DASH Diet: Gambaran Keseluruhan Lengkap dan Rancangan Makanan

Tekanan darah tinggi memberi kesan kepada lebih dari 1. 1 bilion orang di seluruh dunia.

Malangnya, angka ini semakin meningkat. Malah, kajian baru-baru ini mendapati bahawa bilangan orang yang mempunyai tekanan darah tinggi meningkat dua kali ganda dalam tempoh 40 tahun yang lalu (1).

Ini adalah kebimbangan kesihatan yang serius, kerana orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mempunyai risiko kesihatan yang lebih tinggi seperti penyakit jantung, kegagalan buah pinggang dan strok (2).

Diet difikirkan memainkan peranan utama dalam pembangunan tekanan darah tinggi. Ini telah menyebabkan saintis dan pembuat dasar membangunkan strategi pemakanan tertentu untuk membantu mengurangkannya (3, 4).

Artikel ini adalah kajian terperinci tentang diet DASH, yang direka untuk memerangi tekanan darah tinggi dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Apakah Diet DASH?

DASH bermaksud D pateri A ke S atas H ypertension.

Ia diet yang sering disyorkan kepada orang yang ingin mencegah atau merawat tekanan darah tinggi (tekanan darah tinggi) dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Diet DASH memberi tumpuan kepada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan daging tanpa lemak.

Makanan ini direka selepas para penyelidik mendapati bahawa tekanan darah tinggi tidak begitu biasa pada mereka yang mengikut diet berasaskan tumbuhan, seperti vegan dan vegetarian, daripada pemakan daging (5, 6).

Ini membawa para penyelidik untuk merekabentuk pemakanan yang memberikan sejumlah besar nutrien yang muncul untuk melindungi orang daripada tekanan darah tinggi.

Hasilnya adalah diet DASH, yang tinggi dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dan mengandungi beberapa sumber protein kurus seperti ayam, ikan dan kacang. Diet rendah dalam daging merah, garam, gula tambah dan lemak.

Adalah difikirkan bahawa salah satu sebab utama orang dengan tekanan darah tinggi boleh mendapat manfaat daripada diet ini kerana ia mengurangkan jumlah garam yang mereka makan.

Program diet DASH yang kerap mengesyorkan agar orang makan tidak lebih dari 2, 300 mg sodium per hari (atau 1 sudu teh), yang selaras dengan kebanyakan garis panduan kebangsaan.

Versi garam yang lebih rendah mengesyorkan bahawa orang makan tidak melebihi 1, 500 mg sodium per hari (atau 3/4 sudu teh).

Bottom Line: Diet DASH direka untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Ia kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, tetapi ia menyekat daging merah, garam, gula tambah dan lemak.

Diet DASH Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah adalah ukuran daya yang dikenakan ke dalam saluran darah dan organ semasa darah anda melalui mereka. Ia dikira dalam dua nombor:

• Tekanan sistolik: Tekanan dalam saluran darah anda apabila jantung anda berdegup.
• Tekanan diastolik: Tekanan dalam saluran darah anda antara degupan jantung, apabila jantung anda berehat.

Tekanan darah biasa untuk orang dewasa adalah tekanan sistolik di bawah 120 mmHg dan tekanan diastolik di bawah 80 mmHg.Ini biasanya ditulis dengan tekanan darah sistolik di atas tekanan diastolik, seperti berikut: 120/80.

Orang yang membaca tekanan darah 140/90 dianggap mempunyai tekanan darah tinggi.

Menariknya, diet DASH telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah pada kedua-dua orang yang sihat dan mereka yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi.

Selain itu, ia mencapai ini walaupun orang tidak menurunkan berat badan atau menyekat pengambilan garam mereka (7, 8).

Walau bagaimanapun, apabila pengambilan natrium dihadkan, mereka mendapati bahawa diet DASH menurunkan tekanan darah lebih jauh. Malah, pengurangan tekanan darah yang paling besar dilihat pada orang yang mempunyai garam terendah (9).

Hasil diet DASH garam yang rendah ini paling mengagumkan pada orang yang sudah mendapat tekanan darah tinggi, mengurangkannya dengan purata 11 mata. Pada orang yang mempunyai tekanan darah biasa, ia mengurangkan tekanan darah dengan tiga mata (5).

