12 Pengganti Terbaik untuk Susu Menguap

Susu yang menguap adalah protein tinggi, produk susu berkrim yang digunakan dalam banyak resipi.

Ia dibuat dengan memanaskan susu biasa untuk menghapuskan kira-kira 60% air, mencipta susu pekat dan sedikit karamel.

Ia sering digunakan dalam penaik, pencuci mulut, sup dan sos atau ditambah dengan kopi, teh dan smoothie untuk kekayaan tambahan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa sebab mengapa anda mungkin memerlukan pengganti. Sesetengah orang tidak bertolak ansur dengan baik kerana kandungan laktosanya, sementara yang lain hanya tidak menyukai rasa itu.

Untungnya, terdapat banyak pilihan tenusu dan bukan tenusu yang boleh anda gunakan.

Artikel ini membentangkan 12 pengganti terbaik untuk susu sejat.

Kenapa Anda Ingin Pengganti

Pertama, terdapat banyak sebab mengapa anda mungkin memerlukan alternatif kepada susu yang telah disejat.

Antara yang termasuk:

• Rasa atau ramuan yang hilang: Sesetengah orang tidak suka rasa susu yang sungguh menguap, sementara yang lain mungkin habis.
• Intoleransi laktosa: Kira-kira 70% orang di seluruh dunia adalah intoleransi laktosa. Ini bermakna mereka tidak boleh mencerna gula dalam susu dengan betul, menyebabkan simptom perut yang tidak selesa (1, 2, 3).
• Alergi susu: Antara 2-7% kanak-kanak dan sehingga 0. 5% orang dewasa mempunyai alergi susu. Oleh kerana semua produk susu mengandungi protein susu, alternatif bukan tenusu lebih sesuai (1, 4, 5).
• Vegan atau diet vegetarian: Sesetengah orang memilih untuk mengelakkan produk haiwan (termasuk susu) untuk kesihatan, kebajikan haiwan, sebab alam sekitar atau agama. Pengganti susu berasaskan tumbuhan adalah alternatif yang sesuai (1, 6, 7).
• Kalori: Bergantung kepada sama ada anda mahu kehilangan atau menambah berat badan, susu yang disejat boleh digantikan dengan alternatif kalori yang lebih tinggi atau rendah (1, 8, 9).
• Mengurangkan pengambilan protein: Susu berair tinggi protein, dengan 17 gram per cawan (240 ml). Sesetengah orang di diet terapi khas mungkin memerlukan pilihan lain untuk pengambilan protein yang lebih rendah (10, 11).

Berikut ialah 12 pilihan penggantian yang boleh anda gunakan.

1-4: Substitutes Berasaskan Susu

Terdapat beberapa pilihan tenusu yang baik untuk menggantikan susu yang disejat, termasuk susu biasa, susu bebas laktosa, krim, separuh dan separuh susu dan bubuk.

1. Susu

Susu menguap boleh digantikan dengan susu biasa sebagai alternatif yang lebih ringan.

Satu cawan susu keseluruhan (240 ml) mengandungi 146 kalori, 13 gram karbohidrat, 8 gram lemak dan 8 gram protein. Selain itu, susu mengandungi 28% daripada RDI untuk kalsium dan 26% daripada RDI untuk riboflavin (12).

Sebagai perbandingan, 1 cawan susu sejat mengandungi 338 kalori, 25 gram karbohidrat, 19 gram lemak dan 17 gram protein. Ia juga lebih tinggi dalam kalsium, mengandungi 66% daripada RDI (13).

Seperti susu mempunyai kandungan air yang lebih tinggi daripada susu yang disejat, ia lebih kurus dan tidak manis.

Jika menggunakan susu sebagai pengganti dalam sos, anda mungkin perlu menggunakan sesuatu untuk menebalkannya, seperti tepung atau tepung jagung. Dalam penaik, anda mungkin memerlukan lebih banyak bahan kering dan sedikit lebih banyak gula untuk mencapai rasa dan tekstur yang sama.

Walau bagaimanapun, jika anda telah kehabisan susu sejat, sangat mudah untuk membuatnya dari susu biasa di rumah.

