Daging 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan

Daging sapi adalah daging lembu (Bos taurus).

Ia dikategorikan sebagai daging merah, istilah yang digunakan untuk daging mamalia, yang mengandungi jumlah besi lebih besar daripada ayam atau ikan.

Biasanya dimakan sebagai daging panggang, tulang rusuk, atau stik, daging sapi juga biasa tanah atau cincang. Patties daging lembu sering digunakan dalam hamburger.

Produk daging lembu diproses termasuk daging kornet, daging lembu, dan sosej.

Lembu kurus segar kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral, terutamanya besi dan zink, dan oleh itu disyorkan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat (1).

AdvertisementAdvertisement

Fakta Pemakanan

Daging sapi terutama terdiri daripada protein dan mengandungi jumlah lemak yang berlainan.

Jadual di bawah menunjukkan maklumat mengenai semua nutrien dalam daging lembu (2).

Fakta Pemakanan: Daging sapi, tanah, 10% lemak, dicincang - 100 gram

Amaun
Kalori	217
26. 1 g	Karbohidrat
0 g	Gula
0 g	Serat
0 g	Lemak
11. 8 g	Saraf
4. 63 g	tak tepu dua
4. 94 g	Polyunsaturated
0. 42 g	Omega-3
0. 05 g	Omega-6
0. 33 g	Trans fat
0. 37 g
Protein Daging	Daging, seperti daging lembu, kebanyakannya terdiri daripada protein.

Kandungan protein dari daging lembu kurus, dimasak dari 26-27% (2).

Protein haiwan biasanya berkualiti tinggi, mengandungi semua 8 asid amino penting yang diperlukan untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan badan kita (3).

Blok bangunan protein, asid amino, sangat penting dari perspektif kesihatan. Komposisi mereka dalam protein berbeza-beza, bergantung kepada sumber pemakanan.

Daging adalah salah satu sumber makanan protein yang paling lengkap, profil asid amino hampir sama dengan otot kita sendiri.

Oleh sebab ini, makan daging, atau sumber protein haiwan yang lain, mungkin memberi manfaat khusus selepas pembedahan dan untuk memulihkan atlet, atau semasa keadaan lain di mana tisu otot sedang dibina (3).

Bottom Line:

Protein adalah komponen utama pemakanan daging. Protein daging lembu sangat berkhasiat dan boleh menggalakkan penyelenggaraan dan pertumbuhan otot.

IklanAdvertisementAdvertisement

Lemak Sapi Daging sapi mengandungi jumlah lemak yang berlainan, juga disebut tallow daging sapi.

Selain menambah rasa, lemak meningkatkan kandungan kalori daging dengan ketara.

Jumlah lemak dalam daging lembu bergantung kepada tahap pemangkasan dan umur haiwan, baka, jantina, dan makanan haiwan. Produk daging yang diproses, seperti sosej dan salami, cenderung tinggi lemak.

Daging dengan kandungan lemak yang rendah, sering dipanggil daging tanpa lemak, biasanya kira-kira 5-10% lemak (4).

Daging sapi terutamanya terdiri daripada lemak jenuh dan mono tak tepu, hadir dalam jumlah yang hampir sama. Asid lemak utama ialah asid stearat, asid oleik, dan asid palmitik (3).

Bottom Line:

Daging mengandungi jumlah lemak yang berlainan (terutamanya tepu dan tanpa mono tak tepu), yang menyumbang kepada kandungan tenaga.

Lemak Trans Ruminant

Produk makanan dari haiwan ruminan, seperti lembu dan kambing, mengandungi lemak trans yang dikenali sebagai lemak trans ruminan (5). Tidak seperti rakan sejawat yang dihasilkan oleh industri mereka, lemak trans rumput ruminansia yang secara semula jadi tidak dianggap tidak sihat.

Yang paling biasa adalah asid linoleik konjugat (CLA), yang terdapat dalam daging lembu, kambing dan produk tenusu (5, 6).

Asid linoleik yang konjugat telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, terutamanya berkaitan dengan penurunan berat badan, tetapi dos tambahan dalam makanan tambahan mungkin mempunyai akibat metabolik yang berbahaya (7, 8, 9, 10, 11).