Ini adalah selari dengan kajian lain yang mendapati bahawa menyekat pengambilan garam dapat mengurangkan tekanan darah, terutama pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (10).

Namun, penting untuk diperhatikan bahawa penurunan tekanan darah tidak selalu diterjemahkan kepada risiko penyakit jantung atau kematian yang menurun (11).

Bottom Line: Mengikuti corak pemakanan DASH berkesan untuk menurunkan tekanan darah, terutama pada orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi.

Bolehkah Anda Kurangkan Berat Diet DASH?

Diet DASH telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah, tidak kira sama ada orang kehilangan berat badan atau tidak.

Walau bagaimanapun, jika anda sudah mendapat tekanan darah tinggi, kemungkinan anda dinasihatkan untuk menurunkan berat badan.

Ini kerana semakin berat badan anda, semakin tinggi tekanan darah anda (12, 13, 14).

Selain itu, kehilangan berat badan telah ditunjukkan untuk menurunkan tekanan darah (15, 16).

Sesetengah kajian telah menunjukkan bahawa orang boleh mengurangkan berat badan pada diet DASH (17, 18, 19).

Walau bagaimanapun, mereka yang telah kehilangan berat badan pada diet DASH telah mengalami defisit kalori terkawal, yang bermakna mereka diberitahu untuk makan lebih sedikit kalori daripada yang mereka gunakan.

Memandangkan diet DASH memotong banyak lemak tinggi, makanan manis, orang mungkin mendapati bahawa mereka secara automatik mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan. Orang lain mungkin secara sengaja mengehadkan pengambilan mereka (20).

Sama ada cara, jika anda mahu menurunkan berat badan pada diet DASH, anda masih perlu mengurangkan pengambilan kalori anda supaya anda mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan.

Bottom Line: Diet DASH boleh membantu mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, untuk penurunan berat badan berlaku, anda masih perlu memastikan anda makan lebih sedikit kalori daripada pembakaran anda.

Keuntungan Kesihatan Potensi Lain

Diketahui bahawa diet DASH dapat membantu menurunkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, diet mempunyai manfaat tambahan.

Berikut adalah beberapa manfaat yang dicatatkan dari diet DASH:

• Mengurangkan risiko kanser: Kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang yang mengikuti diet DASH mempunyai risiko yang lebih rendah dari beberapa jenis kanser, termasuk kanser kolorektal dan payudara (21).
• Menurunkan risiko sindrom metabolik: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa diet DASH mengurangkan risiko membina sindrom metabolik sehingga 81% (22, 23).
• Menurunkan risiko diabetes: Mengikuti diet DASH dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2. Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa ia boleh meningkatkan ketahanan insulin (24, 25).
• Mengurangkan risiko penyakit jantung: Satu tinjauan baru-baru ini menunjukkan bahawa wanita, mengikuti diet seperti DASH, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 20% dan risiko strok (29) yang lebih rendah sebanyak 29%.

Kebanyakan kesan perlindungan ini dikaitkan dengan kandungan buah dan sayur-sayuran tinggi diet DASH. Ini kerana, pada umumnya, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan risiko penyakit yang berkurang (27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Satu pola makan DASH boleh mengurangkan risiko beberapa kanser, diabetes, penyakit jantung dan sindrom metabolik.

Adakah Diet DASH Berfungsi untuk Semua?

Salah satu penemuan utama kajian diet DASH ialah penurunan terbesar dalam tekanan darah dilihat pada mereka yang mempunyai garam paling rendah.

Walaupun ini menarik, manfaat sekatan garam pada kesihatan dan jangka hayat tidak jelas. Bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi, mengurangkan pengambilan garam telah menunjukkan ketara mempengaruhi tekanan darah (6).

Walau bagaimanapun, pada orang yang mempunyai tekanan darah normal, kesan pengurangan pengambilan garam jauh lebih kecil (10).

Ini sebahagiannya boleh dijelaskan oleh teori bahawa sesetengah orang adalah "sensitif garam," yang bermakna sesetengah orang lebih sensitif terhadap garam dan ia mempunyai kesan yang lebih besar terhadap tekanan darah mereka (31).