Untuk membuat 1 cawan (240 ml) susu penyejat:

1. Panaskan 2 1/4 cawan (540 ml) susu biasa dalam periuk di atas api sederhana.
2. Biarkan ia mendidih lembut sambil terus bergerak.
3. Selepas 10 minit, atau sekali susu telah berkurang dalam jumlah sebanyak lebih daripada separuh, ambilnya panas.

Ia boleh digunakan seperti susu penyejukan biasa dan sama seperti nutrisi.

Selain itu, jika anda tidak toleran laktosa anda boleh menggunakan susu tanpa laktosa. Susu ini mempunyai enzim laktase yang ditambah untuk memecahkan gula yang orang-orang yang tidak mempunyai intoleransi laktosa mempunyai masalah mencerna.

Ringkasan Susu lebih rendah dalam kalori dan lemak, dan boleh digunakan sebagai pengganti dalam beberapa resipi. Anda juga boleh membuat susu penyejat sendiri dari susu biasa dengan memanaskannya di atas dapur untuk menguap air. Susu laktosa bebas adalah pengganti yang sesuai juga.

2. Krim

Penggantian dengan krim menambah kekayaan kepada hidangan.

Krim boleh digunakan sebagai pengganti untuk susu penyejat dalam sos, sup, tepung pai, penaik, casseroles, pencuci mulut beku dan custard pada nisbah 1: 1.

Seperti krim lebih tinggi lemak daripada susu yang disejat, ia lebih tebal dan mengandungi lebih banyak kalori.

Satu cawan krim (240 ml) mengandungi 821 kalori, 7 gram karbohidrat, 88 gram lemak dan 5 gram protein (14).

Oleh kerana kandungan kalori yang tinggi, krim merupakan alternatif yang baik untuk orang yang cuba meningkatkan pengambilan kalori mereka. Walau bagaimanapun, ia bukanlah pilihan terbaik untuk orang yang cuba menurunkan berat badan.

Ringkasan Krim adalah alternatif yang lebih tebal dan lebih kaya untuk susu yang disejat dan boleh digunakan dalam kebanyakan resipi. Ia lebih tinggi dalam kalori dan lemak.

3. Setengah dan Setengah

Setengah dan separuh adalah campuran 50% susu dan krim 50% yang dicampur bersama. Teksturnya sedikit lebih tebal daripada susu yang disejat.

Ia biasanya digunakan dalam kopi, tetapi ia juga boleh digunakan dalam mana-mana resipi yang memerlukan krim atau susu penyejat.

Nutrisi, ia adalah sama dengan susu yang disejat, tetapi lebih rendah dalam karbohidrat dan lebih tinggi dalam lemak (15).

Dalam satu cawan (240 ml) separuh dan separuh terdapat 315 kalori, 10 gram karbohidrat, 28 gram lemak dan 7. 2 gram protein. Ia mengandungi 25% daripada RDI untuk kalsium dan 21% daripada RDI untuk vitamin B2 (15).

Di kebanyakan resipi, susu yang disejat dan separuh dan separuh boleh ditukar dalam nisbah 1: 1.

Ringkasan Separuh dan separuh dibuat daripada 50% susu dan 50% krim yang dicampur bersama. Ia lebih tinggi lemak dan lebih rendah dalam protein dan gula berbanding dengan susu yang disejat. Ia boleh digunakan dalam kebanyakan resipi yang sama.

4. Susu Serbuk

Serbuk susu adalah susu yang telah kering sehingga ia benar-benar kering (16).

Seperti susu yang disejat, ia dibuat untuk memanjangkan jangka hayat susu.

Ia boleh dijadikan susu dengan menambahkan air. Walau bagaimanapun, ia boleh ditambah kering kepada beberapa resipi, seperti cookies dan pancake.

Untuk menggunakan susu tepung sebagai pengganti susu sejat, anda boleh mengurangkan jumlah air yang biasanya anda tambah. Ini akan menghasilkan produk yang lebih tebal yang boleh anda gunakan seperti susu sejat.

