Latihan: Latihan: Latihan, Keselamatan, dan Lebih banyak

Asas latihan berat

Membina dan menyelenggara otot adalah penting untuk kita semua, terutamanya ketika kita berumur. Dan yang lebih awal kita mulakan, semakin baik.

Menurut Majlis Amerika mengenai Latihan, kebanyakan orang dewasa kehilangan hampir setengah paun otot setiap tahun bermula pada usia 30, kebanyakannya kerana mereka tidak begitu aktif seperti ketika mereka masih muda. Kehilangan otot pada masa yang sama bahawa metabolisme mula melambatkan adalah resipi untuk penambahan berat badan dan masalah kesihatan yang dapat menemani.

Membina otot yang lebih kuat bukan sahaja tentang kekosongan, sama ada. Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan tidak hanya membantu dengan kawalan berat badan, tetapi juga menghentikan kehilangan tulang dan bahkan dapat membina tulang baru.

Ini boleh mengurangkan risiko fraktur daripada osteoporosis. Ia juga meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan tahap tenaga.

Sejumlah bukti wujud untuk menyokong manfaat kesihatan keseluruhan latihan kekuatan. Dan ada beberapa kajian yang meyakinkan mengenai subjek baru-baru ini:

• Satu kajian yang diterbitkan dalam Kanser Epidemiologi Biomarker dan Pencegahan mencadangkan bahawa lebih ramai lelaki otot mempunyai, semakin rendah risiko kematian mereka akibat kanser.
• Kajian yang diterbitkan dalam BMJ mencadangkan bahawa latihan berat dapat meningkatkan keseimbangan jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua.
• Kajian 2017 dalam Journal of Endocrinology mencadangkan bahawa otot dapat meningkatkan kepekaan insulin dan toleransi glukosa.

iklanAdvertisement

Berat

Berapakah berat badan yang terbaik?

Jumlah berat badan yang anda gunakan bergantung pada berapa banyak pengulangan yang anda targetkan. Anda ingin mengangkat berat yang cukup supaya pengulangan terakhir benar-benar sukar dan anda merasa seperti anda tidak dapat melakukan satu lagi. Sememangnya, anda perlu menggunakan dumbbell yang lebih berat untuk 6 ulangan daripada anda akan selama 12, walaupun anda melakukan senaman yang sama.

Jangan sekali-kali mengangkat berat badan sehingga menyebabkan kesakitan. Anda lebih baik mengangkat terlalu sedikit daripada terlalu banyak kerana tubuh anda terbiasa dengan latihan berat badan. Juga, melainkan jika anda bekerja dengan pengawas, gunakan mesin dengan berhenti keselamatan untuk menghalang kecederaan.

Iklan

Latihan

Latihan mana yang terbaik?

Latihan terbaik bergantung kepada matlamat anda dan berapa banyak masa yang anda ada. Anda boleh melakukan satu latihan setiap bahagian badan atau anda boleh melakukan enam. Anda boleh melakukan senaman yang memberi tumpuan kepada satu kumpulan otot atau latihan yang berfungsi beberapa pada masa yang sama.

Kuncinya adalah kira-kira. Ia tidak kelihatan terlalu baik untuk mempunyai dada besar dan belakang yang lemah, dan ia juga tidak sihat. Apabila anda bekerja pada satu otot, pastikan anda juga menjadualkan masa untuk bekerja pada otot yang menentang.

Semua otot dipecah menjadi pasangan yang terdiri daripada otot extensor dan otot flexor. Otot-otot ini saling melengkapi antara satu sama lain dan bertentangan dengan satu sama lain, melenturkan sementara yang lain sedang berkembang dan sebaliknya.Sesetengah pasangan otot yang berkaitan dengan latihan berat badan adalah:

Otot	Bahagian badan
Pektoral / latissimus dorsi	Dada / belakang
Delta deltaid / belakang belakang	dari bahu
Trapezius / deltoid	Kembali / bahu atas
Abdominus rectus / erectors spinal	Abdomen / lower back
Oblique luaran dan kanan	abdomen
Quadriceps / hamstrings	Depan paha / belakang paha
Tibialis anterior / gastrocnemius	Shin / betis
Biceps / triceps	> IklanAdvertisement

Permulaan

Senaman Permulaan

Berikut adalah senaman yang direka untuk pemula. Apa yang diperlukan hanyalah sekurang-kurangnya dua sesi setengah jam setiap minggu.

Untuk setiap latihan berikut:

Mulailah dengan satu set 8 hingga 12 repetisi (wakil) untuk empat minggu pertama. Apabila memilih berat badan, ingat bahawa 2 atau 3 reps terakhir harus sangat sukar.

• Tingkatkan kepada 12 hingga 15 wakil untuk empat minggu akan datang.
• Apabila melakukan 15 replikasi menjadi mudah, tambahkan set perwakilan kedua (melakukan bilangan replikasi per set yang sama) atau gunakan berat yang lebih berat.
• Pastikan anda mengambil nafas panjang semasa anda melakukan senaman ini. Sentiasa menghembuskan nafas semasa bahagian kerja (fasa "mengangkat") bergerak.

Dumbbell dada terbang (target dada)

Berbaring di belakang dengan sokongan di bawah kepala, bahu, dan bahagian atas.

