20 Makanan yang tinggi dalam vitamin k

Vitamin K adalah nutrien penting yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang dan jantung.

Walaupun kekurangan vitamin K jarang berlaku, kurang daripada pengambilan optimum boleh merosakkan kesihatan anda dari semasa ke semasa. Pengambilan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan pendarahan, melemahkan tulang anda dan berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung (1, 2).

Oleh sebab itu, anda perlu memastikan semua vitamin K yang anda perlukan. Nilai harian (DV) sebanyak 120 mcg sepatutnya menghalang ketidakcukupan kebanyakan orang.

Artikel ini menyenaraikan 20 makanan yang menyediakan vitamin K yang tinggi. Selain itu, ia termasuk 5 senarai sumber vitamin K yang dikategorikan oleh kumpulan makanan.

IklanAdvertisement

20 Makanan Tinggi Vitamin K

Vitamin K adalah sekumpulan senyawa yang terbahagi kepada dua kumpulan: vitamin K1 (phylloquinone) dan vitamin K2 (menaquinone).

Vitamin K1, yang paling biasa dalam vitamin K, didapati terutamanya dalam makanan yang ditanam tumbuhan, terutamanya sayur-sayuran hijau berdaun yang gelap. Vitamin K2, sebaliknya, hanya terdapat dalam makanan haiwan dan makanan tumbuhan yang ditapai, seperti natto.

20 makanan berikut adalah sumber vitamin K yang baik. Untuk kesihatan yang optimum, sertakan sebahagian daripada mereka dalam diet harian anda.

1. Kale (dimasak) - 443% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 531 mcg (443% DV)

100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mustard Greens (dimasak) - 346% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 415 mcg (346% DV)

100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (mentah) - 332% DV setiap hidangan

1 daun: 398 mcg (332% DV)

100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (dimasak) - 322% DV setiap hidangan

Separuh cawan: 386 mcg (322% DV)

100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Natto - 261% DV setiap hidangan

1 auns: 313 mcg (261% DV)

100 gram: 1, 103 mcg (920% DV)

6. Bayam (mentah) - 121% DV setiap hidangan

1 cawan: 145 mcg (121% DV)

100 gram: 483 mcg (402% DV)

7. Brokoli (dimasak) - 92% DV setiap hidangan

Separuh cawan: 110 mcg (92% DV)

100 gram: 141 mcg (118% DV)

8. Brussels Sprouts (dimasak) - 91% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 109 mcg (91% DV)

100 gram: 140 mcg (117% DV)

9. Hati Lembu - 60% DV setiap hidangan

1 keping: 72 mcg (60% DV)

100 gram: 106 mcg (88% DV)

10. Pork Chops - 49% DV setiap hidangan

3 auns: 59 mcg (49% DV)

100 gram: 69 mcg (57% DV)

11. Ayam - 43% DV setiap hidangan

3 auns: 51 mcg (43% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

12. Goose Liver Paste - 40% DV setiap hidangan

1 sudu makan: 48 mcg (40% DV)

100 gram: 369 mcg (308% DV)

13. Kacang Hijau (dimasak) - 25% DV setiap hidangan

Separuh cawan: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 48 mcg (40% DV)

14. Prunes - 24% DV setiap hidangan

5 keping: 28 mcg (24% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

15.Kiwi - 23% DV setiap hidangan

1 buah: 28 mcg (23% DV)

100 gram: 40 mcg (34% DV)

16. Minyak kacang soya - 21% DV setiap hidangan

1 sudu makan: 25 mcg (21% DV)

100 gram: 184 mcg (153% DV)

17. Keju keras - 20% DV setiap hidangan

1 auns: 25 mcg (20% DV)

100 gram: 87 mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV setiap hidangan

Separuh, sederhana: 21 mcg (18% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

19. Peas Hijau (dimasak) - 17% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 21 mcg (17% DV)

100 gram: 26 mcg (22% DV)

20. Keju lembut - 14% DV setiap hidangan

1 auns: 17 mcg (14% DV)

100 gram: 59 mcg (49% DV)

10 Sayuran Tinggi Vitamin K

Vitamin K1 (phylloquinone) adalah sayur-sayuran hijau gelap dan hijau. Malah, awalan "phyllo" merujuk kepada daun.