Anda mungkin perlu mencuba sedikit untuk mendapatkan konsistensi yang betul kerana jenama yang berbeza memerlukan jumlah air yang berbeza.

Nutrisi, ia akan hampir sama dengan susu yang disejat, bergantung kepada berapa banyak serbuk yang anda gunakan.

Ringkasan Susu tepung adalah susu tetap yang telah kering sehingga benar-benar kering. Untuk menggunakannya sebagai pengganti susu penyejat, gunakan lebih banyak serbuk atau kurang air apabila menyusun semula.

5-12: Alternatif Bukan Tenusu

Terdapat banyak produk berasaskan tumbuhan yang boleh digunakan untuk menggantikan susu sejat seperti soya, beras, kacang, oat, rami, rami, quinoa dan santan.

5. Susu soya

Susu kedelai mula-mula digunakan di China lebih dari 2, 000 tahun lalu (6).

Ia dibuat dengan merendam kacang soya kering, mengisar mereka di dalam air dan kemudian menyaring bahagian yang lebih besar untuk meninggalkan produk yang kelihatan seperti susu tenusu.

Daripada semua susu berasaskan tumbuhan, soya datang paling mesra kepada susu biasa dari segi kalori, kandungan protein dan pencernaan. Kalsium, vitamin dan mineral lain biasanya ditambah kepada jenis komersial (17, 18).

Satu cawan susu kedelai (240 ml) mengandungi 109 kalori, 8. 4 gram karbohidrat, 5 gram lemak dan 7 gram protein. Ini adalah kira-kira satu pertiga daripada kalori yang ditemui dalam susu yang disejat dan di bawah separuh protein (13, 17).

Susu kedelai boleh dipanaskan, dan kandungan air dikurangkan untuk digunakan seperti susu yang disejat. Rasanya sedikit berbeza, tetapi dalam kebanyakan resipi anda tidak akan perasan. Ia boleh digunakan dalam hidangan manis dan gurih.

Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa sehingga 14% kanak-kanak dengan alergi tenusu juga alah terhadap soya.

Sesetengah orang mungkin menghindari soya disebabkan oleh kebimbangan lain seperti penggunaan tanaman diubahsuai secara genetik (19, 20).

Ringkasan Susu kedelai adalah campuran kedelai yang direndam, dihancurkan dan ditapis dengan air. Anda boleh mengurangkan kandungan airnya melalui pemanasan dan menggunakannya seperti susu sejat biasa.

6. Susu Beras

Susu beras dibuat dengan merendam beras dan mengisar dengan air untuk menghasilkan produk seperti susu.

Ia boleh digunakan oleh orang yang tidak bertoleransi atau alah kepada susu lembu dan soya.

Nutrisi, ia jauh lebih rendah dalam lemak dan protein daripada susu sejat. Satu cawan (240 ml) mengandungi 113 kalori, 22 gram karbohidrat, 2. 3 gram lemak dan kurang daripada 1 gram protein (21).

Walau bagaimanapun, kerana susu beras mempunyai indeks glisemik tinggi (GI), ia mungkin pengganti bebas tenusu yang menambah gula darah paling banyak (22).

Seperti susu biasa, kandungan air susu boleh dikurangkan melalui pemanasan. Ia kemudiannya boleh digunakan sebagai pengganti susu dalam resipi.

Walau bagaimanapun, produk yang dihasilkan tidak akan setebal dengan susu yang disejat, jadi anda mungkin mahu menambah jagung atau bahan penebalan yang lain.

Rasa manis susu beras menjadikannya sangat berguna dalam pencuci mulut dan baking.

Ringkasan Susu beras dibuat dengan merendam dan menggabungkan beras dan air. Ia adalah lebih rendah dalam kalori, lemak dan protein daripada susu yang disejat tetapi juga GI yang tinggi. Ia boleh dikurangkan lebih panas dan digunakan sebagai pengganti.

7. Susu Kacang

Nut susu termasuk produk seperti badam, mentega dan susu hazelnut. Mereka dibuat dengan mengisar kacang dengan air dan menyaringnya untuk membuat minuman seperti susu.

