Diet Zon: Tinjauan Lengkap

Diet Zon telah popular selama beberapa dekad.

Ia menggalakkan para pengikut makan sejumlah protein, karbohidrat dan lemak pada setiap hidangan untuk mengurangkan keradangan dalam badan, antara manfaat kesihatan lain.

Walau bagaimanapun, pengkritik telah menyasarkan beberapa tuntutan kesihatannya.

Artikel ini memberikan gambaran lengkap tentang Diet Zon, termasuk cara untuk mengikutinya, manfaat dan kelemahannya.

Apakah Diet Zon?

Diet Zon mengarahkan para pengikutnya untuk makan dengan nisbah khusus karbohidrat 40%, protein 30% dan lemak 30%. Sebagai sebahagian daripada diet, karbohidrat harus mempunyai indeks glisemik yang rendah, yang bermakna mereka menyediakan pelepasan gula ke dalam darah agar dapat lebih lama lagi. Protein harus kurus dan lemak harus kebanyakannya tidak mutlak.

Diet Zon dibangunkan lebih dari 30 tahun yang lalu oleh Dr. Barry Sears, seorang biokimia Amerika. Buku terlarisnya

The Zone telah diterbitkan pada tahun 1995.

Dr. Sears membangunkan diet ini selepas kehilangan ahli keluarga untuk kematian awal daripada serangan jantung, dan merasakan bahawa dia berisiko melainkan dia mendapati cara untuk melawannya.

Diet Zon mengklaim untuk mengurangkan keradangan di dalam badan anda. Dr. Sears mencadangkan keradangan adalah sebab orang mendapat berat badan, menjadi sakit dan lebih cepat.

Penyokong diet mengatakan bahawa sebaik sahaja anda mengurangkan keradangan, anda akan kehilangan lemak pada kadar paling pantas, melambatkan penuaan, mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan prestasi anda.

Ringkasan:

Diet Zon mengikut nisbah spesifik karbohidrat 40%, 30% protein dan 30% lemak. Ia dicipta oleh Dr Barry Sears lebih dari 30 tahun yang lalu. Bagaimana Anda Ikut Diet Zon?

Diet Zon tidak mempunyai fasa tertentu dan direka untuk diikuti untuk seumur hidup.

Terdapat dua cara untuk mengikuti Diet Zon: kaedah mata tangan, atau menggunakan blok makanan Zon.

Kebanyakan orang memulakan dengan kaedah dan kemajuan mata untuk menggunakan blok makanan Zon kemudian, kerana ia lebih maju. Anda boleh bertukar antara kedua-dua kaedah bila-bila masa anda rasa, kerana mereka masing-masing mempunyai manfaat sendiri.

Kaedah Mata Tangan

Kaedah mata tangan adalah cara paling mudah untuk memulakan Diet Zon.

Seperti namanya, tangan dan mata anda adalah satu-satunya alat yang anda perlukan untuk memulakan, walaupun memakai jam tangan juga disyorkan untuk memerhati kapan makan.

Dalam kaedah ini, tangan anda menggunakan beberapa kegunaan. Anda menggunakannya untuk menentukan saiz bahagian anda. Lima jari anda mengingatkan anda untuk makan lima kali sehari dan tidak pernah pergi tanpa makanan selama lima jam.

Sementara itu, anda menggunakan mata anda untuk menganggarkan bahagian di pinggan anda. Untuk merancang plat mesra Zon, anda perlu terlebih dahulu membahagikan plat anda kepada ketiga.

Prinsip kurus satu pertiga:

• Satu pertiga daripada plat anda harus mempunyai sumber protein tanpa lemak, kira-kira saiz dan ketebalan tapak tangan anda. Dua pertiga karbohidrat:
• Dua pertiga plat anda harus diisi dengan karbohidrat dengan indeks glisemik rendah. Minyak yang sedikit:
• Tambah lemak mono tak tepu untuk plat anda, seperti minyak zaitun, alpukat atau badam. Kaedah mata tangan direka untuk menjadi cara yang mudah untuk pemula untuk mengikuti Diet Zon.

