Puasa air: Faedah dan Bahaya

Puasa, kaedah untuk menyekat pengambilan makanan, telah diamalkan selama ribuan tahun.

Air puasa adalah sejenis cepat yang membatasi segala-galanya kecuali air. Ia telah menjadi lebih popular pada tahun-tahun kebelakangan ini sebagai cara cepat untuk menurunkan berat badan.

Kajian telah menunjukkan bahawa puasa air boleh mendapat manfaat kesihatan. Ia boleh mengurangkan risiko beberapa penyakit kronik dan boleh merangsang autophagy, satu proses yang membantu badan anda memecah dan mengitar semula bahagian lama sel anda (1, 2).

Yang mengatakan, kajian manusia mengenai puasa air sangat terhad. Ia juga mempunyai banyak risiko kesihatan dan tidak sesuai untuk semua orang.

Artikel ini memberi gambaran keseluruhan tentang puasa air dan bagaimana ia berfungsi, serta faedah dan bahayanya.

AdvertisementAdvertisement

Apa Air Puasa?

Air berpuasa adalah sejenis cepat di mana anda tidak boleh mengambil apa-apa selain air.

Kebanyakan puasa air berlangsung antara 24 hingga 72 jam. Anda tidak boleh mengikuti air cepat lebih lama daripada ini tanpa pengawasan perubatan.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa orang cuba berpuasa air:

• Sebab keagamaan atau kerohanian
• Mengurangkan berat badan
• Untuk "mendetoksifikasi"
• Untuk manfaat kesihatan
• Sebab utama mengapa orang mencuba air berpuasa adalah untuk manfaat kesihatannya.

Itu kerana beberapa kajian telah mengaitkan air berpuasa dengan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan. Ini termasuk risiko kanser, penyakit jantung dan kencing manis yang lebih rendah (1, 2, 3).

Air berpuasa juga boleh mempromosikan autophagy, satu proses di mana badan anda rosak dan mengitar semula bahagian lama sel-sel anda yang berpotensi berbahaya (4).

Diet popular seperti membersihkan detox lemon dimodelkan selepas air cepat. Membersihkan detox lemon hanya membolehkan anda meminum campuran jus lemon, air, sirap maple dan lada cayenne, beberapa kali sehari selama 7 hari (5).

Walau bagaimanapun, puasa air mempunyai banyak risiko dan boleh menjadi sangat berbahaya jika diikuti terlalu lama.

Ringkasan:

Air berpuasa adalah sejenis puasa di mana anda tidak dibenarkan mengambil apa-apa kecuali air. Ia dikaitkan dengan risiko penyakit kronik dan autophagy yang lebih rendah tetapi juga terdapat banyak risiko kesihatan. Bagaimana Anda Cepat Air?

Tiada garis panduan saintifik tentang cara memulakan puasa air.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kumpulan orang yang tidak boleh minum dengan cepat tanpa pengawasan perubatan.

Ini termasuk orang dengan gout, diabetes (kedua-dua jenis 1 dan 2), penyakit buah pinggang kronik, gangguan makan, dewasa yang lebih tua, wanita hamil dan anak-anak (6, 7).

Jika anda tidak pernah berpuasa sebelum ini, adalah idea yang baik untuk menghabiskan masa tiga hingga empat hari untuk mempersiapkan badan anda tanpa makanan.

Anda boleh melakukan ini dengan makan bahagian yang lebih kecil pada setiap hidangan atau dengan berpuasa untuk sebahagian daripada hari.

Cepat Air (24 hingga 72 jam)

Semasa air cepat, anda tidak dibenarkan makan atau minum apa-apa selain air.

Kebanyakan orang minum dua hingga tiga liter air sehari dengan cepat air.

Air cepat berlangsung selama 24 hingga 72 jam. Anda tidak boleh minum lebih cepat daripada ini tanpa penyeliaan perubatan kerana risiko kesihatan.