Secara nutrisi, mereka cenderung sangat rendah kalori dan protein, yang boleh memberi manfaat jika anda ingin mengurangkan pengambilan kalori anda (23).

Contohnya, 1 cawan (240 ml) susu badam mengandungi 39 kalori, 1. 5 gram karbohidrat, 2. 8 gram lemak dan 1. 5 gram protein. Ini adalah hampir sepersepuluh kalori yang ditemui dalam susu sejat.

Selain itu, susu badam mengandungi kalsium, vitamin D dan E. Namun, susu yang telah menguap mempunyai lebih banyak kalsium, memberikan 66% daripada RDI berbanding 52% dalam susu badam (23).

Susu almond sesuai untuk hidangan manis, sedangkan susu mentega boleh digunakan dalam kedua-dua resipi manis dan sedap.

Seperti susu biasa, anda boleh memanaskan susu kacang untuk mengurangkan kandungan air. Ini mencipta pengganti susu yang sungguh menguap, walaupun ia tidak akan setebal susu kering yang biasa.

Jika anda mempunyai alahan kacang, susu ini tidak sesuai untuk digunakan.

Ringkasan Susu ayam jauh lebih rendah daripada kalori dan protein daripada susu yang telah disejat. Anda boleh mengurangkan mereka untuk digunakan sebagai pengganti dalam kebanyakan resipi. Mereka tidak sesuai untuk orang yang mempunyai alahan kacang.

8. Susu Oat

Susu oat dibuat dengan menggabungkan oat dengan air. Anda boleh membuat sendiri di rumah atau membeli versi siap sedia.

Ini adalah salah satu daripada beberapa alternatif yang mengandungi serat makanan, menyediakan 2 gram per cawan (240ml). Ia sering diperkaya dengan besi, kalsium dan vitamin D, walaupun ambil perhatian bahawa versi buatan sendiri tidak mengandungi nutrien tambahan ini (24).

Susu oat kaya dengan beta-glukans, yang dikaitkan dengan faedah kesihatan termasuk pencernaan yang lebih baik, mengurangkan kadar gula darah dan menurunkan kolesterol (6, 25).

1 cawan (240 ml) menyediakan 125 kalori, 16. 5 gram karbohidrat, 3. 7 gram lemak dan 2. 5 gram protein. Ia juga mengandungi 30% daripada RDI untuk kalsium, yang lebih rendah daripada susu yang disejat tetapi sama dengan susu biasa (24).

Susu oat boleh digunakan dalam kebanyakan resipi yang menggunakan susu yang disejat. Anda mungkin perlu menebal atau mempermanisnya untuk mencapai konsistensi dan rasa yang sama sebagai susu yang disejat.

Ringkasan Susu oat diperbuat dari air dan oat yang dicampur. Ia adalah salah satu daripada beberapa pengganti untuk susu penyejat yang mengandungi serat. Ia boleh dikurangkan dan digunakan sebagai pengganti susu dalam kebanyakan resipi.

9. Susu Flaks

Susu flaks dibuat secara komersil dengan menggabungkan minyak biji rami dengan air.

Sebagai alternatif, versi buatan sendiri boleh dibuat dengan menggabungkan biji rami dengan air.

Varieti komersial sangat rendah kalori dan tidak mengandungi protein. Mereka tinggi kalsium, vitamin B12 dan fosforus (26).

Satu cawan susu flaks komersial (240 ml) mengandungi 50 kalori, 7 gram karbohidrat, 1. 5 gram lemak dan tiada protein (26).

Selain itu, susu flaks kaya dengan lemak omega-3, yang dikaitkan dengan mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok. Sebagai contoh, satu jenama mengandungi 1, 200 mg setiap hidangan, yang lebih daripada dua kali ganda RDI (26, 27, 28, 29).

Rasanya adalah salah satu yang paling neutral antara alternatif bukan tenusu dan paling dekat dengan susu biasa.

Selain itu, ia boleh dipanaskan untuk mengurangkan air dengan cara yang sama seperti susu biasa. Anda mungkin perlu menebal atau mempermanisnya lagi untuk mencapai rasa dan sifat yang sama seperti susu yang disejat.