Ia juga fleksibel dan membolehkan anda makan di restoran semasa di Diet Zon, dengan menggunakan tangan dan mata anda sebagai alat untuk memilih pilihan yang sesuai dengan cadangan Zone.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai makan di sini.

Kaedah Blok Makanan Zon

Blok makanan zon membolehkan anda memperibadikan Diet Zon ke tubuh anda dengan mengira berapa gram protein, karbohidrat dan lemak yang anda boleh per hari.

Bilangan blok zon yang anda harus makan setiap hari bergantung kepada berat badan, ketinggian, pinggang dan ukuran pinggul anda. Anda boleh mengira nombor anda di sini.

Rata-rata lelaki makan 14 Zon blok setiap hari, manakala wanita purata makan 11 Zon blok setiap hari.

Makanan utama seperti sarapan, makan tengahari atau makan malam mengandungi tiga hingga lima blok Zon, sementara makanan ringan selalu mengandungi satu blok Zon.

Setiap blok Zon dibuat daripada blok protein, blok lemak dan blok karbohidrat.

Blok protein:

• Mengandungi 7 gram protein. Karb blok:
• Mengandungi 9 gram karbohidrat. Blok lemak:
• Mengandungi 1. 5 gram lemak. Berikut adalah panduan terperinci dengan pilihan yang berlainan dan berapa banyak setiap pilihan makanan diperlukan untuk membuat blok protein, blok karbohidrat atau blok lemak.

Ringkasan:

Anda boleh memilih mengikuti Diet Zon dengan sama ada kaedah mata tangan atau kaedah Zon Makanan Blok. Makanan Apa yang Boleh Anda Makan di Diet Zon?

Banyak pilihan makanan Diet Zon yang menguntungkan adalah serupa dengan Diet Mediterranean, yang merupakan salah satu diet yang paling sihat di planet ini.

Malah, pencipta Diet Zon baru-baru ini mengeluarkan sebuah buku baru yang disebut

The Mediterranean Zone, di mana ia meliputi persamaan dan manfaat kedua-dua diet. Protein

Protein dalam Diet Zon mestilah bersandar. Pilihan yang baik termasuk:

Daging ayam, babi, kambing, anak lembu dan permainan

• Dada ayam dan ayam panggang
• Ikan dan kerang ikan
• Protein vegetarian, tahu, produk soya lain
• Keju rendah lemak
• Susu rendah lemak dan yogurt
• Lemak
• Diet Zon menggalakkan memilih sejenis lemak tanpa monounsaturated. Pilihan yang baik termasuk:

Avocado

Kacang, seperti macadamia, kacang, kacang, badam atau pistachios

• Mentega Kacang
• Tahini
• Minyak seperti minyak kanola, minyak bijan, minyak kacang tanah dan minyak zaitun
• Karbohidrat
• Diet Zon menggalakkan para pengikutnya memilih sayur-sayuran dengan indeks glisemik yang rendah dan sedikit buahnya.

Pilihan yang baik termasuk:

Buah-buahan seperti beri, epal, oren, plum dan lebih banyak

Sayuran seperti timun, lada, bayam, tomato, cendawan, skuasy kuning, kacang berkulit dan lebih banyak

• seperti oat dan barli
• Ringkasan:
• Sama seperti Diet Mediterranean, pilihan makanan Diet Zon termasuk protein tanpa lemak, karbohidrat dengan indeks glisemik rendah dan lemak yang sihat.

Apa yang Tidak Bolehkah Anda Makan Di Diet Zon? Tiada apa-apa yang dilarang dengan ketat di Diet Zon. Walau bagaimanapun, pilihan makanan tertentu dianggap tidak menguntungkan kerana mereka mempromosikan keradangan.

Buah-buahan tinggi gula:

Seperti pisang, anggur, kismis, buah-buahan kering dan mangga.

• Sayuran tinggi gula atau berkanji: Seperti kacang, jagung, wortel dan kentang.
• Karbohidrat yang ditapis dan diproses: Roti, bagel, pasta, mi dan produk tepung putih lainnya.
• Makanan diproses lain: Termasuk sarapan bijirin dan mufin.
• Makanan dengan tambahan gula: Seperti gula-gula, kek dan cookies.
• Minuman ringan: Minuman gula tanpa gula atau gula tidak disyorkan.
• Kopi dan teh: Pastikan ini minimum, kerana air adalah minuman pilihan.
• Ringkasan: Tiada makanan dilarang di Diet Zon, tetapi makanan yang tidak digalakkan termasuk yang tinggi gula dan kanji, diproses, atau mempunyai karbohidrat yang halus atau menambah gula. Air adalah minuman yang disyorkan.

