Cardio vs Weight Lifting: Mana yang lebih baik untuk Berat Badan?

Ramai orang yang telah memutuskan untuk menurunkan berat badan mendapati diri mereka terjebak dengan soalan yang rumit - sekiranya mereka melakukan kardio atau mengangkat berat?

Mereka adalah dua jenis latihan yang paling popular, tetapi sukar untuk mengetahui yang mana yang lebih baik digunakan pada masa anda.

Artikel ini memberitahu anda semua yang anda perlu tahu mengenai latihan kardio vs berat badan untuk penurunan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

Cardio Burns Lebih Kalori setiap Sesi

Banyak saintis telah meneliti berapa banyak kalori yang dibakar pada pelbagai aktiviti.

Berdasarkan kajian ini, anda boleh menggunakan berat badan anda untuk menganggarkan jumlah kalori yang akan dibakar semasa pelbagai jenis latihan, termasuk latihan kardio dan berat badan.

Untuk kebanyakan aktiviti, semakin banyak berat badan, semakin banyak kalori yang akan dibakar.

Sekiranya anda menimbang berat 160 pon (73 kg), anda akan membakar kira-kira 250 kalori setiap 30 minit jogging pada kadar sederhana (1).

Sekiranya anda berjalan pada kelajuan lebih cepat 6 batu sejam, anda akan membakar 365 kalori dalam 30 minit (1).

Sebaliknya, jika berat badan dilatih untuk jumlah masa yang sama, anda hanya boleh membakar sekitar 130-220 kalori.

Secara umum, anda akan membakar lebih banyak kalori setiap sesi kardio daripada latihan berat untuk jumlah usaha yang sama.

Ringkasan: Jumlah kalori yang dibakar semasa latihan bergantung kepada saiz badan anda dan betapa beratnya anda berolahraga. Biasanya, senaman kardio membakar lebih banyak kalori daripada latihan latihan berat pada tempoh yang sama.

Latihan Berat Membantu Anda Membakar Lebih Banyak Kalori Setiap Hari

Walaupun latihan berat badan biasanya tidak membakar seberapa banyak kalori sebagai senaman kardio, ia mempunyai manfaat penting lain (2). Sebagai contoh, latihan berat badan lebih berkesan daripada kardio pada otot bangunan, dan otot membakar lebih banyak kalori daripada berehat di beberapa tisu lain, termasuk lemak (3).

Oleh kerana itu, biasanya dikatakan bahawa otot bangunan adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme istirahat anda - iaitu berapa banyak kalori yang dibakar pada rehat.

Satu kajian mengukur metabolisme berehat peserta selama latihan selama 24 minggu.

Pada lelaki, latihan berat menyebabkan peningkatan 9% dalam metabolisme berehat. Kesan pada wanita lebih kecil, dengan peningkatan hampir 4% (4).

Walaupun ini mungkin bagus, penting untuk memikirkan berapa banyak kalori yang ditunjukkan.

Bagi lelaki, metabolisme berehat meningkat kira-kira 140 kalori sehari. Pada wanita, hanya kira-kira 50 kalori sehari.

Oleh itu, latihan berat badan dan membina sedikit otot tidak akan membuat metabolisme anda meroket, tetapi dapat meningkatkannya dengan sedikit.

Walau bagaimanapun, latihan berat badan juga mempunyai manfaat lain yang membakar kalori penting.

Secara khusus, penyelidikan telah menunjukkan bahawa anda membakar lebih banyak kalori dalam masa beberapa jam mengikuti sesi latihan berat, berbanding dengan senaman kardio (5, 6, 7).

Malah, terdapat laporan mengenai metabolisme berehat yang dinaikkan sehingga 38 jam selepas latihan berat badan, sementara tiada peningkatan sedemikian telah dilaporkan dengan cardio (7).

Ini bermakna manfaat membakar kalori tidak terhad kepada ketika anda bersenam. Anda boleh terus membakar kalori selama beberapa jam atau beberapa hari selepas itu.

