Puasa Silih-ganti - Panduan Pemula Komprehensif

Puasa ganti hari adalah salah satu cara untuk melakukan puasa berselang-seli.

Pada diet ini, anda berpuasa setiap hari, tetapi makan apa sahaja yang anda inginkan pada hari-hari yang tidak berpuasa.

Versi paling popular diet ini sebenarnya melibatkan puasa "diubahsuai" di mana anda boleh makan 500 kalori pada hari puasa.

Puasa alternatif adalah alat berat badan yang sangat kuat, dan boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Berikut adalah panduan pemula yang terperinci untuk puasa gantian hari.

AdvertisementAdvertisement

Bagaimana Melakukan Puasa Alternatif-Hari

Puasa Alternatif (ADF) adalah pendekatan berpuasa berselang-seli.

Idea asas ialah anda berpuasa pada suatu hari, dan kemudian makan apa yang anda mahu pada hari berikutnya.

Dengan cara ini anda hanya perlu menyekat apa yang anda makan separuh masa.

Pada hari puasa, anda dibenarkan minum banyak minuman bebas kalori yang anda suka. Contohnya termasuk air, kopi dan teh tanpa gula.

Jika anda mengikuti pendekatan ADF yang diubah suai, anda juga dibenarkan untuk makan kira-kira 500 kalori pada hari puasa, atau 20-25% daripada keperluan tenaga anda (1, 2, 3).

Versi paling popular diet ini dipanggil "Setiap Diet Hari Lain" oleh Dr. Krista Varady. Dia juga melakukan kebanyakan kajian mengenai ADF.

Faedah kesihatan dan penurunan berat badan seolah-olah sama sama ada sama ada kalori hari puasa dimakan semasa makan tengahari, makan malam atau makanan kecil sepanjang hari (4).

Pengajian menunjukkan bahawa ramai orang mencari puasa alternatif lebih mudah untuk dilekatkan daripada sekatan kalori tradisional (5, 6, 7).

Kebanyakan kajian tentang puasa alternatif hari menggunakan versi diubahsuai, dengan 500 kalori pada hari puasa. Ini dianggap lebih mampan daripada melakukan puasa penuh pada hari-hari puasa, tetapi ia sama berkesan.

Dalam artikel ini, istilah "puasa gantian" atau "ADF" umumnya digunakan pada pendekatan yang diubahsuai dengan kira-kira 500 kalori pada hari puasa.

Bottom Line: Kitaran puasa gantian antara hari berpuasa dan makan biasa. Versi yang paling popular membolehkan kira-kira 500 kalori pada hari puasa.

Puasa Hari Alternatif dan Berat Badan

ADF sangat berkesan untuk mengurangkan berat badan.

Pengajian di kalangan orang dewasa yang berlebihan dan gemuk menunjukkan ia boleh menyebabkan anda kehilangan 3-8% berat badan anda dalam 2-12 minggu (3, 8, 9).

Menariknya, ADF nampaknya amat berkesan untuk penurunan berat badan di kalangan orang tengah pertengahan (10).

Kajian telah membuktikan bahawa sekatan kalori ADF dan kalori setiap hari sama-sama berkesan untuk mengurangkan lemak perut yang merugikan dan penanda keradangan dalam individu gemuk (11).

Walau bagaimanapun, kajian tinjauan pada 2016 menyimpulkan bahawa ADF mungkin lebih tinggi daripada diet sekatan kalori harian, memandangkan ia lebih mudah untuk melekat, menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar dan mengekalkan lebih banyak jisim otot (12).

Selain itu, menggabungkan ADF dengan senaman ketahanan boleh menyebabkan penurunan berat badan dua kali ganda daripada ADF sahaja dan enam kali lebih banyak penurunan berat badan sebagai senaman ketahanan sahaja (13).

Mengenai komposisi diet, ADF nampaknya sama berkesan sama ada ia dilakukan dengan diet tinggi lemak atau rendah lemak (14).

Bottom Line: Puasa ganti hari adalah sangat berkesan untuk penurunan berat badan dan mungkin lebih mudah untuk dibandingkan dengan sekatan kalori tradisional.

IklanAdvertisementAdvertisement

Puasa Hari Alternatif dan Kelaparan

Kesan ADF terhadap kelaparan agak tidak konsisten.

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa kelaparan akhirnya jatuh pada hari puasa, sementara yang lain menyatakan bahawa kelaparan kekal tidak berubah (5, 9, 15).

Walau bagaimanapun, penyelidikan bersetuju bahawa ADF yang diubah suai dengan 500 kalori pada hari puasa lebih banyak diterima daripada puasa penuh pada hari puasa (15).

Satu kajian membandingkan ADF untuk sekatan kalori menunjukkan bahawa ADF menyebabkan sedikit perubahan yang lebih baik dalam leptin hormon yang kenyang dan hormon kelaparan ghrelin (16).