Bottom Line: Mengurangkan pengambilan garam dari tahap yang sangat tinggi adalah bermanfaat bagi kebanyakan orang. Sekatan garam lebih lanjut, seperti yang dinasihatkan mengenai diet DASH, hanya boleh memberi manfaat kepada orang yang "sensitif garam" dan mempunyai tekanan darah tinggi.

Pembatasan Garam Terlalu Banyak Tidak Baik untuk Anda

Garam yang terlalu kecil telah dikaitkan dengan masalah kesihatan, seperti peningkatan risiko penyakit jantung, ketahanan insulin dan pengekalan cecair.

Versi rendah garam diet DASH mengesyorkan agar orang makan tidak lebih daripada 1, 500 mg natrium (kira-kira 3/4 sudu teh) sehari.

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak jelas sama ada terdapat manfaat untuk mengurangkan pengambilan garam yang rendah ini, walaupun pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi (32).

Malah, semakan baru-baru ini mendapati bahawa bukti semasa tidak menunjukkan kaitan antara pengambilan garam dan risiko kematian akibat penyakit jantung. Ini walaupun penurunan pengambilan garam menyebabkan pengurangan tekanan darah sederhana (11).

Secara keseluruhan, kebanyakan orang makan terlalu banyak garam. Ini bermakna mengurangkan pengambilan garam anda dari jumlah yang sangat tinggi iaitu 9-12 gram sehari hingga 5-6 gram sehari boleh bermanfaat (6).

Sasaran ini dapat dicapai dengan mudah dengan mengurangkan jumlah makanan yang sangat diproses dalam diet anda dan makan kebanyakan makanan keseluruhan.

Bottom Line: Walaupun mengurangkan pengambilan garam dari makanan yang diproses adalah bermanfaat untuk kebanyakan orang, makan terlalu sedikit garam juga mungkin berbahaya.

Apa yang Perlu Makan Diet

Diet DASH tidak menyenaraikan makanan tertentu untuk dimakan.

Sebaliknya, ia mencadangkan corak pemakanan yang memberi tumpuan kepada bilangan hidangan kumpulan makanan yang berbeza.

Jumlah hidangan yang anda boleh makan bergantung kepada berapa kalori yang anda perlu makan untuk mencapai matlamat anda. Di bawah ini adalah penjelasan mengenai jumlah hidangan yang anda harus bertujuan, berdasarkan diet 2, 000 kalori.

Biji Seluruh: 6-8 Servings per Day

Contoh-contoh bijirin penuh termasuk gandum atau roti gandum, bijirin sarapan bijirin, beras merah, bulgur, quinoa dan oat.

Contoh hidangan yang disediakan:

• 1 keping roti bijirin
• 1 auns bijirin kering, bijirin penuh
• 1/2 cawan nasi masak, pasta atau bijirin

Sayuran: 5 Servings per Day

Semua sayur-sayuran dibenarkan pada diet DASH. Ini termasuk brokoli, wortel, kembang kol, kacang hijau dan kubis, untuk menamakan beberapa.

Contoh hidangan termasuk:

• 1 cawan sayur-sayuran mentah, seperti bayam atau kale
• 1/2 cawan sayur-sayuran mentah atau masak seperti brokoli, wortel, labu atau tomato
• 1 / 2 cawan jus sayur

Buah: 4-5 Hidangan per hari

Jika anda mengikuti pendekatan DASH, anda akan makan banyak buah. Contoh buah-buahan yang boleh dimakan termasuk epal, pear, pic, berry dan buah-buahan tropika seperti nanas dan mangga.

Contoh hidangan yang disediakan:

• 1 buah sederhana atau 1/4 cawan buah kering
• 1/2 cawan buah segar, beku atau dalam tin
• 1/2 cawan jus buah

Produk tenusu: 2-3 hidangan per hari

Produk tenusu pada diet DASH sepatutnya rendah lemak. Contohnya termasuk susu skim dan keju rendah lemak dan yogurt.

Contoh-contoh hidangan termasuk:

• 1 cawan susu rendah lemak atau yogurt
• 1. 5 auns keju rendah lemak

Lean Chicken, Daging dan Ikan: 6 atau Kurang Servings setiap Hari

Pilih daging tanpa lemak dan cuba makan daging merah hanya sekali-sekala, tidak lebih dari sekali atau dua kali minggu.

