Ubi kayu: Manfaat dan Bahaya

Singkong adalah sayur-sayuran akar yang digunakan secara meluas di negara-negara membangun. Ia menyediakan beberapa nutrien penting dan kanji tahan, yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan.

Sebaliknya, ubi kayu boleh mempunyai kesan berbahaya, terutama jika dimakan mentah dan dalam jumlah besar.

Artikel ini akan meneroka ciri-ciri unik ubi kayu untuk menentukan sama ada makanan yang sihat dan selamat untuk disertakan dalam diet anda.

iklanAdvertisement

Apa itu Cassava?

Singkong adalah sayur-sayuran akar berminyak atau berminyak. Native to South America, ia adalah sumber utama kalori dan karbohidrat untuk orang-orang di negara-negara membangun.

Ia ditanam di kawasan tropika di dunia kerana keupayaannya untuk menahan keadaan yang semakin sukar - sebenarnya, ia adalah salah satu daripada tanaman yang paling tahan kemarau (1).

Di Amerika Syarikat, ubi kayu sering dipanggil yuca dan juga boleh dirujuk sebagai manioc atau arrowroot Brazil.

Bahagian ubi kayu yang paling sering digunakan ialah akar, yang sangat serba boleh. Ia boleh dimakan secara keseluruhan, parut atau tanah menjadi tepung untuk membuat roti dan keropok.

Selain itu, akar ubi kayu juga dikenali sebagai bahan mentah yang digunakan untuk menghasilkan ubi dan garri, sejenis sejenis ubi kayu.

Individu yang mempunyai alahan makanan sering mendapat manfaat daripada menggunakan akar ubi kayu dalam memasak dan baking kerana ia bebas gluten, bebas bijirin dan tanpa kacang.

Satu nota penting adalah bahawa akar ubi kayu mesti dimasak sebelum dimakan. Singkong mentah boleh beracun, yang akan dibincangkan dalam bab yang akan datang.

Ringkasan: Ubi kayu adalah sayuran akar serba boleh yang digunakan di beberapa bahagian dunia. Ia mesti dimasak sebelum dimakan.

Mengandungi Beberapa Nutrien Utama

A 3. 5-auns (100 gram) hidangan akar perut yang mengandungi 112 kalori. 98% daripada ini adalah dari karbohidrat dan selebihnya adalah dari sejumlah kecil protein dan lemak.

Servis ini juga menyediakan serat, serta beberapa vitamin dan mineral (2).

Nutrien berikut didapati dalam 3. 5 auns (100 gram) singkung rebus (2):

• Kalori: 112
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: > 1 gram Thiamine:
• 20% daripada RDI Fosforus:
• 5% daripada RDI Kalsium:
• 2% daripada RDI Riboflavin:
• 2% daripada RDI Roti singkong direbus juga mengandungi sejumlah kecil besi, vitamin C dan niasin (2).

Secara keseluruhannya, profil pemakanan singkong tidak biasa. Walaupun ia menyediakan beberapa vitamin dan mineral, jumlahnya adalah minima.

Terdapat banyak sayuran akar lain yang boleh dimakan yang akan memberikan lebih banyak nutrien - bit dan kentang manis, untuk menamakan dua.

Ringkasan:

Ubi kayu adalah sumber karbohidrat yang penting dan juga menyediakan sejumlah kecil serat, vitamin dan mineral. IklanAdvertisementAdvertisement

Processing Cassava Mengurangkan Nilai Nutrisi

Mengolah ubi kayu dengan mengupas, mencincang dan memasak dengan ketara mengurangkan nilai pemakanan (2).

Ini kerana banyak vitamin dan mineral yang dimusnahkan oleh pemprosesan, dan juga sebahagian besar serat dan tahan pati (2).

Oleh itu, bentuk ubi kayu yang lebih popular, seperti ubi dan garri - mempunyai nilai pemakanan yang sangat terhad.

Sebagai contoh, 1 auns (28 gram) mutiara tapioka memberikan apa-apa tetapi kalori dan sejumlah kecil sedikit mineral (3).

Rendang akar ubi kayu adalah satu kaedah memasak yang telah ditunjukkan untuk mengekalkan kebanyakan nutrien, kecuali vitamin C, yang sensitif terhadap haba dan mudah larut ke dalam air (2).

Ringkasan:

Walaupun ubi kayu mengandungi beberapa nutrien, kaedah pemprosesan menurunkan nilai pemakanan dengan memusnahkan vitamin dan mineral. Tinggi Kalori

Ubi laut mengandungi 112 kalori per 3. Servis 5-ounce (100 gram), yang agak tinggi berbanding sayur-sayuran akar lain (2).

Sebagai contoh, hidangan ubi manis yang sama menyediakan 76 kalori, dan jumlah bit yang sama hanya menyediakan 44 (4, 5).