Begitu juga, kajian haiwan telah menunjukkan bahawa ADF yang diubah suai mengakibatkan penurunan jumlah hormon lapar dan peningkatan jumlah hormon kenyal daripada diet lain (17, 18, 19).

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan ialah kelaparan yang sepatutnya, yang merupakan kelemahan kerap tradisional kalori harian (20, 21, 22).

Kelaparan kompensator merujuk kepada peningkatan tahap kelaparan sebagai tindak balas kepada larutan kalori, yang menyebabkan orang makan lebih daripada yang mereka perlukan apabila mereka akhirnya "membenarkan" diri mereka makan.

Pengajian telah menunjukkan bahawa ADF tidak meningkatkan kelaparan pengganti seperti sekatan kalori berterusan (5, 23, 24).

Malah, ramai orang yang cuba mengubah ADF mendakwa bahawa kelaparan mereka berkurangan selepas dua minggu pertama atau lebih. Selepas beberapa ketika, ada yang mendapati bahawa hari puasa hampir tidak mudah (5).

Walau bagaimanapun, kesan ADF terhadap kelaparan kemungkinan besar berbeza oleh individu.

Bottom Line: Kesan pemilihan hari lapang pada kelaparan adalah tidak konsisten. Kajian mengenai puasa alternatif yang diubah suai menunjukkan bahawa kelaparan berkurangan apabila anda menyesuaikan diri dengan diet.

Puasa Alternatif Hari dan Komposisi Tubuh

ADF telah terbukti mempunyai kesan unik pada komposisi badan, kedua-duanya semasa anda berdiet dan semasa tempoh penyelenggaraan berat badan anda.

Pengajian membandingkan diet tradisional kalori dan ADF menunjukkan bahawa mereka sama-sama berkesan untuk menurunkan berat badan dan massa lemak.

Walau bagaimanapun, ADF nampaknya lebih berkesan untuk memelihara jisim otot (8, 25, 26).

Ini benar-benar penting, kerana kehilangan jisim otot bersama lemak menurunkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh setiap hari.

Satu kajian dikawal secara rawak berbanding ADF kepada diet tradisional, kalori yang terhad dengan defisit 400 kalori (16).

Kedua-duanya selepas kajian lapan minggu dan 24 minggu yang tidak diselia, tiada perbezaan diperhatikan dalam berat badan kembali di antara kumpulan.

Walau bagaimanapun, selepas 24 minggu yang tidak diselia, kumpulan ADF telah memelihara lebih banyak jisim otot dan kehilangan massa lebih banyak lemak daripada kumpulan yang terhad kalori (16).

Bottom Line: Puasa ganti hari lebih berkesan untuk mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan daripada kaedah penurunan berat badan yang lain.

AdvertisementAdvertisement

Manfaat Kesihatan Puasa Hari Alternatif

ADF mempunyai beberapa manfaat kesihatan selain daripada penurunan berat badan.

Jenis 2 Diabetes

Diabetes jenis 2 adalah 90-95% daripada kes diabetes di Amerika Syarikat (27). Tambahan lagi, lebih daripada satu pertiga orang Amerika mempunyai pra-diabetes, satu keadaan di mana paras gula darah lebih tinggi daripada biasa tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes (28).

Kehilangan berat badan dan menyekat kalori biasanya merupakan cara yang berkesan untuk memperbaiki atau membalikkan banyak gejala diabetes jenis 2 (29).

Begitu juga dengan sekatan kalori yang berterusan, ADF nampaknya menyebabkan penurunan risiko faktor-faktor risiko untuk diabetes jenis 2 di kalangan individu yang berlebihan berat badan dan gemuk (30, 31, 32).

Walau bagaimanapun, ADF nampaknya paling berkesan untuk menurunkan paras insulin dan mengurangkan rintangan insulin, sementara hanya mempunyai kesan kecil terhadap kawalan gula darah (33, 34, 35).

Mempunyai tahap insulin yang tinggi (hyperinsulinemia) telah dikaitkan dengan obesiti dan penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan kanser (36, 37).

Di kalangan pesakit pra-diabetes, 8-12 minggu ADF telah terbukti mengurangkan insulin puasa sekitar 20-31% (1, 8, 38).

Pengurangan tahap insulin dan rintangan insulin harus membawa kepada risiko dikurangkan dengan diabetes jenis 2, terutamanya apabila digabungkan dengan penurunan berat badan.

Bottom Line: Puasa ganti hari boleh mengurangkan faktor risiko untuk diabetes jenis 2. Ia boleh mengurangkan kadar insulin puasa sebanyak 20-31% pada individu pra-diabetes.

Kesihatan Jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di dunia, yang bertanggungjawab untuk 1 dari 4 kematian (39, 40).

