10 Cara pintas untuk Menghentikan Makan Malam di Malam

Ramai orang mendapati diri mereka makan lewat malam, walaupun mereka tidak lapar.

Makan malam boleh menyebabkan anda makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan dan membawa kepada penambahan berat badan.

Berikut adalah 10 perkara yang boleh anda lakukan untuk berhenti makan lewat malam atau malam.

AdvertisementAdvertisement

1. Kenal pasti Sebab

Sesetengah orang makan sebahagian besar makanan mereka pada waktu petang atau pada waktu malam.

Untuk mengubah tabiat ini, anda perlu mengenal pasti punca masalah tersebut.

Makan malam mungkin disebabkan oleh pengambilan makanan siang hari yang terlalu terhad, yang membawa kepada kelaparan yang dahsyat pada waktu malam. Ia juga mungkin disebabkan oleh kebiasaan atau kebosanan.

Namun, makan malam juga dikaitkan dengan beberapa gangguan makan, termasuk gangguan makan pesta dan sindrom makan malam (1, 2, 3).

Kedua-dua gangguan ini dicirikan oleh corak makan dan tingkah laku yang berbeza, tetapi boleh memberi kesan negatif yang sama pada kesihatan anda (4, 5).

Pada kedua-duanya, orang menggunakan makanan untuk membendung emosi seperti kesedihan, kemarahan atau kekecewaan, dan mereka sering makan walaupun mereka tidak lapar.

Pemakan pesta juga cenderung untuk makan makanan yang sangat besar dalam satu persatu dan merasa tidak terkawal ketika sedang makan (6).

Sebaliknya, orang yang mengalami sindrom makan malam cenderung merumput sepanjang malam dan bangun pada waktu malam untuk makan, memakan lebih daripada 25% kalori harian mereka pada waktu malam (7, 8).

Kedua-dua keadaan dikaitkan dengan obesiti, kemurungan dan masalah tidur.

Bottom Line: Makan malam boleh disebabkan oleh kebosanan, kelaparan, gangguan makan binge dan sindrom makan malam. Mengenal pasti punca ini akan membantu anda mengambil langkah yang betul untuk menyelesaikan masalah.

2. Mengenalpasti Pencetus Anda

Dan juga mengenal pasti punca keseluruhan makan anda, anda mungkin mendapati ia berguna untuk mencari corak peristiwa tertentu yang biasanya menangkis tingkah laku makan anda.

Orang ramai mendapatkan makanan untuk pelbagai sebab. Jika anda tidak lapar tetapi tetap mencari makan pada waktu malam, fikirkan tentang apa yang menyebabkannya.

Sering kali anda akan mendapati anda menggunakan makanan untuk memenuhi keperluan yang tidak lapar.

Dengan sindrom makan malam, seluruh pola makan anda mungkin ditangguhkan kerana kekurangan kelaparan siang hari (9, 10, 11).

Satu cara yang berkesan untuk mengenal pasti punca makan malam anda dan perkara-perkara yang mencetuskannya adalah untuk menyimpan buku harian "makanan dan suasana hati" (12, 13).

Mengesan kebiasaan makan dan senaman anda bersama-sama dengan perasaan anda akan membantu anda mengenal pasti corak, membolehkan anda bekerja untuk memecahkan sebarang perilaku negatif.

Bottom Line: Memantau corak tingkah laku anda dan mengenal pasti apa yang memicu anda makan pada waktu malam akan membantu anda memecahkan kitaran makan emosi.

IklanAdvertisementAdvertisement

3. Gunakan Rutin

Jika anda makan terlalu banyak kerana anda tidak cukup makan pada siang hari, maka mendapatkan diri anda dalam rutin boleh membantu.

Waktu bersenam dan tidur berstruktur akan membantu anda menyebarkan pengambilan makanan anda sepanjang hari supaya anda kurang lapar pada waktu malam.

Tidur yang baik adalah sangat penting apabila menguruskan pengambilan makanan dan berat badan anda.

Kurang tidur dan jangka pendek tidur telah dikaitkan dengan pengambilan kalori yang lebih tinggi dan diet rendah. Sepanjang tempoh masa yang panjang, tidur yang kurang mampu dapat meningkatkan risiko obesiti dan penyakit yang berkaitan (14).

Setelah menetapkan waktu untuk makan dan tidur boleh membantu anda memisahkan kedua-dua aktiviti, terutamanya jika anda terdedah kepada bangun pada waktu malam untuk makan.

Bottom Line: Mempunyai rutin untuk makan dan tidur boleh membantu anda memecahkan tingkah laku yang tidak sihat. Ini boleh membantu jika anda tidak mempunyai selera makan pada waktu siang atau cenderung untuk pesta pada waktu malam.

4. Rancang Makanan Anda

Sebagai sebahagian daripada rutin anda, anda juga boleh mendapat manfaat daripada menggunakan pelan makan.

Merancang makanan anda dan memakan makanan ringan yang sihat dapat mengurangkan peluang yang anda akan makan pada gerak hati dan membuat pilihan makanan yang buruk (15, 16).

Mempunyai pelan makan juga boleh mengurangkan sebarang kebimbangan tentang berapa banyak yang anda makan dan membantu anda menyebarkan makanan anda sepanjang hari, dan terus lapar.

Bottom Line: Merancang makanan dan makanan ringan anda dapat membantu menguruskan pengambilan makanan anda dan mencegah kelaparan.

AdvertisementAdvertisement

5. Dapatkan Sokongan Emosional

Jika anda fikir anda mungkin mempunyai sindrom makan malam atau kekurangan makan, maka anda mungkin ingin mendapatkan bantuan profesional.