Contoh hidangan yang disediakan:

• 1 auns daging, ayam atau ikan
• 1 telur

Kacang, Benih dan Kekacang: 4-5 Porsi per Minggu

Ini termasuk makanan seperti badam, kacang tanah, hazelnuts, walnut, biji bunga matahari, biji rami, biji buah pinggang, kacang merah dan pecah kacang.

Contoh hidangan termasuk:

• 1/3 cawan atau 1. 5 auns kacang
• 2 sudu mentega kacang
• 2 sudu besar atau setengah auns biji
• 1/2 cawan kekacang yang dimasak

Lemak dan Minyak: 2-3 Porsi per hari

Diet DASH mengesyorkan bahawa anda memilih minyak sayuran di atas minyak lain. Ini termasuk marjerin dan minyak seperti canola, jagung, zaitun atau safflower. Mereka juga mengesyorkan anda memilih mayonis lemak rendah dan berpakaian salad ringan. Contohnya:

1 sudu teh marjerin lembut

• 1 sudu teh minyak sayuran
• 1 sudu makan mayonis
• 2 sudu salad dressing
• Lebih kurang Pinggir per minggu

Ditambahkan gula disimpan dalam minimum pada diet DASH, jadi hadkan pengambilan gula, gula dan gula meja.Diet DASH juga memerlukan anda mengehadkan gula dan sumber gula alternatif, seperti nektar agave.

Contoh hidangan yang disediakan:

1 sudu gula

• 1 sudu jeli atau jem
• 1 cawan limun
• Bawah:

Diet DASH tidak menyenaraikan makanan tertentu makan. Sebaliknya, ia adalah corak pemakanan yang memberi tumpuan kepada pemakanan kumpulan makanan. Diet DASH: Menu Contoh untuk Satu Minggu

Berikut adalah contoh pelan makan diet DASH satu minggu berdasarkan 2,000 kalori:

Isnin

Sarapan:

• 1 cawan (90 gram) oat dengan 1 cawan (240 ml) susu skim, 1/2 cawan (75 gram) blueberries dan 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar. Snek:
• 1 epal sederhana dan 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak. Makan Tengahari:
• Tuna dan sandwicion mayonis dibuat dengan 2 keping roti gandum, 1 sudu besar mayonis, 1. 5 cawan (113 gram) salad hijau dan 3 auns (80 gram) ikan tuna. 1 cawan (248 gram) sup sayur-sayuran. Snek:
• 1 pisang sederhana. Makan Malam:
• 3 auns (85 gram) susu ayam bersandar yang dimasak dalam 1 sudu teh minyak sayuran dengan 1/2 cawan (75 gram) brokoli dan 1/2 cawan (75 gram) lobak. Dihidangkan dengan 1 cawan (190 gram) beras merah. Selasa

Sarapan:

• 2 iris roti bersaiz gandum dengan 1 sudu teh marjerin dan 1 sudu jeli atau jem. 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar dan 1 epal sederhana. Snek:
• 1 pisang sederhana. Makan Tengahari:
• 3 auns (85 gram) susu dada ayam dengan 2 cawan (150 gram) salad hijau, 1. 5 auns (45 gram) keju rendah lemak dan 1 cawan (190 gram) nasi coklat. Snek:
• 1/2 cawan (30 gram) daripada pic kalengan dan 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak. Makan Malam:
• 3 auns (85 gram) salmon yang dimasak dalam 1 sudu teh minyak sayur dengan 1 cawan (300 gram) kentang rebus dan 1. 5 cawan (225 gram) sayur-sayuran rebus. Rabu

Sarapan:

• 1 cawan (90 gram) oat dengan 1 cawan (240 ml) susu skim dan 1/2 cawan (75 gram) blueberries. 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar. Snek:
• 1 oren sederhana. Makan Tengahari:
• 2 keping roti gandum, 3 auns (85 gram) kalkun tanpa lemak, 1. 5 auns (45 gram) keju rendah lemak, 1 sudu teh marjerin, 1/2 cawan gram) salad hijau dan 1/2 cawan (38 gram) tomato ceri. Snack:
• 4 keropok bijirin penuh dengan 1. 5 auns (45 gram) keju kotej dan 1/2 cawan (75 gram) nanas dalam tin. Makan Malam:
• 6 auns (170 gram) cod fillet, 1 cawan (200 gram) kentang tumbuk, 1/2 cawan (75 gram) kacang hijau dan 1/2 cawan (75 gram). Khamis

