Tepu dan lemak tidak tepu: Ketahui Fakta

Apakah lemak diet?

Fakta cepat

1. Badan anda memerlukan lemak tertentu untuk tenaga dan memproses nutrien.
2. Diet tinggi lemak tepu boleh menimbulkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.
3. Lemak tak jenuh lebih sihat daripada lemak tepu.

Diet lemak mungkin mempunyai reputasi buruk, tetapi lemak tidak selalu menjadi perkara yang buruk. Badan anda sebenarnya memerlukan lemak untuk tenaga dan memproses vitamin dan mineral tertentu.

Selama beberapa dekad, kedai-kedai runcit Amerika telah ditebar dengan pelbagai produk makanan bebas lemak dan rendah lemak. Kerana lemak adalah tinggi kalori, menghapuskan ia kelihatan seperti cara yang baik untuk menguruskan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Malangnya, tambah gula dan karbohidrat halus sering digunakan untuk menggantikan lemak dalam makanan yang diproses. Itu menambahkan sehingga banyak kalori tambahan dengan nilai pemakanan yang sedikit-tidak-ada.

Terdapat satu lemak buruk yang harus anda elakkan. Lemak trans tidak mempunyai nilai pemakanan dan membahayakan kesihatan anda. Mereka sering dijumpai dalam makanan ringan dan barang-barang bakar.

Pada bulan Jun 2015, U. S. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mengumumkan penentuan bahawa minyak sebahagian hidrogenasi, sumber utama lemak trans sintetik dalam makanan yang diproses, tidak "diakui secara amnya selamat" untuk dimakan. Pengeluar makanan mempunyai tiga tahun untuk memisahkannya, satu proses yang telah pun bermula.

Dua jenis lemak pemakanan yang lain adalah lemak tepu dan tak tepu. Daripada cuba memotong lemak, anda akan lebih baik mempelajari lebih lanjut mengenai kedua-dua jenis lemak ini dan bagaimana ia mempengaruhi tubuh anda.

IklanAdvertisement

Lemak tepu

Apakah lemak tepu?

Lemak yang dikemas rapat dipanggil lemak tepu. Terdapat beberapa pengecualian, tetapi kebanyakannya pepejal pada suhu bilik.

Sumber lemak tepu termasuk:

• daging merah
• beberapa produk daging babi dan ayam
• produk tenusu termasuk mentega, pemendek, dan keju

Diet tinggi lemak tepu boleh meningkatkan lipoprotein kepadatan rendah anda (LDL) tahap kolesterol. Ini akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Penyelidikan menunjukkan bahawa daging lembu yang diberi makan boleh meningkatkan kolesterol kurang daripada daging lembu yang diberi makan. Daging lembu yang diberi makan rumput biasanya mengandungi kurang lemak.

Pemakanan Amerika yang tipikal terlalu tinggi dalam lemak tepu. Kebanyakannya adalah dari pizza dan keju, diikuti dengan produk tenusu dan daging.

Iklan

lemak tidak tepu

Apakah lemak tak tepu?

Lemak tak jenuh longgar dibungkus. Mereka cenderung cair pada suhu bilik.

Lemak tak jenuh lebih sihat daripada lemak tepu. Mereka berasal dari tumbuh-tumbuhan dan terdapat dalam sayur-sayuran, buah zaitun, kacang, dan biji. Sesetengah ikan juga mengandungi lemak tak tepu.

Terdapat dua jenis utama lemak tak tepu:

Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol anda dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Ia juga boleh membantu mengawal tahap insulin dan gula darah anda.