Sesetengah orang mungkin berasa lemah atau pening semasa air cepat dan mungkin ingin mengelakkan operasi jentera berat dan memandu untuk mengelakkan menyebabkan kemalangan (8).

Post-Fast (1 hingga 3 hari)

Selepas air cepat, anda harus menahan keinginan untuk makan.

Ini kerana makan makanan besar selepas puasa boleh menyebabkan gejala tidak selesa.

Sebaliknya, putuskan puasa dengan makanan smoothie atau lebih kecil. Anda boleh mula memperkenalkan hidangan yang lebih besar sepanjang hari kerana anda merasa lebih selesa.

Fasa pasca cepat sangat penting selepas berpuasa lebih lama. Ini kerana anda mungkin berisiko mengalami penyemakan semula sindrom, keadaan yang berpotensi membawa maut di mana tubuh mengalami perubahan pesat dalam bendalir dan elektrolit (9).

Fasa ini biasanya berlangsung sehari, tetapi orang yang berpuasa selama tiga atau lebih hari mungkin memerlukan sehingga tiga hari sebelum mereka merasa selesa makan makanan yang lebih besar.

Ringkasan:

Air cepat biasanya berlangsung 24 hingga 72 jam dan diikuti dengan fasa pasca-cepat. Jika anda baru berpuasa air, anda mungkin mahu menghabiskan tiga hingga empat hari untuk mempersiapkan badan anda tanpa makanan dengan mengurangkan saiz porsi anda atau berpuasa untuk sebahagian hari. IklanAdvertisementAdvertisement

Manfaat Potensi Air Puasa

Air berpuasa telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan dalam kajian manusia dan haiwan.

Berikut adalah beberapa manfaat kesihatan puasa air.

Ia Boleh Mempromosikan Autophagy

Autophagy adalah proses di mana bahagian lama sel anda dipecah dan dikitar semula (4).

Beberapa kajian mendapati bahawa autophagy boleh membantu melindungi daripada penyakit seperti kanser, penyakit Alzheimer dan penyakit jantung (10, 11, 12).

Sebagai contoh, autophagy boleh menghalang bahagian yang rosak dari sel-sel anda daripada terkumpul, yang merupakan faktor risiko bagi banyak jenis kanser. Ini boleh membantu mencegah sel-sel kanser daripada berkembang (13).

Penyelidikan dari kajian haiwan secara konsisten mendapati bahawa puasa air membantu mempromosikan autophagy. Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa autophagy boleh membantu memperpanjang umur (1, 3, 14).

Yang mengatakan, terdapat sedikit kajian manusia mengenai puasa air, autophagy dan pencegahan penyakit. Lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum mengesyorkan untuk mempromosikan autophagy.

Ia Boleh Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Penyelidikan menunjukkan bahawa puasa air yang lebih lama, diselia dengan cepat boleh membantu orang yang mempunyai tekanan darah tinggi menurunkan tekanan darah mereka (15, 16).

Dalam satu kajian, 68 orang yang mempunyai sempadan air tekanan darah tinggi berpuasa selama hampir 14 hari di bawah pengawasan perubatan.

Pada akhir puasa, 82% orang melihat tekanan darah mereka jatuh ke tahap yang sihat (120/80 mmHg). Selain itu, penurunan tekanan darah purata adalah 20 mmHg untuk sistolik (nilai atas) dan 7 mmHg untuk diastolik (nilai lebih rendah), yang penting (15).

Dalam kajian lain, 174 orang dengan air tekanan darah tinggi berpuasa selama 10 hingga 11 hari.

Pada akhir puasa, 90% orang mencapai tekanan darah yang lebih rendah daripada 140/90 mmHg - had yang digunakan untuk mendiagnosis tekanan darah tinggi. Selain itu, kejatuhan purata tekanan darah sistolik (nilai atas) adalah 37 mmHG (16) yang besar.

