: Anda Perlu Mengambilnya?

Ramai orang mengambil suplemen kalsium yang berharap untuk menguatkan tulang mereka.

Namun, mereka mungkin mengalami kelemahan dan bahkan risiko kesihatan, termasuk meningkatkan risiko penyakit jantung (1).

Artikel ini menerangkan apa yang anda perlu tahu mengenai suplemen kalsium, termasuk siapa yang patut mengambilnya, manfaat kesihatan mereka dan risiko yang berpotensi.

AdvertisementAdvertisement

Mengapa Anda Perlu Kalsium?

Badan anda memerlukan kalsium untuk membina dan mengekalkan tulang yang kuat. Lebih 99% kalsium dalam badan anda disimpan dalam tulang dan gigi anda (2).

Di dalam aliran darah, ia digunakan untuk menghantar isyarat saraf, melepaskan hormon seperti insulin dan mengawal selia otot dan saluran darah mengikat dan melebarkan (2).

Sangat penting jika anda tidak mendapat jumlah yang disyorkan dalam diet anda, tubuh anda akan mengambilnya dari kerangka dan gigi anda untuk digunakan di tempat lain, melemahkan tulang anda.

Jadi berapa kalsium yang anda perlukan setiap hari? Berikut adalah cadangan terkini dari Institut Perubatan, mengikut umur (2):

Wanita 50 dan lebih muda: 1, 000 mg sehari
Lelaki 70 dan lebih muda: 1, 000 mg setiap hari
Wanita lebih 50: 1, 200 mg sehari
Lelaki lebih dari 70: 1, 200 mg sehari

Terdapat juga had atas untuk pengambilan kalsium. Topi adalah 2, 500 mg sehari untuk orang dewasa hingga usia 50 dan 2, 000 mg per hari untuk orang dewasa lebih dari 50 (2).

Anda boleh mendapatkan jumlah yang mencukupi melalui diet anda. Makanan yang mengandunginya termasuk produk tenusu, sayur-sayuran berdaun, kacang, kacang dan tauhu.

Walau bagaimanapun, orang yang tidak makan cukup makanan kalsium yang cukup mungkin mempertimbangkan mengambil makanan tambahan.

Bottom Line: Badan anda menggunakan kalsium untuk membina tulang yang kuat, menghantar isyarat saraf dan otot kontrak. Walaupun mungkin untuk mendapatkannya cukup dalam diet anda, sesetengah orang mungkin perlu mempertimbangkan suplemen.

Siapa Harus Mengambil Suplemen Kalsium?

Apabila pengambilan kalsium anda tidak mencukupi, tubuh anda akan mengeluarkan kalsium dari tulang anda, menjadikannya lemah dan rapuh. Ini boleh menyebabkan osteoporosis.

Oleh kerana wanita mempunyai risiko osteoporosis yang lebih tinggi, ramai doktor mengesyorkan agar mereka mengambil makanan tambahan kalsium, terutama setelah mencapai menopause.

Oleh kerana itu, wanita yang lebih tua lebih mungkin mengambil suplemen kalsium (2).

Jika anda tidak mendapat jumlah yang disyorkan melalui diet anda, suplemen boleh membantu mengisi jurang itu.

Anda juga boleh mempertimbangkan suplemen kalsium jika anda:

Ikuti diet vegan.
Mempunyai diet tinggi protein atau natrium tinggi, yang boleh menyebabkan tubuh anda mengeluarkan kalsium lebih banyak.
Mempunyai keadaan kesihatan yang menghalang keupayaan tubuh anda untuk menyerap kalsium, seperti penyakit Crohn atau penyakit usus radang.
Adakah dirawat dengan kortikosteroid dalam tempoh masa yang panjang.
Mempunyai osteoporosis.

Bottom Line: Tambahan kalsium boleh memberi manfaat kepada mereka yang tidak mendapat kalsium yang cukup dari makanan dan wanita yang telah mencapai menopause.

IklanAdvertisementAdvertisement

Manfaat Tambahan Kalsium

Tambahan kalsium mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Mereka Boleh Membantu Mencegah Kerugian Tulang pada Wanita Postmenopausal

Selepas menopaus, wanita kehilangan jisim tulang akibat penurunan estrogen.