Seorang profesional boleh membantu anda mengenal pasti pencetus anda dan melaksanakan pelan rawatan.

Rancangan ini sering menggunakan terapi tingkah laku kognitif (CBT), yang telah ditunjukkan untuk membantu banyak gangguan makan (17, 18, 19, 20, 21).

Mencipta rangkaian sokongan emosi juga akan membantu anda mencari cara untuk menguruskan emosi negatif, yang mungkin membawa anda ke peti sejuk (22).

Bottom Line: Bagi sesetengah orang yang mengalami gangguan makan, mencari bantuan dan sokongan profesional boleh menjadi kunci untuk mengatasi masalah bermasalah pada waktu malam.

6. De-Stress

Kebimbangan dan tekanan adalah dua sebab yang paling biasa mengapa orang makan apabila mereka tidak lapar. Walau bagaimanapun, dengan menggunakan makanan untuk mengekang emosi anda adalah idea yang tidak baik.

Jika anda melihat bahawa anda makan apabila anda cemas atau tertekan, cuba mencari jalan lain untuk melepaskan emosi negatif dan berehat.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa teknik relaksasi boleh membantu menguruskan gangguan makan seperti sindrom makan malam dan makan pesta (23, 24, 25).

Teknik relaksasi yang anda dapati berguna termasuk latihan pernafasan, meditasi, mandi air panas, yoga, senaman lembut atau peregangan.

Bottom Line: Daripada makan, cuba berurusan dengan tekanan dan kecemasan menggunakan teknik relaksasi, senaman lembut atau regangan.

AdvertisementAdvertisement

7. Makan Secara Teratur Sepanjang Hari

Makan malam pada waktu malam telah dikaitkan dengan corak makan yang tidak menentu yang sering dikategorikan sebagai makan tidak teratur (26).

Makan pada jangka masa yang dirancang sepanjang hari sejajar dengan pola makan "biasa" dapat membantu menjaga gula darah anda stabil.

Ia juga dapat membantu mencegah rasa lapar, keletihan, kerengsaan atau kekurangan makanan, yang boleh membawa kepada kekejaman (27).

Apabila anda benar-benar lapar, anda lebih cenderung untuk membuat pilihan makanan yang kurang baik dan mencapai makanan sampah yang tinggi lemak, tinggi gula (28, 29).

Kajian mendapati bahawa mereka yang mempunyai masa makan biasa (makan 3 atau lebih kali sehari), mempunyai kawalan selera yang lebih baik dan berat badan yang lebih rendah (30, 31).

Secara umumnya, makan kurang daripada 3 kali sehari dianggap mengurangkan keupayaan anda untuk mengawal selera makan dan pilihan makanan anda (32, 33).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa hasil di kawasan ini telah dicampur.

Kekerapan makan yang terbaik untuk mengawal kelaparan dan jumlah makanan yang dimakan mungkin berbeza antara orang (34, 35).

Bottom Line: Makan makan tetap akan menghalang anda daripada terlalu lapar dan akan membantu anda menguruskan keinginan dan impuls makanan anda.

8. Termasuk Protein di Setiap Makanan

Makanan yang berbeza boleh memberi kesan yang berbeza terhadap selera makan anda.

Jika anda makan kerana kelaparan, termasuk protein pada setiap hidangan boleh membantu mengekang kelaparan anda.

Ia juga boleh membantu anda berasa lebih puas sepanjang hari, menghalang anda daripada menjadi sibuk dengan makanan dan membantu mengelakkan snek pada waktu malam (36).

Satu kajian mendapati bahawa makan makanan protein tinggi sering mengurangkan keinginan sebanyak 60% dan memotong keinginan untuk makan pada waktu malam dengan separuh (37).

Berikut adalah senarai 20 makanan protein tinggi yang sihat.

Bottom Line: Protein dikenali untuk membolehkan anda lebih penuh untuk lebih lama. Termasuk protein pada setiap hidangan boleh mengurangkan keinginan dan makan malam.

IklanAdvertisementAdvertisement

9. Jangan Simpan Makanan Sampah di Rumah

Jika anda cenderung makan makanan ringan lemak tinggi, gula-gula pada waktu malam, hapuskannya dari rumah anda.

Jika snek tidak sihat tidak mudah dijangkau, anda kurang berkemungkinan akan memakannya.

Sebaliknya, isi rumah anda dengan makanan yang sihat yang anda nikmati. Kemudian apabila anda mempunyai keinginan untuk makan, anda tidak akan snek di sampah.

Makanan mesra makanan yang baik untuk disediakan jika anda lapar termasuk buah-buahan, buah beri, yoghurt biasa dan keju cottage.

Ini sangat mengisi dan mungkin tidak akan menyebabkan anda makan terlalu banyak jika anda akhirnya menjadi lapar di malam hari.

Bottom Line: Ambil makanan sampah yang tidak sihat dari rumah. Melakukannya akan menghalang anda daripada memakannya sepanjang malam.

10. Mengalihkan Diri Anda

Jika anda sibuk dengan pemikiran makanan kerana anda bosan, kemudian cari sesuatu yang anda suka lakukan pada waktu petang.

Ini akan membantu mengekalkan fikiran anda.

Mencari hobi baru atau merancang aktiviti petang boleh membantu mengelakkan snacking lewat malam tanpa pemikiran.

Bottom Line: Jika anda makan keluar dari kebosanan, kemudian cuba mencari sesuatu yang anda suka lakukan di waktu petang untuk menjaga minda anda.