Malangnya, tidak ada kajian manusia yang menyelidiki hubungan antara puasa air jangka pendek (24 hingga 72 jam) dan tekanan darah.

Ia Boleh Meningkatkan Sensitiviti Insulin dan Leptin

Insulin dan leptin adalah hormon penting yang memberi kesan kepada metabolisme tubuh. Insulin membantu nutrien menyimpan badan dari aliran darah, sementara leptin membantu badan berasa kenyang (17, 18).

Penyelidikan menunjukkan bahawa puasa air dapat menjadikan tubuh anda lebih sensitif terhadap leptin dan insulin. Kepekaan yang lebih tinggi menjadikan hormon ini lebih berkesan (19, 20, 21, 22).

Sebagai contoh, lebih sensitif terhadap insulin bermakna badan anda lebih efisien untuk mengurangkan gula darah. Sementara itu, semakin sensitif leptin dapat membantu proses tubuh Anda mengalami kelaparan secara lebih efisien dan, pada gilirannya, dapat menurunkan risiko obesitas (23, 24).

Ia Dapat Menurunkan Risiko Beberapa Penyakit Kronik

Terdapat beberapa bukti bahawa puasa air dapat menurunkan risiko penyakit kronik seperti diabetes, kanser dan penyakit jantung (2, 25, 26).

Dalam satu kajian, 30 orang dewasa yang sihat mengikuti air cepat selama 24 jam. Selepas puasa, mereka telah menurunkan paras kolesterol dan trigliserida darah - dua faktor risiko penyakit jantung (27).

Beberapa kajian haiwan juga mendapati bahawa puasa air boleh melindungi hati daripada kerosakan daripada radikal bebas (2, 28).

Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan bahagian sel. Mereka dikenali memainkan peranan dalam banyak penyakit kronik (29).

Selain itu, penyelidikan mengenai haiwan telah mendapati bahawa puasa air dapat menindih gen yang membantu pertumbuhan sel-sel kanser. Ia juga boleh meningkatkan kesan kemoterapi (30).

Perlu diingat, hanya terdapat beberapa kajian yang melihat impak air berpuasa pada manusia. Kajian lebih lanjut mengenai manusia diperlukan sebelum membuat cadangan.

Ringkasan:

Penyelidikan menunjukkan bahawa puasa air boleh mengurangkan risiko banyak penyakit kronik dan menggalakkan autophagy. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan adalah dari kajian haiwan atau jangka pendek. Lebih banyak kajian diperlukan sebelum mengesyorkannya. Bahaya dan Risiko Air Puasa

Walaupun puasa air mungkin mempunyai beberapa manfaat, ia datang dengan risiko kesihatan.

Berikut adalah beberapa bahaya dan risiko puasa air.

Anda Boleh Kurangkan Jenis Salah Salah

Oleh kerana air cepat membataskan kalori, anda akan kehilangan banyak berat dengan cepat.

Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa anda mungkin kehilangan sehingga 2 pon (0 kg) setiap hari air cepat 24- hingga 72 jam (7).

Malangnya, banyak berat yang anda hilang mungkin berasal dari air, karbohidrat dan juga jisim otot.

Anda Mungkin Menjadi Dehidrasi

Walaupun kedengarannya aneh, air yang cepat boleh menyebabkan anda mengalami dehidrasi.Ini kerana kira-kira 20 hingga 30% daripada pengambilan air harian anda berasal dari makanan yang anda makan (31).

Jika anda minum air yang sama tetapi tidak makan makanan, maka anda mungkin tidak mendapat cukup air.

Gejala dehidrasi termasuk pening, mual, sakit kepala, sembelit, tekanan darah rendah dan produktiviti yang rendah. Untuk mengelakkan dehidrasi, anda mungkin perlu minum lebih daripada biasa (32).

Anda Boleh Menderita Dari Hipotesis Orthostatik

Hipotensi ortostatik adalah perkara biasa di kalangan orang yang cepat mengalir (33).