Bottom Line:

Sebahagian daripada kandungan lemak daging terdiri daripada lemak trans ruminan, termasuk asid linoleik konjugat (CLA). Lemak trans ruminant telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, seperti penurunan berat badan.

Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral berikut banyak terdapat dalam daging lembu: Vitamin B12:

Makanan yang berasal dari haiwan, seperti daging, adalah satu-satunya sumber makanan vitamin B12, adalah penting untuk pembentukan darah dan fungsi otak dan sistem saraf.

Seng:

• Daging lembu sangat kaya dengan seng, mineral yang penting untuk pertumbuhan badan dan penyelenggaraan. Selenium:
• Daging biasanya merupakan sumber selenium yang kaya, unsur surih penting yang mempunyai pelbagai fungsi dalam badan (12). Besi:
• Ditemui dalam jumlah yang tinggi dalam daging lembu, besi daging kebanyakannya dalam bentuk heme, yang diserap dengan sangat efisien (13). Niacin:
• Salah satu vitamin B, yang juga dikenali sebagai vitamin B3. Niacin mempunyai pelbagai fungsi penting dalam badan. Pengambilan niacin rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (14). Vitamin B6:
• Keluarga B-vitamin, penting untuk pembentukan darah. Fosforus:
• Secara meluas dalam makanan, pengambilan fosforus umumnya tinggi dalam diet Barat. Ia adalah penting untuk pertumbuhan badan dan penyelenggaraan. Daging sapi mengandungi banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang lebih rendah.
• Produk daging diproses, seperti sosej, mungkin mengandungi sejumlah besar natrium (garam). Bottom Line:

Daging adalah sumber yang sangat baik dari pelbagai vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin B12, zink, selenium, besi, niacin, dan vitamin B6.

IklanAdvertisement

Sebatian Meat Lain Seperti tumbuhan, haiwan mengandungi beberapa bahan bioaktif yang tidak penting dan antioksidan, yang boleh menjejaskan kesihatan apabila dimakan dalam jumlah yang mencukupi.

Creatine:

Berlebihan dalam daging, creatine berfungsi sebagai sumber tenaga untuk otot. Suplemen kreatin biasanya diambil oleh pembina badan dan mungkin bermanfaat untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan otot (15, 16).

Taurine:

• Ditemui dalam ikan dan daging, taurine adalah asid amino antioksidan, yang merupakan bahan biasa dalam minuman tenaga. Ia dihasilkan oleh badan kita sendiri dan penting untuk fungsi jantung dan otot (17, 18, 19). Glutathione:
• Antioksidan yang terdapat dalam kebanyakan makanan keseluruhan, glutathione amat banyak dalam daging. Ia didapati dalam jumlah yang tinggi dalam daging rumput yang diberi makan daripada butir-butir (20, 21). Asid linoleik konjugat (CLA):
• A lemak trans ruminan yang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat (7, 8). Kolesterol:
• Sterol yang terdapat dalam lemak haiwan, dan juga dihasilkan oleh tubuh manusia di mana ia mempunyai banyak fungsi. Kolesterol diet mempunyai sedikit kesan ke atas kolesterol darah dan oleh itu tidak dianggap sebagai masalah kesihatan (22). Bottom Line:
• Daging haiwan mengandungi sebilangan bahan bioaktif, seperti creatine, taurine, asid linoleik (CLA) dan kolesterol konjugated. Iklan

Manfaat Kesihatan Daging sapi Daging sapi adalah sumber kaya protein yang berkualiti tinggi dan pelbagai vitamin dan mineral, dan boleh menjadi komponen yang sangat baik dalam diet yang sihat.

Penyelenggaraan Massa Otot

Seperti semua jenis daging, daging adalah sumber protein yang berkualiti tinggi.

Ia mengandungi semua asid amino penting dan dirujuk sebagai sumber protein "lengkap".

Ramai orang, terutama orang tua, tidak menggunakan protein berkualiti tinggi yang cukup.

Pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh mempercepat dan memburukkan otot yang berkaitan dengan usia, meningkatkan risiko keadaan buruk yang dikenali sebagai sarcopenia (23).

Sarcopenia adalah masalah kesihatan yang serius di kalangan orang tua, tetapi boleh dicegah atau diperbaiki dengan latihan kekuatan dan peningkatan pengambilan protein.