Ringkasan Susu flaks diperbuat daripada minyak rami dan rendah kalori dan protein. Ia mempunyai rasa yang neutral dan boleh dikurangkan untuk digunakan sebagai ganti susu penyejat.

10. Milk Hemp

Susu Hem dibuat daripada campuran benih tumbuhan rami dengan air. Hemp adalah pelbagai ganja.

Walaupun susu itu diperbuat daripada rami, ia tidak dikaitkan dengan ganja. Ia adalah undang-undang dan tidak mengandungi sebarang THC, yang merupakan sebatian psikoaktif di sesetengah tumbuhan ganja.

Profil pemakanan susu rami berbeza jauh dari jenama ke jenama. Satu cawan (240 ml) mengandungi antara 83-140 kalori, 4. 5-20 gram karbohidrat, sehingga 1 gram serat, 5-7 gram lemak dan sehingga 3. 8 gram protein (30, 31).

Selain itu, ia adalah sumber yang kaya dengan omega-6 dan omega-3. Satu jenama mengandungi 1, 000 mg omega-3 per cawan - RDI minimum ialah 250-500 mg untuk orang dewasa yang sihat (29, 31, 32, 33).

Sama seperti susu kambing yang lain, susu rami boleh dipanaskan dan dikurangkan untuk digunakan sebagai pengganti susu penyejat.

Rasanya sedikit manis dan mempunyai tekstur yang lebih berair daripada beberapa alternatif lain, jadi anda mungkin mahu menebal dengan tepung jagung atau bahan penebalan yang lain.

Ringkasan Susu merah adalah campuran benih rami dan air. Ia kaya dengan omega-3 dan omega-6 asid lemak, dan boleh dikurangkan dengan pemanasan untuk digunakan seperti susu penyejat.

11. Quinoa Milk

Quinoa susu adalah pendatang baru yang relatif kepada pasaran susu tanpa susu, tetapi ia menunjukkan janji.

Ia dibuat dengan merendam atau memasak quinoa dan mengadun dengan air. Sesetengah laman resipi juga berjaya membuatnya di rumah.

Dalam 1 cawan (240 ml) pelbagai komersil terdapat 67 kalori, 12 gram karbohidrat, 1. 5 gram lemak dan 2 gram protein. Ia adalah lebih rendah dalam kalori, lemak dan protein daripada susu sejat.

Dari segi rasa, kajian sejauh ini telah menunjukkan penerimaan yang sama seperti susu pekat. Jika anda digunakan untuk minum susu berasaskan tumbuhan, anda mungkin merasa lebih enak daripada mereka yang tidak (34).

Oleh kerana ia sudah agak tebal daripada susu biasa, ia boleh digunakan dalam beberapa resipi tanpa mengurangkan atau menebalnya (35).

Jika membuat susu quinoa sendiri, anda boleh membuatnya lebih tebal dengan menggunakan kurang cair semasa mengadun quinoa dengan air.

Ringkasan Susu Quinoa adalah alternatif susu yang baru. Ia boleh dibeli atau dibuat di rumah dari quinoa yang dimasak dicampur dengan air.Ia adalah rendah kalori dan diperkaya dengan kalsium.

12. Susu Kelapa

Singkong adalah tambahan kalori, beraroma tinggi kepada banyak resipi dan menjadikan alternatif yang sangat baik untuk susu yang telah disejat.

Ia berasal dari daging kelapa yang baru parut dan lazimnya digunakan di masakan Asia Tenggara, Amerika Selatan dan Caribbean.

Oleh kerana ia sudah tebal, ia tidak perlu dikurangkan sebelum digunakan sebagai pengganti untuk susu penyejat, dan boleh digunakan pada nisbah 1: 1.

Ia adalah sumber yang kaya dengan besi, kalium, magnesium, mangan dan zink. Walau bagaimanapun, ia juga sangat tinggi dalam kalori dan lemak (36).

Satu cawan santan mengandungi 445 kalori, 6 gram karbohidrat, 48 gram lemak dan 4. 6 gram protein (36).

