Panduan Lengkap untuk Diet Dukan

Ramai orang mahu menurunkan berat badan dengan cepat.

Walau bagaimanapun, penurunan berat badan cepat boleh menjadi sukar untuk dicapai dan lebih sukar untuk dikekalkan.

Dukan Diet mendakwa untuk menghasilkan penurunan berat badan yang cepat dan kekal tanpa rasa lapar.

Ini adalah kajian terperinci mengenai Diet Dukan, menjelaskan segala yang anda perlu ketahui.

Apa itu Diet Dukan?

Diet Dukan adalah protein tinggi, diet rendah lemak karbohidrat yang berpecah menjadi 4 fasa.

Ia dicipta oleh Dr Pierre Dukan, seorang pengamal am Perancis yang mengkhusus dalam pengurusan berat badan.

Dr. Dukan mencipta diet pada tahun 1970-an, yang diilhamkan oleh pesakit obes yang mengatakan dia boleh menyerah makan makanan untuk mengurangkan berat badan, kecuali daging.

Setelah melihat banyak pesakitnya mengalami penurunan berat badan yang mengagumkan pada dietnya, Dr. Dukan menerbitkan buku The Dukan Diet pada tahun 2000.

Buku itu akhirnya diterbitkan di 32 negara, dan menjadi buku terlaris utama. Ia dilaporkan membantu orang mencapai penurunan berat badan yang cepat dan mudah tanpa rasa lapar.

Dukan Diet berkongsi beberapa ciri protein tinggi, rendah karbohidrat Stillman Diet, serta Atkins Diet.

Bottom Line: Diet Dukan adalah protein tinggi, diet rendah karbohidrat rendah yang dikatakan menghasilkan penurunan berat badan yang cepat tanpa rasa lapar.

Bagaimana Kerja Diet Dukan?

Terdapat empat fasa di Diet Dukan: dua fasa penurunan berat badan dan dua fasa penyelenggaraan.

Makanan bermula dengan mengira berat badan anda "benar", berdasarkan umur anda, sejarah penurunan berat badan dan faktor lain.

Berapa lama anda tinggal di setiap fasa bergantung kepada berapa banyak berat badan yang anda perlukan untuk mencapai berat badan anda "benar".

Ini adalah empat fasa diet Dukan:

Fasa serangan (1-7 hari): Anda memulakan diet dengan makan protein tanpa lemak ditambah 1. 1 sudu makan dedak oat sehari.
Fasa pelayaran (1-12 bulan): Prinsip protein ramping satu hari dengan protein tanpa lemak dan sayur-sayuran tidak berbuah seterusnya, ditambah 2 sudu makan dedak oat setiap hari.
Tahap konsolidasi (berubah-ubah): Protein tanpa lemak dan sayuran yang tidak terhad, beberapa karbohidrat dan lemak, satu hari protein langsing setiap minggu, dan 2. 5 sudu bran oat setiap hari. Anda perlu melakukan ini selama 5 hari untuk setiap paun yang hilang dalam fasa 1 dan 2.
Fasa penstabilan (tidak tentu): Mengikuti garis panduan fasa Konsolidasi asas, tetapi peraturan boleh longgar sepanjang berat badan tetap stabil. Oat bran ditingkatkan menjadi 3 sudu sehari.

Bottom Line: Diet Dukan mempunyai empat fasa, dan tempoh masing-masing bergantung pada berapa banyak berat badan yang anda perlukan.

Makanan untuk Termasuk dan Menghindari

Setiap fasa Diet Dukan mempunyai coraknya sendiri. Berikut adalah apa yang anda boleh makan setiap kali:

Fasa Serangan

Fasa Serangan adalah berdasarkan makanan protein tinggi, ditambah beberapa tambahan yang menyediakan kalori yang minimum:

Daging lembu, daging sapi muda, daging rusa, bison dan permainan lain.
Lean babi.
Ayam tanpa kulit.
Hati, buah pinggang dan lidah.
Ikan dan kerang (semua jenis).
Telur.
Produk tenusu bukan lemak (terhad kepada 32 oz atau 1 kg sehari): susu, yogurt, keju cottage dan ricotta.
Tauhu dan tempe.
Seitan (pengganti daging yang diperbuat daripada gluten gandum).
Sekurang-kurangnya 1. 5 liter air sehari (wajib).
1. 5 sudu makan oat bran setiap hari (mandatori).
Pemanis tiruan yang tidak terhad, mi shirataki dan gelatin diet.
Sejumlah kecil jus lemon dan jeruk.
1 sudu teh minyak setiap hari untuk kuali bersalut.

Fasa Pelayaran

Fasa ini bergilir antara dua hari.

Pada hari pertama, diet adalah terhad kepada makanan pada senarai fasa Attack. Pada hari kedua, mereka dibenarkan makanan fasa Attack ditambah sayur-sayuran berikut:

Spinach, kale, salad dan sayur-sayuran berdaun yang lain.
Brokoli, kubis bunga, kubis dan kubis Brussels.
Lada Bell.
Asparagus.
Artichokes.
Terung.
Timun.
Saderi.
Tomato.
Cendawan.
Kacang hijau.
Bawang, daun bawang dan bawang merah.
Spaghetti squash.
Labu.
Turnips.
1 hidangan lobak merah atau bit setiap hari.
2 sudu makan oat bran setiap hari (mandatori).

