Yoga for Back Pain: 10 Poses to Try

Mengapakah ia bermanfaat

Jika anda berhadapan dengan sakit belakang, yoga mungkin seperti yang diperintahkan oleh doktor. Yoga adalah terapi minda badan yang sering disyorkan untuk merawat bukan hanya sakit belakang, tetapi tekanan yang mengiringi itu. Pose yang sesuai boleh berehat dan menguatkan badan anda.

Mempraktikkan yoga walaupun beberapa minit sehari dapat membantu anda untuk mendapatkan lebih banyak kesadaran tentang tubuh anda. Ini akan membantu anda melihat di mana anda memegang ketegangan, dan di mana anda mempunyai ketidakseimbangan. Anda boleh menggunakan kesedaran ini untuk membawa diri ke dalam keseimbangan dan penyelarasan.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang bagaimana penampilan ini berguna untuk merawat sakit belakang.

AdvertisementAdvertisement

Cat-Cow

1. Lembu Kucing

Ini backbend lembut dan mudah terbentang dan mengurut tulang belakang. Mengamalkan gaya ini membentangkan badan, bahu, dan leher anda. Ia juga dikatakan untuk mengurutkan organ perut anda.

Otot bekerja:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

1. Letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Baki berat badan anda secara merata di antara keempat mata.
3. Mengelam semasa anda melihat dan biarkan perut anda jatuh ke arah tikar.
4. Menghembuskan nafas apabila anda memasukkan dagu ke dalam dada anda, tarik pusar ke arah tulang belakang anda, dan lengkapkan tulang belakang anda ke siling.
5. Mengekalkan kesedaran tubuh anda seperti yang anda lakukan pergerakan ini.
6. Fokus pada noting dan melepaskan ketegangan dalam badan anda.
7. Teruskan pergerakan bendalir ini untuk sekurang-kurangnya 1 minit.

Anjing Mendahului ke bawah

2. Anjing Terjun Ke Depan

Bendungan ke hadapan tradisional ini boleh menjadi tenang atau meremajakan. Mengamalkan gaya ini boleh membantu melegakan kesakitan dan sciatica. Ia membantu untuk menyelesaikan ketidakseimbangan dalam badan dan meningkatkan kekuatan.

Otot bekerja:

hamstrings

• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps
• Untuk melakukan ini:

1. Letakkan tangan anda dalam penjajaran di bawah pergelangan tangan anda dan lutut anda di bawah pinggul anda.
2. Tekan ke tangan anda, letakkan jari kaki anda di bawah, dan angkat lutut anda.
3. Bawalah tulang duduk anda ke arah siling.
4. Pastikan sedikit lekuk di lutut anda dan memanjangkan tulang belakang dan tulang belakang anda.
5. Simpan tumit anda sedikit dari tanah.
6. Tekan dengan kuat ke tangan anda.
7. Bagikan berat badan anda secara merata di antara kedua-dua belah badan anda, memperhatikan kedudukan pinggul dan bahu anda.
8. Pastikan kepala anda selaras dengan lengan atas anda atau dengan dagu anda terselip sedikit.
9. Tahan ini sehingga 1 minit.
10. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Triangle Extended

3. Triangle Extended

Posisi berdiri klasik ini membantu mengurangkan sakit belakang, sciatica, dan sakit leher.Ia membentangkan tulang belakang, pinggul, dan pangkal paha, dan menguatkan bahu, dada, dan kaki anda. Ia juga boleh membantu melegakan tekanan dan kebimbangan.

Otot-otot bekerja:

latissimus dorsi

• serpihan dalaman
• gluteus maximus dan medieval
• hamstrings
• quadriceps
• selain itu.

Balikkan jari kaki kanan anda menghadap ke depan, dan jari kaki kiri anda keluar pada sudut.

1. Angkat tangan anda selari dengan lantai dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah.
2. Ikal ke hadapan dan engsel di pinggul kanan anda untuk tampil dengan tangan dan badan anda.
3. Bawa tangan anda ke kaki anda, blok yoga, atau ke lantai.
4. Panjangkan lengan kiri ke arah siling.
5. Lihat, ke hadapan, atau ke bawah.
6. Tahan ini sehingga 1 minit.
7. Ulangi di seberang.
8. Sphinx Pose
9. 4. Sphinx Pose

Backbend lembut ini menguatkan tulang belakang dan punggung anda. Ia membentangkan dada, bahu, dan perut anda. Ia juga boleh membantu melegakan tekanan.

Otot bekerja:

erector spinae

otot gluteal

• pectoralis major
• trapezius
• latissimus dorsi
• Untuk melakukan ini:
• .

Berlibatlah otot punggung bawah, pantat, dan paha.

