Brokoli 101: Fakta Pemakanan dan Manfaat Kesihatan

Brokoli adalah sayur sayuran, yang dikenal secara saintifik sebagai Brassica oleracea.

Ia berkaitan dengan kubis, kale, kembang kol dan pucuk Brussels.

Sayur-sayuran ini dikenali dengan kesan kesihatan yang bermanfaat, dan kadang-kadang disebut sebagai "sayuran super."

Brokoli adalah tinggi dalam banyak nutrien, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, besi dan kalium. Brokoli juga mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan sayur-sayuran lain.

Brokoli boleh dinikmati kedua-dua bahan mentah dan dimasak, tetapi penyelidikan baru-baru ini memperlihatkan bahawa mengukus lembut memberi manfaat kesihatan yang paling (1, 2).

Fakta Pemakanan

Brokoli mentah mengandungi hampir 90% air, 7% karbohidrat dan 3% protein, dan hampir tidak ada lemak.

Brokoli sangat rendah kalori, hanya menyediakan 31 kalori per cawan.

Jadual di bawah mengandungi maklumat mengenai semua nutrien utama dalam brokoli (3).

Fakta Pemakanan: Brokoli, mentah - 100 gram

Jumlah
Kalori	34
Air	89%
Protein	2. 8 g
karbohidrat	6. 6 g
Gula	1. 7 g
Serat	2. 6 g
Lemak	0. 4 g
Suhu	0. 04 g
Monounsaturated	0. 01 g
Polyunsaturated	0. 04 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 02 g
Trans fat	~

Karbohidrat

Karbohidrat dalam brokoli terutamanya terdiri daripada serat dan gula.

Gula adalah fruktosa, glukosa dan sukrosa, dengan sedikit laktosa dan maltosa (4).

Walau bagaimanapun, jumlah kandungan karbohidrat adalah sangat rendah, dengan hanya 3. 5 gram karbohidrat dicerna setiap cawan.

Serat

Serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.

Ia boleh menggalakkan kesihatan usus, membantu menghalang pelbagai penyakit, dan dikaitkan dengan mengurangkan berat badan (5, 6).

1 cawan brokoli mentah (91 g) menyediakan 2. 3 gram serat, iaitu sekitar 5-10% pengambilan harian yang disyorkan (7).

Intinya: Brokoli adalah rendah dalam karbohidrat yang dicerna, tetapi memberikan serat yang baik. Serat menggalakkan kesihatan usus dan boleh mengurangkan risiko pelbagai penyakit.

Protein

Protein adalah blok bangunan badan, dan diperlukan untuk kedua-dua pertumbuhan dan penyelenggaraan.

Brokoli agak tinggi dalam protein berbanding sayur-sayuran yang paling biasa (29% daripada berat keringnya).

Walau bagaimanapun, kerana kandungan air yang tinggi brokoli, secawan brokoli hanya menyediakan 3 gram protein.

Intinya: Brokoli adalah protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran. Walau bagaimanapun, kerana kandungan air yang tinggi, jumlah protein dalam setiap hidangan adalah agak rendah.

Vitamin dan Mineral

Brokoli mengandungi pelbagai vitamin dan mineral.

Yang paling banyak disenaraikan di bawah.

• Vitamin C: Antioksidan, penting untuk fungsi imun dan kesihatan kulit (8). Setengah cawan brokoli mentah (45 gram) menyediakan hampir 70% pengambilan harian yang disyorkan.
• Vitamin K1: Brokoli mengandungi jumlah vitamin K1 yang tinggi, yang penting untuk pembekuan darah dan boleh menggalakkan kesihatan tulang (9, 10).
• Folat (B9): Terutama penting bagi wanita hamil (11), folat adalah penting untuk pertumbuhan tisu dan fungsi sel normal (12).
• Kalium: Minyak penting, bermanfaat untuk mengawal tekanan darah dan mencegah penyakit kardiovaskular (13).
• Mangan: Unsur surih ini terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam bijirin, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Besi: Mineral penting, yang mempunyai banyak fungsi penting dalam badan, seperti pengangkutan oksigen dalam sel darah merah.

Broccoli juga mengandungi banyak vitamin dan mineral lain, dalam jumlah yang lebih kecil.

Malah, ia mengandungi sedikit hampir semua yang kita perlukan.

Intinya: Brokoli adalah tinggi dalam banyak vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin C, vitamin K, folat, kalium, mangan dan besi.

Lain-lain sebatian tumbuhan

Broccoli kaya dengan pelbagai antioksidan dan sebatian tumbuhan, yang menyumbang kepada manfaat kesihatannya.

• Sulforaphane: Salah satu daripada sebatian tumbuhan paling banyak dan menyeluruh yang dipelajari dalam brokoli. Ia boleh mempunyai kesan perlindungan terhadap pelbagai jenis kanser (14, 15, 16).
• Indole-3-carbinol: Nutrisi unik yang terdapat dalam sayur-sayuran salib, yang mungkin memberi kesan menguntungkan terhadap kanser (17).
• Carotenoids: Brokoli mengandungi lutein, zeaxanthin dan beta-karoten, yang semuanya boleh menyumbang kepada kesihatan mata yang lebih baik (18).
• Kaempferol: Antioksidan yang mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan. Ia boleh melindungi daripada penyakit jantung, kanser, keradangan dan alergi (19).
• Quercetin: Antioksidan dengan banyak faedah, termasuk tekanan darah rendah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi (20).

Intinya: Brokoli adalah tinggi dalam banyak sebatian tumbuhan yang telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan. Yang paling banyak dipanggil sulforaphane.

