Tali Pelvic Tilt: 5 Latihan untuk membetulkannya

Tali pelvik posterior dan postur

Ketidakseimbangan badan sering berlaku dari kekurangan pergerakan, terutama bagi orang yang duduk paling banyak hari. Kekurangan pergerakan ini menyumbang kepada:

• otot kaki yang lemah dan ketat
• tendon pendek di sekitar tulang pelvik
• keseimbangan yang tidak betul
• postur yang lemah

Semua faktor ini boleh menyebabkan kecondongan pelvik posterior. Ini adalah apabila glutes anda tuck masuk ke dalam dan badan atas pusingan belakang.

Seperti kecondongan pelvik anterior, di mana lengkung belakang bawah ke dalam, kecondongan panggul belakang mempunyai banyak tekanan pada bahagian bawah belakang anda. Ini akhirnya boleh menyebabkan kesakitan di seluruh badan, termasuk sciatica, yang merupakan sakit yang mengalir di belakang salah satu glutes atau paha anda.

Kemungkinan untuk membetulkan kecondongan pelvik posterior dengan senaman. Ketahui lima latihan yang boleh anda lakukan untuk membantu membuat kaki yang kuat dan otot perut untuk memperbaiki postur anda.

Baca lebih lanjut: 5 mudah roller buih latihan »

AdvertisementAdvertisement

Lunges

Leg lunges

Lunges membina glutes, quads, dan hamstrings anda. Otot kaki yang kuat boleh membantu membetulkan angkat anterior posterior dengan menghalang mana-mana otot daripada mendominasi.

Bagaimana hendak

1. Berdiri bersama kaki dan lari kaki kanan anda di hadapan anda.
2. Bend kaki kanan pada sudut 90 darjah. Lutut lain anda perlu menyentuh lantai dengan kaki kanan anda masih pada sudut 90 darjah. Cermin boleh membantu anda menyemak kedudukan anda. Tolak kaki kanan anda untuk kembali ke posisi permulaan.
3. Berjalan ke hadapan dengan kaki kiri dan membentuk sudut 90 darjah untuk menyentuh lutut kanan anda ke lantai.
4. Ulangi untuk 3 set 10-15 lunges.

Perhatian: Jangan bengkokkan lutut anda di sebelah jari kaki anda, yang boleh menyakitkan lutut anda. Sekiranya anda mempunyai lutut yang buruk, anda mungkin mahu melompat lunges dan bekerja pada latihan kaki lain.

Baca lebih lanjut: Latihan teras dan pinggul untuk membetulkan swayback »

Hamstring stretch

Stretch hamstring statik

Hamstrings adalah tiga otot belakang di kaki anda. Duduk dan berdiri untuk masa yang lama boleh menyebabkan mereka ketat, yang boleh menyebabkan postur yang buruk. Pinggang lemah yang lemah juga akan meletakkan badan anda menjadi kedudukan yang kurang stabil.

Bagaimana hendak

1. Duduk di kerusi keras tanpa kusyen, dan tarik satu kaki di depan anda.
2. Bengkokkan dan sampai ke jari kaki anda sehingga anda merasakan sedikit regangan.
3. Pegang selama 10-30 saat.
4. Beralih ke kaki yang lain dan ulangi di sisi lain.

Awas: Anda boleh tarik otot belakang jika anda terlalu jauh ke dalam peregangan. Pastikan anda tidak keterlaluan. Sekiranya kerusi terlalu sukar untuk anda, cuba lakukan latihan ini ke lantai.

Baca lebih lanjut: Alternatif lunge untuk mencuba »

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Superman stretch

Superman stretch

Latihan ini disebut" superman "kerana ia kelihatan seperti superhero dalam penerbangan.Ia boleh membantu menguatkan otot belakang dan gluteus maximus yang dikaitkan dengan pelvis anda.

How-to

1. Berbaring di lantai di perut anda dan peregangkan tangan anda di hadapan anda.
2. Angkat dada anda dari lantai dan cuba untuk memegang kedudukan itu selama 30 saat. Kemudian lebih rendah.
3. Ulangi ini untuk 3 set dengan rehat 10 saat di antara.