Sarapan:

• 1 cawan (90 gram) oat dengan 1 cawan (240 ml) susu skim dan 1/2 cawan (75 gram) raspberi. 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar. Snek:
• 1 pisang sederhana. Makan Tengahari:
• Salad dibuat dengan 4. 5 auns (130 gram) tuna panggang, 1 telur rebus, 2 cawan salad hijau, 1/2 cawan (38 gram) tomato ceri, berpakaian salad lemak dan 2 keping roti bakar gandum. Snek:
• 1/2 cawan (30 gram) daripada pear kalengan dan 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak. Makan Malam:
• 3 auns (85 gram) daging babi dengan 1 cawan (150 gram) sayur-sayuran bercampur dan 1 cawan (190 gram) Jumaat

Sarapan:

• 2 telur rebus, 2 keping daging ayam belanda dengan 1/2 cawan (38 gram) tomato ceri, 1/2 cawan (80 gram) kacang panggang, roti bakar gandum dan 1 sudu teh marjerin. 1/2 cawan jus oren segar (120 ml). Snek:
• 1 epal sederhana. Makan Tengahari:
• 2 keping roti bakar gandum, 1 sendok makan mayonis lemak rendah, 1. 5 auns (45 gram) keju rendah lemak, 1/2 cawan (38 gram) salad hijau dan 1 / 2 cawan (38 gram) tomato ceri. Snek:
• 1 cawan salad buah. Makan Malam:
• Spaghetti dan bakso yang dibuat dengan 1 cawan spageti dan 4 auns (115 gram) bakso kalkun. 1/2 cawan (75 gram) kacang hijau. Sabtu

Sarapan pagi:

• 2 keping roti bakar gandum dengan 2 sudu mentega kacang, 1 pisang sederhana, 2 sudu biji campuran dan 1/2 cawan jus oren segar (120 ml). Snek:
• 1 epal sederhana. Makan Tengahari:
• 3 auns (85 gram) ayam panggang, 1 cawan sayur panggang dan 1 cangkir couscous. Snek:
• 1/2 cawan (30 gram) beri campuran dan 1 cawan (285 gram) yogurt rendah lemak. Makan Malam:
• 3 auns (85 gram) stik babi dan 1 cawan (150 gram) ratatouille dengan 1 cawan (190 gram) beras perang, 1/2 cawan lentil dan 1. 5 auns gram) keju rendah lemak. Pencuci mulut:
• Puding coklat rendah lemak. Ahad

Sarapan:

• 1 cawan (90 gram) Oatmeal dengan 1 cawan (240 ml) susu skim, 1/2 cawan (75 gram) blueberry dan 1/2 cawan (120 ml) jus oren segar. Snek:
• 1 pir sederhana. Makan Tengahari:
• Salad ayam yang dibuat dengan 3 auns (85 gram) ayam dada tanpa lemak, 1 sudu besar mayonis, 2 cawan (150 gram) salad hijau, 1/2 cawan (75 gram) 1/2 sudu benih dan 4 keropok bijirin penuh. Snek:
• 1 pisang dan 1/2 cawan (70 gram) badam. Makan Malam:
• 3 auns daging panggang dengan 1 cawan (150 gram) kentang rebus, 1/2 cawan (75 gram) brokoli dan 1/2 cawan (75 gram) kacang hijau. Bottom Line:

Terdapat pelbagai makanan yang boleh dimakan pada diet ini. Pelan makan di atas hanyalah satu contoh dari apa yang minggu dalam diet boleh kelihatan seperti. Cara Membuat Diet Anda Lebih DASH-Like

Oleh kerana tiada makanan yang ditetapkan pada diet DASH, anda boleh menyesuaikan diri dengan diet anda sekarang dengan garis panduan DASH dengan melakukan yang berikut:

Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan.

