Bersenam dalam Trimester Pertama: Bagaimana Melakukannya Dengan Aman
Isi kandungan:
- Mengelakkan semasa kehamilan awal
- Di mana untuk memulakan
- Pilates
- Yoga
- Berjalan
- Aerobik berenang dan air
- Running
- Latihan berat
- Basikal putaran dan kelas berputar
- Berlatih dengan selamat pada trimester pertama
Mengelakkan semasa kehamilan awal
Mengandungi sihat dan sesuai apabila mengandung adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri anda dan bayi anda. Walaupun anda mengalami sakit pagi atau ketidakselesaan lain pada kehamilan awal, bangun dan bergerak di sekitar akan sering membantu anda berasa lebih baik. Anda perlu berehat sekiranya anda perlu berehat.
Latihan juga akan membantu anda mengawal berat badan, mempersiapkan anda untuk memberikan lebih banyak berat badan, dan membuat anda bentuk untuk melahirkan anak. Ia baik untuk mood dan tidur juga.
Anda mungkin tidak menyedari banyak perubahan badan utama, selain merasa seperti anda memerlukan sedikit rehat. Peraturan yang paling penting untuk latihan trimester pertama adalah untuk memperhatikan batasan baru pada tenaga anda dan untuk mengelakkan jatuh. Pastikan doktor anda tahu apa senaman yang anda lakukan, dan berbincanglah dengan mereka mengenai perkara baru yang anda mulakan.
Sekarang adalah masa yang baik untuk menambah senaman berimpak rendah yang anda akan dapat lakukan semasa kehamilan anda berlangsung. Sebagai contoh, jika anda menjalankan latihan tiga kali seminggu sekarang, tukar satu sesi latihan air untuk satu jangka masa seminggu semasa trimester pertama anda. Dengan cara itu, anda mendapat permulaan di atas latihan air jika dan apabila anda berhenti berlari.
Di mana untuk memulakan
Di mana untuk memulakan
Jika anda tidak bersenam secara tetap sebelum anda hamil, sekarang adalah masa untuk mendapatkan kebiasaan yang boleh melayani anda seumur hidup. Mulakan dengan tahap rendah tenaga kerja dan bekerja sehingga 30 minit sehari, 3 hingga 5 kali seminggu. Jika boleh, bekerjasama dengan pelatih yang mempunyai kepakaran dalam bekerja semasa kehamilan.
Jangan lupa untuk bersenang-senang. Jika pergi ke gym bukan untuk anda, jangan mengalahkan diri anda. Pergi menari dengan rakan-rakan atau percikan di kolam renang. Mana-mana senaman adalah lebih baik daripada tiada.
Pilates
Pilates
Pilates boleh membantu anda menangani dua cabaran yang akan anda alami semasa mengandung: keseimbangan dan kesakitan belakang.
Pilates membina otot teras melalui satu siri peralatan dan latihan lantai. Sesi pertama anda akan memberi tumpuan kepada membina kekuatan. Sesi kemudiannya mencabar kekuatan dan keseimbangan anda.
Elakkan pukulan di mana anda berbaring di belakang anda dan juga berpusing pada bahagian tengah anda. Jangan terlalu berat diri semasa Pilates atau senaman perut yang lain, atau anda boleh menyebabkan diastasis recti, suatu keadaan di mana panel selari otot perut anda secara sementara dipisahkan.
Berapa banyak?
Latihan pramatang Pilates sekali seminggu akan membantu anda membina kekuatan dan keseimbangan.
IklanAdvertisementAdvertisementYoga
Yoga
Selamat datang ke salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk diri anda semasa mengandung dan sepanjang hayat anda.Yoga membina kekuatan dan keseimbangan, mengekalkan lengan otot, mengurangkan tekanan darah, dan mengajar anda arnab bernafas yang akan membantu semasa penghantaran. Lama selepas bersalin, semasa anda memasuki menopause, yoga dapat membantu mencegah osteoporosis dengan membina kepadatan mineral tulang, menurut penyelidikan.
Jika anda sudah mengamalkan yoga dan rutinitas preprepnancy anda selesa dalam keadaan baru anda, teruskan.
Anda harus mengelakkan:
- backbends
- menimbulkan perut
- apa-apa kedudukan di mana kaki anda berada di atas kepala anda, seperti headstands
- di belakang anda
- Bikram atau " yoga
Berapa banyak?
Apa-apa jua yoga sihat, selagi anda tidak terlalu berat dengan menarik otot atau terlalu panas. Separuh jam yoga setiap hari adalah hebat, seperti sesi 30 minit seminggu.
Berjalan
Berjalan
Berjalan adalah apa yang badan kita dibuat dan ia membuat latihan kehamilan yang hebat. Berjalan mudah membuat anda bergerak, dan anda boleh membina kekuatan bahagian atas dengan mengayunkan tangan anda. Dapatkan jantung anda mengepam dengan mengambil kadar.
Berapa banyak?
Sekiranya anda bukan seorang jurulatih latihan, mulakan dengan 10 minit sehari, 3 hingga 5 kali seminggu. Bekerja sehingga 30 minit sehari. Untuk membantu mencegah terjatuh, layari mana-mana trotoar yang patah atau laluan berbatu.