Untuk kebanyakan jenis senaman, senaman yang lebih sengit akan meningkatkan bilangan kalori yang dibakar selepas itu (8).

Ringkasan:

Latihan berat badan boleh meningkatkan metabolisme anda dari masa ke masa, walaupun perubahan tidak besar. Juga, latihan berat badan biasanya lebih berkesan daripada kardio untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar selepas latihan. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Latihan Intervensi Intensiti Tinggi Menyediakan Manfaat serupa untuk Cardio dalam Masa Kurang

Walaupun latihan kardio dan berat adalah dua daripada latihan yang paling popular, terdapat pilihan lain.

Salah satu daripadanya adalah latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT), yang melibatkan semburan pendek latihan yang sangat sengit digantikan dengan tempoh pemulihan intensiti rendah (9, 10).

Biasanya, latihan HIIT akan mengambil masa kira-kira 10-30 minit.

Anda boleh menggunakan HIIT dengan pelbagai latihan yang berlainan, termasuk berlari, berbasikal, melompat atau lain-lain latihan berat badan.

HIIT Boleh Membakar Lebih Kalori

Sesetengah kajian telah membandingkan langsung dengan kardio, latihan berat badan dan HIIT.

Satu kajian membandingkan kalori yang dibakar selama 30 minit HIIT, latihan berat, berlari dan berbasikal.

Para penyelidik mendapati bahawa HIIT membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada bentuk latihan lain (11).

Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna bahawa jenis latihan lain tidak baik untuk penurunan berat badan.

HIIT dan Cardio Tradisional Boleh Mempunyai Kesan yang sama pada Berat Badan

Penyelidikan yang mengkaji lebih daripada 400 orang dewasa yang berlebihan berat dan obesinya mendapati HIIT dan kardio tradisional mengurangkan lemak badan dan lilitan pinggang hingga hampir sama (12).

Tambahan lagi, penyelidikan lain menunjukkan bahawa latihan gaya HIIT mungkin membakar kira-kira jumlah kalori yang sama seperti kardio tradisional, walaupun ini bergantung kepada intensiti senaman.

Sesetengah kajian menganggarkan bahawa anda mungkin membakar kira-kira 300 kalori dalam 30 minit sama ada kardio atau HIIT jika anda menimbang kira-kira 160 paun (73 kg) (13).

Salah satu faedah HIIT yang berpotensi adalah bahawa anda boleh meluangkan sedikit masa yang sebenarnya bersenam, sejak tempoh rehat dimasukkan di antara tempoh aktivitas yang sengit.

Ringkasan:

Latihan intensiti tinggi intensiti (HIIT) boleh membakar kalori dalam masa yang singkat. Sesetengah kajian menunjukkan ia boleh membakar lebih banyak kalori daripada berat atau kardio. Secara keseluruhannya, ia boleh menghasilkan penurunan berat badan yang sama kepada kardio, tetapi dengan masa yang kurang menghabiskan latihan. Menggunakan Pelbagai Latihan Bolehkah Terbaik

The American College of Sports Medicine (ACSM) adalah salah satu organisasi terbesar dan paling dihormati yang memberikan cadangan latihan.

Ia telah menerbitkan saranan berasaskan bukti untuk penurunan berat badan (14).

Berapa Banyak Anda Perlu Latihan setiap Minggu?

Secara keseluruhan, ACSM menyatakan bahawa kurang daripada 150 minit seminggu aktiviti fizikal sederhana atau lasak seperti cardio mungkin tidak mencukupi untuk penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, ia menyatakan bahawa lebih daripada 150 minit seminggu jenis aktiviti fizikal ini mencukupi untuk membantu menghasilkan penurunan berat badan di kebanyakan orang.

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang cenderung kehilangan lebih banyak berat badan apabila mereka mempunyai tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi (14).

Jenis Latihan Yang Harus Anda Lakukan?

