HIIE) adalah satu lagi pendekatan yang telah ditunjukkan untuk mengurangkan lemak badan dengan lebih cekap daripada latihan aerobik standard (22, 26, 27, 28).

HIIE adalah jenis latihan selang yang menggabungkan latihan intensiti tinggi yang pendek diikuti dengan tempoh pemulihan yang sedikit lebih lama tetapi kurang sengit (26).

Aspek HIIE yang menjadikannya berkesan termasuk penindasan selera dan pembakaran lemak yang lebih besar semasa dan selepas latihan (27).

Selain itu, menggabungkan latihan rintangan dan senam aerobik telah terbukti lebih berkesan daripada senaman aerobik sahaja (29, 30).

Walaupun anda tidak mahu melakukan latihan HIIE atau rintangan, kajian menunjukkan bahawa hanya berjalan cepat secara tetap juga boleh mengurangkan lemak perut dan jumlah lemak badan (31, 32).

Bottom Line:

Latihan aerobik dan HIIE membakar kalori dan mempercepatkan metabolisme anda. Menggabungkan senaman aerobik dan latihan rintangan nampaknya berkesan. Iklan

Mengubah Diet Anda Adalah Kunci kepada Lemak Badan yang Hilang

Anda mungkin pernah mendengar perkataan itu, "

Abs dibuat di dapur, bukan gym. Terdapat kebenaran untuk ini, kerana pemakanan yang baik adalah penting jika anda ingin kehilangan lemak tubuh. Sebagai permulaan, mengurangkan pengambilan makanan diproses. Ini biasanya dibungkus dengan gula dan sirap jagung fruktosa tinggi.

Makan terlalu banyak gula boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit metabolik (33, 34).

Sebaliknya, tumpukan pada memakan jumlah protein yang lebih tinggi. Diet protein tinggi telah dikaitkan dengan perasaan kenyang yang lebih besar yang boleh diterjemahkan ke pengambilan kalori yang lebih rendah.

Satu kajian mengenai lelaki yang berlebihan berat dan obes menunjukkan bahawa apabila protein membentuk 25% daripada pengambilan kalori mereka, kawalan selera dan perasaan kenyang meningkat sebanyak 60% (35).

Tambahan pula, pengambilan protein kira-kira 25-30% daripada kalori harian anda boleh meningkatkan metabolisme anda sehingga 100 kalori sehari (36, 37, 38).

Meningkatkan pengambilan serat anda adalah strategi lain yang baik untuk penurunan berat badan. Sayuran yang tinggi dalam serat larut telah ditunjukkan untuk membantu dengan penurunan berat badan. Mereka boleh meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori dari masa ke masa (39, 40, 41).

Kawalan bahagian adalah satu lagi alat yang berkesan, kerana pengaturan makanan anda telah ditunjukkan untuk membantu menyebabkan penurunan berat badan (42, 43).

Apabila anda mengonsumsi makanan keseluruhan, lebih banyak serat, lebih banyak protein dan mengawal bahagian anda, anda lebih berkemungkinan mengurangkan kalori.

Mencapai defisit kalori jangka panjang adalah penting untuk kehilangan berat badan dan lemak perut.

Kajian menunjukkan bahawa orang boleh kehilangan lemak perut melalui senaman aerobik intensiti sederhana atau intensif, selagi mereka mengekalkan defisit kalori (44, 45).

Bottom Line:

Pemakanan yang baik adalah penting untuk kehilangan lemak perut. Makan makanan yang diproses lebih sedikit, lihat bahagian anda dan makan lebih banyak protein dan serat. IklanAdvertisement

Bagaimana Menghilangkan Belly Fat Berkesan

Bukti menunjukkan bahawa anda tidak boleh kehilangan lemak perut dengan menggunakan abs anda sendiri.

Untuk kehilangan lemak badan keseluruhan, gunakan gabungan latihan aerobik dan latihan rintangan, seperti mengangkat berat.

Di samping itu, makan makanan yang sihat dengan banyak protein, serat dan kawalan bahagian - semuanya terbukti membantu mengurangkan lemak badan.

Kaedah ini akan membantu anda membakar kalori, mempercepat metabolisme anda dan membuat anda kehilangan lemak. Ini akhirnya akan menyebabkan kehilangan lemak perut dan memberi anda perut rata.