Sumber makanan protein terbaik adalah makanan haiwan, seperti daging, ikan, dan produk susu.

Dalam konteks gaya hidup sihat, penggunaan daging lembu biasa, atau sumber protein berkualiti tinggi yang lain, boleh membantu mengekalkan jisim otot, mengurangkan risiko sarcopenia.

Bottom Line:

Sebagai sumber yang kaya dengan protein berkualiti tinggi, daging lembu boleh menyumbang kepada penyelenggaraan dan pertumbuhan jisim otot.

Prestasi Latihan Peningkatan

Carnosine adalah dipeptida yang penting untuk fungsi otot (24, 25). Ia terbentuk dalam badan dari beta-alanine, asid amino diet yang terdapat dalam jumlah yang tinggi dalam ikan dan daging, seperti daging lembu.

Dalam otot manusia, kadar karnosin yang tinggi telah dikaitkan dengan keletihan yang berkurangan dan prestasi yang lebih baik semasa latihan (26, 27, 28, 29).

Suplemen dengan dos tinggi beta-alanine yang disucikan selama 4-10 minggu menyebabkan peningkatan 40-80% dalam kadar carnosine dalam otot (26, 24, 30, 31).

Sebaliknya, selepas pemakanan vegetarian yang ketat boleh membawa kepada kadar carnosine yang lebih rendah dalam otot dari masa ke masa (32).

Ini menunjukkan bahawa makan daging dan ikan dengan teratur, atau mengambil suplemen beta-alanine, boleh meningkatkan prestasi senaman.

Bottom Line:

Daging karnosin tinggi di karnosin, yang boleh mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi semasa senaman.

Pencegahan Anemia

Anemia adalah keadaan biasa, yang dicirikan oleh penurunan jumlah sel darah merah dan mengurangkan keupayaan darah untuk membawa oksigen. Kekurangan zat besi adalah salah satu penyebab utama anemia, gejala utama yang menjadi keletihan dan kelemahan.

Daging sapi adalah sumber besi yang kaya, terutamanya dalam bentuk heme-iron.

Hanya terdapat dalam makanan haiwan, heme-iron seringkali sangat rendah dalam diet vegetarian, terutama diet vegan (33).

Heme-iron diserap dengan lebih cekap daripada besi bukan heme, jenis besi yang terdapat dalam makanan tumbuhan (13).

Bukan sahaja daging mengandungi bentuk besi yang sangat bioavailable, ia juga meningkatkan penyerapan besi bukan heme dari makanan tumbuhan, mekanisme yang belum dijelaskan sepenuhnya dan disebut sebagai "faktor daging." > Oleh sebab itu, termasuk daging dalam makanan dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari komponen makanan lain.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa daging boleh meningkatkan penyerapan besi bukan heme, walaupun dalam makanan yang mengandungi asid phytic, perencat penyerapan besi (34, 35, 36).

Kajian lain mendapati bahawa suplemen makanan lebih berkesan daripada tablet besi untuk mengekalkan status besi pada wanita semasa tempoh latihan (37).

Secara ringkas, makan daging adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah anemia kekurangan zat besi.

Bottom Line:

Daging sapi adalah sumber besi yang sangat baik, dan boleh membantu mencegah anemia apabila dimakan secara teratur.

IklanAdvertisement

Penyakit Daging dan Jantung

Penyakit jantung (penyakit kardiovaskular) adalah punca utama kematian dunia. Ini adalah istilah untuk pelbagai keadaan buruk yang berkaitan dengan jantung dan saluran darah, seperti serangan jantung, strok dan tekanan darah tinggi.

Terdapat hasil campuran dari kajian pemerhatian terhadap daging merah dan penyakit jantung.

Sesetengah kajian mendapati peningkatan risiko untuk kedua-dua daging merah yang tidak diproses dan diproses (38), sementara yang lain mendapati peningkatan risiko untuk daging yang diproses hanya (39, 40).

Kajian lain tidak menemui sebarang kesan penting (41).

Perlu diingat bahawa kajian pemerhatian tidak dapat membuktikan penyebabnya. Mereka hanya boleh menunjukkan bahawa pemakan daging sama ada lebih atau kurang mendapat penyakit.