Awas: Jika anda mempunyai belakang yang buruk, yang terbaik untuk melangkau latihan ini. Anda juga mungkin mahu meletakkan tuala atau tikar di lantai untuk membuat latihan ini lebih selesa.

Kaki Meningkatkan

Kaki Meningkatkan

Kenaikan kaki adalah satu latihan mudah yang boleh anda lakukan untuk menguatkan inti anda, yang memberikan tubuh anda keupayaan untuk berdiri tegap. Anda juga boleh mengamalkan crunches di tempat kaki meningkat untuk membina teras anda.

How-to

1. Bersandar di lantai dengan kaki anda lurus. Perlahan-lahan angkat kaki anda setinggi yang anda boleh tanpa membiarkan punggung bawah anda memasuki lantai.
2. Perlahan menurunkannya kembali. Pastikan tangan anda tetap rata di sebelah badan anda.
3. Cuba jangan gerakkan mana-mana bahagian badan anda kecuali kaki anda. Ini adalah bagaimana anda akan membangunkan otot teras anda, kerana perut anda melakukan semua kerja.

Awas: Terdapat sedikit risiko ketika melakukan latihan ini. Ia lebih sukar untuk menarik otot pada kaki yang lebih tinggi daripada dengan latihan kecondongan posterior lain yang disebutkan. Sekiranya menyakitkan menjaga kaki anda lurus apabila membesarkannya, teruskannya sedikit demi sedikit.

AdvertisementAdvertisement

Foam rolling

Foam rolling for calves

Juga dipanggil pelepasan myofascial sendiri, rolling foam pada dasarnya seperti terapi pijat. Ia adalah regangan postworkout yang hebat untuk membantu melegakan ketegangan di pelbagai bahagian badan anda. Anda boleh membeli penggelek buih dalam talian atau di kedai barangan sukan. Pembalut buih pecah fascia, atau tisu penghubung di bawah kulit yang diperlukan untuk pergerakan yang betul. Anda boleh buih menggulung mana-mana bahagian badan anda, tetapi memberi tumpuan kepada kaki anda boleh membantu kecondongan pelvik posterior.

How-to

1. Lay di sebelah anda dan letakkan roller busa di bawah kawasan betis anda.
2. Perlahan-lahan roll roller buih ke atas betis anda dan tumpukan pada mana-mana "hot spot. "Ini adalah kawasan di mana anda merasa ketegangan atau ketegangan.
3. Gulung ke kawasan ini selama 30 saat.
4. Tukar kaki dan lakukan gerakan yang sama. Anda juga boleh melakukan perkara yang sama untuk paha anda.
5. Untuk lebih banyak tumpuan dan manfaat pelvik, berbaring di belakang anda dan gerakkan roller buih di bahagian belakang kaki anda.
6. Gulungkan busa ke atas tapak kaki anda dan ke glutes anda. Duduk di mana-mana tempat panas dan tumpuan fokus di kawasan itu. Tukar kaki dan lakukan lagi.
7. Akhirnya, gerakkan roller buih ke punggung anda dan gulungkan punggung anda, berhenti untuk menumpukan pada mana-mana kawasan ketegangan tambahan.

Walaupun anda mungkin merasa sakit pada masa-masa, rolling buih boleh berasa santai dan berfungsi sebagai satu bentuk urut. Anda juga boleh melancarkan busa di seluruh bahagian tengah dan mengurut tulang belakang anda.

Terus membaca: Latihan hamstring yang lain »

Iklan

Takeaway

Intinya

Pergerakan adalah penting untuk menjaga diri anda sihat.Gaya hidup yang tidak aktif dengan pergerakan kecil dapat meningkatkan risiko sakit belakang, postur lemah, dan banyak lagi. Menggabungkan latihan-latihan sederhana ini ke dalam rutin harian anda boleh membantu tubuh anda bergerak lebih baik, berdiri lebih tinggi, dan menyokong sendiri.

Terus membaca: Lebih banyak latihan untuk bulat belakang