Rancangan Makanan Sekat Makanan Sampingan untuk Lelaki Berikut adalah contoh pelan makan blok dengan 14 blok makanan, untuk lelaki biasa.

Sarapan (4 blok makanan):

Telur orak dengan bacon kalkun, sayuran dan buah.

2 telur, hancur 3 jalur bacon kalkun

• 1 auns keju rendah lemak
• 1 epal
• 3 1/2 cawan (630 gram) bayam, dimasak
• (156 gram) cendawan, rebus
• 1/4 cawan (53 gram) bawang, direbus
• 1 1/3 sudu teh (6. 6 ml) minyak zaitun
• Ayam panggang dan salad telur dengan buah.
• 3 ons (84 gram) ayam bakar, tanpa kulit

1 telur rebus Hingga 2 keping selada ais

• 1 cawan (70 gram) cendawan mentah
• 1 sudu teh (5 ml) berpakaian
• 2 plum
• Mid-Afternoon Snek (1 blok makanan):
• Telur rebus, kacang dan buah.
• 1 telur rebus
• 3 badam
• 1/2 epal
• Makan malam (4 blok makanan):
• Salmon panggang, salad dan ubi keledek.

6 auns (170 gram) salmon, panggang 1 cangkir (200 gram) ubi jalar, dibakar

• Sampai 1 kepala selada gunung es
• 1/4 cawan (37 gram)
• 1 cawan (104 gram) timun mentah, dihiris

2 sudu alpukat 2/3 sudu teh (3. 3 ml) minyak zaitun

• Cottage keju, kacang dan buah. Rancangan makanan Diet Zon memecah bahagian makanan ke dalam blok makanan, yang memberi anda makanan diet perkadaran makronutrien sepanjang hari.
• Contoh Pelan Makanan Sekat Makanan Sampingan Wanita
• Berikut adalah contoh pelan makan blok untuk wanita purata, dengan 11 blok makanan.
• Sarapan (3 blok makanan):
• Telur orak dengan bacon dan buah kalkun.
• 2 telur, hancur
• 3 jalur daging kalkun

1/2 epal 1 cawan (156 gram) cendawan, rebus

• 3 1/2 cawan (630 gram) bayam, > 1 sudu teh (5 ml) minyak zaitun
• Makan tengah hari (3 blok makanan):
• Ayam panggang dan salad telur dengan buah.

2 auns (57 gram) ayam bakar, tanpa kulit 1 telur rebus

Hingga 2 keping selada ais

1 cawan (70 gram) cendawan mentah

) mentimun mentah, dihiris 1 lada merah

• 2 sudu makan alpukat
• 1 sudu teh (5 ml) cuka berpakaian
• 1 plum
• Telur rebus, kacang dan buah.
• 1 telur rebus
• 3 badam

1/2 epal Makan malam (3 blok makanan):

• Salmon panggang, salad dan kentang manis.
• 4 oz (113 gram) salmon, panggang
• 2/3 cawan (67 gram) ubi jalar, dibakar
• Sampai 1 kepala selada gunung es
• 1/4 cawan (37 gram) tomato
• 1 cawan (104 gram) timun mentah, dihiris
• 2 sudu alpukat
• 1/3 sudu teh (3. 3 ml) minyak zaitun
• > Cottage keju, kacang dan buah.

1/4 cawan (56 gram) keju kotej 6 kacang

• 1/2 oren
• Ringkasan:
• Pelan makan contoh untuk wanita adalah serupa dengan rancangan lelaki, tetapi mempunyai 11 blok makanan bukan 14.

Bagaimana Kerja Diet Zon? Diet Zon mendakwa untuk mengoptimumkan hormon anda untuk membolehkan badan anda memasuki keadaan yang disebut "Zon". Di sinilah tubuh anda dioptimumkan untuk mengawal keradangan dari diet anda.