Banyak kajian menunjukkan bahawa ADF adalah pilihan yang baik untuk individu berlebihan berat badan dan obes untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung (1, 4, 8, 41).

Kebanyakan kajian mengenai subjek berkisar antara 8-12 minggu dan dilakukan pada individu berlebihan berat badan dan gemuk.

Manfaat kesihatan yang paling biasa termasuk (1, 8, 13, 14, 42, 43):

• Mengurangkan lilitan pinggang (2-2.8 inci atau 5-7 cm).
• Tekanan darah menurun.
• Kepekatan kolesterol LDL yang lebih rendah (20-25%).
• Penambahan bilangan zarah-zarah LDL yang besar dan pengurangan zarah-zarah LDL yang kecil dan berbahaya.
• Pengurangan trigliserida darah (sehingga 30%).

Bottom Line: Puasa ganti hari boleh mengurangkan lingkaran pinggang, mengurangkan tekanan darah, menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan trigliserida darah.

Puasa Hari Alternatif dan Autophagy

Salah satu kesan yang paling biasa berpuasa pada tubuh ialah rangsangan autophagy.

Autophagy adalah proses di mana bahagian-bahagian sel yang lama rosak dan dikitar semula. Ia memainkan peranan utama dalam mencegah penyakit seperti kanser, neurodegeneration, penyakit jantung dan jangkitan (44, 45).

Kajian haiwan secara konsisten menunjukkan bahawa kedua-dua pesakit jangka panjang dan jangka pendek meningkatkan autophagy dan dikaitkan dengan kelewatan penuaan dan mengurangkan risiko tumor (46, 47, 48, 49).

Selain itu, puasa telah ditunjukkan untuk meningkatkan jangka hayat dalam tikus, lalat, ragi dan cacing (50).

Selain itu, kajian sel menunjukkan bahawa puasa merangsang autophagy, mengakibatkan kesan yang boleh membantu menjaga kesihatan tubuh anda dan membantu anda hidup lebih lama (51, 52, 53).

Ini telah disahkan oleh kajian manusia menunjukkan bahawa diet ADF mengurangkan kerosakan oksidatif dan menggalakkan perubahan yang mungkin dikaitkan dengan umur panjang (9, 15, 52, 54).

Penemuan kelihatan sangat menjanjikan, tetapi kesan ADF pada autophagy dan panjang umur perlu dikaji dengan lebih meluas.

Bottom Line: Puasa alternatif hari ini merangsang autophagy dalam kajian haiwan dan sel. Proses ini boleh melambatkan penuaan dan membantu mencegah penyakit seperti kanser dan penyakit jantung.

Iklan

Adakah Puasa Alternatif Mengalami Mod Kelaparan?

Hampir semua kaedah penurunan berat badan menyebabkan sedikit penurunan kadar metabolik (55, 56).

Kesan ini sering dipanggil "mod kelaparan," tetapi istilah teknikal adalah thermogenesis adaptif.

Apabila anda mengehadkan kalori anda dengan ketat, tubuh anda mula memelihara tenaga dengan mengurangkan jumlah kalori yang dibakarnya. Ia boleh membuat anda berhenti kehilangan berat badan dan merasa sengsara (56).

Walau bagaimanapun, ADF nampaknya tidak menyebabkan penurunan kadar metabolik ini.

Satu kajian membandingkan kesan sekatan kalori standard dan ADF selama lapan minggu.

Hasilnya menunjukkan bahawa sekatan kalori berterusan ketara menurunkan kadar metabolik berehat sebanyak 6%, sementara ADF hanya menyebabkan pengurangan 1% tidak penting (16).

Lebih-lebih lagi, selepas 24 minggu tanpa pengawasan, kumpulan sekatan kalori masih mempunyai kadar metabolisme 4. 5% lebih rendah daripada pada permulaan kajian. Sementara itu, peserta ADF mengekalkan kadar metabolik asalnya.

Beberapa kesan ADF mungkin bertanggungjawab untuk mengatasi penurunan kadar metabolik ini, termasuk pemeliharaan jisim otot.

Bottom Line: Puasa ganti hari tidak seolah-olah menurunkan kadar metabolik dengan cara yang sama seperti sekatan kalori berterusan. Ini mungkin kerana ADF membantu mengekalkan jisim otot.

AdvertisementAdvertisement

Adakah Ia Juga Baik untuk Orang Berat Badan?

ADF adalah baik untuk lebih daripada sekadar penurunan berat badan - ia juga boleh memberi manfaat kesihatan untuk orang yang berat badan normal.

Kajian selama 3 minggu menganalisis individu berat badan yang normal berikutan diet ADF yang ketat, dengan sifar kalori pada hari puasa.