1. Bawa siku di bawah bahu anda dengan lengan bawah anda di lantai dan tapak tangan anda menghadap ke bawah.
2. Perlahan-lahan angkat batang dan kepala atas anda.
3. Perlahan-lahan angkat dan abaikan abdominal bawah anda untuk menyokong belakang anda.
4. Pastikan anda mengangkat tulang belakang anda dan keluar melalui mahkota kepala anda, bukannya runtuh ke bahagian bawah belakang anda.
5. Pastikan pandangan anda lurus ke hadapan semasa anda berehat sepenuhnya dalam pose ini, sementara pada masa yang sama tetap aktif dan bertunang.
6. Tinggal dalam masa 5 minit.
7. AdvertisementAdvertisement
8. Cobra Pose

5. Cobra Pose

Backbend lembut ini membentangkan perut, dada, dan bahu anda. Mempraktikkan pose ini menguatkan tulang belakang anda dan menenangkan sciatica. Ia juga boleh membantu melegakan tekanan dan keletihan yang boleh mengiringi sakit belakang.

Otot bekerja:

lutut

gluteus maximus

• deltoid
• trisep
• serratus anterior
• Untuk melakukan ini:
• jari menghadap ke depan.

Lukutkan tangan anda dengan rapat ke dada anda. Jangan biarkan siku anda pergi ke sebelah.

1. Tekan ke tangan anda untuk perlahan-lahan angkat kepala, dada, dan bahu anda.
2. Anda boleh mengangkat bahagian tengah, separuh jalan, atau sepanjang jalan.
3. Kekalkan sedikit di bahagian siku anda.
4. Anda boleh membiarkan kepala anda kembali untuk memperdalam pose.
5. Lepaskan kembali ke tikar dengan menghembus nafas.
6. Bawalah tanganmu di sisimu dan berehatlah kepalamu.
7. Perlahan-lahan menggerakkan pinggul anda dari sisi ke sisi untuk melepaskan ketegangan dari belakang anda.
8. Iklan
9. Locust Pose

6. Locust Pose

Backbend lembut ini membantu melegakan sakit belakang dan keletihan. Ia menguatkan badan, lengan, dan kaki belakang. Pose ini menggalakkan pencernaan yang sihat dan membantu mengurangkan sembelit dan kembung.

Otot bekerja:

trapezius

erector spinae

• gluteus maximus
• triceps
• Untuk melakukan ini:
• Berbaring di perut anda dengan tangan anda di sebelah badan anda dan telapak tangan anda menghadap ke atas.

Sentuh jari kaki anda bersama-sama dan belok ke belakang.

1. Letakkan dahi anda di atas lantai.
2. Perlahan angkat kepala, dada, dan lengan di bahagian tengah, separuh jalan, atau sepanjang jalan.
3. Anda boleh membawa tangan anda dan mengendalikan jari anda di belakang anda.
4. Untuk memperdalam pose, angkat kaki anda.
5. Lihat lurus ke depan atau sedikit ke atas sambil memanjangkan bahagian belakang leher anda.
6. Kekalkan dalam penampilan ini sehingga 1 minit.
7. Rehat sebelum mengulangi pose.
8. AdvertisementAdvertisement
9. Bridge Pose

7. Bridge Pose

Ini adalah backbend dan penyongsangan yang boleh merangsang atau memulihkan. Ia membentangkan tulang belakang, melegakan sakit belakang, dan mengurangkan sakit kepala. Ia juga boleh membantu mengurangkan tekanan, kemurungan ringan, dan kecemasan.

Otot-otot bekerja:

otot gluteus lurus dan melintang

otot gluteus

• erector spinae
• hamstring
• Untuk melakukan ini:
• tulang duduk.

Hentikan lengan anda di samping badan anda.

1. Tekan kaki dan lengan anda ke lantai sambil mengangkat tulang belakang anda.
2. Teruskan mengangkat sehingga paha anda selari dengan lantai.
3. Biarkan tangan anda seperti ini, membawa telapak tangan anda bersama-sama dengan jari berjejel di bawah pinggul anda, atau meletakkan tangan anda di bawah pinggul anda untuk sokongan.
4. Tahan ini sehingga 1 minit.
5. Melepaskan secara perlahan-lahan melancarkan tulang belakang anda ke lantai, tulang belakang dengan tulang belakang.
6. Letakkan lutut anda bersama-sama.
7. Bersantai dan bernafas dalam kedudukan ini.
8. Separuh Tuhan dari Ikan
9. 8. Setengah Tuan Ikan

Ini memutar berputar memberi tenaga kepada tulang belakang anda, melegakan sakit sciatica dan sakit belakang. Ia membentangkan pinggul, bahu, dan leher anda. Pose ini boleh membantu mengurangkan keletihan dan merangsang organ dalaman anda.