• Keuntungan yang dikatakan berada di dalam Zon adalah:
• Kehilangan lemak badan tambahan secepat mungkin
• Mengekalkan kesejahteraan ke usia yang lebih tua
• Melambatkan kadar penuaan
• Melakukan lebih baik dan berfikir lebih pantas
• Dr. Sears mengesyorkan menguji tiga nilai darah untuk menentukan sama ada anda berada di "Zon."
• TG / HDL

Ini adalah nisbah lemak "buruk" yang dikenali sebagai trigliserida untuk kolesterol "baik" HDL dalam darah anda. Nilai yang lebih rendah bermakna anda mempunyai kolesterol lebih baik, yang lebih sihat. Diet Zon mengesyorkan kurang daripada 1 sebagai nilai yang baik, yang rendah. Nombor tinggi untuk nisbah TG / HDL anda meningkatkan risiko penyakit jantung anda (1).

• Nisbah anda untuk TG / HDL mesti diuji oleh profesional penjagaan kesihatan, seperti doktor anda.
• Nisbah AA / EPA
• Ini adalah nisbah lemak omega-6 hingga lemak omega-3 di dalam badan anda. Nilai yang lebih rendah bermakna anda mempunyai lebih banyak lemak omega-3 dalam darah anda, yang merupakan anti-radang.

Diet Zon mengesyorkan nilai antara 1. 5-3, yang rendah. Nombor tinggi untuk nisbah AA / EPA anda dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih tinggi, obesiti dan penyakit kronik yang lain (2, 3, 4). Anda boleh menguji nisbah anda untuk AA / EPA di rumah dengan kit yang dibeli di laman web Zon Diet.

HbA1c, Juga Dikenal sebagai Glycated Hemoglobin

Ini adalah penanda paras gula purata anda dalam tempoh tiga bulan sebelumnya. Nilai yang lebih rendah bermakna anda mempunyai gula yang kurang dalam darah anda.

Diet Zon mengesyorkan nilai kurang daripada 5%, yang rendah. HbA1c yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih tinggi (5).

• HbA1c anda mesti diuji oleh profesional penjagaan kesihatan, seperti doktor anda.
• Suplemen yang Disyorkan
• Diet Zon mengesyorkan bahawa anda mengambil suplemen omega-3, seperti minyak ikan, untuk memaksimumkan manfaat kesihatan. Mereka mengurangkan kolesterol LDL "buruk" dalam badan anda, dan boleh mengurangkan risiko penyakit kronik lain yang lain (6).
• Diet Zon juga mengesyorkan mengambil suplemen polifenol, yang merupakan molekul yang terdapat dalam tumbuhan yang mempunyai sifat antioksidan.

Keterangan di sebalik polifenol bercampur dan walaupun mereka boleh memberi manfaat kesihatan seperti mengurangkan risiko penyakit jantung, mereka juga mempunyai risiko seperti penurunan penyerapan zat besi (7, 8).

Ringkasan:

Diet Zon mengklaim untuk mengawal keradangan di dalam badan anda. Anda boleh menggunakan ujian darah untuk memeriksa sama ada anda berada di "Zon". Ia disyorkan untuk menambah omega-3 dan polyphenols.

Manfaat Diet Zon

Berikutan Diet Zon mempunyai banyak faedah.

Tidak seperti makanan lain, Diet Zon tidak menyekat sebarang pilihan makanan.

Walau bagaimanapun, ia mencadangkan terhadap pilihan yang tidak sesuai, seperti gula tambah dan makanan yang diproses.

Ini boleh membuat Diet Zon lebih menarik daripada diet lain untuk orang yang berjuang dengan sekatan makanan.

Pilihan makanan yang disyorkan untuk Diet Zon agak sama dengan Diet Mediterranean. Diet Mediterranean disokong oleh bukti sebagai salah satu yang terbaik untuk kesihatan jangka panjang anda (9, 10, 11, 12, 13).

Diet Zon juga menyediakan kelonggaran anda, kerana terdapat dua kaedah untuk mengikuti diet.