• Pegang dumbbell di setiap tangan. (Mulai dengan 2-5 paun dumbbells.)
• Tekan tangan anda lurus sehingga siku anda hampir sepenuhnya dilanjutkan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Berat harus berada di atas bahu anda.
• Mengelam dan perlahan-lahan menurunkan lengan anda ke sisi, menjaga siku anda sedikit bengkok.
• Teruskan menurunkan tangan anda hingga siku anda sedikit di bawah bahu anda.
• Jeda, menghembuskan nafas, dan perlahan-lahan menutup lengan anda kembali ke kedudukan permulaan.
• Dumbbell overhead triceps extension (target triceps)

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar bahu.

• Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan anda dilanjutkan ke atas. (Mula dengan 2-5 paun dumbbells.)
• Tanpa bergerak siku anda, perlahan-lahan menurunkan dumbbell kanan di belakang leher anda, jeda, dan kemudian angkat ke kedudukan permulaan.
• Ulangi dengan tangan kiri.
• Tekan bahu Dumbbell (bahu sasaran)

Duduk di kerusi dengan sokongan belakang dan letakkan kaki anda di atas lantai.

• Pegang dumbbell di setiap tangan. (Bermula dengan dumbbells 2 hingga 5 paun.)
• Bengkokkan tangan anda supaya beban berat ringan di atas bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan.
• Tekan berat sehingga lengan anda lurus, jeda, dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
• Jongkong kaki tunggal (sasaran pantat, quadriceps, dan anak lembu)

Berdiri dengan kaki anda lebar lebar dan lengan anda keluar ke tepi, dinaikkan ke bahu tinggi.

• Angkat kaki kanan anda di hadapan anda dan perlahan-lahan melonggarkan, berhenti apabila anda merasakan anda kehilangan keseimbangan anda. (Jika anda memerlukan bantuan mengimbangi, jaga diri dengan meletakkan satu tangan di dinding.)
• Kontrak kaki dan otot punggung untuk mendorong diri anda kembali ke kedudukan permulaan.
• Lengkapkan komisi, menukar kaki, dan ulangi.
• Iklan

Keselamatan

Latihan kekuatan selamat dan berkesan

Orang ramai melakukan rutin yang sama dengan urutan yang sama selama bertahun-tahun. Ia boleh menghiburkan untuk menguasai program anda, tetapi masalahnya adalah bahawa otot anda menyesuaikan diri dan bosan - dan begitu pula anda.

Setiap enam hingga lapan minggu, tweak latihan anda. Tukar perkara seperti bilangan set dan wakil, tempoh rehat, sudut, urutan, dan jenis peralatan. Juga simpan petua berikut untuk senaman yang lebih selamat dan lebih berkesan.

Jangan melangkaui pemanasan

Ia menggoda untuk terus dari bilik ganti ke bangku akhbar, tetapi anda boleh mengangkat lebih banyak jika anda memanaskan otot anda dengan senaman aerobik selama lima minit. Juga, mudahkan pada set pertama setiap latihan kekuatan latihan.

Jangan biarkan momentum melakukan kerja

Apabila anda mengangkat beban terlalu cepat, anda akan mengembangkan momentum, yang dapat membuat latihan terlalu mudah pada otot anda. Orang-orang sangat lemah pada fasa pengembalian: mereka akan sering mengangkat dumbbells perlahan-lahan dan kemudian biarkan mereka datang runtuh.

Untuk menjauhkan diri dari itu, ambil sekurang-kurangnya dua saat untuk mengangkat, jeda selama satu atau dua saat di bahagian atas pergerakan itu, dan mengambil dua saat penuh untuk mengembalikan berat ke kedudukan permulaan.

Jangan pegang nafas

Orang sering lupa untuk bernafas ketika mereka angkat. Anda memerlukan oksigen sebanyak mungkin apabila mengangkat. Memegang nafas anda atau mengambil nafas yang terlalu cetek boleh meningkatkan tekanan darah anda dan zap tenaga anda. Bernafas melalui mulut anda dan bukan hidung anda.

Untuk kebanyakan latihan, buang nafas apabila anda mengangkat atau tekan berat dan nafas apabila anda menurunkannya. Untuk senaman yang mengembangkan rongga dada anda (seperti baris tegak atau duduk), ia lebih semula jadi untuk menyedut ketika anda mengangkat dan menghembus nafas semasa anda melepaskan.

Campurkannya

Untuk terus membuat keuntungan, anda mesti mengubah rutin setiap enam hingga lapan minggu. Contohnya, meningkatkan jumlah berat yang anda angkat (meningkat sebanyak tidak lebih daripada 10 peratus pada satu masa), meningkatkan bilangan ulangan, dan mengurangkan masa rehat antara set.

Berapa banyak pengulangan yang mencukupi? Anda harus mengangkat berat badan yang mencukupi bahawa dua atau tiga pengulangan yang terakhir adalah sangat mencabar. Bagi kebanyakan orang yang berada dalam lingkungan 12 hingga 15 pound.

Dengan rutin latihan kekuatan yang baik, anda mungkin melihat hasil hanya dalam beberapa minggu yang singkat. Teruskan usaha, dan otot yang lebih jelas, keseimbangan yang lebih baik, dan peningkatan kesihatan keseluruhan akan menjadi hasilnya.