1. Kale (dimasak) - 443% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 531 mcg (443% DV)

100 gram: 817 mcg (681% DV)

2. Mustard Greens (dimasak) - 346% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 415 mcg (346% DV)

100 gram: 593 mcg (494% DV)

3. Swiss Chard (mentah) - 332% DV setiap hidangan

1 daun: 398 mcg (332% DV)

100 gram: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (dimasak) - 322% DV setiap hidangan

Separuh cawan: 386 mcg (322% DV)

100 gram: 407 mcg (339% DV)

5. Beet Greens (dimasak) - 290% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 349 mcg (290% DV)

100 gram: 484 mcg (403% DV)

6. Parsley (segar) - 137% DV setiap hidangan

1 batang: 164 mcg (137% DV)

100 gram: 1, 640 mcg (1, 367% DV)

Bayam (mentah) - 121% DV setiap hidangan

1 cawan: 145 mcg (121% DV)

100 gram: 483 mcg (402% DV)

Brokoli (dimasak) - 92% DV setiap hidangan

Separuh cawan: 110 mcg (92% DV)

100 gram: 141 mcg (118% DV)

9. Brussels Sprouts (dimasak) - 91% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 109 mcg (91% DV)

100 gram: 140 mcg (117% DV)

10. Kubis (dimasak) - 68% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 82 mcg (68% DV)

100 gram: 109 mcg (91% DV)

K

Daging dan hati berlemak adalah sumber vitamin K2 yang sangat baik, walaupun kandungannya berbeza-beza mengikut diet binatang dan mungkin berbeza antara rantau atau pengeluar.

Maklumat mengenai kandungan vitamin K2 makanan haiwan yang tidak lengkap, tetapi beberapa kajian telah dilakukan (3, 4, 5, 6, 7).

Di bawah adalah 10 makanan yang memberikan vitamin K2 yang baik atau sederhana.

1. Hati Lembu - 60% DV setiap hidangan

1 keping: 72 mcg (60% DV)

100 gram: 106 mcg (88% DV)

2. Pork Chops - 49% DV setiap hidangan

3 auns: 59 mcg (49% DV)

100 gram: 69 mcg (57% DV)

3. Ayam - 43% DV setiap hidangan

3 auns: 51 mcg (43% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

4. Goose Liver Paste - 40% DV setiap hidangan

1 sudu makan: 48 mcg (40% DV)

100 gram: 369 mcg (308% DV)

5. Bacon - 25% DV setiap hidangan

3 auns: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 35 mcg (29% DV)

6. Ground Beef - 7% DV setiap hidangan

3 auns: 8 mcg (7% DV)

100 gram: 9. 4 mcg (8% DV)

7. Hati Babi - 6% DV setiap hidangan

3 auns: 6.6 mcg (6% DV)

100 gram: 7. 8 mcg (7% DV)

8. Payudara Bebek - 4% DV setiap hidangan

3 auns: 4. 7 mcg (4% DV)

100 gram: 5. 5 mcg (5% DV)

9. Buah Daging Sapi - 4% DV setiap hidangan

3 auns: 4. 9 mcg (4% DV)

100 gram: 5. 7 mcg (5% DV)

10. Hati Ayam - 3% DV setiap hidangan

1 auns: 3. 6 mcg (3% DV)

100 gram: 13 mcg (11% DV)

> Makanan tenusu dan telur adalah sumber vitamin K2 yang baik.

Sama seperti daging, kandungan vitamin mereka bergantung kepada diet haiwan, dan nilai-nilai berbeza mengikut rantau atau pengeluar.

1. Keju keras - 20% DV setiap hidangan

1 auns: 25 mcg (20% DV)

100 gram: 87 mcg (72% DV)

2. Keju Jarlsberg - 19% DV setiap hidangan

1 keping: 22 mcg (19% DV)

100 gram: 80 mcg (66% DV)

3. Keju lembut - 14% DV setiap hidangan

1 auns: 17 mcg (14% DV)

100 gram: 59 mcg (49% DV)

4. Keju Edam - 11% DV setiap hidangan

1 keping: 13 mcg (11% DV)

100 gram: 49 mcg (41% DV)

5. Keju Biru - 9% DV setiap hidangan

1 auns: 10 mcg (9% DV)

100 gram: 36 mcg (30% DV)

6. Telur Yolk - 5% DV setiap hidangan

1 besar: 5. 8 mcg (5% DV)

100 gram: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV setiap hidangan

1 auns: 3. 7 mcg (3% DV)

100 gram: 13 mcg (11% DV)

8. Susu keseluruhan - 3% DV setiap hidangan

1 cawan: 3. 2 mcg (3% DV)

100 gram: 1. 3 mcg (1% DV)

9. Butter - 2% DV setiap hidangan

1 sudu makan: 3 mcg (2% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

10. Krim - 2% DV setiap hidangan

2 sudu besar: 2. 7 mcg (2% DV)

100 gram: 9 mcg (8% DV)

IklanAdvertisement

> Buah-buahan umumnya tidak mengandung banyak vitamin K1 sebagai sayuran hijau berdaun, tetapi beberapa memberikan jumlah yang baik.