Kaedah Blok Makanan Zon juga boleh membantu kehilangan lemak kerana ia mengawal jumlah kalori yang anda makan setiap hari. Adalah diketahui bahawa mengawal pengambilan kalori anda membantu dengan penurunan berat badan (14, 15).

Jika anda ingin mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk makan setiap hari untuk mengekalkan dan menurunkan berat badan, anda boleh mengetahui di sini.

Ringkasan:

Diet Zon mempunyai banyak faedah yang dikaitkan dengan makanan yang menggalakkan dalam diet. Ia fleksibel dan boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan membantu anda mengehadkan pengambilan kalori anda.

Kekurangan Diet Zon

Walaupun Diet Zon mempunyai beberapa faedah, ia juga mempunyai beberapa kelemahan.

Pertama, Diet Zon membuat banyak tuntutan kesihatan yang kuat berdasarkan teori di sebalik diet.

Walau bagaimanapun, terdapat sedikit bukti untuk menyokong bahawa teori itu menghasilkan hasil yang kononnya (16). Sebagai contoh, Zone Diet mendakwa untuk meningkatkan prestasi. Walau bagaimanapun, kajian mengenai atlet yang mengikuti diet mendapati bahawa, walaupun mereka kehilangan berat badan, mereka juga kehilangan ketahanan dan lebih cepat letih daripada yang lain (17).

Mengurangkan keradangan yang disebabkan oleh diet untuk mencapai "Zon" adalah satu lagi tuntutan diet yang dibuat. Diet Zon mendakwa bahawa apabila nilai darah anda memenuhi sasaran mereka, tubuh anda akan berada di "Zon."

Walaupun beberapa penyelidikan menunjukkan diet boleh meningkatkan nilai darah anda, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum penyelidik dapat mengatakan ini secara signifikan mengurangkan keradangan dalam badan (18).

Terdapat juga sedikit bukti yang menyokong nisbah 40% karbohidrat zink, 30% protein dan 30% lemak sebagai nisbah optimum untuk kehilangan lemak dan faedah kesihatan.

Kajian lain membandingkan kesan diet jenis zon yang mempunyai 40% karbohidrat, 30% protein dan 30% lemak untuk kesan diet yang mempunyai 60% karbohidrat, 15% protein dan 25% lemak (19).

Kajian mendapati orang-orang dalam nisbah berasaskan Zon kehilangan berat badan. Walau bagaimanapun, perbezaan itu mungkin disebabkan pengambilan protein yang lebih tinggi (20).

Menariknya, kajian itu juga mendapati tiada perbezaan yang signifikan dalam nilai darah gula, lemak dan kolesterol antara kedua-dua kumpulan.

Ini tidak sepadan dengan tuntutan yang dibuat oleh Diet Zon dan boleh bermakna nilai darah yang lebih baik dijumpai dalam kajian lain mungkin disebabkan oleh tambahan omega-3 dan polyphenols, bukannya manfaat daripada diet sahaja.

Ringkasan:

Diet Zon menjadikan tuntutan kesihatan yang tinggi. Walau bagaimanapun, tidak ada cukup bukti untuk menyokong mereka.

Sekiranya Anda Mencuba Diet Zon? Pada akhir hari, pilih diet yang paling sesuai dengan gaya hidup anda.

Diet Zon mungkin sesuai untuk anda jika anda ingin diet yang mempunyai pilihan makanan yang serupa dengan Diet Mediterranean, tetapi memberikan anda garis panduan yang jelas untuk diikuti.

Walau bagaimanapun, tuntutan kesihatan diet yang paling baik diambil dengan sebatian garam.

Walaupun teori di sebalik diet mungkin dikaitkan dengan hasil kesihatan yang lebih baik, tidak ada bukti yang cukup untuk mengatakan diet itu akan mengurangkan risiko penyakit kronik, melambatkan penuaan, meningkatkan prestasi fizikal atau membantu anda berfikir dengan lebih cepat.

Jika anda ingin cuba membina tabiat makan yang sihat, Diet Zon boleh membantu anda memulakan dan membantu anda mengendalikan kawalan bahagian.

Namun apa yang penting dalam jangka masa panjang adalah mendasarkan diet anda di seluruh makanan yang tidak diproses - tanpa mengira nama diet.