Otot Adakah Pushups Kerja?

Jatuhkanlah dan beri aku 20!

Kata-kata itu boleh ditakuti, tetapi pushup sebenarnya merupakan salah satu latihan yang paling mudah tetapi paling bermanfaat yang boleh anda lakukan untuk mendapatkan kekuatan dan otot.

AdvertisementAdvertisement

Pukulan menggunakan berat badan anda sendiri sebagai perlawanan, bekerja di bahagian atas badan dan teras pada masa yang sama.

Dalam pushup standard, otot berikut disasarkan:

• otot dada, atau dada
• , atau deltoid
• belakang lengan anda, atau triceps
• abdominals
• otot "sayap" di bawah ketiak anda serratus anterior

Perkara yang menarik tentang pushups adalah bahawa ia akan menjadi sukar bagi anda, dan badan anda, untuk membiasakan diri mereka. Terdapat banyak jenis yang mensasarkan setiap otot sedikit berbeza.

Iklan

Cobalah enam jenis pushups ini, mulai dari pemula hingga maju. Anda akan mendapat kekuatan yang cepat.

1. Push push standard

Apa yang kebanyakan orang fikirkan ketika mereka mendengar "pushup," pelbagai standard langkah ini mudah dilaksanakan, tetapi bentuk yang tepat adalah kunci.

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja: dada

1. Mula dalam posisi papan dengan pelvis anda terselip, leher anda bersikap neutral, dan tapak tangan anda di bawah bahu anda. Pastikan bahu anda diputar ke belakang dan ke bawah juga.
2. Seperti yang anda tawarkan teras anda dan menjaga belakang anda rata, mula menurunkan badan anda dengan membongkok siku anda sambil menjaga mereka menunjuk sedikit kembali. Turunkan sehingga dada anda merumput di lantai.
3. Segera elakkan siku anda dan tolak badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi seberapa banyak replikasi yang mungkin, untuk 3 set.

2. Pushable Modified

Jika anda tidak cukup kuat untuk melengkapkan pushup standard dengan bentuk yang betul, bekerjalah dengan pendirian yang diubahsuai sehingga anda boleh. Anda juga boleh cuba melakukan pushup off dinding sambil berdiri jika ini pushup diubahsuai terlalu banyak pada mulanya.

Otot bekerja: dada

1. Mulai pada semua empat, menjaga leher neutral.
2. Bawa tangan anda sehingga badan anda lurus di belakang anda, dan tubuh anda membentuk garis lurus antara bahu dan lutut. Pastikan bahu anda diputar ke belakang dan ke bawah dan pergelangan tangan anda disusun terus di bawah bahu anda. Lengan hendaklah lurus.
3. Menjaga siku anda menunjuk sedikit kembali, bengkok pada siku anda dan turunkan seluruh tubuh anda sehingga lengan atas anda sejajar dengan tanah. Pastikan inti anda ketat semasa pergerakan ini.
4. Sebaik sahaja anda mencapai selari, tekan melalui telapak tangan anda, memperluas siku anda dan kembali ke kedudukan awal dalam langkah 2.
5. Ulangi sebanyak mungkin reps sebanyak 3 set.

3. Pukulan luas

Pukulan yang luas, bermakna tangan anda lebih jauh daripada pushup standard, meletakkan lebih banyak penekanan pada dada dan bahu anda dan mungkin lebih mudah untuk pemula.

Otot bekerja: Dada dan bahu

AdvertisementAdvertisement

1. Mula dalam kedudukan papan kaki tetapi dengan tangan lebih luas daripada bahu anda.
2. Mulailah menurunkan badan anda dengan membongkok siku anda, menjaga inti anda ketat dan belakang anda rata, sehingga dada anda merumput lantai. Siku akan menyala lebih daripada sekadar pushup standard.
3. Segera elakkan siku anda dan tolak semula badan anda.
4. Ulangi seberapa banyak replikasi yang mungkin untuk 3 set.

4. Push push sempit

Pukulan yang sempit, dengan tangan lebih rapat daripada pushup standard, meletakkan lebih banyak ketegangan pada trisep anda. Satu kajian mendapati bahawa pushups asas sempit menghasilkan pectoralis utama dan pengaktifan trisep yang lebih besar daripada pushup standard bahu lebar dan pushup lebar.

Otot bekerja: Dada dan trisep

1. Mula di atas lantai dan letakkan tangan anda di bawah dada anda, lebih dekat daripada lebar bahu.
2. Mulailah merendahkan badan anda dengan membongkok siku anda, menjaga inti anda ketat dan belakang anda rata, sehingga dada anda merumput di lantai. Pastikan siku anda tersentuh ke arah badan anda.
3. Ulangkan siku anda dan tolak tubuh anda kembali, menggunakan trisep dan dada anda.
4. Ulangi seberapa banyak replikasi yang mungkin, untuk 3 set.

5. Tolak pushup

Peralihan menengah, menolak pushing berfokus pada dada dan bahu atas anda. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pushups kaki meningkat menghasilkan daya lebih banyak berbanding pushups standard, pushups yang diubahsuai, dan pushups yang tinggi. Ini bermakna jika pushups standard semakin mudah, menggerakkan kaki anda dari tanah akan memberikan cabaran yang lebih besar.

Iklan

Otot bekerja: Dada dan bahu

1. Mulailah dalam kedudukan papan, dengan tangan disusun di bawah bahu anda. Letakkan kaki anda ke bangku atau kotak.
2. Mulailah merendahkan badan anda dengan membongkok siku anda, menjaga inti anda ketat dan belakang anda rata, sehingga dada anda merumput di lantai. Pastikan siku anda menunjuk sedikit kembali.
3. Segera elakkan siku anda dan tolak semula badan anda.
4. Ulangi seberapa banyak replikasi yang mungkin untuk 3 set.

6. Plyometric

Plyometric pushup adalah latihan maju yang hanya perlu dicuba jika anda yakin dengan kekuatan badan atas anda.

AdvertisementAdvertisement

Otot bekerja: Dada

1. Mulailah dengan kedudukan papan dengan pelvis anda terselip, leher anda tetap neutral dan tapak tangan anda di bawah bahu anda.
2. Mulailah menurunkan badan anda dengan membongkok siku anda, menjaga mereka menunjuk sedikit kembali, dengan teras anda ketat dan belakang anda rata, sehingga dada anda merumput di lantai.
3. Segarkan siku anda dengan segera dan tolak badan anda, tetapi jangan berhenti di bahagian atas, guna tenaga untuk melancarkan bahagian atas badan anda melalui tangan anda supaya tapak tangan anda keluar dari tanah.
4. Tanah ringan kembali ke tanah dan turunkan dada anda lagi untuk wakil lain. Tambah tepuk di bahagian atas untuk kesukaran tambahan.
5. Ulangi seberapa banyak replikasi yang mungkin untuk 3 set.

Langkah seterusnya

Pukulan adalah latihan standard dalam pengaturcaraan atlet. Ia sepatutnya juga di dalam kamu.Langkah berat badan ini amat berkesan dalam membina otot dan kekuatan dan boleh diselesaikan dengan pelbagai cara untuk terus mencabar anda.