11 Faedah-faedah Kesihatan Berdasarkan Keterangan Ikan Makan

Ikan adalah antara makanan yang paling sihat di planet ini.

Ia dimuatkan dengan nutrien penting, seperti protein dan vitamin D.

Ikan juga sumber terbaik asid lemak omega-3, yang sangat penting untuk tubuh dan otak anda.

Berikut adalah 11 manfaat kesihatan makan ikan yang disokong oleh penyelidikan.

AdvertisementAdvertisement

1. Ikan Tinggi dalam Nutrisi Penting

Secara umum, semua jenis ikan adalah baik untuk anda.

Mereka tinggi dalam banyak nutrien yang kebanyakan orang tidak mendapat cukup.

Ini termasuk protein berkualiti tinggi, yodium dan pelbagai vitamin dan mineral.

Walau bagaimanapun, sesetengah ikan lebih baik daripada yang lain, dan lemak jenis ikan dianggap paling sihat.

Itu kerana ikan berlemak (seperti salmon, trout, sardin, tuna dan makarel) adalah lebih tinggi dalam nutrien berasaskan lemak.

Ini termasuk vitamin D yang larut lemak, nutrien yang kebanyakannya kekurangan. Ia berfungsi seperti hormon steroid dalam badan.

Ikan berlemak juga lebih tinggi dalam asid lemak omega-3. Asid lemak adalah penting untuk badan dan otak anda berfungsi secara optimum, dan sangat dikaitkan dengan risiko penyakit yang banyak (1).

Untuk memenuhi keperluan omega-3 anda, makan ikan berlemak sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu adalah disyorkan.

Bottom Line: Ikan tinggi dalam banyak nutrien penting, termasuk protein berkualiti tinggi, iodin dan pelbagai vitamin dan mineral. Jenis lemak ikan juga tinggi dalam asid lemak omega-3 dan vitamin D.

2. Ikan Boleh Menurunkan Risiko Serangan Jantung dan Stroke

Serangan jantung dan pukulan adalah dua punca utama kematian prematur di dunia (2).

Ikan umumnya dianggap sebagai makanan terbaik yang boleh dimakan untuk jantung yang sihat.

Tidak menghairankan, banyak kajian observasi yang besar menunjukkan bahawa orang yang makan ikan secara rutin nampaknya mempunyai risiko serangan jantung yang lebih rendah, strok dan kematian akibat penyakit jantung (3, 4, 5, 6).

Dalam satu kajian lebih daripada 40,000 profesional kesihatan lelaki di Amerika Syarikat, mereka yang makan secara teratur makan 1 atau lebih hidangan ikan setiap minggu mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah sebanyak 15% (7).

Penyelidik percaya bahawa jenis ikan berlemak lebih bermanfaat untuk kesihatan jantung, kerana jumlah asid lemak omega-3 yang tinggi.

Bottom Line: Makan sekurang-kurangnya satu hidangan ikan seminggu telah dikaitkan dengan risiko serangan jantung dan strok yang berkurang, dua pembunuh terbesar di dunia.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Ikan Mengandungi Nutrien Yang Penting Semasa Pengembangan

Omega-3 asid lemak sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Asid docosahexaenoic asid lemak omega-3 (DHA) sangat penting, kerana ia berkumpul di otak dan mata yang sedang berkembang (8).

Oleh sebab itu, seringkali disyorkan bahawa ibu yang menjangkakan dan menyusui pastikan makan cukup lemak omega-3 (9).

Namun, ada satu kaveat dengan mengesyorkan ikan untuk mengharapkan ibu. Sesetengah ikan tinggi merkuri, yang ironinya dikaitkan dengan masalah perkembangan otak.

Oleh sebab itu, wanita hamil hanya boleh makan ikan yang rendah dalam rantai makanan (salmon, ikan sardin, trout, dll), dan tidak lebih daripada 12 auns (340 gram) seminggu.

Wanita hamil juga harus mengelakkan ikan mentah dan mentah (termasuk sushi), kerana mungkin mengandung mikroorganisme yang dapat merugikan janin.