AdvertisementAdvertisementBerenang
Aerobik berenang dan air
Kolam adalah rakan anda selama kehamilan. Airnya menenangkan, senaman itu berkurangan rendah, dan anda tidak akan jatuh. Pakar senaman air Sara Haley mempunyai siri latihan pranatal berguna yang memberi fokus kepada kekuatan teras pembinaan.
Jika anda sudah melakukan senaman air, anda tidak perlu mengubah rutin anda. Seperti dalam semua senaman, elakkan berpusing terlalu tengah anda, dan perhatikan had tenaga anda. Sekiranya anda letih, anda tidak masanya untuk menolak diri sendiri - sudah tiba masanya untuk keluar dari kolam. Sekiranya anda memulakan senaman air semasa kehamilan, minta jurulatih atau jurulatih berenang di kolam anda tentang rutin yang selamat.
Berapa banyak?
Cuba 3 hingga 5 kali seminggu, 30 minit pada satu masa.
IklanRunning
Running
Jika anda tidak pernah menjadi pelari, pertimbangkan latihan kehamilan yang lain. Walaupun ia sangat tidak mungkin berlaku pada trimester pertama anda akan menyebabkan masalah kehamilan, anda akhirnya perlu memberikannya dalam beberapa bulan akan datang, dan terdapat banyak cara lain untuk mendapatkan senaman yang sihat.
Jika anda seorang pelari sebelum kehamilan, anda mungkin boleh terus mengikuti rutin berjalan anda yang selamat dalam trimester pertama anda. Perhatian yang sama berlaku mengenai jatuh dan tenaga: Jalankan pada trek yang rata atau treadmill dengan bar keselamatan untuk mencegah jatuh, dan hentikan ketika anda letih, bukan selepasnya. Sekarang bukan masa untuk menolak diri sendiri.
Berapa banyak?
Jika rutin prepregnancy anda masih terasa baik, simpannya, bertujuan untuk 30 minit berjalan sekurang-kurangnya 3 hari seminggu.
AdvertisementAdvertisementLatihan berat
Latihan berat
Latihan berat badan akan membantu membina kekuatan di seluruh badan anda untuk mempersiapkan anda untuk membawa lebih banyak berat kehamilan dan membantu anda menyampaikannya.Anda boleh mengangkat beban berat dan bekerja pada mesin berat di gym. Elakkan mana-mana manuver yang memegang berat di perut anda dan yang telah anda berbaring di belakang anda. Anda juga harus berhati-hati untuk tidak menahan pernafasan anda. Bekerjasama dengan pelatih pada rutin pranatal.
Berapa banyak?
Kajian dalam Journal of Physical Activity and Health melaporkan bahawa latihan intensiti rendah hingga sederhana dua kali seminggu adalah selamat dan bermanfaat untuk kehamilan.
Berbasikal
Basikal putaran dan kelas berputar
Masalah semasa hamil tidak mendapat basikal - ia jatuh. Atau, dalam kes menunggang motosikal di jalan-jalan, mengalami kemalangan. Sebab itulah basikal basikal dan kelas putaran adalah pilihan yang baik semasa trimester pertama anda. Kedua-duanya adalah kesan yang rendah dan menggerakkan hati anda tanpa bahaya jalan.
Berhati-hatilah untuk tidak menjadi mangsa suasana kompetitif beberapa kelas putaran. Pergi pada kadar yang sesuai untuk anda.
Lewat dalam trimester pertama anda, anda mungkin dapat melihat pusat graviti berubah. Sama ada anda berada di basikal atau putaran pegun, semak untuk melihat sama ada ketinggian hendal anda menyokong belakang anda, dan menyesuaikan jika diperlukan.
Berapa banyak?
Cuba 2 atau 3 sesi pada basikal atau kelas putaran setiap minggu dalam sesi 30 minit hingga satu jam.
IklanAdvertisementAdvertisementTakeaway
Berlatih dengan selamat pada trimester pertama
Pada trimester pertama anda, anda mungkin tidak kelihatan mengandung, jadi pastikan jurulatih latihan dan kawan-kawan anda tahu yang anda harapkan.
Ia boleh membantu untuk memanaskan badan. Lima minit sebelum latihan anda akan membantu otot anda bersiap untuk melakukan latihan. Anda juga perlu membuat sejuk. Untuk 5 minit terakhir senaman selama 30 minit, beralih ke latihan yang lebih perlahan dan meregangkan sebarang otot yang ketat.
Anda harus beristirahat jika bersenam:
- berasa mual
- terlalu panas
- rasa dehidrasi
- mengalami sebarang keputihan, pendarahan, atau sakit perut atau perut
kehamilan, sama ada anda bersenam atau tidak. Makan snek berkualiti selepas bersenam. Tidak ada apa-apa cadangan untuk kadar denyutan jantung yang ideal semasa latihan trimester pertama, tetapi peraturan praktikal yang baik adalah bahawa anda perlu bekerja pada tahap yang anda dapat menjalankan perbualan biasa.