• Tukar bijian halus untuk bijirin penuh.
• Pilih produk tenusu lemak rendah atau rendah lemak.
• Pilih sumber protein tanpa lemak seperti ikan, ayam dan kacang.
• Masak dengan minyak sayuran.
• Hadkan makanan anda dengan tinggi gula tambah seperti soda dan gula-gula.
• Hadkan makanan anda yang tinggi lemak jenuh seperti daging berlemak, tenusu penuh lemak dan minyak seperti kelapa dan minyak kelapa sawit.
• Di luar bahagian jus buah segar yang diukur, diet ini mengesyorkan anda berpegang kepada minuman berkalori rendah seperti air, teh dan kopi.

Bottom Line:

Anda boleh menyesuaikan makanan semasa anda untuk menyelaraskan dengan diet DASH. Hanya makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, pilih produk rendah lemak dan protein tanpa lemak dan batasi pengambilan makanan diproses, tinggi lemak dan manis. Soalan Lazim

Jika anda berfikir tentang mencuba pendekatan DASH untuk tekanan darah anda, maka anda mungkin mempunyai beberapa soalan mengenai aspek lain dari gaya hidup anda.

Soalan-soalan yang paling biasa ditujukan di bawah.

Bolehkah saya Minum Kopi pada Diet DASH?

Diet DASH tidak menetapkan garis panduan khusus untuk kopi. Walau bagaimanapun, sesetengah orang bimbang bahawa minuman berkafein seperti kopi boleh meningkatkan tekanan darah mereka.

Adalah diketahui bahawa kafein boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (33).

Tambahan pula, peningkatan ini lebih tinggi pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi (34, 35).

Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini mendapati bahawa walaupun kopi menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek (1-3 jam), ia tidak meningkatkan risiko jangka panjang tekanan darah tinggi atau penyakit jantung (33).

Bagi kebanyakan orang yang sihat dengan tekanan darah biasa, 3-4 kopi biasa setiap hari dianggap selamat (36).

Walau bagaimanapun, sedikit peningkatan tekanan darah (5-10 mm Hg) yang disebabkan oleh kafein bermakna bahawa orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi mungkin perlu lebih berhati-hati dengan penggunaan kopi mereka.

Adakah saya Perlu Latihan Diet DASH?

Diet DASH telah terbukti lebih berkesan untuk menurunkan tekanan darah apabila orang juga aktif (18).

Memandangkan manfaat kesihatan bersifat bebas, ini tidak menghairankan.

Adalah disyorkan untuk melakukan aktiviti selama 30 minit pada kebanyakan hari, dan penting untuk memilih sesuatu yang anda nikmati, kerana anda akan lebih cenderung untuk mengekalkannya.

Contoh aktiviti sederhana:

Berjalan (15 min / batu)

• Berjalan (10 min / batu)
• Berbasikal (6 min / batu)
• > Kerja Rumah (60 minit)
• Bolehkah saya Minum Alkohol pada Diet DASH?
• Minum alkohol yang terlalu banyak boleh meningkatkan tekanan darah anda (37).

Malah, dengan kerap minum lebih daripada tiga minuman setiap hari telah dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung (38).

Pada diet DASH, disyorkan supaya anda minum alkohol dan tidak melebihi garis panduan kerajaan negara - dua atau kurang minuman setiap hari untuk lelaki dan satu atau kurang minuman setiap hari untuk wanita.

Bottom Line:

Anda boleh minum kopi dan alkohol secara sederhana dalam diet DASH. Menggabungkan diet DASH dengan senaman boleh menjadikannya lebih berkesan.

Sekiranya Anda Mencuba Diet DASH? Bagi sesetengah orang, diet DASH mungkin mudah ditekan dan cara yang berkesan untuk mengurangkan tekanan darah.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mengurangkan pengambilan garam kepada 1, 500 mg atau kurang tidak dikaitkan dengan apa-apa faedah kesihatan yang sihat, seperti penurunan risiko penyakit jantung atau kematian, walaupun fakta itu dapat menurunkan tekanan darah.

Selain itu, diet DASH sangat serupa dengan diet rendah lemak standard, yang mana ujian besar yang dikawal tidak menunjukkan risiko kematian (39, 40).

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau orang yang sensitif terhadap garam, ini mungkin pendekatan diet yang baik untuk anda.

Tetapi jika anda sebaliknya sihat, manfaat mengikuti diet DASH tidak jelas.