Untungnya, suplemen boleh membantu. Beberapa kajian menunjukkan bahawa pemberian suplemen kalsium wanita pasca menopause - biasanya sekitar 1, 000 mg sehari - boleh mengurangkan kehilangan tulang sebanyak 1-2% (3).

Kesan ini seolah-olah menjadi paling besar pada wanita dengan pengambilan kalsium yang rendah dan selama dua tahun pertama mengambil makanan tambahan.

Plus, nampaknya tidak ada manfaat tambahan untuk mengambil dos yang lebih besar (4).

Mereka Boleh Bantu Dengan Kehilangan Lemak

Kajian mempunyai kaitan dengan pengambilan kalsium rendah dengan indeks jisim badan tinggi (BMI) dan peratusan lemak badan tinggi (5).

Sebuah kajian pada 2016 mengkaji kesan memberi tambahan kalsium 600 mg setiap hari kepada pelajar-pelajar yang berlebihan berat badan dan obes dengan pengambilan kalsium yang sangat rendah.

Kajian mendapati bahawa mereka yang diberikan suplemen yang mengandungi 600 mg kalsium dan 125 IU vitamin D kehilangan lebih banyak lemak badan pada diet kalori yang dibatasi daripada mereka yang tidak menerima makanan tambahan (6).

Ia sering disyorkan untuk mengambil vitamin D dengan kalsium, kerana ia meningkatkan penyerapannya.

Kalsium Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Kanser Kolon

Menurut satu kajian yang besar, kalsium daripada produk tenusu dan suplemen boleh menurunkan risiko kanser kolon (7).

Kajian awal 10 kajian mendapati hasil yang sama (8).

Suplemen Boleh Membantu Meningkatkan Penanda Metabolik

Beberapa kajian telah menyarankan agar mengambil suplemen kalsium mungkin meningkatkan penanda metabolik, terutamanya apabila diambil dengan vitamin D.

Dalam kajian pada tahun 2016, 42 wanita mengandung mengambil suplemen yang mengandung kalsium dan vitamin D Beberapa penanda metabolik mereka bertambah baik, termasuk tekanan darah dan penanda keradangan (9).

Kajian lain menunjukkan bahawa kanak-kanak perempuan yang mengambil makanan tambahan kalsium ketika hamil mempunyai tekanan darah yang lebih rendah pada usia tujuh tahun berbanding dengan anak-anak ibu yang tidak mengambilnya (10).

Dalam kajian baru-baru ini, lebih daripada 100 wanita yang mengalami kekurangan berat badan, vitamin D dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS) diberikan sama ada suplemen kalsium dan vitamin D atau pil plasebo.

Mereka yang mengambil suplemen menunjukkan peningkatan penanda keradangan, insulin dan tahap trigliserida (11, 12).

Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menunjukkan peningkatan dalam profil metabolik pemakanan yang mengambil makanan tambahan yang mengandungi kalsium dan vitamin D (6).

Bottom Line: Kajian telah dikaitkan dengan mengambil suplemen kalsium dengan risiko kanser kolon dan tekanan darah yang lebih rendah, serta kehilangan lemak dan peningkatan ketumpatan tulang.

Kemungkinan Bahaya Tambahan Kalsium

Kajian terbaru menunjukkan bahawa suplemen kalsium mungkin, sebenarnya, menyebabkan beberapa masalah kesihatan.Walau bagaimanapun, bukti itu bercampur-campur.

Mereka Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Mungkin saran yang paling kontroversial mengenai suplemen kalsium ialah mereka boleh meningkatkan risiko beberapa jenis penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan strok.

Selama beberapa tahun yang lalu, penyelidik telah menerbitkan penemuan menentang pada pautan ini (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Penyelidikan lebih konklusif diperlukan untuk menentukan kesan tambahan kalsium pada kesihatan jantung.

Sesetengah pakar menyarankan bahawa mengambil kalsium dengan vitamin D mungkin meneutralkan risiko yang mungkin, tetapi ini perlu dikaji lebih lanjut (14, 15).

Tahap Tinggi Boleh Dihubungkan dengan Kanser Prostat

Kalsium tinggi boleh dikaitkan dengan kanser prostat, walaupun penyelidikan mengenai pautan ini juga bercanggah.

Dalam beberapa kajian, kebanyakannya adalah pemerhatian, penyelidik mendapati bahawa pengambilan kalsium yang tinggi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat (21, 22, 23, 24, 25).

