Kesihatan jantung: 6 Makanan Rendah Natrium

Pembunuh senyap

Anda mungkin pernah mendengar bahawa makan terlalu banyak garam boleh membahayakan. Kadang-kadang ia melakukan kerosakan tanpa anda menyedarinya. Sebagai contoh, terlalu banyak garam dalam diet anda boleh menyebabkan tekanan darah tinggi, yang sukar bagi seseorang untuk mengesan, terutamanya pada mulanya.

Dr. Morton Tavel, profesor emeritus Indiana School of Medicine, mengatakan bahawa sekurang-kurangnya satu pertiga rakyat Amerika mempunyai tekanan darah tinggi. Nombor ini juga konsisten dengan laporan Pusat Penyakit dan Pencegahan Penyakit pada tekanan darah. CDC menyatakan bahawa tekanan darah tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok, yang merupakan penyebab utama kematian di Amerika Syarikat. Risiko itu meningkat dengan usia.

Faktor risiko tekanan darah tinggi termasuk keadaan tertentu, seperti diabetes, sejarah keluarga dan genetik, dan pilihan gaya hidup. Anda boleh mengubah suai pilihan gaya hidup untuk membantu mengawal dan menguruskan tekanan darah anda.

Tavel mengatakan anda harus membatasi diri anda dengan tidak melebihi 2, 300 miligram (mg) natrium sehari, yang hanya kira-kira jumlah natrium yang terdapat dalam satu sudu teh garam. Walau bagaimanapun, beliau berkata walaupun pengurangan sederhana, hingga 1, 500 mg sehari, boleh membawa kepada kesihatan yang lebih baik.

Cadangan ini juga disokong oleh Persatuan Jantung Amerika.

Tavel mengesyorkan memilih makanan yang diberi label "natrium dikurangkan" atau "tiada garam ditambah. "Pastikan anda membaca label dan pilih makanan yang mengandungi kurang daripada 5 peratus daripada elaun garam harian yang disyorkan. Berikut adalah beberapa makanan sejuk beku sodium yang rendah untuk dicuba.

Baca terus maklumat mengenai enam makanan yang sihat untuk menambah makanan anda.

AdvertisementAdvertisement

Sayuran

1. Anda tidak boleh salah dengan sayur-sayuran

Sayuran segar dan beku semulajadi rendah natrium (biasanya kurang dari 50 mg setiap hidangan) jadi "memuatkannya," kata Lise Gloede, ahli diet dan pemakanan ahli berdaftar. "Berhati-hati dengan sayur-sayuran kalengan dan salad garam tinggi garam," katanya memberi amaran.

Sebaliknya, dia mengesyorkan berpakaian salad dengan cuka balsamic, dan mungkin menambah edamame shelled, natrium rendah natrium. "Mudah melontarkan salad dan sangat berkhasiat. "

Kentang

2. Kentang dan kalium

Kentang panggang dan kentang manis secara alami rendah natrium dan tinggi kalium, kata Gloede. Tavel menambah bahawa jika diet anda tinggi kalium, anda tidak perlu mengurangkan banyak natrium dari diet anda (walaupun anda mungkin perlu).

Ingin jazz up kentang anda? Cuba tambah salsa natrium rendah ke kentang bakar, atau percikan sedikit kayu manis pada ubi jalar.

IklanAdvertisementAdvertisement

Kacang

3. Luangkan masa anda menikmati beberapa kacang

Kacang tanpa kacang dalam kulit adalah pilihan makanan ringan yang sangat baik kerana ia tidak mengandungi natrium sama sekali.Bonus tambahan, Gloede menambahkan, adalah "mengambil masa lebih lama untuk dimakan apabila anda perlu mengeluarkannya dari shell, jadi ia membantu dengan tidak makan terlalu banyak. "

Popcorn boleh menjadi ubat natrium rendah yang rendah juga jika anda menikmati versi yang tidak disokong. Popkannya di udara sendiri atau di atas dapur dengan sedikit minyak zaitun.

Buah

4. Buah adalah gula-gula semulajadi

Sama seperti sayur-sayuran, buah-buahan secara alami rendah dalam natrium. Epal, aprikot, betik, dan pear adalah taruhan terbaik anda, bersama dengan pisang, yang juga penuh dengan kalium yang mesra hati.

Cuba menggantikan buah untuk gula lain dalam hidup anda. Mempunyai epal dan bukan kue kismis, atau beberapa aprikot dan bukannya daging babi.

AdvertisementAdvertisement

Yogurt

5. Yogurt adalah rakan anda

Yogurt sangat rendah dalam natrium. Cuba berpegang teguh kepada yogurt biasa dan mengelakkan pilihan berperisa, bagaimanapun, kerana ia mengandungi gula tambahan.

Ingat, yogurt biasa tidak perlu hambar. Buang dalam buah-buahan dan anda mempunyai sihat rendah sodium yang akan membuat kerosakan jauh lebih rendah daripada ais krim, sherbet, atau pai.

Kacang dan biji

6. Kacang dan biji-bijian

Kacang dan lentil, serta biji-bijian, semuanya rendah natrium. Biji-bijian seperti oat juga boleh membantu menurunkan kolesterol yang buruk dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Hanya pastikan anda menggunakan kacang kering, atau beli pelbagai natrium rendah kacang tin jika anda membeli makanan dalam tin.

Mulailah hari anda dengan semangkuk oat, yang boleh anda tambahkan dengan buah-buahan, buah beri, kacang, dan beberapa kayu manis untuk rasa tambahan. Masukkan beras dan kacang ke dalam makan tengah hari dan makan malam.

Jika anda bimbang tentang keberanian, anda boleh cuba memasak makanan anda dengan lada, ekstrak jalapeño, sos panas, bawang, atau lemon atau jus limau. Anda juga boleh menambah pelbagai herba dan rempah yang berbeza untuk makanan anda yang akan memberikan rasa tanpa menambah sodium tambahan. Sebagai contoh, cuba kunyit, thyme, rosemary, paprika, bawang putih, atau cayenne.

AdvertisementAdvertisement

Makanan untuk mengelakkan

Apa yang tidak boleh makan

Terdapat beberapa makanan yang anda pasti ingin mengelakkan jika anda cuba mengurangkan pengambilan natrium anda. Sup dalam tin boleh dimuatkan dengan garam. Makan malam beku, makanan yang dibungkus, dan makanan segera secara amnya biasanya tinggi natrium.

Kacang kalengan dan sup segera juga dibungkus dengan sodium. Di samping gula yang tinggi, barangan yang dibakar mengandungi natrium yang tinggi kerana soda penaik yang digunakan untuk menyediakannya, dan garam tambahan boleh ditambah untuk rasa.

Takeaway

Natrium rendah boleh pergi jauh

Kadang-kadang seseorang lebih cenderung mempunyai tekanan darah tinggi kerana faktor genetik. Penuaan adalah punca biasa tekanan darah tinggi.

Natrium terlalu banyak dalam diet boleh menjadi tidak sihat bagi orang yang sudah mempunyai tekanan darah tinggi atau yang mengalami serangan jantung. Dengan sedikit kreativiti, bagaimanapun, mengurangkan jumlah garam dalam diet anda tidaklah sukar seperti yang anda fikirkan.

Semak dengan doktor atau pakar pemakanan berdaftar - mereka akan mempunyai cadangan tambahan untuk cara mengurangkan garam dalam diet anda.