Para penyelidik mendapati bahawa ia menyebabkan peningkatan pembakaran lemak, menurunkan insulin puasa dan penurunan 4% dalam jisim lemak (15).

Walau bagaimanapun, tahap kelaparan kekal tinggi sepanjang kajian ini, dan mereka membuat spekulasi sama ada makanan ADF yang diubah suai dengan satu hidangan kecil pada hari puasa mungkin lebih ditakdirkan untuk orang yang berat badan normal.

Satu lagi kajian terkawal dalam kedua-dua berat badan dan berat badan individu menunjukkan bahawa setelah diet ADF selama 12 minggu mengurangkan massa lemak dan menghasilkan perubahan yang menggalakkan dalam faktor risiko penyakit jantung (8).

Bahawa dikatakan, ADF umumnya memberikan anda lebih sedikit kalori daripada yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan, yang merupakan sebab mengapa orang akhirnya kehilangan berat badan.

Jika anda tidak mahu menurunkan berat badan atau jisim lemak atau kurang berat badan untuk bermula, kaedah diet lain mungkin akan sesuai dengan anda.

Bottom Line: Puasa alternatif hari ini meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan faktor risiko untuk penyakit jantung di kalangan orang normal.

Apa yang Harus Makan dan Minum pada Hari Puasa

Tidak ada peraturan umum mengenai apa yang harus anda makan atau minum pada hari puasa, kecuali jumlah pengambilan kalori anda tidak boleh melebihi 500 kalori.

Adalah lebih baik untuk minum minuman kalori rendah atau kalori pada hari-hari puasa, seperti air, kopi dan teh.

Kebanyakan orang merasa lebih baik untuk makan satu hidangan "besar" lewat pada siang hari, sementara yang lain lebih suka makan lebih awal atau membahagikan jumlah antara 2-3 hidangan.

Oleh kerana pengambilan kalori anda akan sangat terhad, lebih baik untuk memberi tumpuan kepada makanan berkhasiat tinggi, protein, serta sayur-sayuran rendah kalori. Ini akan membuatkan anda berasa kenyang tanpa banyak kalori.

Sup juga boleh menjadi pilihan yang baik pada hari puasa, kerana mereka cenderung menjadikan anda lebih kenyang daripada jika anda memakan bahan-bahan itu sendiri (57, 58).

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang sesuai untuk hari puasa:

• Telur dan sayuran.
• Yogurt dengan beri.
• Ikan panggang atau daging tanpa lemak dengan sayur-sayuran.
• Sup dan sekeping buah.
• Salad murah hati dengan daging tanpa lemak.

Anda boleh menemui banyak resipi untuk makanan 500 kalori cepat dan snek rendah kalori yang sihat di Google dan Pinterest.

Bottom Line: Tidak ada garis panduan ketat mengenai apa yang hendak dimakan dan diminum pada hari puasa. Lebih baik untuk berpegang pada makanan dan sayur-sayuran protein tinggi, serta minuman berkalori rendah atau kalori yang rendah.

IklanAdvertisementAdvertisement

Adakah Puasa Sukar-Hari Selamat?

Pengajian telah menunjukkan bahawa puasa ganti masa adalah selamat bagi kebanyakan orang.

Ia tidak menyebabkan risiko berat badan lebih tinggi daripada diet tradisional, kalori yang terhad. Sebaliknya, ia mungkin lebih baik untuk penurunan berat badan jangka panjang daripada sekatan kalori berterusan (16).

Sesetengah berpendapat bahawa ADF meningkatkan risiko makan pesta, tetapi kajian mendapati bahawa ia sebenarnya menurunkan kemurungan dan makan pesta. Ia juga meningkatkan persepsi imej dan makan tubuh yang ketat di kalangan orang yang mempunyai obesiti (59).

Bahawa dikatakan, selalu terdapat kumpulan orang yang tidak sepatutnya mematuhi sebarang diet penurunan berat badan.

Ini termasuk orang dengan gangguan makan, ibu mengandung dan menyusui, kanak-kanak dan mereka yang kurang berat badan atau mempunyai keadaan perubatan tertentu.

Anda perlu menyemak dengan doktor sebelum mencuba ini jika anda mempunyai keadaan perubatan atau sedang mengambil sebarang ubat.

Bottom Line: Puasa ganti hari mempunyai profil keselamatan yang luar biasa. Ia tidak meningkatkan makan pesta atau meningkatkan risiko berat badan anda selepas anda menghentikan diet.

Mengambil Mesej Utama

Puasa alternatif adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan.

Ia mempunyai beberapa manfaat berbanding diet kalori tradisional yang terhad, dan dikaitkan dengan penambahbaikan utama dalam banyak penanda kesihatan.

Bahagian terbaik dari semua adalah bahawa ia adalah sangat mudah untuk dilekatkan, kerana anda hanya perlu "diet" setiap hari.