Inilah yang menjadikan tanaman singkong sebagai tanaman penting bagi negara-negara membangun, kerana ia merupakan sumber kalori yang penting (2).

Walau bagaimanapun, kiraan kalori yang tinggi boleh membahayakan lebih baik daripada yang baik untuk penduduk umum.

Mengonsumsi makanan kalori tinggi secara berkala dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan obesiti, jadi makan ubi kayu secara sederhana dan dalam bahagian yang munasabah (6, 7). Saiz hidangan yang sesuai adalah kira-kira 1 / 3-1 / 2 cawan (73-113 gram).

Ringkasan:

Ubi jagung mengandungi sejumlah besar kalori, jadi gunakannya dengan sederhana dan dalam saiz bahagian yang sesuai. AdvertisementAdvertisement

Starch tinggi tahan

Singkong tinggi dalam kanji tahan, jenis kanji yang memintas pencernaan dan mempunyai sifat yang serupa dengan serat larut.

Mengonsumsi makanan yang tinggi dalam pati tahan mungkin mempunyai beberapa manfaat untuk kesihatan keseluruhan (8).

Pertama sekali, pati tahan makan bakteria bermanfaat di usus anda, yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan menggalakkan kesihatan pencernaan (8, 9). Kanal tahan juga dikaji kerana keupayaannya untuk menyumbang kepada kesihatan metabolik yang lebih baik dan mengurangkan risiko obesiti dan diabetes jenis 2.

Ini berpotensi untuk meningkatkan kawalan gula darah, sebagai tambahan kepada peranannya dalam menggalakkan kenyang dan mengurangkan selera makan (10, 11, 12, 13).

Manfaat kanji tahan adalah menjanjikan, tetapi penting untuk diperhatikan bahawa banyak kaedah pemprosesan dapat menurunkan kandungan kanji tahan singkong (14, 15).

Produk yang dibuat dari ubi kayu, seperti tepung, cenderung lebih rendah dalam kanji tahan daripada akar ubi kayu yang telah dimasak dan kemudian disejukkan dalam keseluruhan bentuknya (14, 15).

Ringkasan:

Ubi kayu dalam bentuk keseluruhannya adalah tinggi dalam pati tahan, yang dikenali untuk peranannya dalam mencegah keadaan metabolik tertentu dan menggalakkan kesihatan usus.

Iklan Mengandungi Antinutrien

Salah satu masalah utama singkong adalah kandungan antinutrien.

Antinutrien adalah sebatian tumbuhan yang boleh mengganggu pencernaan dan menghalang penyerapan vitamin dan mineral dalam badan.

Ini tidak menjadi perhatian kepada orang yang paling sihat, tetapi kesannya penting untuk diingat.

Mereka lebih cenderung untuk memberi kesan kepada penduduk yang berisiko mengalami malnutrisi. Menariknya, ini termasuk populasi yang bergantung kepada ubi kayu sebagai makanan ruji.

Berikut adalah antinutrien yang paling penting yang terdapat di ubi kayu:

Saponins:

Antioksidan yang mungkin mempunyai kekurangan, seperti penyerapan sedikit vitamin dan mineral (16).

• Phytate: Antinutrien ini boleh mengganggu penyerapan magnesium, kalsium, besi dan zink (2, 17).
• Tannins: Dikenali untuk mengurangkan kecerobohan protein dan mengganggu penyerapan besi, zink, tembaga dan tiamin (2).
• Kesan antinutrien lebih menonjol apabila mereka sering digunakan dan sebagai sebahagian daripada diet yang tidak mencukupi. Selagi anda hanya makan ubi kayu seketika, antinutrien tidak sepatutnya menjadi penyebab utama kebimbangan.

Bahkan, dalam keadaan tertentu, antinutrien seperti tanin dan saponin mungkin mempunyai kesan kesihatan yang bermanfaat (18, 19, 20).

Ringkasan:

Antinutrien di ubi kayu mungkin mengganggu penyerapan beberapa vitamin dan mineral dan boleh menyebabkan kesusahan pencernaan. Ini terutamanya kebimbangan penduduk yang bergantung kepada ubi kayu sebagai makanan ruji.

IklanAdvertisement Mungkin Mempunyai Kesan Berbahaya di Sesetengah Keadaan

Ubi kayu mungkin berbahaya jika digunakan mentah, dalam jumlah yang besar atau bila ia dibuat dengan tidak wajar.

Ini kerana singkong mentah mengandungi bahan kimia yang dipanggil glycosides sianogenik, yang boleh melepaskan sianida dalam tubuh apabila dimakan (21).

Apabila dimakan dengan kerap, ini meningkatkan risiko keracunan sianida, yang boleh menjejaskan fungsi tiroid dan saraf. Ia dikaitkan dengan lumpuh dan kerosakan organ, dan boleh membawa maut (21, 22).

