Latihan Perut melintang: Melegakan dan Nada

Anda mungkin tidak memikirkannya dengan kerap, tetapi otot utamanya dan otot perut membolehkan anda melakukan gerakan sehari-hari. Satu gerakan yang mudah seperti mengubah badan anda ke satu sisi, duduk, mengambil sesuatu, atau mencurahkan secawan kopi melibatkan otot perut melintang anda dengan cara yang halus. Inti anda juga memainkan peranan penting dalam membantu anda mencegah sakit belakang dan ketidakselesaan, serta mengekalkan kedudukan awak yang kuat dan tegak tanpa keletihan.

Sesetengah otot teras yang lebih penting adalah otot perut melintang, terletak jauh di dalam kawasan abs "enam pek". Mereka berjalan secara mendatar di bawah otot ab dan adalah otot yang boleh menunjukkan definisi enam pek. Sebaik sahaja pergerakan bergerak, otot-otot ini direkrut untuk membuat pergerakan berlaku.

AdvertisementAdvertisement

Otot perut melintang juga memainkan peranan penting dalam memastikan stabil pelvis. Mereka bertindak sebagai ikat pinggang otot di sekeliling pinggang anda dan benar-benar penting untuk setiap gerakan. Menurut Mayo Clinic, abdominals melintang adalah otot-otot yang anda merasa terkontaminasi ketika anda batuk.

Walaupun kecergasan meningkatkan kualiti hidup pada usia apa-apa, ia menjadi semakin penting ketika kita tua untuk menjaga asas yang kuat.

Ini adalah salah satu kesilapan biasa bahawa semua latihan penargetan adalah berat di belakang. Abdominals yang kuat membantu melindungi bahagian belakang. Semua latihan boleh disesuaikan untuk mengurangkan ketidakselesaan kembali. Sudah tentu jika anda merasakan kesakitan semasa berlatih, berhenti, masuk dengan diri anda, dan dapatkan nasihat doktor jika perlu.

iklan

Bagaimana untuk menyasarkan abs anda

Anda boleh mendapatkan kekuatan dan kepadatan dalam otot perut anda jika anda mendedikasikan beberapa masa dalam jadual mingguan anda untuk menolaknya ke hadnya. Bukan sahaja ini membantu mencegah kecederaan, tetapi ia akan membantu anda mengetatkan badan anda di semua tempat yang betul. Siapa yang tidak mahu menjadi versi yang lebih cergas dan mampu?

Terdapat banyak senaman yang boleh anda lakukan untuk menyalakan abdominal melintang anda, tetapi pergerakan ini adalah antara yang paling serba boleh. Mereka boleh dilakukan dengan tidak ada peralatan, dengan ruang yang sangat diperlukan.

AdvertisementAdvertisement

Latihan

Cuba memasukkan latihan ini ke dalam rutin tetap anda untuk menguatkan otot perut melintang anda.

1. Putaran bola sembelit

Gunakan dumbbell ringan atau botol air yang diisi dengan berat yang dikehendaki (1 galon bersamaan dengan 8 paun), atau kettlebell (5 hingga 20 paun). Yoga matte pilihan.

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Keseimbangan pada tailbone anda dengan kaki anda dinaikkan dan pergelangan kaki melintasi.
2. Pegang berat badan anda dengan kedua-dua tangan dan tahan di hadapan anda, dekat dengan dada anda dengan bengkok tangan anda.
3. Bawa beratnya ke tanah di satu pihak.
4. Segera kencang teras anda untuk membawa kembali berat ke sisi lain.
5. Simpan teras yang kukuh sepanjang keseluruhan pergerakan. Melibatkan tangan dan abs anda dengan kerjasama satu sama lain untuk membuat pergerakan ini berlaku.
6. Lengkapi 3 set 20 ulangan (10 sentuhan pada setiap sisi).

2. Plank memegang

Tiada peralatan diperlukan. Yoga matte pilihan.

Bagaimana untuk melaksanakan

IklanAdvertisement

1. Mula dengan berbaring di tanah di perut anda.
2. Tingkatkan badan anda ke atas lengan dan kaki anda.
3. Fokus pada menjaga tumit, pelit, dan bahu anda selaras dengan satu sama lain. Jangan biarkan glutes atau back sag anda ke tanah.
4. Tahan kedudukan ini untuk 30 hingga 60 segmen kedua (menyesuaikannya untuk mencabar diri sendiri dengan mencukupi).

3. Situps

Tiada peralatan yang diperlukan. Yoga matte pilihan.

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Mula di belakang dengan kaki anda rata di tanah dan kaki anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
2. Kencangkan teras anda untuk membawa badan anda ke atas supaya ia selari dengan paha anda.
3. Untuk mendapatkan yang terbaik dari langkah ini, tolak dorongan untuk menggunakan momentum untuk membawa badan anda. Lakukan yang terbaik untuk bergantung semata-mata pada kekuatan ab anda untuk melaksanakan sitop. Jangan tarik leher anda apabila tiba.
4. Lakukan 3 set 20.

4. Sentuhan tumit menyentuh

Tiada peralatan diperlukan. Yoga matte pilihan.

Iklan

Bagaimana untuk melaksanakan

1. Mulailah rata di belakang dengan lutut anda bengkok dalam sudut 90 darjah dan kaki anda rata di atas tanah.
2. Naikkan bilah bahu anda dari tanah dan mencapai satu tumit, kemudian yang lain. Lakukan capaian anda kembali ke belakang supaya anda meniru gerakan seesaw.
3. Lakukan 3 set 30 ulangan (15 pada setiap sisi).

Ingat untuk meregangkan

Oleh kerana anda sering menggunakannya tanpa mengetahui, penting untuk meregangkan abs anda setiap hari, terutama sebelum dan selepas senaman. Berikut adalah regangan sederhana untuk menyasarkan seluruh wilayah:

1. Berbaring di perut anda.
2. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan tarik badan anda ke atas, supaya punggung anda ketat dan ada peregangan atau peregangan dalam perut anda.
3. Pegang kedudukan ini sehingga satu minit.
4. Jangan ragu untuk menyesuaikan tangan anda kembali ke pinggul anda untuk mendapatkan regangan yang lebih dalam di abs anda.