Berjalan Berjalan Membantu Anda Menurunkan Berat dan Lemak Perut

Jika anda ingin kekal sihat dan sihat, penting untuk bersenam secara tetap.

Ini kerana secara fizikal aktif mengurangkan risiko anda membangunkan keadaan kesihatan seperti penyakit jantung, kencing manis dan kanser (1, 2).

Selain membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat, senaman juga boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan dan penyelenggaraan (3, 4).

Untungnya, berjalan adalah satu bentuk aktiviti fizikal yang bebas, berisiko rendah dan mudah diakses oleh kebanyakan orang (5).

Malah, berjalan tidak hanya baik untuk anda - itu salah satu bentuk latihan yang paling mudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan sehari-hari anda.

Artikel ini menerangkan bagaimana berjalan lebih kerap dapat membantu anda mengurangkan berat badan dan lemak perut.

AdvertisementAdvertisement

Walking Burns Calories

Badan anda memerlukan tenaga (dalam bentuk kalori) untuk semua reaksi kimia yang kompleks yang membolehkan anda bergerak, bernafas, berfikir dan berfungsi dengan normal.

Walau bagaimanapun, keperluan harian kalori berbeza dari orang ke orang dan terjejas oleh perkara seperti berat badan, jantina, gen dan tahap aktiviti.

Adalah diketahui bahawa anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan untuk menurunkan berat badan (6).

Selain itu, orang yang lebih aktif secara aktif membakar lebih banyak kalori (5, 7).

Walau bagaimanapun, persekitaran hidup dan kerja moden mungkin bermakna anda menghabiskan sebahagian besar hari anda duduk, terutamanya jika anda mempunyai pekerjaan di kantor.

Malangnya, gaya hidup sedentari bukan sahaja dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan (8).

Mencuba mendapatkan lebih banyak latihan dengan berjalan lebih kerap dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan risiko ini (9).

Bahkan, berjalan kaki (1. km) membakar kira-kira 100 kalori, bergantung kepada jantina dan berat badan anda (10).

Satu kajian mengukur jumlah kalori yang dibakar oleh bukan atlet yang berjalan pada kadar laju 3 km (5 km) sejam atau berlari pada laju 6 mph selama kira-kira satu batu. Ia mendapati mereka yang berjalan pada kadar pantas mencecah purata 90 kalori per batu (7).

Selain itu, walaupun berlari dengan lebih banyak kalori, hanya membakar lebih kurang 23 kalori setiap mil, secara purata, bermakna kedua-dua bentuk latihan menyumbang dengan ketara kepada jumlah kalori yang dibakar.

Untuk meningkatkan keamatan perjalanan anda dan membakar lebih banyak kalori, cuba berjalan di laluan dengan bukit atau sedikit cincang (11).

Ringkasan: Berjalan membakar kalori, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Sebenarnya, hanya berjalan satu mil membakar kira-kira 100 kalori.

Ia Membantu Mengekalkan Otot Lean

Apabila orang memotong kalori dan menurunkan berat badan, mereka sering kehilangan beberapa otot sebagai tambahan kepada lemak badan.

Ini boleh menjadi tidak produktif, kerana otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak.Ini bermakna ia membantu anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Latihan, termasuk berjalan, boleh membantu mengatasi kesan ini dengan memelihara otot tanpa lemak apabila anda menurunkan berat badan.

Ini boleh membantu mengurangkan penurunan kadar metabolik yang sering berlaku dengan penurunan berat badan, menjadikan keputusan anda lebih mudah dikekalkan (12, 13, 14, 15).

Tambahan lagi, ia dapat mengurangkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, membantu anda mengekalkan lebih banyak kekuatan dan fungsi otot anda (16).

Ringkasan: Berjalan boleh membantu mencegah beberapa kehilangan otot yang berlaku apabila anda menurunkan berat badan. Ini membantu mengurangkan penurunan kadar metabolik yang berlaku apabila anda menurunkan berat badan, menjadikan pound lebih mudah untuk dikurangkan.

IklanAdvertisementAdvertisement

Walking Burns Fat Lemak

Menyimpan banyak lemak di sekitar bahagian tengah anda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (17).

Malah, lelaki dengan lilitan pinggang lebih besar daripada 40 inci (102 cm) dan wanita dengan lilitan pinggang yang lebih besar daripada 35 inci (88 cm) mempunyai obesiti abdomen, yang dianggap sebagai risiko kesihatan.

Salah satu cara yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak perut ialah dengan kerap mengambil bahagian dalam latihan aerobik, seperti berjalan (18, 19).

Dalam satu kajian kecil, wanita gemuk yang berjalan selama 50-70 minit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata, mengurangkan lingkaran pinggang mereka dengan 1. 1 inci (2. 8 cm) dan hilang 1. 5% lemak badan mereka (20).

Kajian lain mendapati bahawa orang yang diet kalori yang dikendalikan selama satu jam lima kali seminggu selama 12 minggu kehilangan tambahan 1. 5 inci (3. 7 cm) dari garis pinggang mereka dan 1. 3% lebih banyak lemak tubuh, berbanding mereka yang mengikuti diet sahaja (21).

Kajian lain mengenai kesan berjalan dengan cepat selama 30-60 minit sehari telah melihat hasil yang serupa (22).

Ringkasan: Mengambil bahagian secara aktif dalam senaman aerobik sederhana seperti berjalan telah ditunjukkan untuk membantu orang kehilangan lemak perut.

Ia Meningkatkan Kesan Anda

Latihan diketahui meningkatkan mood anda.

