Yoga untuk Pelari: 5 Essential Poses

Sama ada anda seorang pelari maraton yang terburu-buru mengalahkan tahun lepas, atau pelari akhir pekan yang mencapai maksimal 2 batu, anda mungkin merasakan kesakitan otot yang ketat atau mengecewakan longkang kekuatan mental anda yang memudar sebagai bukit yang besar sekali kelihatan.

Aches, sakit, dan peperangan kekuatan akan datang dengan wilayah ketika anda berdebar-debar di jalan kaki atau merobek jalan. Tetapi cukup menarik, terdapat yin untuk berlari yang dapat memberikan kelegaan di seluruh papan: yoga!

iklanAdvertisementRunners tidak selalu mendengarkan badan mereka. Yoga membolehkan pelari memasuki kawalan nafas dan kesedaran tubuh. Nicole Thompson, Pengajar Yoga

Yoga adalah amalan kuno yang berfungsi dengan memanjangkan otot-otot yang sering dipendekkan dan bekerja terlalu banyak daripada aktiviti seperti berjalan. Ini dapat membantu meningkatkan pelbagai gerakan, membina kekuatan dari kepala hingga kaki, dan menghapuskan ketegangan otot.

"Yoga meningkatkan fleksibiliti, memudahkan ketegangan, dan boleh membantu dalam pemulihan selepas jangka masa panjang," kata Laurie Eagle, pengasas Pejabat Bertemu Pejabat San Francisco Bay Area Yoga.

Stretch SafelyUntuk menghulurkan dengan selamat, Laurie mengatakan anda harus:

Biarkan diri anda 5 hingga 7 nafas dalam setiap pose.

Tukar bahagian selepas setiap postur (apabila perlu).

Berakhir dengan pose kanak-kanak untuk meregangkan bahagian bawah punggung.

Disiplin itu juga boleh menyempurnakan minda pelari. "Pelari tidak selalu mendengarkan badan mereka," jelas Nicole Thompson, pelatih dan pelari yoga yang lama dan setia. "Yoga juga membolehkan pelari untuk memanfaatkan kawalan nafas dan kesedaran tubuh. "

iklan

Nicole terus berhati-hati agar pelari tidak perlu melihat yoga sebagai siri semata-mata. "Yoga adalah penglibatan aktif otot … jika anda meregangkan otot tanpa pertunangan aktif, anda sebenarnya hanya menarik pada lampiran otot ke tulang, tendon. Di sinilah anda boleh mendapat kecederaan. "

1. Stretch Side Stretch

Ini regangan sampingan yang mudah, bukan sahaja meningkatkan fleksibilitas tulang belakang, lengan, dan tulang rusuk, juga melepaskan semua tensor fasciae latae dan otot pinggul luar yang penting.

iklanAdvertisement

1. Berdiri di tengah-tengah tikar anda.
2. Silangkan kaki kanan di atas kaki kiri anda, menjaga kedua kaki di atas lantai.
3. Letakkan tangan kiri ke pinggulmu.
4. Tekan pinggul kanan anda ke kanan.
5. Angkat lengan kanan anda ke kiri.

Petua: Meningkatkan bahagian pinggang luar / pinggang badan dengan menggunakan tangan kiri anda untuk menekan bahagian bawah pinggang kiri ke kanan.

2. Sudut Side Side Extended Pose

Sudut sisi sudut yang diperkuatkan membina kekuatan di seluruh badan, tetapi untuk pelari khususnya, ia adalah alat yang dapat meredakan kekakuan di bahu dan belakang, membuka pinggul, dan menguatkan kaki.

1. Berdiri di tengah tikar anda, menghadap ke sisi panjang tikar.
2. Sebarkan kaki anda sekurang-kurangnya selebar dengan bahu anda.
3. Matikan kaki kanan anda ke arah depan tikar.
4. Alihkan tumit depan anda ke gerbang dalaman kaki belakang anda.
5. Putar kaki belakang anda sedikit ke dalam.
6. Bengkokkan lutut depan anda di atas buku lali depan tetapi tidak melepasi jari kaki anda.
7. Melibatkan quad kaki belakang anda.
8. Bawa siku kanan anda ke lutut kanan anda.
9. Jangkau bahagian atas lengan kiri anda dan telinga anda.

10. Relakskan bahu anda dari telinga anda.

11. Cuba putar dada anda apabila rusuk depan melembutkan.

Petua: Lukiskan pinggul kanan depan dan bungkus ke depan sebagai firma kaki belakang.

AdvertisementAdvertisement

3. Lunge yang rendah

Ini postur yang luar biasa mudah adalah penawar kepada pinggul yang ketat, hamstrings, dan otot psoas yang sering melancarkan pelari. Ia juga menguatkan quads dan gluteus anda.

Dari bawah menghadap anjing, langkah kaki kanan ke depan di antara tangan anda, memegang bengkok lutut.

1. Letakkan lengan kiri ke tanah.
2. Align lutut kanan depan ke atas buku lali kanan anda.
3. Bawa tangan ke paha kanan depan.
4. Letakkan tulang sitz kaki kanan depan anda.
5. Tekan tangan anda ke paha anda sambil mengangkat dada anda.
6. Angkat melalui empat kaki kiri belakang.
7. Buka di dada.

Petua: Setelah anda membuka seluruh dada, perlahan-lahan tarik di perut dan otot lantai panggul.

Iklan

4. Locust Pose

Locust pose membantu menguatkan kawasan yang sering diabaikan tetapi sangat penting bagi pelari: belakang. Bahagian anatomi ini penting untuk membantu atlet menstabilkan tulang belakang dan pelvis, yang penting untuk kekal bebas kecederaan.

1. Berbaring di perut anda.
2. Akar perut bawah dan tulang kemal ke bawah.
3. Kencangkan tangan di belakang anda.
4. Bawa dahi ke tanah.
5. Lukiskan bahu bahu anda ke belakang.
6. Lukis tulang belakang anda ke atas dan ke atas.
7. Angkat kakimu.
8. Putar paha luar anda ke arah garis tengah badan anda.

Petua: Penekanan backbend harus berada di bahagian tengah dan belakang di atas di belakang.

AdvertisementAdvertisement

5. Thread jarum

Thread benang bukan sekadar postur pemulihan yang cemerlang; ia juga merasakan kehebatan, dan melepaskan gluteus maximus, piriformis, dan otot pinggul luar.

1. Bersandar di belakang anda.
2. Letakkan tapak kakimu di atas lantai dengan lutut ke langit.
3. Luruskan pergelangan kaki atau lengan kanan anda ke atas lutut kiri anda.
4. Lukis paha kiri ke arah dada anda.
5. Ambil lengan kanan anda melalui pusat kaki anda dan tangan tangan kanan anda dengan tangan kiri di belakang hamstring kiri anda.
6. Lukiskan paha kirimu ke dada anda apabila lutut kanan anda bergerak ke arah bahagian depan tikar anda.
7. Biarkan rusuk, pelvis, dan bahu belakang anda jatuh ke lantai.

Petua: Jika anda lebih fleksibel atau anda ingin peregangan yang lebih dalam, genggam tangan anda ke atas shin kiri dan bukannya di belakang hamstring kiri.