Selain itu, santan mengandungi asid laurik, yang boleh menggalakkan perkembangan otak, menyokong sistem imun dan menjaga saluran darah yang sihat. Ia juga tinggi vitamin E, yang merupakan antioksidan yang kuat dan penting untuk kesihatan kulit (6).

Walau bagaimanapun, ia mempunyai rasa kelapa tersendiri, jadi apabila menggantikan kesan kesan rasa keseluruhan resipi. Ia boleh digunakan dalam hidangan manis dan sedap.

Ringkasan Singkong adalah bahan kaya dan beraroma yang mempunyai ketebalan yang sama seperti susu yang disejat. Ia kaya dengan nutrien tetapi juga sangat tinggi kalori dan lemak. Ia menambah rasa kelapa khas untuk makanan.

Apa Yang Perlu Dipertimbangkan Apabila Memilih Pengganti

Walaupun semua pilihan ini adalah alternatif yang baik untuk susu yang telah disejat, ada beberapa perkara yang harus dipertimbangkan ketika memilih:

• Kandungan kalori: Ada perbezaan besar dalam kalori kandungan antara alternatif. Jika anda menonton berat badan anda, santan atau krim bukanlah pilihan ideal.
• Kandungan protein: Susu berair mengandungi 17 gram protein per cawan (240 ml), manakala kebanyakan pilihan berasaskan tumbuhan mengandungi lebih sedikit. Jika anda cuba meningkatkan pengambilan protein anda, alternatif tenusu atau soya adalah terbaik (13).
• Alergi: Sekiranya anda mempunyai alergi, sedar bahawa susu lembu, kacang kedelai dan kacang semua alergenik. Juga memberi perhatian kepada bahan tambahan dalam jenis susu komersil jika anda mempunyai sikap tidak toleran atau sensitiviti.
• Gula: Banyak alternatif tenusu yang berperisa atau menambah gula. Apabila menggantikan susu sejat, pilih varieti tanpa gula. Sekiranya anda perlu memasak resipi, anda boleh menambah pemanis kemudian dalam prosesnya.
• Rasa: Sesetengah pengganti, seperti santan, boleh menjejaskan rasa hidangan dengan ketara.
• Cara memasak: Substitutes mungkin tidak selalu bertindak seperti yang anda harapkan dalam resipi. Kadang-kadang ia memerlukan beberapa percubaan untuk mencari pengganti yang terbaik.
• Kandungan nutrien: Pengeluar komersil kelapa tumbuhan menambah kalsium, vitamin D dan nutrien lain untuk produk mereka. Versi buatan sendiri tidak akan mengandungi nutrien ini dalam jumlah yang sama (37).
• Produk baru: Selalunya produk baru sedang dibangunkan, dan pasaran alternatif susu berasaskan tumbuhan semakin berkembang. Sesetengah varieti yang akan datang termasuklah susu lupine dan harimau harimau (6, 18).

Kecuali anda menggunakan susu yang sentiasa menguap, banyak perbezaan pemakanan mungkin tidak akan memberi impak besar kepada diet anda. Walau bagaimanapun, ia berguna untuk mengekalkan faktor-faktor ini.

Ringkasan Apabila memilih pengganti, ketahui bahawa profil pemakanan dan rasa mungkin agak berbeza daripada susu yang disejat. Sesetengah alternatif mungkin tidak berfungsi dengan baik dalam resipi tertentu.

Garis Bawah

Susu yang menguap adalah produk yang berkhasiat dan bermanfaat yang sering digunakan dalam resipi harian.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak alternatif yang baik untuk orang yang tidak boleh memakan produk tenusu, mungkin mengikuti diet tertentu atau hanya tidak menghirup susu di tangan.

Bagi pengganti banyak, anda perlu mengurangkan kandungan air melalui pemanasan untuk mendapatkan ketebalan yang sama untuk susu sejat. Anda juga mungkin perlu menggunakan bahan penebalan.

Pilihan yang tepat bergantung kepada kesihatan individu anda, matlamat, citarasa dan pilihan anda.