Mengapa karbohidrat yang halus buruk bagi kamu

Tidak semua karbohidrat adalah sama.

Banyak makanan keseluruhan yang tinggi dalam karbohidrat adalah sangat sihat dan berkhasiat.

Sebaliknya, karbohidrat yang halus atau sederhana mempunyai kebanyakan nutrien dan serat dikeluarkan.

Makan karbohidrat yang ditapis dikaitkan dengan risiko yang meningkat secara drastik terhadap banyak penyakit, termasuk obesiti, penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Hampir setiap pakar pemakanan bersetuju bahawa karbohidrat yang halus perlu terhad.

Walau bagaimanapun, mereka masih menjadi sumber utama utama karbohidrat di banyak negara.

Artikel ini menjelaskan apa karbohidrat yang halus, dan mengapa mereka tidak baik untuk kesihatan anda.

Apa Karbohidrat yang Ditapis?

Karbohidrat halus juga dikenali sebagai karbohidrat biasa atau karbohidrat yang diproses.

Terdapat dua jenis utama:

• Gula: Gula halus dan diproses, seperti sukrosa (gula meja), sirap jagung fruktosa tinggi dan sirap agave.
• Biji-bijian halus: Ini adalah biji-bijian yang telah dikeluarkan dari bahagian berserat dan berkhasiat. Sumber terbesar adalah tepung putih yang dibuat dari gandum halus.

Karbur halus telah dilucutkan hampir semua serat, vitamin dan mineral. Atas sebab ini, mereka boleh dianggap sebagai kalori "kosong".

Mereka juga dicerna cepat, dan mempunyai indeks glisemik tinggi. Ini bermakna bahawa mereka membawa kepada pancang pesat dalam gula darah dan tahap insulin selepas makan.

Makan makanan yang tinggi pada indeks glisemik telah dikaitkan dengan makan berlebihan dan peningkatan risiko banyak penyakit (1, 2).

Malangnya, gula dan bijirin halus adalah bahagian yang sangat besar daripada jumlah pengambilan karbohidrat di banyak negara (3, 4, 5).

Sumber makanan utama karbohidrat yang halus ialah tepung putih, roti putih, nasi putih, pastri, soda, makanan ringan, pasta, gula-gula, bijirin sarapan pagi dan gula tambah.

Mereka juga ditambahkan kepada semua jenis makanan yang diproses.

Bottom Line: Karbur halus termasuk kebanyakan gula dan bijirin yang diproses. Mereka adalah kalori kosong dan menyebabkan pancang pesat dalam gula darah dan tahap insulin.

Butiran halus adalah lebih rendah dalam Serat dan Mikronutrien

Biji-bijian utuh sangat tinggi dalam serat pemakanan (6).

Mereka terdiri daripada tiga bahagian utama (7, 8):

1. Bran: Lapisan luar keras, mengandungi serat, mineral dan antioksidan.
2. Kuman: Inti kaya nutrien, mengandungi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan.
3. Endosperm: Lapisan tengah, yang mengandungi kebanyakan karbohidrat dan sejumlah kecil protein.

(Imej dari SkinnyChef).

Kuman dan kuman adalah bahagian yang paling berkhasiat dari biji-bijian.

Mereka mengandungi sejumlah besar nutrien, seperti serat, vitamin B, besi, magnesium, fosforus, mangan dan selenium.

Semasa proses penapisan, dedak dan kuman dikeluarkan, bersama-sama dengan semua nutrien yang mereka mengandungi (9).

Ini meninggalkan hampir tiada serat, vitamin atau mineral dalam bijirin halus.Satu-satunya perkara yang tersisa adalah kanji dengan cepat dicerna dengan sedikit protein.

Bahawa dikatakan, sesetengah pengeluar memperkaya produk mereka dengan vitamin sintetik untuk menampung beberapa kehilangan nutrien.

Sama ada vitamin sintetik atau vitamin semulajadi telah lama dibahaskan. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang akan bersetuju bahawa mendapatkan nutrien anda daripada makanan keseluruhannya adalah pilihan terbaik (10).

Diet yang tinggi dalam karbohidrat halus juga cenderung rendah pada serat. Diet rendah serat telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti penyakit jantung, obesiti, diabetes jenis 2, kanser kolon dan pelbagai masalah pencernaan (11, 12, 13).

Bottom Line: Apabila bijirin disempurnakan, hampir semua serat, vitamin dan mineral dikeluarkan dari mereka. Sesetengah pengeluar memperkayakan produk mereka dengan vitamin sintetik selepas diproses.