Ramai orang yang sedar kesihatan mengelakkan daging merah kerana ia dikatakan tidak sihat (42), dan orang yang makan daging juga kurang berkemungkinan makan buah-buahan, sayur-sayuran dan serat, kurang berkemampuan untuk bersenam, dan lebih tinggi berat badan berlebihan (33, 43, 44).

Oleh itu, adalah mungkin bahawa penggunaan daging hanya penanda untuk tingkah laku yang tidak sihat, dan ini bukan disebabkan oleh daging itu sendiri.

Sudah tentu, kebanyakan kajian pemerhatian cuba untuk membetulkan faktor-faktor ini, tetapi ketepatan penyesuaian statistik mungkin tidak selalu sempurna.

Bottom Line:

Tidak jelas sama ada penggunaan daging meningkatkan risiko penyakit jantung atau tidak. Sesetengah kajian telah menemui pautan, tetapi bukan yang lain.

Daging Mengandungi Lemak Lemak

Beberapa teori telah dicadangkan sebagai kemungkinan hubungan antara penggunaan daging dan risiko penyakit jantung.

Yang paling popular adalah hipotesis diet-hati, idea bahawa lemak jenuh meningkatkan kolesterol dalam darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Walau bagaimanapun, banyak kajian berkualiti tinggi baru-baru ini tidak menemui sebarang hubungan penting antara penggunaan lemak tepu dan penyakit jantung (45, 46, 47).

Daging lean pastinya tidak perlu dikhuatiri. Ia telah terbukti mempunyai kesan positif ke paras kolestrol (48, 49, 50).

Dalam konteks gaya hidup yang sihat, tidak mencukupi jumlah lembu tanpa lemak yang tidak diproses mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan jantung.

Bottom Line:

Daging lembu lemak adalah sumber lemak tepu yang kaya, yang dapat meningkatkan kolesterol darah. Walau bagaimanapun, hubungan antara lemak tepu dan penyakit jantung telah dipertikaikan dalam beberapa kajian berkualiti tinggi baru-baru ini.

Daging dan Kanser

Kanser kolon adalah salah satu jenis kanser yang paling biasa di seluruh dunia.

Banyak kajian observasi telah mengaitkan penggunaan daging yang tinggi dengan peningkatan risiko kanser kolon (51, 52, 53). Walau bagaimanapun, tidak semua kajian telah menemui persatuan yang signifikan (54, 55). Beberapa komponen daging merah telah dibincangkan sebagai penyebab yang mungkin:

Heme-iron:

Sesetengah penyelidik telah mencadangkan bahawa heme-iron mungkin bertanggungjawab untuk kesan penyebab kanser daging merah (56, 57, 58).

Amina heterosiklik:

Kelas bahan penyebab kanser, yang dihasilkan apabila daging terlalu matang (59).

• Bahan lain yang terbentuk semasa menyembuhkan dan merokok, atau ditambah kepada daging diproses. Amina heterosiklik adalah keluarga bahan karsinogenik yang terbentuk semasa memasak suhu tinggi protein haiwan, terutamanya apabila menggoreng, membakar atau memanggang. Mereka didapati dalam daging, ayam dan ikan yang matang dan matang (60, 61).
• Bahan ini mungkin sebahagiannya menerangkan hubungan antara daging merah dan kanser. Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa makan daging yang telah dilakukan dengan baik, atau sumber amina heterosiklik lain, boleh meningkatkan risiko pelbagai jenis kanser (62).
• Ini termasuk kanser kolon (63, 64, 65, 66, 67), kanser payudara (68, 69) dan kanser prostat (70, 71, 72).

Salah satu daripada kajian ini mendapati bahawa wanita yang makan daging yang baik secara berkala mempunyai risiko peningkatan kanser payudara 4. 6 kali lipat (69).

Diambil bersama, terdapat beberapa bukti bahawa makan daging yang banyak dilakukan dengan baik boleh meningkatkan risiko kanser.

Walau bagaimanapun, tidak sepenuhnya jelas sama ada ia secara khusus disebabkan oleh amina heterosiklik, atau bahan lain yang terbentuk semasa memasak suhu tinggi.

Risiko kanser yang meningkat mungkin juga berkaitan dengan faktor gaya hidup yang tidak sihat yang sering dikaitkan dengan pengambilan daging tinggi. Ini termasuk penggunaan buah, sayuran dan serat yang rendah.