Manfaat Kesihatan Brokoli

Sayur-sayuran merebus seperti brokoli mengandungi sebatian mengandungi belerang yang bertanggungjawab terhadap rasa pedas dan rasa pahit mereka (21).

Ini adalah sebatian bioaktif yang mungkin banyak memberi manfaat kepada kesihatan.

Pencegahan Kanser

Kanser dicirikan oleh pertumbuhan pesat sel-sel yang tidak normal, di luar batas normalnya, dan sering dikaitkan dengan tekanan oksidatif (22).

Brokoli dimuatkan dengan sebatian yang dipercayai mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser.

Kajian-kajian pemahaman menunjukkan bahawa penggunaan sayur-sayuran salib, termasuk brokoli, dikaitkan dengan risiko kanser yang berkurangan. Ini termasuklah paru-paru, kolorektal, payudara, prostat, pankreas dan kanser gastrik (23, 24, 25, 26).

Faktor yang menentukan sayur-sayuran salib selain daripada sayur-sayuran lain, adalah keluarga unik sebatian tumbuhan yang dipanggil isothiocyanates.

Isothiocyanates telah terbukti memberi kesan kepada enzim hati, mengurangkan tekanan oksidatif, mengurangkan keradangan, merangsang sistem imun dan mengurangkan perkembangan dan pertumbuhan kanser (27, 28, 29).

Isothiocyanate utama dalam brokoli adalah sulforaphane, yang bertindak melawan pembentukan kanser pada tahap molekul, seperti dengan mengurangkan tekanan oksidatif (16, 30, 31).

Sulforaphane dijumpai dalam jumlah 20-100 kali lebih tinggi dalam pucuk brokoli muda daripada kepala brokoli (32).

Suplemen brokoli juga boleh didapati dalam bentuk serbuk, tetapi pengambilan tambahan mungkin tidak menyumbang jumlah isotoposianat yang bersamaan, dan oleh itu tidak memberi manfaat kesihatan yang sama seperti makan brokoli keseluruhan (33, 34).

Intinya: Brokoli mengandungi keluarga unik sebatian tumbuhan yang dipanggil isothiocyanates, yang paling banyak di antaranya disebut sulforaphane. Mereka meningkatkan banyak faktor risiko untuk penyakit, dan boleh mengurangkan risiko kanser.

Tahap Kolesterol Rendah

Kolesterol mempunyai banyak fungsi penting dalam badan.

Sebagai contoh, ia adalah faktor utama dalam pembentukan asid hempedu, yang merupakan bahan yang membantu kita mencerna lemak.

Asid empedu terbentuk di dalam hati, kemudian disimpan di dalam pundi hempedu dan dibebaskan ke dalam sistem pencernaan setiap kali kita makan lemak.

Selepas itu, asid hempedu diserap semula ke dalam aliran darah dan digunakan sekali lagi.

Bahan dalam brokoli mempunyai keupayaan untuk mengikat dengan asid hempedu dalam usus, meningkatkan perkumuhan mereka keluar dari badan dan mencegah mereka daripada digunakan semula (35).

Ini mengakibatkan sintesis asid empedu baru dari kolesterol, mengurangkan jumlah kolesterol dalam tubuh.

Kesan ini telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser (2).

Menurut satu kajian, brokoli kukus amat berkesan untuk menurunkan tahap kolesterol (2).

Intinya: Brokoli boleh mengurangkan tahap kolesterol dengan mengikat asid hempedu dalam usus, menyebabkan mereka dikeluarkan dari badan. Ini mengurangkan jumlah kolesterol dalam badan.

Kesihatan Mata

Penglihatan terjejas adalah akibat umum penuaan.

Dua daripada karotenoid utama dalam brokoli, lutein dan zeaxanthin, telah dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan mata yang berkaitan dengan usia (36, 37).

Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kebutaan malam, yang boleh diterbalikkan dengan status vitamin A yang lebih baik (38).

Brokoli mengandungi beta-karoten, yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Oleh itu, ia mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap penglihatan pada individu dengan pengambilan vitamin A yang rendah.

Intinya: Brokoli mengandungi beberapa karotenoid. Ini adalah sebatian tumbuhan yang boleh meningkatkan kesihatan mata dan mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan mata.

Kesan Buruk

Brokoli biasanya disahkan dengan baik, dan alergi jarang (39).

Masalah Tiroid

Brokoli dianggap sebagai goitrogen, yang bermaksud bahawa jumlah yang tinggi mungkin memberi kesan yang berbahaya kepada kelenjar tiroid pada individu sensitif.

Memasak (haba tinggi) dapat mengurangkan kesan ini (40).

Penipisan Darah

Individu yang berada di warfarin ubat (penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum meningkatkan penggunaan brokoli mereka, kerana jumlah vitamin K yang tinggi mungkin berinteraksi dengan ubat (41).

Intinya: Brokoli biasanya diterima dengan baik. Ia mungkin mempunyai kesan yang tidak diingini pada tiroid pada sesetengah orang, dan mereka yang mengambil penipisan darah harus berunding dengan doktor sebelum menggabungkan sejumlah besar brokoli ke dalam diet.

Ringkasan

Brokoli adalah salah satu sayuran yang paling popular di dunia. Ia mudah untuk disediakan, dan boleh dimakan kedua-dua mentah dan dimasak.

Ia adalah tinggi dalam banyak nutrien, termasuk sebatian tumbuhan keluarga yang dipanggil isothiocyanates, yang mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Ia juga merupakan sumber serat yang baik, dan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayur-sayuran lain.

Penggunaan brokoli telah dikaitkan dengan risiko terkurang kanser dan penyakit jantung, serta peningkatan kesihatan mata.