20 Makanan yang tinggi dalam vitamin A

Vitamin A adalah vitamin larut lemak yang berperanan penting dalam mengekalkan penglihatan, pertumbuhan badan, fungsi imun dan kesihatan reproduktif.

Mendapatkan jumlah vitamin A yang mencukupi dari diet anda harus menghalang simptom kekurangan, yang termasuk kehilangan rambut, masalah kulit, mata kering, buta malam dan peningkatan kerentanan terhadap jangkitan.

Kekurangan adalah penyebab utama kebutaan di negara-negara membangun. Sebaliknya, kebanyakan orang di negara maju mendapat cukup vitamin A dari diet mereka.

Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) adalah 900 mcg untuk lelaki, 700 mcg untuk wanita dan 300-600 mcg untuk kanak-kanak dan remaja.

RDA menyediakan vitamin A cukup untuk kebanyakan orang.

Secara ringkas, satu nilai harian (DV) 900 mcg digunakan sebagai rujukan pada label nutrisi di Amerika Syarikat dan Kanada.

Artikel ini menyenaraikan 20 makanan yang kaya dengan vitamin A, ditambah dengan 20 buah buah dan sayur-sayuran yang kaya dengan provitamin A (1).

IklanAdvertisement

20 Makanan Tinggi Vitamin A

Vitamin A1, juga dikenali sebagai retinol, hanya terdapat dalam makanan yang berasal dari haiwan, seperti ikan berminyak, hati, keju dan mentega.

1. Hati Lembu - 713% DV setiap hidangan

1 keping: 6, 421 mcg (713% DV) 100 gram: 9, 442 mcg (1, 049% DV)

2. Hati Lamb - 236% DV setiap hidangan

1 auns: 2, 122 mcg (236% DV) 100 gram: 7, 491 mcg (832% DV)

3. Sosej Hose - 166% DV setiap hidangan

1 keping: 1, 495 mcg (166% DV) 100 gram: 8, 384 mcg (923% DV)

4. Minyak Hati Cod - 150% DV setiap hidangan

1 sudu teh: 1, 350 mcg (150% DV) 100 gram: 30, 000 mcg (3, 333% DV)

5. Raja Mackerel - 43% DV setiap hidangan

Setengah fillet: 388 mcg (43% DV) 100 gram: 252 mcg (28% DV)

6. Salmon - 25% DV setiap hidangan

Setengah fillet: 229 mcg (25% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

7. Bluefin Tuna - 24% DV setiap hidangan

1 auns: 214 mcg (24% DV) 100 gram: 757 mcg (84% DV)

8. Goose Liver Pâté - 14% DV setiap hidangan

1 sudu besar: 130 mcg (14% DV) 100 gram: 1, 001 mcg (111% DV)

9. Keju Kambing - 13% DV setiap hidangan

1 keping: 115 mcg (13% DV) 100 gram: 407 mcg (45% DV)

10. Butter - 11% DV setiap hidangan

1 sudu makan: 97 mcg (11% DV) 100 gram: 684 mcg (76% DV)

11. Keju Limburger - 11% DV setiap hidangan

1 keping: 96 mcg (11% DV) 100 gram: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV setiap hidangan

1 keping: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV setiap hidangan

1 baji: 92 mcg (10% DV) 100 gram: 241 mcg (27% DV)

14. Keju Roquefort - 9% DV setiap hidangan

1 auns: 83 mcg (9% DV) 100 gram: 294 mcg (33% DV)

15. Telur rebus - 8% DV setiap hidangan

1 telur besar: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 149 mcg (17% DV)

16.Trout - 8% DV setiap hidangan

1 fillet: 71 mcg (8% DV) 100 gram: 100 mcg (11% DV)

17. Keju Biru - 6% DV setiap hidangan

1 auns: 56 mcg (6% DV) 100 gram: 198 mcg (22% DV)

18. Keju Krim - 5% DV setiap hidangan

1 sudu besar: 45 mcg (5% DV) 100 gram: 308 mcg (34% DV)

19. Caviar - 5% DV setiap hidangan

1 sudu makan: 43 mcg (5% DV) 100 gram: 271 mcg (30% DV)

20. Keju Feta - 4% DV setiap hidangan

1 auns: 35 mcg (4% DV) 100 gram: 125 mcg (14% DV)

menghasilkan vitamin A dari karotenoid yang terdapat dalam tumbuh-tumbuhan.