Untuk kesihatan yang optimum, nampaknya masuk akal untuk mengehadkan penggunaan daging terlalu matang. Menggoreng, mendidih dan menggoreng panas mungkin mungkin kaedah memasak yang paling sihat.

Bottom Line:

Pengambilan daging yang baik (terlalu matang) dapat meningkatkan risiko beberapa jenis kanser.

IklanAdvertisementAdvertisement

Kesan Senyap dan Keprihatinan Individu

Daging sapi dikaitkan dengan beberapa keadaan kesihatan yang buruk. Cacari Cacing

Cacing pita lembu (

Taenia saginata

) adalah parasit usus yang kadang-kadang boleh mencapai panjang beberapa meter (73).

Ia adalah jarang berlaku di kebanyakan negara maju, tetapi agak biasa di Amerika Latin, Afrika, Eropah Timur, dan Asia.

Penggunaan mentah, atau kurang (jarang), daging lembu adalah laluan jangkitan yang paling biasa. Infeksi cacing pita lembu (taeniasis) biasanya tidak menyebabkan gejala. Walau bagaimanapun, jangkitan teruk boleh mengakibatkan penurunan berat badan, sakit perut, dan loya (74). Bottom Line:

Di sesetengah negara, daging mentah (atau jarang) mungkin mengandungi cacing pirus, parasit usus yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan dan sakit perut.

Beban Besi

Daging sapi merupakan salah satu sumber makanan besi terkaya.

Dalam sesetengah orang, makan makanan yang kaya dengan zat besi boleh menyebabkan keadaan yang dikenali sebagai beban besi. Penyebab utama beban besi ialah hemochromatosis keturunan, gangguan genetik yang disifatkan oleh penyerapan zat besi yang berlebihan daripada makanan (75).

Pengumpulan besi yang berlebihan dalam tubuh boleh mengancam nyawa, yang membawa kepada kanser, penyakit jantung, dan masalah hati.

Orang yang mempunyai hemochromatosis harus membatasi penggunaan daging merah seperti daging lembu dan kambing (76).

Bottom Line:

Sebagai sumber yang kaya dengan besi, penggunaan daging lembu yang tinggi dapat menyumbang kepada pengumpulan besi yang berlebihan pada orang dengan hemochromatosis.

Beef Grain-Fed vs. Grass-Fed Beef

Nilai pemakanan daging bergantung kepada makanan sumber binatang.

Pada masa lalu, kebanyakan lembu telah diberi makan rumput. Sebaliknya, kebanyakan pengeluaran daging lembu hari ini bergantung kepada makanan berasaskan bijirin. Berbeza dengan daging lembu yang diberi makan dalam beberapa cara, daging lembu diberi makan (77):

Kandungan antioksidan yang lebih tinggi (78, 79).

Lemak yang lebih berwarna kuning, menunjukkan jumlah antioksidan karotenoid yang lebih tinggi (80).

Lebih banyak vitamin E (terutamanya ketika dihidupkan di padang) (81).

Jumlah lemak yang lebih rendah.

• Profil asid lemak yang sihat.
• Lebih banyak lemak trans ruminan, seperti asid linoleik konjugasi (82).
• Asid lemak omega-3 yang lebih tinggi.
• Secara sederhana, daging lembu yang diberi makan adalah pilihan yang lebih sihat daripada makanan yang diberi bijirin.
• Bottom Line:
• Daging lembu dari sapi yang diberi makan rumput lebih tinggi dalam banyak nutrien yang sihat daripada daging lembu dari sapi yang diberi makan.
• Ringkasan

Daging sapi adalah salah satu jenis daging yang paling popular.

Ia sangat kaya dengan protein, vitamin dan mineral yang berkualiti tinggi. Oleh sebab itu, ia boleh meningkatkan pertumbuhan dan penyelenggaraan otot, serta prestasi senaman. Sebagai sumber besi yang kaya, ia juga boleh mengurangkan risiko anemia.

Pengambilan daging yang diproses tinggi dan daging yang matang (dibakar) dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanser.

Sebaliknya, daging yang tidak diproses dan dimasak sedikit mungkin sihat dalam kesederhanaan, terutamanya dalam konteks gaya hidup yang sihat.