Bottom Line: Ikan tinggi dalam asid lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak dan mata. Disarankan agar ibu mengandung dan menyusukan memastikan makan omega-3 yang cukup.

4. Ikan Boleh Meningkatkan Masalah Kelabu di Otak dan Melindungi dari Kerosakan Berkaitan Umur

Salah satu akibat penuaan ialah fungsi otak sering merosot (dirujuk sebagai penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia).

Ini adalah perkara biasa dalam banyak kes, tetapi kemudian terdapat juga penyakit neurodegenerative yang serius seperti penyakit Alzheimer.

Menariknya, banyak kajian observasi menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai kadar penurunan kognitif yang lebih rendah (10).

Satu mekanisme boleh dikaitkan dengan perkara kelabu di dalam otak. Perkara kelabu adalah tisu berfungsi utama di otak anda, mengandungi neuron yang memproses maklumat, menyimpan kenangan dan menjadikan anda manusia.

Kajian telah menunjukkan bahawa orang yang makan ikan setiap minggu mempunyai lebih banyak perkara kelabu di pusat-pusat otak yang mengawal emosi dan ingatan (11).

Bottom Line: Penggunaan ikan dikaitkan dengan penurunan penurunan fungsi otak pada usia tua. Orang yang makan ikan secara teratur juga mempunyai lebih banyak perkara kelabu di pusat otak yang mengawal ingatan dan emosi.

AdvertisementAdvertisement

5. Ikan Boleh Membantu Mencegah dan Mengubati Depresi, Membuat Anda Orang yang Lebih Hancur

Kemurungan adalah gangguan mental yang serius dan sangat biasa.

Ia dicirikan oleh mood rendah, kesedihan, tenaga menurun dan kehilangan minat dalam kehidupan dan aktiviti.

Walaupun tidak dibicarakan hampir sama dengan penyakit jantung atau obesiti, kemurungan kini merupakan salah satu masalah kesihatan terbesar di dunia.

Pengajian mendapati bahawa orang yang makan ikan secara kerap kurang berkemungkinan menjadi tertekan (12).

Banyak ujian terkawal juga mendapati bahawa asid lemak omega-3 bermanfaat terhadap kemurungan, dan dengan ketara meningkatkan keberkesanan ubat-ubatan antidepresan (13, 14, 15).

Apa ini bermakna bahawa ikan secara harfiah boleh menjadikan anda orang yang lebih bahagia dan meningkatkan kualiti hidup anda.

Ikan dan asid lemak omega-3 juga boleh membantu gangguan mental lain, seperti gangguan bipolar (16).

Bottom Line: Omega-3 asid lemak boleh bermanfaat terhadap kemurungan, baik pada mereka sendiri dan apabila diambil dengan ubat antidepresan.

Iklan

6.Ikan Adalah Satu-satunya Sumber Pemakanan yang Baik Vitamin D

Vitamin D telah menerima banyak perhatian arus perdana dalam beberapa tahun kebelakangan ini.

Vitamin ini sebenarnya berfungsi seperti hormon steroid dalam badan, dan kekalahan 41. 6% daripada populasi AS kekurangannya (17).

Produk ikan dan ikan adalah sumber makanan terbaik vitamin D, setakat ini. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandungi jumlah tertinggi (18).

Satu hidangan 4 auns (113 gram) salmon yang dimasak mengandungi kira-kira 100% asupan vitamin D.

yang disyorkan. Beberapa minyak ikan, seperti minyak hati ikan kod, juga sangat tinggi dalam vitamin D, memberikan lebih banyak daripada 200% pengambilan yang disyorkan dalam satu sudu.

Jika anda tidak mendapat banyak cahaya matahari dan tidak makan ikan berlemak secara teratur, maka anda mungkin ingin mengambil suplemen vitamin D.

Bottom Line: Ikan berlemak adalah sumber vitamin D yang sangat baik, nutrien penting yang lebih daripada 40% orang mungkin kekurangan.