Karotenoid ini termasuk beta-karotena dan alpha-karoten, yang secara kolektif dikenali sebagai provitamin A.

Walau bagaimanapun, kira-kira 45% orang membawa mutasi genetik yang ketara mengurangkan keupayaannya untuk mengubah provitamin A menjadi vitamin A (2, 3).

Bergantung pada genetik anda, sayur-sayuran berikut mungkin memberikan kurang vitamin A daripada yang ditunjukkan.

1. Kentang manis (dimasak) - 204% DV setiap hidangan

1 cawan: 1, 836 mcg (204% DV) 100 gram: 1, 043 mcg (116% DV)

2. Skuad Winter (dimasak) - 127% DV setiap hidangan

1 cawan: 1, 144 mcg (127% DV) 100 gram: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (dimasak) - 98% DV setiap hidangan

1 cawan: 885 mcg (98% DV) 100 gram: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (dimasak) - 80% DV setiap hidangan

1 cawan: 722 mcg (80% DV) 100 gram: 380 mcg (42% DV)

5. Turnip Greens (dimasak) - 61% DV setiap hidangan

1 cawan: 549 mcg (61% DV) 100 gram: 381 mcg (42% DV)

6. Wortel (dimasak) - 44% DV setiap hidangan

1 lobak sederhana: 392 mcg (44% DV) 100 gram: 852 mcg (95% DV)

7. Lada merah manis (mentah) - 29% DV setiap hidangan

1 lada besar: 257 mcg (29% DV) 100 gram: 157 mcg (17% DV)

8. Swiss Chard (mentah) - 16% DV setiap hidangan

1 daun: 147 mcg (16% DV) 100 gram: 306 mcg (34% DV)

9. Bayam (mentah) - 16% DV setiap hidangan

1 cawan: 141 mcg (16% DV) 100 gram: 469 mcg (52% DV)

10. Rempah Romaine (mentah) - 14% DV setiap hidangan

1 daun besar: 122 mcg (14% DV) 100 gram: 436 mcg (48% DV)

> Provitamin A umumnya lebih banyak dalam sayur-sayuran berbanding buah-buahan. Tetapi beberapa jenis buah memberikan jumlah yang baik, seperti yang ditunjukkan di bawah.

1. Mango - 20% DV setiap hidangan

1 mango sederhana: 181 mcg (20% DV) 100 gram: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV setiap hidangan

1 baji besar: 172 mcg (19% DV) 100 gram: 169 mcg (19% DV)

3. Grapefruit Pink atau Merah - 16% DV setiap hidangan

1 limau geduk sederhana: 143 mcg (16% DV) 100 gram: 58 mcg (6% DV)

4. Tembikai - 9% DV setiap hidangan

1 baji: 80 mcg (9% DV) 100 gram: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV setiap hidangan

1 pepaya kecil: 74 mcg (8% DV) 100 gram: 47 mcg (5% DV)

6. Apricot - 4% DV setiap hidangan

1 aprikot sederhana: 34 mcg (4% DV) 100 gram: 96 mcg (11% DV)

7. Tangerine - 3% DV setiap hidangan

1 medium tangerine: 30 mcg (3% DV) 100 gram: 34 mcg (4% DV)

8. Nectarine - 3% DV setiap hidangan

1 nektarine sederhana: 24 mcg (3% DV) 100 gram: 17 mcg (2% DV)

9.Jambu biji - 2% DV setiap hidangan

1 jambu sederhana: 17 mcg (2% DV) 100 gram: 31 mcg (3% DV)

10. Buah Passion - 1% DV setiap hidangan

1 buah sederhana: 12 mcg (1% DV) 100 gram: 64 mcg (7% DV)

Anda boleh dengan mudah memenuhi keperluan anda untuk vitamin A dengan kerap makan beberapa makanan yang disenaraikan dalam artikel ini. Banyak makanan juga mengandungi vitamin A yang ditambah, termasuk bijirin, marjerin dan produk tenusu.

Oleh kerana vitamin A adalah larut lemak, ia lebih berkesan diserap ke dalam aliran darah apabila dimakan dengan lemak. Makanan yang kaya dengan makanan yang kaya dengan vitamin A juga tinggi lemak, tetapi yang sama tidak digunakan untuk kebanyakan sumber tumbuhan provitamin A.

Anda boleh meningkatkan penyerapan provitamin A dari sumber tumbuhan dengan menambahkan dash minyak untuk salad anda.