Ini ditakrifkan sebagai penurunan tekanan darah yang berlaku apabila anda tiba-tiba berdiri, dan boleh menyebabkan anda pening, ringan dan berisiko terkikis (7, 33, 34).

Jika anda mengalami hipotensi ortostatik semasa berpuasa, maka anda mungkin perlu mengelakkan memandu atau mengendalikan mesin berat. Pusing dan risiko pingsan boleh membawa kepada kemalangan.

Jika anda mengalami gejala ini semasa air cepat, maka puasa ini mungkin tidak sesuai dengan anda.

Air Puasa Boleh Menurunkan Beberapa Keadaan Perubatan

Walaupun air cepat agak pendek, terdapat beberapa keadaan yang mungkin diperburuk dengan puasa air.

Orang yang mempunyai keadaan perubatan yang berikut tidak harus segera menyiram tanpa terlebih dahulu mendapatkan nasihat daripada doktor mereka:

Gout:

• Air berpuasa boleh meningkatkan pengeluaran asid urik, faktor risiko serangan gout (7, 35). Diabetes:
• Puasa boleh meningkatkan risiko kesan sampingan dalam jenis 1 dan diabetes jenis 2 (36). Penyakit buah pinggang kronik:
• Air berpuasa boleh menyebabkan kerosakan pada buah pinggang pada orang dengan penyakit buah pinggang kronik (37). Makan gangguan:
• Terdapat beberapa bukti bahawa puasa boleh menggalakkan gangguan makan seperti bulimia, terutama pada remaja (38). Heartburn:
• Puasa boleh mencetuskan pedih ulu hati, kerana tubuh anda boleh terus membuat banyak asid perut tanpa makanan untuk dicerna (39). Ringkasan:

Walaupun puasa air mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, ia juga datang dengan banyak risiko dan bahaya. Sebagai contoh, puasa air boleh membuat anda terdedah kepada kehilangan otot, dehidrasi, perubahan tekanan darah dan pelbagai keadaan kesihatan yang lain. AdvertisementAdvertisement

Adakah Air Puasa Membantu Anda Membakar Lemak?

Air berpuasa bukan cara yang berkesan untuk membakar lemak.

Walaupun ia dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, kebanyakan berat badan yang anda hilang kemungkinan besar akan datang dari air, karbohidrat dan massa otot, bukan lemak (7).

Belum lagi, puasa air datang dengan banyak risiko kesihatan yang mudah dielakkan.

Jika anda mahukan faedah puasa tetapi juga ingin menurunkan berat badan, maka cuba berpuasa berselang atau berpuasa.

Puasa ini memberikan manfaat kesihatan yang serupa tetapi boleh diikuti lebih lama kerana mereka membolehkan anda untuk makan makanan (40, 41).

Ringkasan:

Puasa air bukanlah cara yang berkesan untuk membakar lemak, kerana mengambil masa beberapa hari sebelum tubuh anda mula membakar lemak untuk bahan bakar. Walau bagaimanapun, jenis puasa lain boleh menawarkan faedah puasa dan penurunan berat badan dengan risiko yang lebih sedikit. Iklan

Bottom Line

Air berpuasa adalah kaedah puasa yang popular yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, kebanyakan manfaat kesihatan puasa air dilihat dalam kajian haiwan. Kajian manusia mungkin tidak menunjukkan kesan yang sama.

Air berpuasa juga datang dengan beberapa risiko, terutama jika anda berpuasa selama lebih dari tiga hari atau mempunyai keadaan perubatan seperti gout, penyakit ginjal kronik atau diabetes.

Jika anda mahukan faedah kesihatan berpuasa, cubalah kaedah yang lebih selamat seperti berpuasa berselang-seli dan puasa ganti-ganti. Puasa ini membolehkan anda makan makanan, yang menjadikan mereka lebih mudah untuk mengikuti jangka panjang.