Otot bekerja:

rhomboids

serratus anterior

• erector spinae
• pectoralis major
• psoas
• kepada badan anda.
• Bawa kaki kiri ke bahagian luar kakimu.

Memperpanjang tulang belakang anda apabila anda memutarkan badan anda ke kiri.

1. Ambil tangan kiri anda ke lantai di belakang anda untuk mendapat sokongan.
2. Gerakkan lengan atas kanan ke bahagian luar paha kiri anda, atau bungkus siku anda di sekitar lutut kiri anda.
3. Cuba simpan pinggang anda untuk memperdalam sentuhan dalam tulang belakang anda.
4. Matikan pandangan anda untuk melihat sama ada bahu.
5. Tahan ini sehingga 1 minit.
6. Ulangi di sisi lain.
7. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
8. Twist Spinal Two-Knee
9. 9. Twist Spinal Two-Knee

Twist pemulihan ini menggalakkan gerakan dan pergerakan di tulang belakang dan belakang. Ia membentangkan tulang belakang, belakang, dan bahu anda. Mengamalkan gaya ini boleh membantu melegakan kesakitan dan kekakuan di belakang dan pinggul anda.

Otot bekerja:

erector spinae

rectus abdominis

trapezius

• pectoralis major
• Untuk melakukan ini:
• ke sisi.
• perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke sebelah kiri sambil mengetatkan lutut anda seiring mungkin.

Anda boleh meletakkan bantal di bawah kedua-dua lutut atau di antara lutut anda.

1. Anda boleh menggunakan tangan kiri anda untuk menekan perlahan pada lutut anda.
2. Pastikan leher anda lurus, atau pasangkannya ke kedua-dua sisi.
3. Fokus pada pernafasan yang mendalam dalam kedudukan ini.
4. Tahan ini sekurang-kurangnya 30 saat.
5. Ulangi di seberang.
6. Pose Kanak-kanak
7. 10. Pose Kanak-kanak
8. Ini lipat lembut lembut adalah cara yang sempurna untuk berehat dan melepaskan ketegangan di leher dan belakang anda. Tulang belakang anda dipanjangkan dan diregangkan. Pose Kanak-kanak juga membentangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki anda. Mengamalkan gaya ini boleh membantu melegakan tekanan dan keletihan.

Otot bekerja:

gluteus maximus

otot rotator

hambatan

• extensor tulang belakang
• Untuk melakukan ini:
• Duduk kembali pada tumit anda dengan lutut bersama.
• Anda boleh menggunakan selimut atau selimut di bawah paha, batang badan, atau dahi untuk sokongan.

Bend ke depan dan berjalan di hadapan anda.

1. Biarkan dahinya perlahan di atas lantai.
2. Pastikan tangan anda dilanjutkan di hadapan anda atau bawa tangan anda ke badan anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas.
3. Fokus pada melepaskan ketegangan di belakang anda kerana badan atas anda jatuh berat ke lutut anda.
4. Kekalkan dalam penampilan ini sehingga 5 minit.
5. Penyelidikan
6. Adakah ia berfungsi?
7. Satu kajian kecil dari 2017 menilai kesan sama ada amalan yoga dan terapi fizikal selama setahun. Peserta mengalami sakit belakang kronik dan menunjukkan peningkatan yang sama dalam kesakitan dan had aktiviti. Kedua-dua kumpulan kurang berkemungkinan menggunakan ubat sakit selepas tiga bulan.

Penyelidikan berasingan dari 2017 mendapati bahawa orang-orang yang mengamalkan yoga menunjukkan kecil-ke-sederhana menurun dalam intensiti kesakitan dalam jangka pendek. Amalan juga didapati meningkatkan sedikit fungsi peserta jangka pendek dan jangka panjang.

Walaupun penyelidikan itu diharapkan, kajian selanjutnya diperlukan untuk mengesahkan dan memperluaskan penemuan ini.

Iklan

Takeaway

Intinya

Walaupun penyelidikan baru-baru ini menyokong amalan yoga sebagai cara untuk merawat sakit belakang, ia mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program yoga atau senaman baru. Mereka boleh membantu anda mengenal pasti risiko yang mungkin dan membantu memantau kemajuan anda.

Anda boleh memulakan amalan rumah dengan hanya 10 minit sehari. Anda boleh menggunakan buku, artikel, dan kelas dalam talian untuk membimbing amalan anda. Sebaik sahaja anda mempelajari asas-asas, anda boleh membuat sesi anda sendiri secara intuitif.

Jika anda lebih suka belajar lebih banyak, anda mungkin ingin mengambil kelas di studio. Pastikan untuk mencari kelas dan guru yang boleh memenuhi keperluan khusus anda.