Walau bagaimanapun, satu kajian dikawal secara rawak yang memberikan 672 lelaki sama ada kalsium tambahan atau plasebo setiap hari selama empat tahun menunjukkan bahawa peserta tidak mempunyai risiko kanser prostat.

Malah, peserta yang mengambil makanan tambahan mempunyai lebih sedikit kes kanser prostat (21).

Kajian lain mencadangkan produk tenusu mungkin menjadi penyebabnya. Kajian semula 32 artikel melaporkan bahawa mengkonsumsi produk tenusu - tetapi bukan makanan tambahan kalsium - dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser prostat (26).

Risiko Batu Ginjal Boleh Meningkatkan

Terdapat beberapa bukti bahawa makanan tambahan kalsium meningkatkan risiko batu ginjal.

Satu kajian memberi lebih daripada 36, 000 wanita menopaus menopaus sama ada tambahan harian mengandungi 1, 000 mg kalsium dan 400 IU vitamin D atau pil plasebo.

Hasilnya menunjukkan bahawa mereka yang mengambil makanan tambahan mempunyai risiko batu ginjal yang lebih tinggi (27).

Selain itu, sementara pengguna tambahan dalam kajian mengalami peningkatan keseluruhan dalam kepadatan tulang pinggul, mereka tidak mempunyai risiko patah tulang pinggul yang lebih rendah.

Mengambil lebih daripada 2, 000 mg kalsium sehari dari makanan atau makanan tambahan anda juga dikaitkan dengan peningkatan risiko batu ginjal, menurut Institut Perubatan (2).

Sumber lain mengatakan bahawa risiko batu ginjal bertambah apabila pengambilan kalsium melebihi 1, 200-1, 500 mg sehari (28).

Tahap Tinggi Kalsium dalam Darah Anda

Kalsium terlalu banyak dalam darah anda membawa kepada keadaan yang disebut hiperkalsemia, yang dicirikan oleh banyak gejala negatif, termasuk sakit perut, mual, kerengsaan dan kemurungan.

Ia boleh disebabkan oleh beberapa perkara, termasuk dehidrasi, keadaan tiroid dan mengambil tahap tinggi kalsium tambahan.

Tambahan vitamin D yang berlebihan juga boleh menyebabkan hiperkalsemia dengan menggalakkan badan anda menyerap lebih banyak kalsium daripada diet anda.

Bottom Line: Kalsium tambahan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanser prostat, walaupun hubungannya tidak jelas. Tahap kalsium yang sangat tinggi dari mana-mana sumber mungkin mempunyai kesan kesihatan negatif.

AdvertisementAdvertisement

Perkara Yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Mengambil Suplemen Kalsium

Jika anda mengambil suplemen kalsium, terdapat beberapa faktor yang perlu anda ketahui.

Berapa Banyak yang Perlu Anda Ambil?

Tambahan kalsium dapat membantu mengisi jurang antara berapa banyak kalsium yang anda dapat dalam diet anda dan berapa banyak yang anda perlukan setiap hari.

Ingat, jumlah yang disyorkan untuk kebanyakan orang dewasa adalah 1, 000 mg sehari dan meningkat kepada 1, 200 mg sehari untuk wanita lebih dari 50 dan lelaki lebih dari 70.

Oleh itu, jika anda biasanya hanya mendapat sekitar 500 mg per hari melalui makanan dan memerlukan 1, 000 mg sehari, maka anda boleh mengambil satu 500 mg setiap hari (28).

Walau bagaimanapun, pilih dos anda dengan bijak. Mengambil kalsium lebih banyak daripada yang anda perlukan boleh menyebabkan masalah (29).

Anda Mungkin Perlu Split Dosis

Penting untuk memeriksa jumlah kalsium dalam makanan tambahan yang anda pilih.

Tubuh anda tidak dapat menyerap dosis besar sekaligus. Pakar mengesyorkan mengambil tidak lebih daripada 500 mg pada satu masa dalam bentuk tambahan (1).

Interaksi Ubat

Pastikan anda memberitahu doktor dan ahli farmasi anda jika anda mengambil suplemen kalsium, kerana ia boleh mengganggu bagaimana tubuh anda memproses ubat-ubatan tertentu, termasuk antibiotik dan besi.

Kalsium juga bersaing dengan besi, zink dan magnesium untuk penyerapan. Sekiranya anda kekurangan sebarang mineral dan juga perlu mengambil makanan tambahan kalsium, cubalah mengambilnya di antara hidangan (30).