Makanan yang mengandungi lemak tak jenuh adalah

• minyak zaitun
• minyak kacang tanah
• minyak kanola
• minyak sayuran
• minyak bunga matahari
• 999> Lemak polyunsaturated
• Badan anda memerlukan lemak tak tepu untuk berfungsi. Jenis lemak ini membantu pergerakan otot dan pembekuan darah. Oleh kerana badan anda tidak membuatnya, anda perlu mendapatkannya dalam diet anda.
• Lemak tak tepu boleh dibahagikan kepada dua jenis:

Asid lemak Omega-3 mungkin memberi manfaat kepada jantung. Asid lemak Omega-3 boleh didapati di:

ikan berlemak seperti sardin, ikan tuna, salmon, trout, makarel, dan ikan herring

minyak kacang soya tanah dan minyak flaxseed

minyak soya tanpa minyak

• canola oil <999 > walnut
• biji bunga matahari
• biji chia
• biji rami
• Omega-6 asid lemak juga boleh membantu melindungi daripada penyakit kardiovaskular. Tetapi ada perdebatan tentang peranan keradangan omega-6. Kebanyakan orang Amerika mengambil lebih banyak omega-6. Omega-6 asid lemak boleh didapati di:
• minyak safflower
• minyak soya
• minyak bunga matahari

minyak walnut

• minyak jagung
• Penyelidikan terkini mendedahkan bahawa tidak ada bukti yang mencukupi risiko penyakit kardiovaskular. Tetapi memilih lemak tak tepu dalam lemak tepu dapat mengurangkan risiko. Itu bukan masalah jika anda menggantikan lemak tepu dengan gula dan karbohidrat yang diproses.
• AdvertisementAdvertisement
• Tahap yang disyorkan
• Apakah paras pengambilan lemak yang dicadangkan?

Orang memerlukan lemak, jadi anda tidak perlu melakukannya tanpa mereka. Tetapi jelas bahawa anda harus makan lemak tepu secara sederhana.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan menghadkan pengambilan lemak tepu kepada kurang daripada 7 peratus kalori harian anda. Itu menerangkan kepada kira-kira 140 kalori diet harian 2, 000 kalori. Jumlah pengambilan lemak mestilah antara 25 dan 35 peratus.

Iklan

Tips dan trik

Tips untuk memastikan diet anda seimbang

Badan anda memerlukan lemak. Matlamatnya adalah untuk tidak memotong lemak sepenuhnya, tetapi untuk makan lemak yang lebih sihat bila-bila boleh.

Hadkan makanan ini:

Gantikan dengan makanan ini:

mentega, kayu marjerin, dan krim keju

berasaskan minyak dan berpakaian

krim masam dan ais krim	dadah, polimer, rami, yogurt biasa atau yoghurt
susu penuh	skim atau susu rendah lemak atau susu tumbuhan (soya, badam, rami, rami)
pinggan	daging, ayam, makanan laut dan ikan
makanan pencuci mulut, makanan yang dipanggang dan makanan yang diproses	Biji, buah, sayuran dan kacang
minyak, bukan mentega, lemak babi, atau memendekkan	bakar dengan minyak kanola, zaitun atau minyak alpukat
bakar, masak atau makanan laut panggang dan ayam bukannya menggoreng	.Banyak makanan mengandungi lemak tepu dan trans. Berhati-hati apabila membeli produk yang dikurangkan lemak. Lemak sering diganti dengan sesuatu yang lebih teruk.

Lihatlah: Keuntungan kesihatan minyak biji labu »

• IklanAdvertisement
• Takeaway
• Intinya

Makanan yang sihat bermula dengan diet yang kaya dengan berikut:

kekacang

sayur-sayuran

buah-buahan

Makan terlalu banyak lemak mungkin akan menyebabkan berat badan anda meningkat. Ini boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan kronik yang lain. Tetapi lemak adalah sebahagian daripada diet yang sihat. Caranya ialah untuk memelihara lemak yang lebih sihat berbanding lemak kurang sihat.

Untuk mengurangkan jumlah pengambilan lemak anda, penting untuk menggantikan lemak dengan pilihan yang sihat dan bukannya makanan yang diproses.

• Jika anda mempunyai kolesterol tinggi, trigliserida tinggi, atau tekanan darah tinggi, berbincanglah dengan doktor dan pakar diet mengenai cara untuk memperbaiki diet anda.
• Teruskan membaca: Apa maksud garis panduan lemak yang baru untuk anda »