AdvertisementAdvertisement

7. Penggunaan Ikan Dihubungkan dengan Risiko Mengurangkan Penyakit Autoimun, Termasuk Diabetes Jenis 1

Penyakit autoimun berlaku apabila sistem imun secara tersilap menyerang dan memusnahkan tisu badan yang sihat.

Contoh utama adalah diabetes jenis 1, yang melibatkan sistem imun yang menyerang sel-sel penghasil insulin di pankreas.

Beberapa kajian mendapati bahawa omega-3 atau penggunaan minyak ikan dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 1 pada kanak-kanak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa (19, 20, 21).

Hasilnya adalah awal, tetapi penyelidik percaya bahawa ini mungkin disebabkan oleh asid lemak omega-3 dan vitamin D dalam ikan dan minyak ikan.

Sesetengah percaya bahawa penggunaan ikan juga boleh menurunkan risiko arthritis rheumatoid dan multiple sclerosis, tetapi bukti semasa lemah pada tahap terbaik (22, 23).

Bottom Line: Makan ikan telah dikaitkan dengan mengurangkan risiko diabetes jenis 1 dan beberapa penyakit autoimun yang lain.

8. Ikan Boleh Membantu Mencegah Asma pada Kanak-kanak

Asma adalah penyakit biasa yang dicirikan oleh peradangan kronik di saluran pernafasan.

Malangnya, kadar asma telah meningkat secara dramatik sejak beberapa dekad yang lalu (24).

Kajian menunjukkan bahawa penggunaan ikan secara tetap dikaitkan dengan risiko asma pada kadar 24% lebih rendah pada kanak-kanak, tetapi tiada kesan yang signifikan telah dijumpai pada orang dewasa (25).

Bottom Line: Beberapa kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami asma.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Ikan Boleh Melindungi Wawasan Anda pada Zaman Tua

Penyakit yang disebut degenerasi makula adalah punca utama penglihatan dan kebutaan, dan kebanyakannya mempengaruhi individu yang lebih tua (26).

Terdapat beberapa bukti bahawa asid lemak ikan dan omega-3 boleh memberi perlindungan terhadap penyakit ini.

Dalam satu kajian, penggunaan ikan secara tetap dikaitkan dengan risiko degenerasi makula 42% pada wanita (27).

Kajian lain mendapati bahawa makan ikan berlemak seminggu sekali dikaitkan dengan penurunan 53% risiko degenerasi makular neovaskular ("basah") (28).

Bottom Line: Orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami degenerasi makula, satu punca utama penglihatan dan buta.

10. Ikan Boleh Meningkatkan Kualiti Tidur

Gangguan tidur telah menjadi sangat biasa di seluruh dunia.

Terdapat banyak sebab yang berlainan untuk ini (seperti peningkatan pendedahan kepada cahaya biru), tetapi sesetengah penyelidik percaya bahawa kekurangan vitamin D juga boleh memainkan peranan (29).

Dalam kajian selama 6 bulan dari 95 lelaki pertengahan umur, makan dengan salmon tiga kali seminggu membawa kepada peningkatan dalam tidur dan fungsi harian (30).

Para penyelidik berspekulasi bahawa ini disebabkan oleh vitamin D dalam salmon.

Bottom Line: Terdapat bukti awal bahawa makan ikan berlemak seperti salmon boleh menyebabkan tidur lebih baik.

11. Ikan Adalah Delicious dan Mudah Sediakan

Yang terakhir ini bukan manfaat kesihatan, tetapi masih sangat penting.

Adalah fakta bahawa ikan lazat dan mudah dipersiapkan.

Oleh sebab itu, ia harus agak mudah untuk memasukkannya ke dalam diet. Makan ikan 1-2 kali seminggu dianggap cukup untuk meraih faedah.

Jika boleh, pilih ikan yang ditangkap liar di ladang. Ikan liar cenderung mempunyai lebih banyak omega-3 dan cenderung tidak tercemar dengan bahan pencemar berbahaya.

Bahawa dikatakan, walaupun makan ikan ternak, manfaatnya jauh lebih besar daripada risiko. Semua jenis ikan adalah baik untuk anda.