Dengan cara ini kalsium kurang berkemungkinan menghalang penyerapan zink, besi dan magnesium yang anda makan dalam makanan anda.

Bahaya Kalsium Terlalu Banyak

Ingat, anda hanya perlu 1, 000-1, 200 mg kalsium setiap hari. Tidak ada manfaat untuk mengambil lebih daripada itu. Malah, anda boleh mengalami masalah jika anda melakukannya.

Masalah termasuk sembelit, hiperkalsemia, pembentukan kalsium dalam tisu lembut dan masalah menyerap zink dan zink (2).

Bottom Line: Apabila anda mengambil suplemen kalsium, penting untuk mempertimbangkan jenis, jumlah dan sama ada ia boleh berinteraksi dengan ubat lain yang anda ambil.

Jenis-jenis Tambahan Kalsium

Kalsium tambahan datang dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, chews, cecair dan serbuk.

Satu perbezaan utama antara jenis suplemen ini ialah bentuk kalsium yang mereka ada.

Kedua-dua bentuk utama adalah:

Kalsium karbonat
Kalsium sitrat

Kedua-dua bentuk berbeza dalam berapa kalsium unsur yang mereka ada dan seberapa baik mereka diserap. Kalsium elemen merujuk kepada jumlah kalsium yang terdapat di dalam sebatian.

Kalsium Karbonat

Ini adalah bentuk yang paling murah dan paling banyak tersedia. Ia mengandungi 40% kalsium unsur dan oleh itu biasanya memberikan banyak kalsium dalam hidangan kecil.

Walau bagaimanapun, bentuk ini lebih cenderung menyebabkan kesan sampingan, seperti gas, kembung dan sembelit. Adalah disyorkan bahawa kalsium karbonat diambil dengan makanan untuk penyerapan optimum (30).

Calcium Citrate

Bentuk ini lebih mahal. Dua puluh satu peratus daripadanya adalah kalsium unsur, bermakna anda mungkin perlu mengambil lebih banyak tablet untuk mendapatkan jumlah kalsium yang anda perlukan.

Walau bagaimanapun, ia lebih mudah diserap daripada kalsium karbonat dan boleh diambil dengan atau tanpa makanan.

Kalsium sitrat adalah bentuk yang disyorkan untuk orang-orang dengan sindrom usus yang marah.

Ini juga merupakan pilihan yang lebih baik bagi mereka yang mempunyai asid perut yang rendah, keadaan yang biasa di kalangan orang tua dan mereka yang mengambil ubat untuk refluks asid (30).

Bottom Line: Dua bentuk utama kalsium adalah kalsium karbonat dan sitrat kalsium. Kalsium karbonat perlu diambil dengan makanan dan kurang efektif jika anda mempunyai tahap rendah asid perut.

AdvertisementAdvertisement

Sumber Makanan Kalsium

Adalah lebih baik untuk mendapatkan nutrien dari makanan dan bukan makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, jika anda berfikir anda tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet anda, pertimbangkan untuk makan lebih banyak makanan ini:

Susu, termasuk susu, keju dan yogurt
Ikan kaleng dengan tulang, seperti salmon atau sardin
Sayur-sayuran yang berdaun hijau termasuk sayur-sayuran, bayam dan kale
Edamame dan tahu
Kacang dan kacang-kacangan
Makanan dan minuman yang dapat dipercaya

hari dari makanan. Makanan kaya kalsium termasuk yogurt, sayur-sayuran berdaun tertentu, ikan tauhu dan ikan tin. Mengambil Mesej Utama

Makanan tambahan kalsium boleh membantu orang yang berisiko osteoporosis, serta mereka yang tidak mendapat kalsium yang mencukupi dalam diet mereka.

Walaupun sesetengah kajian mencadangkan satu pautan antara makanan tambahan kalsium dan penyakit jantung, pautan itu tidak jelas.

Walau bagaimanapun, diketahui bahawa mendapatkan lebih banyak daripada jumlah kalsium yang dicadangkan dari mana-mana pun sumber boleh meningkatkan risiko batu ginjal.

Kalsium tambahan mungkin baik dalam dos kecil, tetapi cara terbaik untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan. Berusaha untuk memasukkan pelbagai makanan kaya kalsium dalam diet anda, termasuk sumber bukan tenusu.