Rutin 5-Menit Rutin harian yang Semua orang Perlu

Fleksibiliti adalah bahagian penting kecergasan dan kesihatan keseluruhan. Aktiviti harian akan menjadi lebih mencabar tanpa keupayaan untuk membongkok, memutar, atau jongkok.

Dengan menggabungkan program regangan ke dalam rutin harian anda, anda boleh meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan anda. Anda juga boleh meningkatkan prestasi dalam sukan dan tugas harian. Peregangan boleh membantu mencegah kecederaan dan mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan ketegangan otot.

iklanAdvertisementJika anda meregangkan sebelum atau selepas senaman? Peregangan adalah yang terbaik selepas aktiviti fizikal. Peregangan pra-latihan mungkin tidak memberi manfaat kepada prestasi sukan.

Cuba rutin latihan selama lima minit hari ini untuk mempersiapkan anda untuk hari yang sibuk, atau untuk mendapatkan kelonggaran yang sangat diperlukan selepas bekerja.

1. Pelari Runner

Peregangan ini hebat untuk badan yang lebih rendah, terutamanya lekukan pinggang dan lentur pinggul. Henturan kekerapan sering menjadi penyebab sakit belakang yang rendah. Mereka mungkin lebih buruk pada orang yang duduk untuk tempoh masa yang lama.

Peralatan yang diperlukan: tidak ada

iklan

Otot bekerja: lutut, lentur pinggul, belakang rendah, anak lembu

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda.
2. Langkah kembali dengan kaki kiri anda dan letakkan kedua-dua tangan anda di atas tanah di kedua-dua sisi kaki kanan anda, tentang lebar bahu selain.
3. Kurangkan pinggang anda sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggul dan kaki kiri anda. Tahan selama 30 saat.
4. Perlahan lurus kaki depan anda, tangankan tangan anda di atas lantai. Jangan bimbang jika anda tidak boleh mendapatkan kaki anda sepenuhnya lurus. Tahan selama 30 saat.
5. Ulangi di sisi lain.

2. Majukan lilitan

Peregangan ini adalah peregangan badan penuh. Ia sesuai untuk pekerja pejabat yang menghabiskan terlalu banyak masa duduk di komputer. Ini akan meregangkan kaki dan hamstring. Ia juga latihan dada dan bahu.

IklanAdvertisement

Peralatan yang diperlukan: tidak

Otot bekerja : hambatan, bahu, belakang rendah, dada

1. Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda,
2. Jangkau tangan anda di belakang anda untuk bertemu di belakang glutes anda. Jamburkan jari anda, jika mungkin.
3. Menjaga belakang rata, bengkok di pinggang, menggeser pinggul anda ke belakang dan berat di belakang sehingga anda merasakan bahagian belakang kaki anda.
4. Ketika anda menekuk ke depan, biarkan graviti tarik lenganmu di atas kepala, luruskanlah lenganmu. Hanya pergi sejauh fleksibiliti bahu anda akan dibenarkan. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
5. Ulang.

3. Duduk belakang twist

Twist tulang belakang adalah latihan keluaran hebat: Mereka boleh membantu memperbaiki sakit belakang dan meningkatkan mobiliti. Jika anda mempunyai sebarang masalah cakera atau tulang belakang yang mungkin bertambah buruk dengan memutar, lengahkan latihan ini.

Peralatan yang diperlukan: tiada

Otot bekerja: erector spinae, glutes, rendah belakang

AdvertisementAdvertisement

1. Duduk di atas lantai.
2. Silangkan kaki kiri anda ke atas kaki kanan anda, meletakkan kaki anda di atas tanah dengan lutut kanan anda supaya lutut kiri anda menunjuk ke atas.
3. Perlahan-lahan memutar bahu anda ke arah kiri, menolak kaki kiri anda untuk memanfaatkan.
4. Hanya pergi sejauh yang selesa. Pegang kedudukan selama 30 saat.
5. Ulangi di sisi lain.

4. Sudut terikat

Peregangan pembukaan pinggul ini berkesan untuk kedua-dua lelaki dan wanita. Ia membantu mengurangkan ketegangan di pinggul dan otot di bahagian dalam paha.

Peralatan yang diperlukan: tidak ada

Otot bekerja: Adductors, flexors pinggul, glutes

Iklan

1. Duduk di atas lantai, kembali lurus. Pastikan tapak kaki menyentuh.
2. Letakkan tangan anda pada kaki anda dan panjangkan melalui tulang belakang. Rasa seolah-olah terdapat rentetan yang menarik kepala anda ke siling dan mengalihkan berat badan anda ke luar tailbone anda.
3. Menggunakan tangan anda untuk membantu, bersandar ke belakang dengan rata, membawa kepala anda ke arah kaki anda.
4. Hanya pergi sejauh yang selesa. Pegang kedudukan selama 30 saat.

5. Perpanjang dada di pintu

Ketat di dada dan bahu sering dijumpai pada orang yang lemah postur. Ini boleh membawa kepada masalah yang lebih besar di kemudian hari. Melakukan pembukaan pembukaan dada setiap hari dapat membantu mencegah kesesakan dan mempromosikan postur yang betul dan bernafas lebih baik.

Peralatan yang diperlukan: pintu

IklanAdvertisement

Otot bekerja: dada, deltoid anterior, bisep

1. Berdiri di tengah pintu terbuka.
2. Letakkan lengan bawah anda pada setiap sisi rangka pintu, jika boleh. Jika pintu terlalu luas, lakukan satu lengan pada satu masa.
3. Perlahan-lahan bersandar ke pintu sehingga anda merasakan peregangan melalui bahagian depan dada dan bahu.
4. Hanya pergi sejauh yang selesa. Pegang kedudukan selama 30 saat.

Takeaway

Peregangan hanya beberapa minit sehari boleh memberi manfaat dan membolehkan anda mengekalkan gerakan normal anda sepanjang hayat anda.

Bagi mereka yang aktif, mungkin yang terbaik untuk melakukan stretch anda selepas anda bersenam. Untuk semua orang, cubalah menggabungkan peregangan ini hari ini untuk membantu meningkatkan fleksibiliti dan melenyapkan kesakitan belakang dan postur yang lemah pada masa akan datang.