Menariknya, kajian semula ACSM tentang penyelidikan mendapati bahawa latihan berat badan tidak begitu berguna untuk penurunan berat badan.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa walaupun berat badan anda tidak berubah, komposisi badan anda mungkin bertambah baik.

Sebagai contoh, latihan berat badan boleh menyebabkan peningkatan otot dan penurunan lemak.

Jika otot dan lemak anda berubah dengan jumlah yang sama, skala mungkin tetap sama, walaupun anda semakin sihat.

Satu kajian besar pada 119 orang yang berlebihan berat badan atau obesiti membantu meletakkan segala sesuatu ke dalam perspektif mengenai senaman dan penurunan berat badan. Peserta dibahagikan kepada tiga kumpulan latihan: kardio, berat atau kardio ditambah berat (15).

Selepas lapan bulan, mereka yang melakukan kardio dan kardio ditambah berat kehilangan berat badan dan lemak.

Sementara itu, kumpulan berat dan kumpulan kardio-plus mendapat otot yang paling banyak.

Secara keseluruhan, kumpulan kardio-plus-berat mempunyai perubahan komposisi badan yang terbaik. Mereka kehilangan berat dan lemak, sementara juga mendapat otot.

Ini bermakna bahawa program yang menggabungkan kardio dan berat adalah yang terbaik untuk meningkatkan komposisi badan anda.

Ringkasan:

Cardio lebih berkesan daripada latihan berat badan pada penurunan lemak badan jika anda melakukan lebih dari 150 minit seminggu. Latihan berat adalah lebih baik daripada kardio untuk membina otot. Gabungan kardio dan berat mungkin lebih baik untuk meningkatkan komposisi badan anda. IklanAdvertisement

Kedua-dua Diet dan Latihan Adakah Kritikal untuk Kejayaan Jangka Panjang

Kebanyakan orang tahu bahawa senaman dan diet yang sihat adalah penting untuk kesihatan yang optimum.

Semua organisasi kesihatan utama mengesyorkan menukar diet dan rutin senaman anda untuk mempromosikan penurunan berat badan (14).

Komitmen kepada program senaman terbaik tidak mencukupi, kerana anda masih perlu memberi perhatian kepada diet anda jika anda ingin mengoptimumkan kemajuan anda.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa program yang ideal untuk penurunan berat badan jangka panjang termasuk pengurangan pengambilan kalori sederhana dan program latihan yang baik (16).

Walaupun ramai yang tahu bahawa diet yang sihat adalah penting untuk penurunan berat badan, ada yang terlalu jauh dan mengatakan bahawa diet adalah satu-satunya perkara yang penting.

Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa latihan juga membantu.

Satu kajian saintifik termasuk lebih daripada 400 orang mengkaji kesan penurunan berat badan diet serta senaman dan membandingkannya dengan kesan perubahan diet sahaja.

Para penyelidik mendapati bahawa kombinasi perubahan diet dan senaman menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 20% daripada perubahan diet sahaja selepas tempoh 10 minggu hingga satu tahun (17).

Tambahan lagi, program yang termasuk diet serta senaman juga lebih berkesan daripada diet sahaja untuk mengekalkan penurunan berat badan selepas satu tahun lagi.

Ringkasan:

Diet yang sihat dan program senaman yang baik adalah dua faktor yang paling kritikal untuk kejayaan penurunan berat badan jangka panjang. Program penurunan berat badan yang termasuk senaman boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar dan penyelenggaraan berat badan yang lebih baik dari semasa ke semasa. Iklan

Garis Bawah

Kedua-dua kardio dan berat boleh membantu anda menjadi lebih sihat dan lebih sesuai.

Latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada senaman latihan berat badan.

Walau bagaimanapun, metabolisme anda mungkin bertambah lebih lama selepas berat daripada kardio, dan pengangkat berat adalah lebih baik untuk membina otot.

Oleh itu, program senaman yang ideal untuk meningkatkan komposisi badan dan kesihatan termasuk kardio

dan berat. Lebih baik melakukan kedua-duanya.