Tiada sayur atau buah lain yang dibenarkan. Selain daripada 1 sudu teh minyak dalam salad dressing atau untuk kuali, tidak ada lemak yang perlu ditambah.

Tahap Penyatuan

Semasa fasa Konsolidasi, peminat digalakkan untuk mencampur dan memadankan mana-mana makanan dari senarai fasa Serangan dan Cruise, bersama dengan yang berikut:

Buah: 1 hidangan buah per hari, seperti 1 cawan berry atau melon cincang; 1 epal sederhana, oren, pir, pic atau nektar; 2 kiwi, plum atau aprikot.
Roti: 2 potong roti gandum setiap hari, dengan sedikit lemak mentega atau penyebaran.
Keju: 1 hidangan keju (1. 5 oz atau 40 gram) sehari.
Starches: 1-2 hidangan pati seminggu, seperti 8 oz atau 225 gram pasta dan bijirin, jagung, kacang, kekacang, beras atau kentang.
Daging: Kambing panggang, daging babi atau ham 1-2 kali seminggu.
Sambutan perayaan: Dua "perayaan makan" seminggu, termasuk satu hidangan pembuka, satu hidangan utama, satu pencuci mulut dan satu gelas anggur.
Protein makan: Satu "protein tulen" sehari setiap minggu, di mana hanya makanan dari fasa Serangan dibenarkan.
Oat bran: 2. 5 sudu makan oat bran setiap hari (mandatori).

Fasa Penstabilan

Fasa Penstabilan adalah fasa akhir diet Dukan. Ia adalah mengenai mengekalkan penambahbaikan yang dicapai semasa fasa awal diet.

Tiada makanan yang sangat terhad, tetapi terdapat beberapa prinsip yang harus dipatuhi:

Gunakan fasa Konsolidasi sebagai rangka kerja asas untuk perancangan makanan.
Teruskan mempunyai satu "protein tulen" setiap hari.
Jangan sekali-kali mengambil lif atau eskalator apabila anda boleh mengambil tangga.
Oat bran adalah rakan anda. Ambil 3 sudu itu setiap hari.

Bottom Line: Diet Dukan membolehkan makanan yang kaya dengan protein dalam Fasa 1 dan protein dengan sayur-sayuran dalam Fasa 2.Ia menambah bahagian-bahagian yang terhad karbohidrat dan lemak dalam Fasa 3, dengan garis panduan longgar dalam fasa akhir.

Rancangan Makanan Sampel

Berikut adalah rancangan makan sampel untuk tiga fasa pertama Dukan Diet:

Phase Attack

Breakfast

Keju kambing bukan lemak dengan 1. 5 sudu makan dedak oat, kayu manis dan pengganti gula.
Kopi atau teh dengan susu bukan lemak dan pengganti gula.
Air.

Makan tengah hari

Ayam panggang.
Shirataki mi dimasak dalam bouillon.
Diet gelatin.
Teh ais.

Makan Malam

Lean steak dan udang.
Diet gelatin.
Decaf kopi atau teh dengan susu bukan lemak dan pengganti gula.
Air.

Fasa Pelayaran

Sarapan

3 telur hancur.
Tomato dihiris.
Kopi dengan susu bukan lemak dan pengganti gula.
Air.

Makan Tengahari

Ayam panggang pada sayuran campuran dengan vinaigrette rendah lemak.
yoghurt Yunani, 2 sudu makan dedak oat dan pengganti gula.
Teh ais.

Makan Malam

Salmon fillet yang dipanggang.
Broccoli kukus dan kembang kol.
Diet gelatin.
Kopi Decaf dengan susu bukan lemak dan pengganti gula.
Air.

Tahap Penyatuan

Sarapan

Omelet dibuat dengan 3 telur, 1. 5 oz (40 gram) keju dan bayam.
Kopi dengan susu bukan lemak dan pengganti gula.
Air.

Makan tengahari

Turki sandwich pada 2 keping roti gandum yang seluruhnya.
Keju separuh cawan keju dengan 2 sudu makan dedak oat, kayu manis dan gula.
Teh ais.

Makan Malam

Babi panggang.
Zucchini panggang.
1 epal sederhana.
Kopi Decaf dengan susu bukan lemak dan pengganti gula.
Air.

Adakah Diet Dukan Berdasarkan Keterangan?

Tidak ada banyak penyelidikan yang berkualiti pada Dukan Diet.

Walau bagaimanapun, satu kajian dalam wanita Poland yang mengikuti Dukan Diet mendedahkan bahawa mereka makan kira-kira 1, 000 kalori dan 100 gram protein sehari manakala kehilangan 33 pon (15 kg) dalam 8-10 minggu (1).