Malah, aktiviti fizikal telah ditunjukkan untuk meningkatkan mood anda dan mengurangkan perasaan tekanan, kemurungan dan kecemasan (23, 24).

Ini menjadikan otak anda lebih sensitif terhadap hormon serotonin dan norepinefrin. Hormon ini melegakan perasaan kemurungan dan merangsang pembebasan endorfin, yang menjadikan anda berasa gembira (25).

Ini adalah manfaat yang besar dalam dirinya sendiri. Walau bagaimanapun, mengalami peningkatan mood ketika anda berjalan secara teratur mungkin juga membuat kebiasaan lebih mudah untuk bersaing.

Tambahan lagi, beberapa kajian telah mendapati bahawa jika anda menikmati aktiviti fizikal, ia dapat meningkatkan kemungkinan anda akan terus melakukannya (26, 27, 28).

Orang ramai cenderung untuk melakukan kurang jika mereka tidak menikmatinya, yang boleh menjadi hasil daripada latihan yang terlalu fizikal (27).

Ini menjadikan pilihan yang sangat baik, kerana ia adalah latihan intensiti sederhana. Itu mungkin mendorong anda untuk berjalan lebih banyak, bukannya berputus asa.

Ringkasan: Mengambil bahagian secara senaman yang anda nikmati, seperti berjalan, dapat meningkatkan mood anda dan membuat anda lebih bermotivasi untuk mengekalkannya.

AdvertisementAdvertisement

Berjalan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat

Ramai orang yang kehilangan berat badan akhirnya mendapat semua kembali (29).

Walau bagaimanapun, senaman tetap memainkan peranan penting dalam membantu anda mengekalkan penurunan berat badan (30).

Latihan yang kerap seperti berjalan tidak hanya membantu meningkatkan jumlah tenaga yang dibakar sehari-hari, tetapi juga membantu anda membina lebih banyak otot tanpa lemak sehingga anda membakar lebih banyak kalori, walaupun beristirahat.

Selain itu, mengambil bahagian dalam senaman, latihan intensiti sederhana seperti berjalan boleh meningkatkan mood anda, menjadikan anda lebih cenderung untuk tetap aktif dalam jangka panjang.

Kajian baru-baru ini menganggarkan bahawa untuk mengekalkan berat badan yang stabil, anda harus berjalan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu (31).

Walau bagaimanapun, jika anda telah kehilangan banyak berat badan, anda mungkin perlu menjalankan lebih daripada 200 minit seminggu untuk mengelakkan diri daripada mendapatkan semula (32, 33).

Malah, kajian mendapati bahawa orang yang paling berprestasi biasanya adalah yang paling berjaya dalam mengekalkan berat badan mereka, sedangkan orang yang paling sedikit mungkin akan mendapatkan kembali berat (34)

Mengandungi lebih banyak berjalan ke dalam hari anda boleh membantu anda meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan dan menyumbang ke arah matlamat aktiviti harian anda.

Ringkasan: Mengekalkan aktif dan bergerak lebih banyak dengan berjalan sepanjang hari anda dapat membantu mengekalkan penurunan berat badan.

Iklan

Bagaimana Menggabungkan Lebih Banyak Berjalan Ke Gaya Hidup Anda

Menjadi lebih aktif secara fizikal mempunyai pelbagai faedah, termasuk kecergasan dan mood yang lebih baik, risiko penyakit yang berkurang dan peningkatan kemungkinan hidup lebih lama dan sihat.

Oleh kerana itu, disarankan agar orang mengambil bahagian dalam sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu.

Dalam istilah berjalan, ini bermakna berjalan sekitar 2. 5 jam seminggu (sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa) pada kadar yang pantas. Melakukan senaman lebih banyak daripada ini mempunyai manfaat kesihatan tambahan dan mengurangkan risiko penyakit anda lebih jauh.

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan jumlah berjalan yang anda lakukan dan mencapai sasaran ini.

Berikut adalah beberapa idea:

• Gunakan tracker kecergasan dan log langkah anda untuk memotivasi diri anda untuk bergerak lebih banyak (35).
• Buatlah kebiasaan mengambil jalan cepat pada waktu makan tengah hari atau selepas makan malam.
• Tanya rakan untuk menyertai anda untuk berjalan kaki malam.
• Pergi anjing anda setiap hari atau sertai kawan di anjing mereka berjalan.
• Lakukan pertemuan berjalan dengan rakan sekerja, bukannya bertemu di meja anda.
• Melakukan tugas seperti membawa anak ke sekolah atau pergi ke kedai dengan berjalan kaki.
• Berjalan ke tempat kerja. Sekiranya terlalu jauh, letakkan kereta anda dengan lebih jauh atau hentikan bas anda beberapa hentian awal dan berjalan kaki sepanjang perjalanan.
• Cuba pilih laluan baru dan mencabar untuk memastikan laluan anda menarik.
• Sertai kumpulan berjalan.

Setiap sedikit membantu, jadi mulakan kecil dan cuba secara beransur-ansur meningkatkan jumlah yang anda jalankan setiap hari.

Ringkasan: Menggabungkan lebih banyak berjalan ke dalam hari anda dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Walking adalah senaman intensiti sederhana yang boleh dimasukkan ke dalam kehidupan harian anda.

Hanya berjalan lebih kerap boleh membantu anda mengurangkan berat badan dan lemak perut, serta memberikan manfaat kesihatan yang baik, termasuk risiko penyakit yang menurun dan mood yang lebih baik.

Bahkan, berjalan hanya satu mil membakar kira-kira 100 kalori.

Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda akan mendapat hasil yang terbaik dengan menggabungkan peningkatan aktiviti fizikal anda dengan perubahan sihat untuk diet anda.