Karbur halus Boleh Memandu Berlebihan dan Meningkatkan Risiko Obesiti

Sebahagian besar populasi adalah berat badan berlebihan atau obes. Makan terlalu banyak karbohidrat halus mungkin salah satu penyebab utama (14, 15).

Kerana mereka rendah serat dan cepat dicerna, makan karbohidrat yang halus boleh menyebabkan perubahan besar dalam kadar gula darah. Ini boleh menyumbang kepada makan berlebihan (16).

Ini kerana makanan yang tinggi pada indeks glisemik menggalakkan kepenuhan jangka pendek, yang berlangsung sekitar satu jam. Sebaliknya, makanan yang rendah pada indeks glisemik mempromosikan perasaan kenyang yang berterusan, yang berlangsung selama dua hingga tiga jam (2, 17).

Tahap gula darah menurun kira-kira sejam atau dua selepas makan makanan tinggi dalam karbohidrat halus. Ini menggalakkan kelaparan dan merangsang bahagian-bahagian otak yang berkaitan dengan ganjaran dan keinginan (18).

Isyarat ini membuatkan anda mengidam lebih banyak makanan, dan diketahui menyebabkan makan berlebihan (16).

Kajian jangka panjang juga menunjukkan bahawa makan karbohidrat halus dikaitkan dengan peningkatan lemak perut selama lima tahun (19, 20).

Tambahan pula, karbohidrat halus boleh menyebabkan keradangan di dalam badan. Beberapa pakar telah membuat spekulasi bahawa ini mungkin salah satu punca utama diet rintangan leptin dan obesiti (21, 22).

Bottom Line: Karbohidrat yang diperbaiki menyebabkan pancang cepat dalam gula darah dan tahap insulin, dan hanya membuat anda merasa kenyang untuk masa yang singkat. Ini diikuti dengan penurunan gula darah, kelaparan dan nafsu.

Karbohidrat Boleh Diperbaharui Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Jenis 2 Diabetes

Penyakit jantung sangat biasa, dan kini pembunuh terbesar dunia.

Kencing manis jenis 2 adalah satu lagi penyakit yang sangat biasa, yang menjejaskan kira-kira 300 juta orang di seluruh dunia.

Orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai risiko tinggi untuk menghidap penyakit jantung (23, 24, 25).

Kajian menunjukkan bahawa penggunaan tinggi karbohidrat halus dikaitkan dengan rintangan insulin dan paras gula darah tinggi. Ini adalah beberapa gejala utama diabetes jenis 2 (14, 26, 27).

Karbur halus juga meningkatkan tahap trigliserida darah. Ini adalah faktor risiko untuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (28, 29, 30, 31).

Satu kajian dalam orang dewasa Cina menunjukkan bahawa lebih daripada 85% daripada jumlah pengambilan karbohidrat berasal dari karbohidrat halus, terutamanya beras putih dan produk gandum halus (32).

Kajian itu juga menunjukkan bahawa orang yang makan karbohidrat paling halus dua atau tiga kali lebih cenderung mendapat penyakit jantung, berbanding mereka yang paling sedikit makan.

Bottom Line: Karbur halus boleh meningkatkan trigliserida darah, kadar gula darah dan menyebabkan ketahanan insulin. Kesemua ini adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Tidak Semua Karbohidrat Merosakkan

Memakan banyak karbohidrat halus boleh menyebabkan banyak kesan kesihatan negatif. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat tidak baik.

Sesetengah makanan yang kaya karbohidrat, makanan keseluruhan sangat sihat. Ini adalah sumber serat, vitamin, mineral dan pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Makanan kaya karbohidrat yang sihat termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, sayur-sayuran dan bijirin penuh, seperti oat dan barli.

Kecuali anda mengikuti diet karbohidrat, tidak ada alasan untuk mengelakkan makanan ini hanya kerana ia mengandungi karbohidrat.

Berikut adalah senarai 12 makanan berkarbon tinggi yang sangat sihat.

Bottom Line: Makanan keseluruhan yang mengandungi karbohidrat cenderung sangat sihat. Ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, sayur-sayuran akar dan biji-bijian.

Mengambil Mesej Utama

Untuk kesihatan yang optimum (dan berat badan), cuba dapatkan sebahagian besar karbohidrat anda dari keseluruhan, satu bahan makanan.

Jika makanan datang dengan senarai panjang bahan, mungkin bukan sumber karbohidrat yang sihat.