1. Prunes - 24% DV setiap hidangan

5 keping: 28 mcg (24% DV)

100 gram: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV setiap hidangan

1 buah: 28 mcg (23% DV)

100 gram: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV setiap hidangan

Separuh, sederhana: 21 mcg (18% DV)

100 gram: 21 mcg (18% DV)

4. Blackberries - 12% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 20 mcg (17% DV)

5. Blueberries - 12% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 19 mcg (16% DV)

6. Delima - 12% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 16 mcg (14% DV)

7. Figs (kering) - 6% DV setiap hidangan

5 buah: 6. 6 mcg (6% DV)

100 gram: 16 mcg (13% DV)

8. Tomato (dikeringkan matahari) - 4% DV setiap hidangan

5 buah: 4. 3 mcg (4% DV)

100 gram: 43 mcg (36% DV)

9. Anggur - 3% DV setiap hidangan

10 buah anggur: 3. 5 mcg (3% DV)

100 gram: 15 mcg (12% DV)

10. Kucing Merah - 3% DV setiap hidangan

1 auns: 3. 1 mcg (3% DV)

100 gram: 11 mcg (9% DV)

K

Beberapa kekacang dan kacang memberikan jumlah yang cukup vitamin K1 tetapi umumnya memberikan lebih sedikit daripada sayuran hijau berdaun.

1. Kacang Hijau (dimasak) - 25% DV setiap hidangan

Separuh cawan: 30 mcg (25% DV)

100 gram: 48 mcg (40% DV)

2.Peas Hijau (dimasak) - 17% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 21 mcg (17% DV)

100 gram: 26 mcg (22% DV)

3. Kacang Serbuk (dimasak) - 13% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 16 mcg (13% DV)

100 gram: 33 mcg (28% DV)

4. Kacang Kacang Sprouted (dimasak) - 12% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 14 mcg (12% DV)

100 gram: 23 mcg (19% DV)

5. Cashews - 8% DV setiap hidangan

1 auns: 9. 7 mcg (8% DV)

100 gram: 34 mcg (28% DV)

6. Kacang Kacang Merah (dimasak) - 6% DV setiap hidangan

Setengah cawan: 7. 4 mcg (6% DV)

100 gram: 8. 4 mcg (7% DV)

7. Hazelnuts - 3% DV setiap hidangan

1 auns: 4 mcg (3% DV)

100 gram: 14 mcg (12% DV)

8. Kacang Pine - 1% DV setiap hidangan

10 kacang: 0. 9 mcg (1% DV)

100 gram: 54 mcg (45% DV)

9. Pecans - 1% DV setiap hidangan

1 auns: 1 mcg (1% DV)

100 gram: 3. 5 mcg (3% DV)

10. Walnut - 1% DV setiap hidangan

1 auns: 0. 8 mcg (1% DV)

100 gram: 2. 7 mcg (2% DV)

AdvertisementAdvertisement

Keperluan K?

Sumber terkaya vitamin K1 adalah sayur hijau gelap dan hijau. Sebagai contoh, hanya setengah cawan kale menyediakan kira-kira 443% daripada nilai harian.

Untuk mendapatkan yang paling banyak daripada vitamin K dalam kale dan makanan tumbuhan lain, pertimbangkan untuk makan mereka dengan lemak atau minyak. Ini kerana vitamin K adalah larut lemak dan boleh diserap dengan lebih baik apabila digabungkan dengan lemak.

Vitamin K2 hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan dan hidangan tertentu yang ditapai. Jumlah kecil juga dihasilkan oleh bakteria usus anda (8).

Natto, hidangan Jepun yang dibuat daripada kacang soya yang ditapai, adalah salah satu sumber vitamin K2 terbaik. Sumber baik lain termasuk daging, hati dan keju (9).

Bukti menunjukkan bahawa metabolisme dan fungsi vitamin K1 dan K2 sedikit berbeza, walaupun ini belum difahami sepenuhnya (10, 11, 12).

Pada masa ini, garis panduan diet tidak membezakan antara kedua-duanya. Walau bagaimanapun, ia mungkin merupakan idea yang baik untuk memasukkan kedua-dua mereka dalam diet anda.