Mereka yang mempunyai status pemakanan yang kurang baik dan pengambilan protein yang rendah lebih cenderung mengalami kesan ini, kerana protein membantu membersihkan tubuh sianida (21).

Inilah sebabnya mengapa keracunan sianida dari ubi kayu adalah kebimbangan yang lebih besar bagi mereka yang tinggal di negara-negara membangun. Ramai orang di negara ini mengalami kekurangan protein dan bergantung kepada ubi kayu sebagai sumber utama kalori (21).

Tambahan lagi, di beberapa kawasan di dunia, ubi kayu telah ditunjukkan untuk menyerap bahan kimia berbahaya dari tanah, seperti arsenik dan kadmium. Ini boleh meningkatkan risiko kanser pada mereka yang bergantung kepada ubi kayu sebagai makanan ruji (23).

Ringkasan:

Penggunaan singkok kerap dikaitkan dengan keracunan sianida, terutamanya jika ia dimakan mentah dan disediakan secara tidak wajar.

Bagaimana Membuat Cassava Lebih Aman untuk Penggunaan Ubi kayu umumnya selamat apabila ia disiapkan dengan betul dan dimakan sesekali dalam jumlah yang sederhana.Saiz hidangan yang berpatutan adalah kira-kira 1 / 3-1 / 2 cawan.

Berikut adalah beberapa cara anda boleh membuat ubi kayu lebih selamat untuk dimakan (21, 24):

Kupas:

Kupas akar ubi kayu mengandungi kebanyakan sebatian penghasil sianida.

• Rendam: Perendam ubi kayu dengan menyemainya dalam air selama 48-60 jam sebelum dimasak dan dimakan boleh mengurangkan jumlah bahan kimia berbahaya yang terkandung di dalamnya.
• Masak itu: Oleh kerana bahan kimia berbahaya yang terdapat dalam singkong mentah, sangat penting untuk memasak dengan teliti - dengan mendidih, memanggang atau membakar, contohnya.
• Sepadan dengan protein: Makan beberapa protein bersama ubi kayu mungkin bermanfaat, kerana protein membantu membersihkan tubuh sianida toksik (21).
• Mengekalkan diet yang seimbang: Anda boleh menghalang kesan buruk dari ubi kayu dengan memasukkan pelbagai makanan dalam diet anda dan tidak bergantung padanya sebagai sumber nutrisi tunggal anda.
• Penting untuk diperhatikan bahawa produk yang dibuat dari akar ubi kayu, seperti tepung singkong dan ubi kayu, mengandungi sangat sedikit tanpa sebatian cyanide yang mendorong dan selamat untuk penggunaan manusia. Ringkasan:

Anda boleh membuat ubi kayu lebih aman untuk dikonsumsi dengan beberapa strategi, termasuk menggunakan kaedah penyediaan tertentu dan memakannya dalam bahagian yang munasabah.

IklanAdvertisementAdvertisement Cara Menggunakan Ubi Kayu

Ada banyak cara anda boleh menggabungkan ubi kayu ke dalam diet anda.

Anda boleh menyediakan beberapa makanan ringan dan hidangan dengan akar sendiri. Ia biasanya dihiris dan dibakar atau dibakar, sama seperti cara anda menyediakan kentang.

Selain itu, akar ubi kayu boleh dicampur atau dicampur dengan kuali, omelet dan sup. Ia juga kadang kala menjadi tepung dan digunakan dalam roti dan keropok.

Anda juga boleh menikmatinya dalam bentuk ubi kayu, yang merupakan kanji yang diekstrak dari akar ubi kayu melalui proses pembasuhan dan pembilasan.

Tapioca biasa digunakan sebagai pemekat untuk puding, pai dan sup.

Ringkasan:

Ubi kayu biasanya digunakan dengan cara yang sama yang anda akan menggunakan kentang dan membuat tambahan yang sangat baik untuk hidangan apa saja. Ia juga boleh menjadi tepung atau dinikmati dalam bentuk ubi.

Barisan Bawah Ubi kayu mengandungi beberapa sifat yang sihat, tetapi kesan negatifnya kelihatan lebih besar daripada manfaatnya.

Bukan sahaja tinggi kalori dan antinutrien - ia boleh menyebabkan keracunan sianida apabila disediakan dengan tidak betul atau dimakan dalam jumlah yang besar.

Walaupun ini adalah kebimbangan kepada mereka yang bergantung kepada ubi kayu sebagai makanan ruji, masih penting untuk diingat.

Selain itu, produk berasaskan ubi kayu seperti ubi dan garri telah cukup diproses untuk mengeluarkan bahan kimia toksik dan tidak berbahaya untuk digunakan.

Secara keseluruhan, ubi kayu bukanlah makanan yang perlu menjadi sebahagian daripada diet anda. Sekiranya anda memakannya, sediakannya dengan betul dan memakannya dalam bahagian yang munasabah.