Selain itu, banyak kajian menunjukkan bahawa protein tinggi, diet rendah karbohidrat lain mempunyai manfaat utama untuk penurunan berat badan (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Terdapat beberapa faktor yang menyumbang kepada kesan berfaedah protein terhadap berat badan.

Salah satu peningkatan kalori yang dibakar semasa glukoneogenesis, satu proses di mana protein dan lemak ditukar menjadi glukosa apabila karbohidrat adalah terhad dan pengambilan protein adalah tinggi (9).

Kadar metabolisme tubuh anda juga meningkat dengan ketara selepas anda makan protein daripada selepas anda makan karbohidrat atau lemak, dan juga membuat anda berasa kenyang dan puas (10, 11).

Protein juga mengurangkan hormon lapar ghrelin dan meningkatkan hormon-hormon yang kenyang GLP-1, PYY dan CCK, jadi anda akhirnya makan kurang (12, 13, 14, 15).

Walau bagaimanapun, Dukan Diet adalah berbeza daripada banyak diet protein tinggi yang berkaitan kerana ia menyekat kedua-dua karbohidrat dan lemak. Ia adalah protein tinggi, rendah karbohidrat dan diet rendah lemak.

Rasional untuk menyekat lemak pada diet rendah karbohidrat, diet protein tinggi untuk penurunan berat badan dan kesihatan benar-benar tidak berasaskan sains.

Dalam satu kajian, orang yang menggunakan lemak dengan protein tinggi, makanan karbohidrat rendah membakar purata lebih daripada 69 kalori daripada mereka yang menghindari lemak juga (16).

Tahap permulaan Diet Dukan juga serat yang rendah, walaupun pada kenyataannya bahawa hidangan harian dedak oat adalah mandatori.

Hidangan 1. 5 hingga 2 sudu besar dedak oat mengandungi kurang daripada 5 gram serat, yang merupakan jumlah yang sangat kecil yang tidak memberikan banyak manfaat kesihatan dari diet serat tinggi (17, 18).

Apa lagi, beberapa sumber serat yang sihat, seperti alpukat dan kacang, tidak termasuk dalam diet kerana mereka dianggap terlalu tinggi lemak.

Bottom Line: Walaupun tiada kajian kualiti dilakukan di diet Dukan itu sendiri, banyak bukti yang menyokong pendekatan protein tinggi, rendah karbohidrat.

Adakah Diet Dukan Selamat dan Lestari?

Keselamatan Diet Dukan belum dipelajari.

Walau bagaimanapun, kebimbangan mengenai pengambilan protein tinggi telah dinaikkan, terutamanya kesannya pada buah pinggang dan kesihatan tulang (19, 20).

Pada masa lalu, dipercayai bahawa pengambilan protein yang tinggi boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang.

Tetapi penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa diet protein tinggi tidak berbahaya bagi orang-orang dengan buah pinggang yang sihat (21, 22, 23).

Namun, orang yang cenderung untuk membentuk batu ginjal berpotensi melihat keadaan buruk mereka dengan pengambilan protein yang sangat tinggi (24).

Kesihatan tulang tidak akan mengalami diet protein tinggi, sama ada sayur-sayuran dan buah-buahan tinggi kalium juga termasuk (25).

Malah, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa diet protein tinggi sebenarnya mempunyai kesan yang bermanfaat terhadap kesihatan tulang (26, 27).

Orang yang mengalami masalah buah pinggang, gout, penyakit hati atau penyakit serius lain harus bercakap dengan doktor sebelum memulakan diet protein tinggi.

Seiring dengan kemampanan diet, peraturan yang rumit dan sifat diet yang ketat boleh membuat sukar untuk diikuti.

Walaupun kebanyakan orang akan menurunkan berat badan dalam 2 fasa pertama, keseluruhan diet agak terhad, terutama pada hari-hari "protein tulen" yang hanya terdiri daripada protein tanpa lemak.

Fase penyelenggaraan termasuk makanan berkarbonat tinggi seperti roti dan kanji, tetapi tidak menggalakkan banyak makanan sihat yang tinggi lemak, yang mungkin merupakan idea yang tidak baik.

Termasuk lemak yang dijumpai secara semulajadi dalam haiwan dan tumbuh-tumbuhan menjadikan diet rendah karbohidrat lebih sihat, lebih menyeronokkan dan lebih mudah untuk digunakan dalam jangka panjang.

Bottom Line: Diet Dukan mungkin selamat untuk kebanyakan orang, tetapi orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu mungkin menghadapi masalah.

Diet Dukan Boleh Bekerja, Tetapi Ia Mempunyai Isu

Sejajar dengan tuntutannya, Dukan Diet protein tinggi dapat menghasilkan penurunan berat badan yang cepat.

Walau bagaimanapun, ia juga mempunyai beberapa ciri yang mungkin sukar untuk mengekalkan jangka panjang.

Pada penghujung hari, ia adalah diet penurunan berat badan yang cepat, tetapi ia memaksa anda untuk mengelakkan banyak makanan sihat yang tidak perlu.